30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

Асаны, которые улучшат гибкость мышц ног и бедер.

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

Необходимость сидеть и работать дома из-за пандемии могла сказаться на вашем теле. И не самым хорошим способом. Быть может, вы работали за компьютером, сгорбившись за кухонным столом? Или проводили рабочие встречи, лежа на диване или в постели? Возможно, вы просто мало двигались, поэтому неудивительно, что мышцы ваших бедер и подколенные сухожилия потеряли гибкость, и вы периодически ощущаете боль в пояснице.

Сделайте перерыв и выберите 5-10 упражнений-поз, которые задействуют ноги, бедра и нижнюю часть спины. Выполняйте их несколько раз в неделю. Вот увидите: даже несколько минут растяжки окажут положительный эффект на ваше здоровье.

1. Наклон вперед из положения стоя

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер.
  • Слегка согните колени и перенесите вес тела на пальцы ног.
  • Согните руки и возьмитесь ладонями за противоположные локти.
  • Расслабьте плечи и задержитесь в этом положении на 5 вдохов.

2. Поза собаки мордой вниз

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами. Перенесите вес тела на пальцы ног, приподнимите таз вверх и максимально выпрямите ноги – ваше тело должно напоминать классическую перевернутую букву V.
  • Старайтесь выпрямлять ноги, прижимая пятки к полу – так вы усилите растяжение в задней поверхности бедра.
  • Оставайтесь в позе в течение 5 глубоких вдохов.

3. Трехногая собака на цыпочках

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Перейдите в позу собаки мордой вниз. Поставьте ступни вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались друг с другом, а затем поднимите правую ногу в верх, поднимаясь на пальцы левой ноги.
  • Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите движение другой ногой.

4. Трехногая собака со скручиванием

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Перейдите в позу собаки мордой вниз. Поставьте ступни вместе и поднимите правую ногу вверх. Согните правое колено, подтянув пятку к бедру.
  • Поднимите голову и повернитесь, чтобы посмотреть через левое плечо, скручивая позвоночник. Старайтесь подтянуть голову и ногу друг к другу.
  • Задержитесь в этом положении на 5 вдохов, держа мышцы кора ​​напряженными. Затем повторите движение с другой стороной тела.

5. Поза воина II

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Перейдите в позу собаки мордой вниз. Сделайте шаг вперед между руками правой ногой и поднимите корпус вверх, переходя в позу воина I.
  • На выдохе раскройте бедра, руки и грудную клетку, глядя поверх кончиков пальцев правой руки.
  • Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Следите за тем, чтобы правое бедро было параллельно полу. Повторите с другой стороной.

6. Боковые скручивания

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Перейдите в позу собаки мордой вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками и встаньте в позу воина I. Раскройте бедра, руки и грудную клетку, перейдя в положение воина II.
  • Положите правое предплечье на правое бедро. Левую руку поднимите в вверх, либо – для более продвинутого варианта – обхватите левой рукой поясницу и возьмитесь ладонью за правое верхнее бедро.
  • Посмотрите через левое плечо, задержавшись в скрутке на 5 глубоких вдохов. Повторите движение с левой стороны.

7. Поза перевернутого треугольника

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

 

  • Перейдите в позу собаки мордой вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками и встаньте в позу воина I. Раскройте бедра, руки и грудную клетку, перейдя в положение воина II.
  • Выпрямите правую ногу и слегка поверните пальцы левой ноги вправо, образуя угол 45 градусов. Держите обе ноги прямо, вытянув правую руку над правой ногой. Опустите правую руку вниз, положив ладонь на правую голень, на специальный блок или на пол. Вытяните левую руку вверх, взгляд направьте на кончики пальцев левой руки.
  • Задержитесь в этом положении на 5 глубоких вдохов. Затем повторите позу с левой стороны.

8. Интенсивная боковая растяжка

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Встаньте в позу горы. Шагните левой ногой прямо позади себя примерно на 50 см.
  • Наклонитесь вперед к прямой правой ноге, положив руки на бедра или по обе стороны от передней ноги, глубоко дыша в течение 5 вдохов.
  • Шагните левой ногой вперед, а затем повторите движение с другой стороны.

9. Низкий выпад

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Начните с позы собаки мордой вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками.
  • Направьте взгляд в пол, чтобы голова находилась на одной линии с шеей. Следите за тем, чтобы колено задней ноги было приподнято от пола, для этого толкайте пятку назад.
  • Сделайте 5 глубоких вдохов. Повторите с левой стороны.

10. Низкий выпад – поза полумесяца

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Начните с позы собаки мордой вниз. Шагните вперед правой ногой между руками, колено левой ноги опустите на пол.
  • Сделайте вдох и поднимите руки вверх, опуская таз к полу, чтобы усилить растяжение бедер.
  • Сделайте 5 глубоких вдохов в этом положении, а затем повторите то же самое с левой ногой.

11. Боковой выпад

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Перейдите в положение низкого полумесяца. Опустите обе руки на пол и поверните корпус влево. Пальцы правой ноги поверните влево на 90 градусов, чтобы сделать выпад в сторону.
  • Соедините ладони на уровне груди или опустите руки на пол для дополнительной поддержки. Задержитесь в позе на 5 вдохов и почувствуйте глубокое растяжение в области бедер, подколенных сухожилий и внутренней стороны бедра.
  • Повторите движение с левой стороны.

12. Поза ящерицы

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Начните с позы собаки мордой вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой между ладонями, держа руки на полу.
  • Опустите локти и левое колено на пол.
  • Продолжайте прижимать правое колено к телу и смотрите вперед, опуская бедра как можно ближе к полу.
  • После пяти вдохов повторите эту позу для другой стороны.

13. Скручивающаяся ящерица

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Начните с позы собаки мордой вниз. Сделайте шаг правой ногой вперед между руками, делая низкий выпад.
  • Поднимите правую руку вверх и уведите ее вправо, направляя взгляд за спину.
  • Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Повторите позу для другой стороны.

14. Поза короля танцоров

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, оторвите правую от пола, уведите ее назад и согните в колене. Возьмитесь правой рукой за лодыжку или большой палец ноги.
  • Наклоните корпус вперед, поднимая правую ногу как можно выше, вытягивая левую руку перед собой – это поможет сохранять баланс.
  • Задержитесь в таком положении на 5 вдохов, отпустите стопу и повторите позу, балансируя на правой ноге.

15. Поза богини

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Начните с позы собаки мордой вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками и перейдите в воина I. Раскройте бедра, руки и грудную клетку, перейдя в воина II.
  • Поверните пальцы ног так, чтобы обе пятки «смотрели» внутрь.
  • Согните ноги в коленях и перейдите в широкий присед: бедра параллельны полу, колени находятся строго над лодыжками.
  • Согните руки в локтях под углом 90 градусов, раскрывая ладони от себя.
  • Задержитесь в этом положении на 5 глубоких вдохов.

16. Разведение ног стоя

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Встаньте прямо, поставив стопы на расстоянии 120 см друг от друга. Наклонитесь вперед и положите руки на пол.
  • Разведите ноги как можно шире – стопы твердо стоят на коврике.
  • Оставайтесь в этом положении 5 вдохов.

17. Широкий присед

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер.
  • Согните ноги в коленях и опустите бедра к полу. Если пятки не касаются пола, сверните полотенце или заднюю часть коврика и положите его под пятки для поддержки. Более широкая стойка также может облегчить эту позу.
  • Положите руки на пол для дополнительного баланса или сведите ладони вместе на уровне груди и плотно прижмите локти к внутренней стороне колен. Это поможет еще больше раскрыть бедра.
  • Перенесите вес тела на пятки и потянитесь макушкой к потолку.
  • Задержитесь в этой позе на 5 глубоких вдохов.

18. Поза бабочки

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Сядьте на пол, соединив стопы вместе.
  • Выпрямите позвоночник и наклонитесь вперед, чтобы увеличить интенсивность растяжения.
  • Наслаждайтесь ощущением растяжения в области бедер на протяжении 5 вдохов.

19. Поза головы к колену

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Сядьте на пол, согнув левое колено и прижав подошву левой стопы к внутренней стороне правого бедра.
  • Наклоните корпус к правой ноге. Положите руки на пол по обеим сторонам от ноги или обхватите руками правую ступню.
  • Оставайтесь в этом положении 5 вдохов, а затем повторите с другой стороны.

20. Поза голубя

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Начните с позы собаки мордой вниз. Вытяните правое колено вперед между руками так, чтобы внешняя сторона правого бедра опиралась на коврик. Убедитесь, что ваше левое бедро «смотрит» вниз, в сторону коврика.
  • Вытяните руки перед собой так, чтобы туловище лежало на правом колене. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
  • Повторите позу с левой стороны.

21. Поза двойного голубя

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Сядьте на пол и согните оба колена так, чтобы левое лежало на правой лодыжке, а голени были как можно более параллельны друг другу. Потяните носки на себя, чтобы почувствовать растяжение в икрах.
  • Прижмите кончики пальцев рук к полу прямо за тазом или – чтобы сделать эту позу более интенсивной, – поместите руки спереди, «шагая» ими как можно дальше вперед, притягивая грудь к бедрам.
  • Задержитесь на 5 вдохов, а затем повторите движение с другой стороны.

22. Наклон вперед сидя

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Расправьте позвоночник.
  • Медленно наклоните корпус к бедрам. Сохраняйте спину прямой и опускайтесь вниз настолько, насколько вам нужно, чтобы почувствовать хорошее растяжение спины и подколенных сухожилий. Не переживайте, если вы не сразу сможете сложиться «пополам».
  • Оставайтесь в этом положении 5 глубоких вдохов.

23. Поза сидя верхом

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Сядьте на пол, раздвинув ноги как можно шире.
  • Сделайте вдох, «удлините» позвоночник, а на выдохе медленно наклонитесь вперед – настолько, насколько это возможно, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы пальцы ног и колени «смотрели» прямо вверх.
  • Положите руки на ступни, ноги или пол перед собой.
  • Задержитесь на 5 вдохов.

24. Поза счастливого ребенка

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Лягте на спину.
  • Согните оба колена и возьмитесь руками за внешние края согнутых стоп. Держите руки на внешней стороне ног.
  • Осторожно используйте силу мышц верхней части тела, чтобы одинаково прижать оба колена к полу ниже подмышек.
  • Оставайтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов.

25. Захват большого пальца ноги

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Лягте на спину, согните правое колено и возьмитесь рукой за большой палец правой ноги.
  • Вытяните правую ногу, опуская ее как можно ближе к полу.
  • Поверните голову влево, задержавшись в этом положении на 5 вдохов.
  • Повторите то же самое с левой ногой.

26. Поза верхом лежа

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Лягте на спину, возьмитесь руками за большие пальцы ног, выпрямите ноги и разведите их как можно шире.
  • Держите голову и плечи расслабленными, наслаждаясь растяжкой в ​​течение 5 глубоких вдохов.

27. Растяжка у стены

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Лягте на спину как можно ближе к стене – ягодицы должны быть прижаты к опоре.
  • Вытяните ноги вверх, упираясь пятками в стену. Разведите ступни и начните «шагать» пятками вниз по стене, спускаясь как можно ниже.
  • Удерживайте это положение в течение 2-3 минут или дольше.
  • Когда вы будете готовы прекратить растяжку, сведите ноги вместе, подтяните колени к груди и перекатитесь в сторону.

28. Широкая поза ребенка

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Встаньте на четвереньки. Разведите колени так, чтобы они были шире, чем расстояние между бедрами.
  • Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
  • Повернитесь щекой к полу (если вам так удобнее) и задержитесь в таком положении на 5 вдохов.

29. Широкий наклон вперед стоя

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Встаньте прямо, поставив ступни на расстоянии 100-120 см. Носки слегка повернуты внутрь.
  • Опустите корпус к бедрам и возьмитесь руками за большие пальцы ног. Держите локти выше запястий и отведите лопатки назад и вниз по направлению к бедрам. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, просто положите руки на ноги.
  • Постарайтесь расслабить плечи и подтянуть корпус к бедрам с помощью мышц пресса.
  • Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

30. Четверка

30 поз из йоги для гибкости и хорошего самочувствия

  • Сядьте на пол, уперевшись ягодицами в стену. Ноги вытяните прямо над собой.
  • Согните правое колено и положите лодыжку чуть ниже левого колена.
  • Медленно спустите левую ногу по стене – не переживайте, если ваши бедра оторвутся от пола.
  • Задержитесь в этом положении на минуту, а затем опустите левую ногу еще ниже.
  • Повторите с другой стороны.

Обложка: 1Gai.Ru / shutterstock.com

Изображения: Popsugar.com

Оцените новость:
17.03.21 (11:19)
651
Источник — © 1gai.ru
Автор — 1gai

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник