11 когнитивных искажений, которые заставляют думать, что в жизни все плохо
Что делать, когда весь мир против вас
Вам знакомо чувство, когда кажется, что весь мир против вас?
Когда кажется, что вас окружают одни идиоты? Что в вашей жизни ничего не изменится и вы будете неудачником?
Если вы ответили «да» хотя бы на один из вопросов выше, скорее всего, вы несчастный нытик. Но не волнуйтесь: это можно исправить. Наверняка вы хороший человек, который просто позволил не самым приятным мыслям завладеть своим разумом.
По крайней мере, так считает психолог Дэвид Бернс в своей книге «Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений», которая помогла популяризировать когнитивно-поведенческую терапию. Бернс выделяет 11 распространенных когнитивных искажений, из-за которых люди чувствуют себя абсолютно несчастными.
Эти искажения представляют собой ошибочные образы мышления, которые придают окружающему миру желтушный оттенок и вызывают тошноту, когда вы начинаете думать о том, как относитесь к себе и знакомым. Согласно постулатам когнитивно-поведенческой терапии, главная причина, по которой люди чувствуют себя несчастными, заключается в том, что их мысли на взводе. Исправьте ошибочные ментальные модели, и вы избавитесь от негативных ощущений.
Мы в 1Gai.ru собрали 11 искажений, из-за которых люди чувствуют себя несчастными. С определениями от Бернса и чек-листом, который поможет распознать искажение в вашей собственной жизни.
1. Мышление «все или ничего»
Alex Padurariu / unsplash.com
Вы мыслите черно-белыми категориями, будто в жизни не существует оттенков серого.
«Если я никогда не напишу бестселлер, то всю жизнь буду неудачником».
«В том, во что я верю, не все идеально, поэтому это все ложь».
«Она забыла о моем дне рождения, поэтому лучше не строить с ней отношения».
Но реальность такова, что большинство вещей в нашей жизни не черно-белые. Подобное дуалистическое мышление не соответствует действительности. Жизнь полна нюансов. Цель может быть стоящей, даже если она не предполагает абсолютного успеха. А что-то хорошее всегда можно найти как в неидеальных людях, так и в несовершенной философии.
2. Чрезмерное обобщение
Hannah Xu / unsplash.com
Вы обобщаете какой-то конкретный недостаток, неудачу или ошибку и проецируете его на себя. Либо вы проецируете текущие чувства и какой-нибудь негативный опыт, который только что пережили, на будущее.
Чрезмерное обобщение — это когда вы придаете слишком большое значение дискретному беспорядку. Например, делаете ошибку в рабочем документе и решаете, что некомпетентны в профессии. Срываетесь на своих детей и решаете, что вы плохой родитель.
Чрезмерное обобщение часто связано со словами «всегда» и «никогда»: вы делаете резкий комментарий своей девушке и думаете: «Я всегда разрушаю свои отношения». Вы пропускаете одну тренировку и тут же говорите: «Я никогда не приду в форму».
Вы можете применять обобщение не только на себе, но и на других людях. Берете конкретный недостаток и решаете, что именно он указывает на характер человека в целом. Например, из-за того, что ваш коллега раздражающе насвистывает, вы полагаете, что он невнимательный. Совершенно забывая о том, что он всегда приносит на собрания что-нибудь вкусное и помогает устранять неполадки в программном обеспечении.
3. Ментальная фильтрация
Abigail / unsplash.com
Вы игнорируете положительные моменты и полностью фокусируетесь на отрицательных.
Ваш ум похож на клейкую ленту для негатива и тефлон для положительных моментов. Плохие вещи постоянно застревают в вашей голове, а хорошие уплывают в царство неосознанности.
4. Обесценивание положительного
Zac Durant / unsplash.com
Вы убеждаете себя, что ваши положительные качества или успехи не идут в счет.
Это связано с ментальной фильтрацией. Разница в том, что вы признаете положительные качества в себе или в другом человеке, а потом убеждаете себя, что они ничего не значат.
«Мою последнюю идею высоко оценили, но это не приблизит меня к повышению».
«Да, на этой неделе я немного всхуднула, но это не имеет значения, ведь я все еще выгляжу как толстушка».
«Эта женщина, может, и сказала, что я хорошо выгляжу, но, наверное, только ради приличия».
5. Чтение мыслей
Вы делаете поспешные выводы о том, что думают и чувствуют другие, без каких-либо явных доказательств.
Мы не умеем читать мысли, но это не мешает нам пытаться. И когда мы это делаем, обычно предполагаем — без каких-либо причин и доказательств, — что о нас думают что-то плохое.
«Начальница ничего не сказала после моей презентации… Наверное, считает, что я плохо поработал».
«Эта женщина ухмыльнулась мне, потому что я непривлекателен».
«Подруга не ответила на мое сообщение, потому что я для нее не важна».
6. Катастрофизм
Carolina Heza / Unsplash
Вы делаете произвольные и тревожные предсказания о будущем.
Вы делаете, казалось бы, логические скачки между каталитической причиной и последующими потенциальными эффектами. И тем самым создаете цепочку, которая в итоге приводит к нелогичному окончательному выводу. Например:
«Я получил двойку по математике. Это значит, что о хорошем среднем балле в аттестате можно забыть. Не будет аттестата — не будет хорошей работы. Придется жить с родителями до конца своей жизни».
Небольшой прыжок в таком образе мышления кажется разумным. Но вряд ли цепочку, ведущую от невысокой оценки в универе до одинокой старости, можно считать логичной.
7. Преувеличение и минимизация
Einar H. Reynis / unsplash.com
Вы преувеличиваете негативное и принижаете позитивное.
Взгляд на мир через призму, увеличивающую негативное и минимизирующую позитивное — линзу постоянного пессимизма, — способствует депрессии и снижению мотивации. Если вы видите только недостатки своей работы (холодный начальник) и сводите к минимуму ее положительные стороны (приятные коллеги), вам будет трудно вставать с постели каждое утро.
8. Эмоциональное мышление
Joanna Nix-Walkup / unsplash.com
Рассуждения на основе ощущений: «Я чувствую себя идиотом, поэтому должен им быть» или «Я чувствую себя безнадежным, поэтому мне никогда не станет лучше».
После ужасной ссоры со своей второй половинкой вы думаете: «Она худший человек в моей жизни, и у нас нет будущего». А после романтического свидания уверены: «Она для меня единственная. Я никогда не был так счастлив».
Так что же из этого правда?
Чувства колеблются. И хотя эмоции могут быть источником рассуждений, их нужно тренировать, чтобы они соответствовали вашему интеллекту. Люди, которые принимают участие в неадаптивных эмоциональных рассуждениях, полностью заменяют сознание чувством. В результате последнее становится их реальностью.
Если они чувствуют себя плохо, должно быть, что-то не так с ними или с окружающим их миром. Но так происходит не всегда. Иногда вы чувствуете себя вялым без какой-либо конкретной причины. Иногда вы страдаете от «эмоционального заражения», и плохой рабочий день начинает сказываться на вашем отношении к семье. Иногда обстоятельства накладываются друг на друга и формируют кластер хаоса. Но и они представляют собой отклонение, а не норму, из которой можно делать какие-либо выводы.
9. Заявления о необходимости
Jackson Simmer / unsplash.com
Вы критикуете себя или других людей, исходя из категории «ты должен»
«Должны» — это ожидания и стандарты, которые произвольны по своему характеру. Мы можем чувствовать себя виноватыми, когда живем не так, как, нам кажется, мы должны жить (даже если мы не обязаны это делать). Злимся и расстраиваемся, когда люди и то, как устроен мир, не совпадают с нашими ожиданиями. Даже если эти ожидания несправедливы и не обоснованы.
10. Навешивание ярлыков
Andrew Coop / unsplash.com
Это крайняя форма чрезмерного обобщения, при которой вы пытаетесь установить «сущность» самих себя или других людей с помощью ярлыка из одного слова.
Если чрезмерное обобщение происходит, когда мы делаем общие выводы, основанные на одном конкретном убеждении или поведении, то при навешивании ярлыков мы полностью игнорируем себя или других, объединяя сложных людей в одномерные категории:
«Ты снова сорвался, поэтому ты неудачник».
«Твой брат не вернул мне долг, он мошенник!».
«Если кто-то принадлежит к политической партии X, он придурок».
11. Персонализация и обвинение
mikerindersblog.org
Вы вините себя за то, что находилось вне зоны вашей ответственности. И обвиняете других, не замечая того, как сами могли способствовать конфликту.
Когда случаются ошибки и конфликты, их причина бывает сложной. Зачастую проблема возникает не только у вас, но и у другого человека.
Как избавиться
Так как же избавиться от этих неадекватных ментальных сценариев?
Шаг 1. Просто их распознать. Остерегайтесь когнитивных искажений, когда разговариваете с собой и другими.
Шаг 2. Бросить вызов своим негативным мыслительным паттернам.
Если вы допустили ошибку на работе и решили, что вы неудачник, спросите себя, правда ли это. Да, отчет получился неидеальным, но в других сферах жизни у вас по-прежнему все хорошо. У вас счастливая семья. Вы уверенно идете к своей фитнес-цели. И большую часть рабочих дней не совершаете подобных ошибок. Так что нет, вы не неудачник.
Сделайте то же самое, если поймаете себя на когнитивных искажениях в отношении других. Да, порой люди могут раздражать, и вы можете не соглашаться с ними, но это не означает, что они неисправимы. Люди — существа многогранные. Их нельзя понять, сосредоточив внимание на одной особенности, или описать одним словом. Человек может быть раздражающим, тщеславным, щедрым и трудолюбивым одновременно.
Ищите хорошее в своей жизни и в других, а затем позвольте этому по-настоящему закрепиться в вашем уме.
Устранение когнитивных искажений — навык, для развития которого требуется практика. Не ждите немедленных результатов и готовьтесь к неудачам. Однако пройдет время, и вы сможете переписать сценарии, которые заставляли вас чувствовать себя жалким неудачником. И в результате стать более позитивным и уверенным в себе человеком.
Источник статьи: The 11 Cognitive Distortions That Are Making You a Miserable SOB
Обложка: www.artofmanliness.com
