10 000 шагов — больше или меньше? Сколько нужно ежедневно ходить пешком
Ученые выяснили, как ходьба влияет на здоровье и продолжительность жизни
Оптимально ли проходить 10000 шагов за день? До сих пор не утихают споры на эту тему в научном сообществе. Считается, что такая нагрузка требуется для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Но так считает лишь часть исследователей. Другая часть медиков отмечает, что хоть такая практика и позитивна для общего тонуса, но в качестве средства для улучшения самочувствия и выправления здоровья может быть недостаточной.
Даже есть такая байка или быль о том, почему нужно ходить именно 10 000 шагов (около 7 километров).
Эта теория о 10 000 шагах в день, как говорят, появилась благодаря японцу по имени Яширо Хатано. В 1965-м году он выпустил девайс под названием manpo-kei, в дословном переводе — «отмерить 10 000 шагов». И именно он в маркетинговых целях впервые высказал идею, что люди, которые каждый день делают именно такое количество шагов, будут не только здоровы, но и даже способны излечиться от некоторых болезней.
Мы же предлагаем посмотреть на этот спор с позитивной стороны и подвигнуть наших читателей к тому, чтобы они все же проходили в день 6-8 километров — те же 10 000 шагов. И взглянем мы на это через доклад некоей Джен Гюнтер. Кстати, кто она?
Доктор Джен Гюнтер — автор международных бестселлеров, акушер и гинеколог с более чем тридцатилетним стажем. Лауреат премии NAMS Media Award 2020, она является обозревателем New York Times и звездой сериала CBC / Amazon Prime «Дженсплейнинг», в котором подчеркивается влияние медицинской дезинформации на женщин. Она является ведущей нового коллективного подкаста TED Body Stuff с доктором Джен Гюнтер и своим влиянием в медицинской среде США разоблачает дезинформацию, предлагает читателям полезные советы по уходу за здоровьем в своем информационном бюллетене Vajenda.
Я сократила многие виды деятельности из-за страха подхватить COVID, в основном проводя время дома за мониторингом новостей и работой из дома. Конечно, я ходила на пробежку или в поход по магазинам в выходные, но в течение недели я была бы удивлена, если бы делал более 1500 шагов в день.
Я работала из дома как минимум четыре недели, и все мои кратковременные походы в магазин лишь и были той основой ходьбы. Запасы еды в кладовке росли, но необходимости ходить за ней не наблюдалось.
В то же время я читала статью за статьей о пользе упражнений для здоровья для своей книги — не только аэробные упражнения, но и просто больше двигаться. И не только для профилактики остеопороза, но и для профилактики болезней сердца, психического здоровья, поддержания мышечной массы и так далее.
Мне потребовалось немало времени, чтобы избавиться от укоренившегося мышления о минимальном движении. Но в конце концов я начала работать с тренером (замечательной Ким Шлаг). Она поставила передо мной цель в 5500 шагов в день, что, как я думала, было бы достижимо, но, конечно, это не так.
Так много вещей в США, кажется, созданы для того, чтобы удерживать нас от движения. Я паркуюсь в гараже через дорогу от работы (примерно в одном квартале от моей машины до моего офиса), поднимаюсь на шесть лестничных пролетов, и я весь день вхожу и выхожу из смотровых кабинетов, но, конечно, большую часть времени я сижу, когда принимаю своих пациентов и когда консультирую их по телефону. В напряженный день это не поможет мне преодолеть и 4250 шагов. Единственный способ набрать 5500 шагов — это добавить прогулку во время обеда или после работы, но это требует тщательного планирования.
И вот в последнее время я задалась вопросом: сколько шагов идеально для здоровья, и должна ли я стремиться к большему? Мы все слышали про «10 000 шагов», но основано ли это на науке?
10 000 шагов в день пришли не из науки
Stocksy
Я всегда скептически отношусь к подобным квазимедицинским трюизмам.
Достаточно было немного почитать, и это шокирует: я узнала, что 10 000 шагов в день пришли не из науки. Хотя никто точно не уверен, откуда это взялось, большинство людей, знающие об этом, уверены, что это от названия шагомера, который продавался в Японии в 1965 году, и он назывался «Manpo-kei», что переводится как «счетчик 10 000 шагов» — никогда не стоит недооценивать силу маркетинга.
Но что же говорит нам наука?
Сделать от 13 000 до 14 000 шагов в день непросто. Единственно, когда я постоянно получаю такое количество шагов, это при посещении большого города.
И вот мне посчастливилось получить отличную информацию из интервью с доктором Германом Понтцером, экспертом по метаболизму, для нового сезона моего подкаста «Body Stuff». Он потратил много времени на изучение хадза, сообщества охотников-собирателей в Танзании.
Доктор Понтцер рассказал мне, что женщины хадза в среднем делают около 13 000 шагов в день и, что интересно, женщины в общине амишей старого порядка в Канаде, где не используются моторизованные транспортные средства, проходят также около 14 000 шагов в день.
Если вы вспомните предков людей — до того, как появилось сельское хозяйство, — все мы были охотниками-собирателями, и добывание пищи требовало усилий. Если бы охота и собирательство были слишком тяжелыми физически для наших предков, мы бы эволюционировали по-другому. Способность много двигаться также означает способность перекочевывать на места с лучшей едой, когда это становится необходимо. Если такое движение также поддерживает наше здоровье, это эволюционная победа.
Действительно ли нам нужно от 13 000 до 14 000 шагов в день?
Henry Xu / unsplash.com
Я надеялась, что нет, так как это было бы проблемой. Единственный раз, когда я постоянно делаю такое количество шагов в день, это когда я посещаю большой город, например Нью-Йорк, Лондон или Париж, где я не работаю полный рабочий день, пока я там, а спешу посмотреть город.
Среди взрослых людей моложе 60 лет чем больше шагов сделано, тем ниже был уровень смертности, пока их количество не достигало 8 000-10 000 шагов в день.
К счастью, в исследовании Women’s Health уже изучалась группа женщин, которые носили шагомеры, а затем сравнивали результаты нескольких показателей здоровья с количеством пройденных шагов.
Данные этого исследования были опубликованы в 2019 году, и они показывают следующее:
среди женщин в возрасте 45 лет и старше те женщины, которые делали 4 400 шагов в день, имели значительно более низкую смертность, чем те, у кого было 2 700 шагов в день.
На самом деле чем больше шагов делали женщины, тем ниже был уровень смертности, пока они не достигали 7 500 шагов в день, когда преимущества выравнивались. Интересно, что скорость шагов не имела значения, только их количество.
Также недавно в этом году был опубликован метаанализ, в котором были рассмотрены 15 исследований и получены очень похожие результаты. Среди взрослых людей, но моложе 60 лет, чем больше шагов сделано, тем был ниже уровень смертности, пока количество шагов не достигало 8 000-10 000 в день. Для людей в возрасте 60 лет и старше полезным для здоровья количеством было от 6 000 до 8 000 шагов ежедневно.
Люди в США, кажется, в среднем делают чуть меньше 5 000 шагов в день, поэтому многие уже попадают в золотую середину, сами того не зная. Однако эти данные не относятся к периоду до COVID, и мне интересно, сколько людей были похожи на меня и сильно сократили свою физическую деятельность, чтобы ограничить риск заражения, а затем не возвращались к этому исходному уровню.
Таким образом, для здорового молодого человека 10 000 шагов в день действительно могут быть полезными — это точно лучше недостатка движения и не намного хуже спорта. Но с возрастом лучше не практиковать ежедневную ходьбу больше 5 километров, или 8 000 шагов.
