Все идет по пульсу: как узнать, нормальный ли у вас сердечный ритм во время тренировок

Что нужно знать о сердечных сокращениях во время занятий спортом

Тренируясь в зале, люди отслеживают частоту сердечных сокращений, используя для этого фитнес-трекеры – умные часы Apple Watch или браслет Fitbits, даже недорогие китайские девайсы. Но всегда ли мы понимаем, какие показания на экране для нас норма, а когда пора остановиться на отдых или бить тревогу из-за угрозы здоровью?

Цифры, которые появились на вашем экране, могут полностью отличаться от показаний другого человека, тренирующегося рядом. Диапазоны частоты сердечных сокращений варьируются от человека к человеку, что совершенно нормально.

А какое мнение на этот счет у накопивших опыт и знания специалистов в области кардиологии? Доктор Питер Робинсон , доцент кафедры кардиологии Медицинского центра UConn Health из США, подчеркивает: «Ваш диапазон частоты сердечных сокращений следует рассматривать именно как диапазон. Идеального числа не существует. В целом чем выше интенсивность и чем больше вы тренируетесь, тем выше частота сердечных сокращений».

В общем-то все ясно. Но что, если вы заметили быстрое увеличение частоты сердечных сокращений во время бега или, наоборот, ЧСС снижена и теперь не дотягивает до показателей, что были раньше? На то и другое есть причины, о которых мы, люди, далекие от медицины, можем не догадываться. В этом случае стоит прислушаться к мнению экспертов. Вот что они говорят о частоте сердечных сокращений во время фитнес-тренировок:

Во-первых, важно понять, что для вас значит здоровый пульс

«Когда дело доходит до нормальной частоты сердечных сокращений во время занятий спортом, нужно знать, что она полностью зависит от типа тренировки и человека», – говорит доктор Аарон Бэггиш , директор программы сердечно-сосудистой деятельности в кардиологическом центре Массачусетской больницы общего профиля. У всех нас есть внутренняя зона, в которой мы живем, – максимальное число частоты сердечных сокращений, которое обычно определяется нашим возрастом и полом.

По словам доктора Бэггиша, у женщин, как правило, сердечный ритм быстрее, чем у мужчин, на 10-15 ударов в минуту. При этом частота сердечных сокращений и у тех, и у других имеет тенденцию к медленному снижению с возрастом. Начиная примерно с 30 или 35 лет, она понижается на пару ударов в год.

Итак, здоровая максимальная частота ритма сильно различается у разных людей. У 70-летнего бегуна максимальная ЧСС может составлять 140 или 150 ударов в минуту. Для 18-летнего спортсмена этот максимум может составлять 200 ударов в минуту.

Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, используйте простую формулу

muhealth.org

Поскольку не существует стандартной нормальной ЧСС, приходится определять ее другим способом. Доктор Дэнни Ипен, профилактический кардиолог в Центре профилактики сердечно-сосудистых заболеваний Emory Healthcare, предложил использовать расчет, известный как формула Фокса, позволяющий определить, какой сердечный ритм будет оптимальным для конкретного человека.

Это очень простая формула. Чтобы получить свою максимальную частоту сердечных сокращений, просто вычтите свой возраст из 220. Итак, если вам 38 лет, вы должны вычесть 38 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений. Она в этом случае будет составлять около 182 ударов в минуту.

Во время тренировки, утверждает доктор Ипен, вы можете использовать это число в качестве базового уровня для того, чтобы понять, насколько интенсивно вы тренируетесь. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний , упражнения средней интенсивности составляют от 64% до 76% от вашего максимального пульса, а упражнения высокой интенсивности – от 77% до 93% от вашего максимума.

Таким образом, для 38-летнего человека частота сердечных сокращений средней интенсивности будет находиться между 116 и 138 ударами в минуту. Такую работу сердца могут обеспечить нагрузки, которые дает быстрая ходьба, танцы, садоводство и многие другие активные занятия.

Если вы занимаетесь каждую неделю по два с половиной часа, делая упражнения средней интенсивности, значит, вы выполняете рекомендации по физической активности, которые дает Американская кардиологическая ассоциация . Те, кто соблюдают рекомендации, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления. Кроме того, они получают ряд других преимуществ в виде снижения веса и приобретения мышечного корсета.

Слишком долго оставаться в диапазоне максимальной ЧСС нельзя

Artem Varnitsin / EyeEm//Getty Images

Во время тренировок невозможно длительное время давать значительную нагрузку на сердце с максимальным числом ударов в минуту. Просто потому, что вы, скорее всего, не сможете поддерживать такую интенсивность более одной или двух минут. Но если вы специально тренируетесь для определенной цели, то можете попробовать интервальные тренировки. Они позволят вам довести частоту сердечных сокращений до максимума (или приблизиться к нему), а затем вы должны уменьшить интенсивность, чтобы снова снизить ЧСС.

Доктор Ипен дал следующую рекомендацию относительно простой интервальной тренировки, доступной абсолютно всем. «Попробуйте пробежаться в интервале двух минут, а затем пройти спокойным шагом в том же интервале, чередуя бег и шаг по две минуты», – сказал он. – «Это лучший способ укрепить состояние мышц и увеличить способность к аэробным нагрузкам».

Определенные факторы могут вызывать учащение пульса во время тренировки

У вас может быть учащенный пульс во время выполнения физических упражнений, который не связан с нагрузкой. Это может произойти при обезвоживании, при недостатке в организме железа и развитии анемии, а также если у вас повышена функция щитовидной железы. Пульс учащается у людей, которые перед тренировкой приняли спортивные добавки, повышающие энергию и выносливость.

И еще одна группа людей, которые могут испытывать повышение частоты сердечного ритма, – это те, кто только начинает заниматься фитнесом. Как утверждает доктор Ипен, поначалу частота сердечных сокращений у них может увеличиваться, поскольку их тело привыкает к физической нагрузке. «Все эти вещи могут повысить базовую частоту сердечных сокращений и как бы усугубить частоту сердечных сокращений, связанную с физическими упражнениями», – отметил эксперт.

Учащение пульса без видимых причин должно вызывать беспокойство

Если у вас наблюдается ускорение частоты сердечного ритма, но при этом нет причин, его вызывающих, то это, как утверждает доктор Бэггиш, должно вас насторожить и встревожить. Он объяснил, что следует обратиться к врачу и получить у него консультацию в следующем случае: вы тренируетесь на легком уровне нагрузки, но ваш сердечный ритм сбивается.

В нормальном состоянии вы даже не чувствуете, как сердце бьется у вас груди, и вдруг у вас появляется ощущение, что оно вот-вот выпрыгнет из грудной клетки. Это явный сигнал, что что-то не так. Врач настроит вам монитор сердечного ритма для тренировки, что поможет определить, должно ли вызывать беспокойство то, что вы испытываете.

Бэггиш добавил, что наше собственное восприятие частоты сердечных сокращений может быть ошибочным, поэтому необходим мониторинг со стороны профессионала, прежде чем делать какие-либо выводы и ставить диагноз.

Некоторые симптомы, которые должны насторожить

Кроме того, любое резкое снижение частоты сердечных сокращений также должно стать поводом для обращения к врачу, полагает доктор Робинсон. Он отмечает, что эти резкие падения частоты ритма могут произойти за считанные секунды, и, если это случилось, вам нужно обязательно получить консультацию врача.

Беспокойство должно вызывать чувство стеснения в груди, сильная одышка и головокружение, которые появляются на любом уровне активности. Это свидетельствует о том, что организм вышел за пределы нагрузок, с которыми сердце в состоянии справиться, и он уже не может компенсировать нагрузки.

Если во время тренировки вы заметили подобные симптомы, это может означать, что у вас проблемы с клапанами сердца или вы слишком сильно напрягаетесь. Все это – предупреждающие знаки о том, что нужно отступить, снизив нагрузку. Если после уменьшения нагрузки симптомы сразу исчезнут, вы должны отметить для себя, какой уровень нагрузки был слишком большим, и установить тот, что будет приемлемым для вашего тела.

Однако, говорит Робинсон, если симптомы не проходят или они начинают возникать при более низких нагрузках, вам нужно обратиться к врачу. Эксперт подчеркнул, что боль в груди имеет большое значение. Если у вас постоянная боль в груди, вы нуждаетесь в осмотре как можно скорее. Маловероятно, что боль возникнет во время или после тренировки, но если это произойдет, вы не должны ждать, чтобы пойти к медикам за помощью. Помните, что любая боль в груди во время тренировки должна быть поводом для обращения к врачу.

Важно знать свой диапазон частоты сердечных сокращений, чтобы определить, что для вас является нормальным

«Пульс 200 ударов в минуту может быть нормальным для 20-летнего человека, но проблематичным для 70-летнего, отмечает доктор Бэггиш. – Причем независимо от того, какие упражнения они делают».

То, что является для вас нормальным, зависит от вашего возраста, пола и того, к чему привыкло ваше тело. «Все зависит от внутреннего диапазона, в котором вы живете, – уверен доктор. – Конечно, может быть частота сердечных сокращений выше нормального диапазона. В данной ситуации это аритмия, которая известна как нерегулярное сердцебиение и вызывает беспокойство у кардиологов».

Существует прямая зависимость между тем, насколько усердно вы тренируетесь, и частотой сердечных сокращений. По словам эксперта, очень важно выяснить, что для вас является нормой, чтобы можно было обнаружить потенциальные нарушения (например, если ваш пульс нехарактерно повысится на следующей неторопливой прогулке), чтобы вы могли рассказать об этом своему врачу.

Вместо конкретных цифр пульса обращайте внимание на динамику его изменения

«Когда вы с энтузиазмом начинаете отслеживать частоту сердечных сокращений (да и всех аспектов здоровья вашего тела), то нужно иметь в виду, что изменения в показателях и закономерности важнее самих показателей», – отмечает Робинсон.

Например, если вы всегда выполняете определенное количество упражнений и вдруг заметили, что частота сердечных сокращений увеличивается намного быстрее, чем обычно, или вы сильно запыхались после обычного режима тренировок, то это может быть признаком того, что в организме происходит что-то опасное.

Вам следует информировать врачей о любых изменениях, подчеркнул Робинсон. Иногда ваше сообщение об изменении состояния здоровья может стать ключом, который будет полезен для диагностики проблемы. Еще более важным это становится сейчас, когда многие люди переболели ковидом и столкнулись с постковидным синдромом. Ковид – серьезная инфекция, которая очень сильно влияет на обычный режим тренировок.

Подведем итоги

  • Увеличение частоты сердечных сокращений во время тренировки – это нормально, и то, что она достигает определенного значения, не означает, что вы подвержены риску каких-либо осложнений.
  • Самое важное – научиться определять свой здоровый диапазон пульса и то, как он зависит от упражнений, которые вы выполняете чаще всего.
  • Если вы чувствуете себя хорошо после интенсивной тренировки и ваши обычные физические ожидания соответствуют требованиям, скорее всего, все в порядке. Но если вы заметили какие-либо нарушения, боль или что-то, что не вписывается в вашу обычную тренировку, вам следует обратиться к врачу.

Несколько лучших моделей фитнес-трекеров для контроля за вашей тренировкой

1. Apple Watch серии 7

Благодаря подробным функциям контроля здоровья, таким как уведомления о нерегулярном сердечном ритме, отслеживание сна, мониторинг кислорода в крови и обнаружение падения пользователя, эти умные часы могут практически все.

А если вы хотите улучшить свою физическую форму, у них даже есть специальные датчики, которые точно отслеживают, как вы двигаетесь. При покупке предоставляются три бесплатных месяца Apple Fitness+. Можно спокойно тренироваться благодаря водонепроницаемости и устойчивому к растрескиванию хрустальному экрану часов. Выпускаются в разных цветах – синем, красном, зеленом, черном и цвете шампанского.

По отзывам, батарея работает целый день при обычном использовании. Очень быстро заряжается, когда это нужно. Для человека с сердечным заболеванием это обеспечивает душевное спокойствие, так как дает возможность снимать ЭКГ, проверять уровень кислорода в крови и контролировать ЧСС. Взаимодействует со смартфоном, синхронизируя новые данные почти мгновенно. Цена на Озоне – от 30 до 90 тыс. рублей.

2. Fitbit Charge 5

Эти умные часы соединяют точки между активностью, сном и стрессом, чтобы помочь пользователю жить более здоровой жизнью. Приборная панель здоровья измеряет частоту сердечных сокращений, насыщение кислородом, температуру кожи и отражает другие важные показатели.

Часы также записывают и отслеживают скорость во время ходьбы, бега трусцой или быстрого бега и с помощью встроенного GPS следят, как далеко вы уходите от дома, так что вы можете не пользоваться для этого телефоном. Цена на Озоне – от 14 100 до 22 900 рублей.

3. Garmin Instinct

Эти часы отлично подойдут всем, кто любит путешествовать и отдыхать на природе. Их термостойкость, ударопрочность и водостойкость позволяют им выдержать суровые условия.

Девайс имеет встроенный осевой компас и барометрический альтиметр, чтобы пользователь не заблудился, пока находится вне дома. Вы также можете контролировать частоту сердечных сокращений, активность во время движения и уровень стресса. Батареи хватает на 10 дней без подзарядки. Цена на Озоне – 45 тыс. рублей.

4. Fitbit Versa 2

Умные часы Fitbit помогут получить лучшее представление о качестве сна и здоровье сердца. Они отслеживают время засыпания и пробуждения, частоту сердечных сокращений, пока пользователь спит, затем дают оценку сна, выявляют привычки сна.

Но и во время бодрствования девайс отслеживает сердечный ритм 24/7 (пока вы его носите), количество пройденных шагов, расстояние и скорость ходьбы, сожженные калории и многое другое. Цена на Амазоне – 120 долларов.

5. Часы Samsung Galaxy

Этот девайс – по-настоящему интуитивный вариант, который изучает ваше тело и предоставляет данные о жировых отложениях, скелетных мышцах, воде в организме, индексе массы тела. Он дает подробную информацию о здоровье сердца – осуществляет точный мониторинг ЭКГ, дающий представление о нерегулярных сердечных ритмах, и в дальнейшем их можно обсудить с врачом.

Для использования часов требуется смартфон Samsung Galaxy с Android 7 или более поздней версии. Срок службы батареи составляет около 40 часов после полной зарядки. Цена на Озоне – от 12 500 до 24 900 рублей.

Источник статьи: How To Tell If Your Heart Rate Is Healthy During A Workout

Оцените новость:
761
Источник — © 1gai.ru
Автор — Eric

Следите за нами в соцсетях

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник