53 научных факта, которые расширят ваши знания о фитнесе и спорте
Если хочешь быть здоров: факты о пользе физической активности, подтвержденные исследованиями.
Вы уже давали себе обещание начать ходить в тренажерный зал/бассейн/бегать на стадионе и т.д. сразу после новогодних праздников? Или, может, со следующего понедельника/месяца? Если вы держите данное себе обещание, то вы большой молодец, потому что движение — это жизнь. Если же вас хватает всего на пару недель или периодически посещают мысли бросить все это нафиг и не мучить себя, то мы в 1Gai.ru можем помочь вам поднять ваш упавший боевой дух.
Вам просто не хватает мотивации. Причем не такой, как: «Ой, надо немного привести себя в форму, а то джинсы не застегиваются», а серьезной, когда ты действительно понимаешь, зачем тебе нужны все эти тренировки. И основная причина, зачем это надо, — польза для здоровья. Неважно даже, чем вы будете заниматься, просто гулять или плавать, — главное, чтобы физическая активность стала нормой вашей жизни. Тогда вы непременно почувствуете перемены к лучшему и в общем самочувствии, и в настроении, и во внешнем виде.
Итак, мы собрали мотивирующие факты, подтвержденные исследованиями, о пользе фитнеса, которые, очень надеемся, помогут вам встать на правильный путь — к здоровому образу жизни (и даже улучшить вашу сексуальную жизнь).
1. Тренировка всего один час в день может иметь большое значение
В исследовании сравнивали людей, которые занимаются спортом менее 30 минут в неделю, и тех, кто занимается физической активностью примерно семь часов в неделю. Результаты показали, что у последней группы риск преждевременной смерти был на 40% ниже.
Причем преимущества физической активности явно прослеживаются как у взрослых, так и у детей. За счет упражнений можно снизить вес, а также уменьшить риск развития различных заболеваний, укрепить кости и мышцы, улучшить качество жизни, в том числе при хронических заболеваниях и инвалидности.
Но при всей пользе физических нагрузок необходимо помнить и о правильном питании: все ваши усилия могут пойти прахом, если вы будете есть все подряд и в неограниченных количествах.
2. Регулярные физические упражнения могут улучшить сон
Многие люди считают, что занятия спортом помогают им лучше спать. Примечательно, что люди, которые занимаются физическими упражнениями от умеренных до интенсивных, лучше спят, потому что это сокращает время, необходимое им для засыпания, и сокращает время, которое они проводят без сна в постели ночью. Физическая активность также может уменьшить дневную усталость и, у некоторых людей, потребность в снотворных средствах.
Физическую активность уже давно связывают с улучшением сна, и накапливаются данные об эффективности упражнений в качестве немедикаментозного варианта лечения нарушений сна. Однако недавние исследования показали, что плохой сон может способствовать снижению уровня физической активности
Таким образом, между физической активностью и сном существует прочная взаимосвязь.
3. 30% взрослых сообщают о снижении уровня стресса после тренировки
В ходе опроса 53% взрослых сообщили, что чувствуют себя хорошо, 35% сказали, что находятся в хорошем настроении, а 30% — что чувствуют себя менее напряженными после тренировки.
Это означает, что упражнения являются здоровым и достаточно эффективным немедикаментозным средством для снятия стресса, уменьшения депрессии и улучшения когнитивных функций.
4. Пары, которые тренируются вместе, с большей вероятностью сохранят отношения
Согласно исследованиям, пары, которые вместе тренируются или участвуют в спортивных мероприятиях, сообщают о более высоком уровне общей удовлетворенности отношениями и еще большем чувстве любви к своему партнеру. Кроме того, такое времяпрепровождение позволяет вам лишний раз побыть с любимым человеком, что немаловажно, учитывая загруженность и плотные графики современных людей.
5. Растяжка перед бегом может снизить выносливость
Подавляющее большинство людей разминаются перед пробежкой, чтобы расслабить мышцы и предотвратить травмы. Согласно недавнему исследованию, это может быть не самое лучшее решение. В тесте с участием опытных бегунов те, кто выполнял статическую растяжку перед тренировкой, тратили больше энергии и имели более низкую выносливость. По-видимому, лучший способ расслабить суставы и мышцы, не снижая выносливости, — это легкая ходьба.
Как показали исследования, такое снижение производительности связано с большей стрессовой релаксацией мышечной ткани, что приводит к снижению мышечно-сухожильной жесткости и силы.
6. Плавание — отличная форма упражнений, потому что оно включает в себя как кардио, так и силовые тренировки
По сути, плавание — это тренировка всего тела. Всего за 20 минут в воде можно сжечь более 250 калорий, почти столько же (если не больше), сколько при беге. Каждое мышечное волокно в вашем теле, от корпуса до конечностей, активируется во время плавания.
Никакие другие занятия не требуют такой нагрузки на верхнюю и нижнюю часть тела, но при этом не вредят суставам. Кроме того, анаэробный характер этого вида спорта немедленно увеличивает частоту сердечных сокращений, что заставляет более эффективно работать мышцы, включая сердце. А еще плавание — это отличный способ борьбы со стрессом.
Но если по каким-то причинам плавание — это не ваш вид спорта, можете рассмотреть в качестве альтернативы аквааэробику. Во-первых, занятия аквааэробикой проводятся не на глубине. А во-вторых, упражнения в основном выполняются в вертикальном положении без плавания или с минимальным плаванием. Это отличный вид силовой тренировки.
7. Среднестатистический человек сжигает около 50 калорий каждый час во сне, а физически здоровые люди сжигают еще больше
Наше тело продолжает использовать энергию, пока мы спим, так как это время для организма, чтобы исцелиться и пополнить запасы. По оценкам, среднестатистический человек сжигает примерно 50 калорий в час.
Однако точное число зависит от базальной скорости обмена веществ, или BMR (базовый метаболизм, без учета физической активности. Иными словами, это количество энергии, необходимое для поддержания основных функций организма в состоянии покоя, таких как регулирование температуры тела, поддержание биения сердца и дыхания) человека. Поскольку больший объем мышц увеличивает BMR, люди, которые регулярно занимаются спортом, сжигают даже больше калорий, чем в среднем.
У некоторых людей BMR выше, чем у других (хотя это обычно не является причиной ожирения или худобы). И BMR может меняться со временем; оно может ускориться, когда вы больны или если вы набрали мышечную массу, или может замедлиться с возрастом или когда вы теряете вес. На самом деле замедление скорости метаболизма является одной из причин, по которой людям, сидящим на диете, так трудно продолжать терять вес или иметь тенденцию набирать потерянный вес. Определенные медицинские состояния (например, заболевания щитовидной железы) и лекарства также могут повлиять на BMR.
Кстати, если вы хотите сжигать больше калорий без тренировок, измените свой распорядок дня, включив в него больше физической активности. Например:
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора;
- Припаркуйтесь в дальнем конце парковки, чтобы вам было дальше идти до места назначения;
- Используйте туалет в дальнем конце офиса, а не который ближе к вам;
- Делайте регулярные паузы во время работы, чтобы размяться и пройтись;
- Во время телефонных разговоров поднимайте легкие веса или ходите взад-вперед;
- Ходите быстрее, чем обычно;
- Вместо того чтобы посидеть где-то с коллегой или другом, прогуляйтесь с ним;
- Выберите принтер для документов, который не находится рядом с вашим рабочим столом;
- Подумайте о том, чтобы использовать стол для работы стоя.
8. Одинокие люди тренируются больше, чем женатые
Согласно опросу, более 13 000 женатых американцев тренировались примерно в два раза меньше в неделю, чем мужчины, не состоящие в браке. Замужние женщины тренировались меньше, чем незамужние женщины, хотя и не с такой большой разницей.
9. Организму требуется 6-8 недель, чтобы адаптироваться к программе тренировок
Основой разработки эффективной программы упражнений является разнообразие. Изменение ваших тренировок может, по крайней мере, не дать вам скучать и поддерживать мотивацию к занятиям спортом. Разнообразие также обеспечивает значительные физиологические преимущества.
Всего за шесть-восемь недель ваше тело может приспособиться к повторяющейся программе упражнений. По словам исследователей из Университета Флориды, люди, которые меняли свои тренировки каждые несколько недель, чувствовали себя более удовлетворенными и мотивированными.
10. Танцы — прекрасная альтернатива тренировкам
Лучшее упражнение — это то, на выполнение которого вы можете вдохновить себя. С танцами оставаться активным легче и веселее. Кроме того, это так же укрепляет сердечно-сосудистую систему, как бег трусцой или езда на велосипеде.
Помимо того, что танцы являются отличным способом улучшить физическую форму и здоровье, поскольку развивают силу, гибкость, координацию и баланс в различной степени, они еще прекрасно помогают развить социальные навыки, тем самым улучшив психическое здоровье, и это то, чем можно заниматься с раннего возраста и даже после выхода на пенсию.
11. Упражнения могут быть терапией для тех, кто страдает от депрессии
Антидепрессанты часто используются для лечения депрессии (к примеру, в США от нее страдает каждый десятый человек). Но лекарства — не единственный вариант. Согласно исследованиям, физические упражнения также доказали свою терапевтическую эффективность. К занятиям, благотворно влияющим на состояние человека при депрессии, относятся ходьба, бег трусцой, а также силовые тренировки, упражнения, направленные на расслабление, повышение координации и гибкости.
Однако, хотя для некоторых это работает так же хорошо, как и в случае с фармацевтическими препаратами, одних физических упражнений недостаточно для человека с тяжелой депрессией.
12. Упражнения могут принести пользу всем, независимо от возраста, фигуры или веса
Возраст, способности, этническая принадлежность, фигура или размер не имеют значения, когда речь идет о пользе физической активности для здоровья. Любой человек, который проводит меньше времени сидя и вместо этого занимается физическими упражнениями, от умеренных до интенсивных, получает от этого пользу, даже если эти преимущества не очевидны или очевидны не сразу.
Лишь немногие варианты образа жизни оказывают такое же сильное влияние на ваше здоровье, как физическая активность.
13. Даже 10 минут упражнений помогут вам стать здоровее и стройнее
По сравнению с контрольной группой женщины с избыточным весом или ожирением, которые обычно малоподвижны, улучшили свое сердечно-сосудистое здоровье, ходя пешком всего 10-15 минут каждый день.
В отдельном исследовании мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, было обнаружено, что езда на велосипеде в течение 10 минут в умеренном темпе, а затем в течение 1 минуты с высокой интенсивностью, оказывала такое же влияние на их поглощение кислорода, как и у группы, которая тренировалась в течение 50 минут в умеренном темпе.
После 12-недельного исследования обе группы имели схожие показатели физической подготовки и превзошли контрольную группу. Эти результаты подтверждают идею о том, что даже короткие упражнения могут улучшить ваше здоровье, особенно если вы еще не ведете активный образ жизни.
14. Регулярные силовые тренировки увеличивают количество сожженных калорий в течение дня
Исследования, в которых изучается точный расход калорий в мышцах по сравнению с жиром, проводятся редко, потому что получить точные измерения будет сложно. Однако одно исследование показало, что на мышцы приходится около 20% от общего количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно, тогда как на жир приходится всего 5%.
Согласно другому исследованию, в котором изучались взрослые женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, упражнения с отягощениями увеличивали их базальную скорость метаболизма (BMR) на срок до 48 часов.
15. Музыка может улучшить ваши тренировочные показатели
Объем исследований, посвященных использованию музыки во время тренировок, значительно вырос за последние десять лет, помогая психологам лучше понять, почему физические упражнения и музыка являются такой мощной комбинацией для многих людей.
Музыка улучшает настроение, уменьшает воспринимаемые усилия, повышает выносливость, отвлекает внимание от боли и усталости и может даже стимулировать эффективность обмена веществ. Люди бегают или ездят верхом дальше и плавают быстрее, слушая музыку — часто даже не осознавая этого. На самом деле исследования показали, что бегуны, которые слушали веселую музыку на протяжении всего забега, заканчивали его быстрее, чем те, кто этого не делал.
16. Женщины, как правило, сжигают больше жира во время тренировки, а мужчины — после тренировки
Исследования показывают, что есть разница в том, как мужчины и женщины сжигают жир. В одном исследовании, в ходе которого участники бегали по беговой дорожке в течение 90 минут со скоростью 63 процента от своей максимальной скорости, было обнаружено, что женщины сжигали гораздо больше жира, чем мужчины.
Это свидетельствует о том, что женщины используют запасы мышечного жира для получения энергии более эффективно, чем мужчины.
17. Упражнения могут значительно улучшить вашу сексуальную жизнь
Физические упражнения повышают уровень тестостерона, следовательно, повышают либидо и улучшают спортивные результаты, что приводит к большей выносливости и в конечном итоге может привести к значительным улучшениям в сексуальной жизни.
Помимо этого, секс сам по себе является отличной формой физических упражнений. Согласно исследованиям, во время секса мужчины сжигают примерно 4,2 калории каждую минуту, или в среднем 101 калорию, в то время как женщины сжигают 3,2 калории каждую минуту, или в среднем 69 калорий.
18. Вы используете примерно 200 мышц, когда делаете один шаг
200 мышц координируют движение, чтобы поднять вашу ногу, переместить ее вперед, а затем опустить ее с каждым шагом, который вы делаете. Мышечная система, состоящая из более чем 650 мышц и покрывающая все тело, отвечает за тысячи функций организма, благодаря чему мы моргаем, улыбаемся, бегаем, прыгаем и стоим прямо.
19. Обезвоживание ухудшает вашу физическую работоспособность
Организму нужна вода, чтобы функционировать. Температура вашего тела, кровоток и мышечные сокращения — все это контролируется им. Все это имеет решающее значение для эффективной тренировки. Если вы тренируетесь, не выпивая достаточного количества воды, вы быстрее устанете и добьетесь худших результатов.
20. Активный образ жизни может снизить риск развития рака
Физические упражнения способствуют гормональному балансу и здоровому регулированию веса. Следовательно, у регулярно занимающихся спортом риск заболеть многочисленными видами рака ниже.
Согласно рекомендациям Американского онкологического общества по питанию и физической активности для профилактики рака, увеличение физической активности связано с более низким риском развития нескольких видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы, толстой кишки, эндометрия и, возможно, поджелудочной железы.
21. Эндорфины, выделяющиеся во время тренировки, обеспечивают прилив энергии
Вы можете подумать, что почувствуете себя более измотанным после тренировки. Физически это часто бывает так, но любой, кто когда-либо испытывал «кайф бегуна», подтвердит, что это также дает вам заряд энергии. В этом блаженстве после тренировки виноваты эндорфины, химические вещества мозга, которые уменьшают восприятие боли и усиливают хорошие эмоции.
22. Диабет 2 типа можно предотвратить и контролировать с помощью регулярных физических упражнений и здорового питания
Было обнаружено, что регулярная физическая активность улучшает контроль уровня глюкозы в крови, может предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа (на 58% в группах высокого риска) и оказывает положительное влияние на уровень липидов, артериальное давление, сердечно-сосудистую систему, смертность и качество жизни.
23. Делая только скручивания, вы не уменьшите живот
Упражнения для брюшного пресса могут помочь вам казаться стройнее, укрепляя мышцы кора. Тем не менее одни только основные упражнения не избавят вас от упрямого жира на животе. Согласно исследованиям, занятия, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы, такие как быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде в течение 20-40 минут ежедневно, помогут вам похудеть в талии.
- Для справки: В нашем теле есть два типа жира — подкожный и висцеральный. Подкожный жир находится сразу под кожей, и его можно захватить рукой. Брюшной жир называется висцеральным жиром и находится глубже в животе. Висцеральный жир, который обволакивает органы брюшной полости, оказывает прямое влияние на здоровье. Например, это может негативно повлиять на то, как организм реагирует на инсулин, вызывая повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это также может вызвать высокий уровень холестерина и болезни сердца. Вот почему то, что находится вокруг вашей талии, важнее цифр, которые показывают весы.
И хотя вы не можете контролировать свою генетическую структуру, которая может способствовать излишкам жира, вы можете контролировать то, что вы едите и сколько двигаетесь. Сочетание диеты и физических упражнений поможет свести брюшной жир к минимуму.
24. Садоводство — это занятие средней интенсивности
Ошибочно думать, что поднятие тяжестей — единственный способ нарастить мышечную массу. На самом деле существует много разных способов увеличить силу без поднятия тяжестей. Одним из них является садоводство. Центры по контролю и профилактике заболеваний считают садоводство занятием средней интенсивности. Фактически всего за 30-45 минут, проведенных в саду, можно сжечь до 300 калорий.
Ну и, конечно же, не забываем, что садоводство полезно для психического здоровья.
Так, одним из методов лечения, направленных на лечение всего человека и хорошо изученных в ходе опросов и рандомизированных испытаний, является так называемый уход за зелеными насаждениями, или терапия с использованием растений и садоводства. Несколько испытаний показали благотворное влияние на настроение и психическое здоровье простого наблюдения за природой или даже изображений природных сцен. В японском исследовании созерцание растений изменил записи ЭЭГ и уменьшил стресс, страх, гнев и печаль, а также снизил артериальное давление, частоту пульса и мышечное напряжение.
Более того, в новаторском рандомизированном исследовании, проведенном психологом-экологом Роджером Ульрихом, виды растений и деревьев из послеоперационных палат улучшали настроение пациентов, сокращали использование анальгетиков, хирургические осложнения и продолжительность пребывания в стационаре.
25. Планирование дней отдыха дает вашему телу время, необходимое для восстановления и улучшения
Не менее важно, наравне с тренировками, знать, когда нужно отдыхать. Чрезмерное увлечение физическими упражнениями может привести к травмам, усталости и депрессии. В некоторых случаях определенные физические травмы могут остаться на всю жизнь.
Кроме того, Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что лишение организма отдыха может привести к недостаточному уровню гликогена в мышцах. Организм может начать использовать белки в качестве топлива из-за этого истощения, что снижает количество белка, доступного для поддержки роста и восстановления мышц.
Кроме того, не забывайте, что упражнения — это физическая нагрузка, возлагаемая на тело. Тип упражнений и их количество определяют конкретные изменения, которые в нем произойдут. Чтобы упражнения имели максимальный эффект и вызывали желаемые изменения, тип упражнений и уровень интенсивности должны регулярно меняться.
Чередование тренировок с низкой, средней и высокой интенсивностью, известное как периодизация, обеспечивает различные методы структурирования интенсивности тренировки, чтобы обеспечить надлежащий отдых после тренировки.
Возможно, наиболее важным компонентом периодизации является правильный отдых и время восстановления между тяжелыми или высокоинтенсивными тренировками.
26. Родители, которые регулярно занимаются спортом, показывают хороший пример своим детям
Быть активным — один из лучших способов для родителей заставить своих детей заниматься спортом. Согласно исследованию, дети активных родителей в 5,8 раза чаще были активными, чем дети неактивных родителей.
27. Потребляйте белок перед тренировкой, чтобы увеличить прирост мышечной массы
Многочисленные исследования показали, что потребление белка перед тренировкой может повысить спортивные результаты. В одном исследовании было обнаружено, что употребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой улучшает синтез мышечного белка.
Другое небольшое исследование показало, что прием 25 граммов сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает анаболизм всего организма, или рост мышц, по сравнению с приемом плацебо.
28. Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более высокий уровень витамина D
По данным исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения (HSPH), у тех, кто активно занимается спортом, уровень витамина D и холестерина ЛПВП (хорошего) выше. Вероятно, причина в том, что они больше находятся на улице. Люди, которые занимаются спортом, часто проводят больше времени на открытом воздухе на солнце, тем самым повышая уровень витамина D.
29. Половина новичков уходят из спортзала в первые шесть месяцев
Согласно отчету IHRSA за 2019 год, среди тех, кто начал посещать спортзал в новогодние каникулы, 4% перестали ходить в него к концу января, 14% — к концу февраля и 50% — в течение следующих шести месяцев.
30. Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить симптомы тревоги
Согласно обширному исследованию, в котором приняли участие более 200 000 лыжников, физическая активность вдвое снижает вероятность длительного клинического беспокойства. Хотя шведское исследование было сосредоточено на катании на лыжах, исследователи пришли к выводу, что почти любые упражнения для сердечно-сосудистой системы могут помочь защитить нас от чрезмерного стресса и страха.
31. Люди тратят ежегодно сотни миллионов долларов, покупая абонементы в тренажерные залы и в итоге не посещая их
Согласно недавнему опросу, в 2022 году около 6,1 миллиона американцев потеряли 397 миллионов долларов из-за абонементов в тренажерный зал, куда они в итоге перестали ходить. Из тех, кто посещал занятия, 7,4% делали это только раз в месяц или реже.
32. Только каждый пятый ребенок в мире занимается физическими упражнениями в достаточном количестве
Первое такое исследование показало, что четверо из пяти подростков в возрасте от 11 до 17 лет во всем мире недостаточно тренируются. Опрос в 146 странах (за исключением четырех) показал, что мальчики более активны, чем девочки. По сравнению с 78% мальчиков, ошеломляющие 85% девочек недостаточно физически активны.
33. Подростки, которые занимаются спортом, снижают риск развития опухоли головного мозга на треть по сравнению с теми, кто этого не делает
Почти 80% опухолей головного мозга и центральной нервной системы — это глиомы, наиболее распространенный вид рака головного мозга. Хотя происхождение глиомы плохо изучено, некоторые данные указывают на возможность того, что воздействие в раннем возрасте может способствовать развитию болезни. Детство и юность — это периоды быстрого развития мозга, что может сделать его в эти годы более восприимчивым к воздействию окружающей среды.
34. У мужчин на две трети больше мышечной массы, чем у женщин
Женщины часто имеют меньшую общую мышечную массу, чем мужчины, в абсолютном и относительном выражении. Различия в мышечной массе тела между полами впервые проявляются где-то в период полового созревания и сохраняются на всю оставшуюся жизнь.
И хотя длительные силовые тренировки увеличивают мышечную массу у обоих полов независимо от возраста, мужчины, занимающиеся интенсивными силовыми тренировками, могут развить общую мышечную массу более чем в два раза больше, чем женщины.