11 упражнений на концентрацию внимания, которые прокачают ваш мозг (и не только его)

Не лайфхаки, а последовательная работа над собой.

С раннего детства нас учат и проверяют на способность сконцентрироваться и выполнять какую-либо задачу в течение определенного времени, не отвлекаясь. Почему это так важно?

Чтобы не быть глупыми и поверхностными: в мире существуют сложные идеи, которые невозможно сжать в краткие посты, выхватить из Интернета и постичь за пять минут.

Чтобы не остаться у разбитого корыта, одинокими и несчастными: наше семейное и дружеское общение тоже требует усилий и концентрации, умения сосредоточиться на главном.

Чтобы улучшить качество своей жизни: не пропустить призвание, не зарыть талант, не размениваться по мелочам.

Читаем и совершенствуем свое внимание: в конце поста 1Gai.Ru — бонус на тему концентрации.

Исследования показали, что люди, которые могут поддерживать внимание в течение длительного периода времени, лучше справляются со всеми видами когнитивных задач, чем те, кто не научился этого делать. Человек с рассеянным вниманием сможет испытать только один план существования; он может скользить по поверхности обширных знаний и мудрости мира, но не погрузится глубже и не откроет более масштабные пласты. Человек с железной концентрацией может сделать и то, и другое; он капитан лодки и ныряльщик за жемчугом, и мир действительно принадлежит ему.

Если у вас есть цель узнать и понять как можно больше о мире за эту жизнь, усиление вашей способности к концентрации не вариант, а необходимость.

Думайте о своем уме как о мышце

^{1Gai.Ru / shutterstock.com}

Если говорить об укреплении внимания, мы советуем вам думать о своем уме как о мышце. Параллели между укреплением тела и укреплением разума на самом деле так близки, что это не столько аналогия, сколько описание реальности.

Ваши физические мышцы и «мышцы» вашего внимания имеют ограниченное количество силы в любой момент времени, их выносливость и мощность могут либо атрофироваться от бездействия, либо усиливаться от энергичных, целенаправленных упражнений, и им требуется отдых и восстановление после интенсивной нагрузки.

Вы испытываете такое же чувство внутреннего страха / сомнения непосредственно перед началом интенсивной тренировки — то, которое говорит: «Я не уверен, что хочу это делать», — как и непосредственно перед тем, как решить, собираетесь ли вы читать длинную статью, и в обоих случаях вам необходимо собраться с мыслями и приступить к делу.

Точно так же, как вы можете упереться в стену на тяжелой тренировке, когда думаете, что не сможете сделать больше ни одного подхода к тренажерам, в середине чтения длинной статьи ваш разум захочет бросить это и перейти к другой вкладке. В обоих случаях, если вы прикажете себе копать глубже, вы удивитесь, насколько больше сил и внимания у вас осталось в резерве.

И в то время как все ищут новые крутые «секреты» того, как построить свое тело и разум — короткие пути и лайфхаки, до сих пор не известные, — правда в том, что укрепление наших физических и умственных мышц сводится к простой, старой доброй, не слишком привлекательной работе. Чтобы набраться сил в любой области, в конечном счете нужно правильно питаться, высыпаться и выполнять сложные ежедневные упражнения.

Так что затяните пояс и вбейте себе в голову: мы начинаем мозго-тренинг, чтобы прокачать ваше внимание до уровня «зверь». Ниже вы найдете план тренировки вашего мозга.

Ваша программа тренировки концентрации: 11 упражнений, которые укрепят внимание

^{shutterstock.com}

Вы никогда не накачаете мышцы, сидя весь день на диване, и вы никогда не разовьете потрясающую способность к концентрации, читая исключительно желтую прессу и смотря телешоу. Ваши умственные мышцы, как и физические, нуждаются в сопротивлении; им нужны вызовы, которые расширят их возможности и тем самым разовьют их волокна, отвечающие за фокусировку. Ниже мы описываем упражнения, которые усилят концентрацию, чтобы вы могли начать выдерживать все более и более тяжелые когнитивные нагрузки.

1. Постепенно увеличивайте силу своего внимания. Если вы решили, что хотите привести себя в форму физически, но начинаете с нуля, худшее, что вы можете сделать, — это погрузиться в экстремальную программу тренировок: в итоге вы получите травму, разочарование или и то, и другое, и вы бросите раньше, чем действительно начнете.

Точно так же, если ваша концентрация внимания в настоящее время довольно вялая, лучше медленно наращивать вес, который вы просите ее поднять.

Начните с довольно простой цели и продвигайтесь вперед. Установите таймер на пять минут и полностью сосредоточьтесь на своей работе/чтении в течение этого периода времени. Затем сделайте двухминутный перерыв, прежде чем продолжить еще пять минут.

Каждый день добавляйте еще пять минут к своему сосредоточенному рабочему времени, а также дополнительные две минуты к перерыву. Через девять дней вы сможете работать 45 минут подряд, прежде чем позволить себе 20-минутный перерыв. Как только вы освоитесь с этой настройкой, вы можете немного удлинить свои фокус-сессии, сократив время перерывов.

2. Создайте список отвлекающих дел. Поскольку Интернет сделал любую информацию мгновенно доступной, мы склонны искать что-то в тот момент, когда это приходит нам в голову. «Какая погода будет завтра?», «В каком году вышел этот фильм?», «Интересно, что нового в моей ленте во ВКонтакте?» Следовательно, мы переключаемся с того, над чем работаем, в тот момент, когда эти вопросы или мысли появляются в наших умах. Проблема в том, что как только мы отвлекаемся, в среднем требуется 25 (!) минут, чтобы вернуться к нашей первоначальной задаче. Кроме того, переключение нашего внимания туда-сюда истощает его силу.

Поэтому, чтобы сосредоточиться на задаче, всякий раз, когда что-то, что вы хотите проверить, приходит вам в голову, просто запишите это на листе бумаги (или в заметках в смартфоне) и пообещайте себе, что вы обязательно поищете нужное, как только ваша сессия фокусировки закончится и наступит время перерыва.

^unsplash.com

3. Развивайте силу воли. Произвольное внимание и сила воли тесно переплетены. Наша сила воли позволяет нам намеренно игнорировать отвлекающие факторы, оставаясь при этом сосредоточенными на поставленной задаче.
4. Медитируйте. Мало того, что медитация помогает сохранять хладнокровие, спокойствие и собранность, исследования также снова и снова показывают, что медитация осознанности может значительно повысить продолжительность концентрации внимания.

В одном исследовании 140 добровольцев приняли участие в восьминедельном курсе обучения медитации. Через восемь недель все продемонстрировали заметное улучшение концентрации внимания, а также других управленческих психических функций.

Вам не нужно целыми днями медитировать в монастыре, чтобы воспользоваться его способностью стимулировать внимание. Исследования показали, что достаточно 10-20 минут медитации в день. Более того, вы даже заметите улучшение внимания уже через четыре дня.

Поэтому, если вы хотите, чтобы у вас была возможность сосредоточиться на учебе в течение нескольких часов, начните свое утро с того, что просто сфокусируйтесь на своем дыхании в течение нескольких минут.

5. Практикуйте осознанность в течение дня. Эксперты по вниманию рекомендуют не только посвящать 10-20 минут медитации осознанности в день, но и находить возможности практиковать осознанность в течение дня. Внимательность — это просто полная концентрация на том, что вы делаете, замедление и наблюдение за всеми физическими и эмоциональными ощущениями, которые вы испытываете в данный момент.

Вы можете практиковать осознанность во время еды, уделяя время тому, чтобы по-настоящему пережевывать пищу и концентрироваться на ее вкусе и текстуре. Вы можете практиковать осознанность, когда бреетесь; чувствуя запах крема для бритья, отметьте удовольствие от нанесения теплой пены на лицо и медленно проведите бритвой по щетине.

Включение коротких сеансов осознанности в течение дня укрепит и расширит объем вашего внимания в те моменты, когда вам это действительно нужно.

Осознанность также может помочь вам противостоять отвлекающим факторам по мере их возникновения. Если вы работаете над задачей и чувствуете непреодолимое желание заняться чем-то другим, подумайте про себя: «Будь здесь и сейчас». В этот момент сосредоточьтесь на своем теле и дыхании. Через несколько секунд концентрации на своем дыхании вы заметите, что больше не отвлекаетесь и готовы вернуться к работе.

^unsplash.com

6. Упражнение (ваше тело). Мало того, что вы можете сравнить тренировку ума с тренировкой тела, последнее на самом деле приносит прямую пользу первому. Исследователи обнаружили, что студенты, которые занимались умеренными физическими упражнениями перед прохождением теста, измеряющего продолжительность концентрации внимания, показали лучшие результаты, чем студенты, которые не занимались спортом. Также было доказано, что упражнения в первую очередь помогают нашему мозгу игнорировать отвлекающие факторы, хотя ученые точно не знают, почему. Рискнем предположить, что дисциплина, необходимая для того, чтобы преодолеть тяжесть тренировки, укрепляет тот же запас силы воли, который мы используем, чтобы игнорировать зуд отвлекающих факторов, продолжать работать/сосредотачиваться.
7. Запоминайте вещи. Есть интересные факты о запоминании. Помимо того, что это крутой трюк, который позволит вам прочитать множество стихов наизусть, запоминание материала — отличный способ тренировать мышцы ума. Поставьте перед собой цель заучивать наизусть стихотворение или стих из Священного Писания каждую неделю.

Как насчет игр для тренировки внимания?

В последние годы игры для тренировки мозга получили широкое распространение в прессе. Вы, наверное, видели рекламу Lumosity или Brain Age на Nintendo DS. Создатели этих видеоигр утверждают, что, проводя всего несколько минут в день за геймплеем, вы улучшаете внимание, память и сообразительность. Однако мнения исследователей правдивости этих утверждений разделились.

Некоторые работы показывают, что игры для тренировки мозга могут помочь улучшить внимание у детей с СДВГ или пожилых людей, но они не приносят пользы молодым, здоровым взрослым.

Другие исследования демонстрируют, что, хотя некоторые игры для тренировки мозга могут повысить уровень внимания, эти достижения не распространяются на другие сферы жизни. Другими словами, игры для тренировки мозга могут помочь людям лучше концентрировать внимание и добиваться лучших результатов в играх для тренировки мозга, но они не помогут людям лучше концентрировать внимание в классе или во время учебы.

Недавнее исследование показало, что определенный тип игры для тренировки мозга под названием n-back может улучшить рабочую память (важный аспект внимания), и это улучшение может перейти к другим когнитивным задачам.

Итак, что же все это значит? Вердикт о том, действительно ли эти игры для мозга увеличат продолжительность концентрации внимания, еще не вынесен, и необходимы дальнейшие исследования.

8. Медленно читайте длинные тексты. Сражайтесь с культурой набора текста на планшетах и смартфонах TLDR («слишком длинный текст, не буду читать», «ниасилил, многабукаф»). Некоторые исследования показывают, что с появлением планшетов, электронных книг и смартфонов чтение электронного контента в целом увеличилось почти на 40%. Это хорошо, верно? Вы могли бы так подумать, за исключением того, что интернет-издание Slate недавно провело исследование с помощью компании Chartbeat, занимающейся аналитикой веб-сайтов, и установило, что лишь ничтожные 5% посетителей сайтов, которые начинают читать статью в Интернете, на самом деле дочитывают ее до конца. Более того, 38% читателей никогда не прокручивают страницу дальше первых нескольких абзацев. Так что сказать, что объем чтения в целом вырос, было бы заблуждением. На самом деле мы больше пролистываем и меньше увлекаемся прочитанным.

В то же время мы читаем меньше книг; например, недавнее исследование показало, что 25% американцев не прочитали ни одной книги в прошлом году, российские исследования ВЦИОМ тоже далеки от оптимизма. Так, по их данным, около 30% жителей России не читали книги за последние полгода.

Это действительно позор. Хотя длинное определенно не означает автоматически лучшее, существуют некие сложные идеи, которые невозможно сжать в краткие посты, и для их конкретизации требуется целая книга (или несколько книг). Пропустить что-то просто потому, что оно длинное, — значит упустить целый мир знаний, доступный только тем, кто готов погрузиться глубже. Несомненно, есть случаи, где можно просмотреть информацию в Интернете и узнать понемногу о многом. Но вы также должны оставить место для того, чтобы полностью погрузиться в несколько тем.

Если вы давно не читали книгу, возьмитесь за нее сегодня же вечером. На самом деле попробуйте вникнуть. Здесь есть мысли о том, как правильно читать книгу; это изменит вашу жизнь.

Помимо книг, старайтесь читать одну-две длинные статьи в неделю. Серьезная журналистика переживает своего рода ренессанс, и количество доступного качественного и подробного контента находится на рекордно высоком уровне.

^unsplash.com

9. Оставайтесь любопытными. Чем больше вы любопытны к миру, тем больше будет выносливость вашей концентрации, когда дело доходит до любого начинания. Американский философ и психолог Уильям Джеймс (старший брат писателя Генри Джеймса) предлагает простой эксперимент, чтобы проверить, как сохранение любопытства к объекту вашего внимания может продлить вашу способность оставаться сосредоточенным на нем:

«Старайтесь постоянно следить за точкой на бумаге или на стене. Вскоре вы обнаружите, что произошло одно из двух: либо ваше поле зрения затуманилось, так что вы не видите теперь вообще ничего отчетливого, либо вы невольно перестали смотреть на точку и смотрите на что-то другое.

Но если вы будете последовательно задавать себе вопросы о точке — насколько она велика, как далеко, какой формы, какого оттенка и т. д., иными словами, если вы будете думать о ней по-разному и вместе с разного рода ассоциациями, вы сможете удерживать на ней свой ум в течение сравнительно долгого времени.

Это то, что делает гений, в чьих руках любая тема сверкает и становится масштабнее».

Кстати, сам Чарльз Дарвин был мастером этой же концепции. Его современники восхищались его способностью проводить целый день, просто глядя на животных и растения. Секрет Дарвина заключался в его неослабевающем любопытстве: он мог узнавать все больше и больше об одном и том же объекте, обращая внимание на различные детали, исследуя его по-разному, задавая новые вопросы. Постепенно он снимал слой за слоем с предмета своего исследования и узнавал о нем все новые подробности.

10. Практикуйте внимательное слушание. Фокус полезен не только для интеллектуальных усилий. Это также важный навык межличностного общения. Способность полностью присутствовать с любимым человеком или другом строит вашу связь, близость и доверие между вами. В то же время, прилагая усилия, чтобы сосредоточить всю свою энергию на ком-то другом, вы в целом укрепляете свои мышцы концентрации. Это беспроигрышный вариант. Так что в следующий раз, когда вы разговариваете со своим партнером, уберите телефон и слушайте как можно внимательнее.
11. Выполняйте упражнения на концентрацию. Вышеупомянутые упражнения не только улучшают вашу концентрацию, но и предлагают другие преимущества. Однако время от времени полезно выполнять упражнения, направленные исключительно на повышение концентрации внимания.

В заключение

Современность дала нам множество удобств, но она также вызвала поток стимулов, конкурирующих за наше внимание. Чтобы жить по-настоящему среди этой какофонии отвлекающих факторов, главное — овладеть своим вниманием. В конце вашей жизни то, кем вы стали, чему научились и чего достигли, и кто останется рядом с вами в конце, будет суммой того, на что вы решили обращать внимание каждый год, день и час своей жизни. Будет ли серия видеороликов с кошками мелькать у вас перед глазами? Или вы оглянетесь назад и вспомните волнующие беседы, которые у вас были с семьей и друзьями, книги, которые изменили вашу жизнь, детали, которые вы отметили во всех местах, которые посетили?

Мы надеемся, что статья о внимании заставила вас по-новому взглянуть на по-настоящему ценные вещи, а также вдохновила вас предпринять шаги по повышению качества жизни. Вы будете поражены тем, насколько она может улучшиться, просто если отдавать должное своему вниманию.