Почему нужно ориентироваться на свои сигналы голода, пищевые привычки и особенности пищеварения.
Оптимальное время для обеда индивидуально для каждого человека – вам просто нужно найти тот самый временной промежуток. Если в течение последнего года вы работали из дома, возможно, вам надоела обыденность и рутина. И в некоторые дни обед и перекус – это то, чего вы ждете больше всего, чтобы отвлечься от рабочих задач.
Существует ли оптимальное время для еды, которое позволит вам работать более продуктивно? Разбираемся ниже.
«Это вопрос на миллион долларов», – сказал Джерард Маллин, гастроэнтеролог, доцент медицины Медицинской школы Джонса Хопкинса и автор книги «Революция баланса кишечника». По словам специалиста, лучшее время для приема пищи варьируется от человека к человеку в зависимости от потребностей в калориях, аппетита и активности. Привычки и рабочий график тоже играют роль.
Работая дома, вы больше сидите и, скорее всего, перерабатываете. Добавьте сюда дополнительный стресс от пандемии. По словам Джерарда Маллина, все это влияет на ваше общее состояние здоровья и работу пищеварения. Из-за этого вы едите больше, чем нужно, и в результате чувствуете усталость, дискомфорт и неспособность сосредоточиться.
Вот почему так важно распределять время между приемами пищи, чтобы сохранять энергию и концентрацию во время работы из дома. Чтобы понять, когда именно следует отправляться на кухню, вы должны распознавать собственные сигналы голода, знать пищевые привычки и особенности пищеварения.
Распознавайте сигналы голода
«На то, как часто и когда именно нужно есть, влияют многие факторы: жизненный этап, беременность, уровень активности, пол, цели в отношении здоровья и хронические заболевания, – объяснила Рахаф Аль Бочи, квалифицированный диетолог, представительница Академии питания и диетологии и владелица Olive Tree Nutrition. – Важно, чтобы у каждого была определенная структура питания. И в то же время нужно прислушиваться к сигналам голода вашего тела. Они могут быть разными для каждого человека: кто-то чувствует усталость, у кого-то болит голова, урчит живот или появляется ощущение пустоты в желудке».
Чтобы измерить ваши сигналы голода, попробуйте использовать шкалу от одного до десяти, где 1 – сильный голод, а 10 – сытость до и после еды. «Так вы будете понимать, когда, как часто и сколько нужно есть», – предложила Алисса Пайк, диетолог и менеджер в Международном совете по информации о продуктах питания.
«В идеале нужно есть, когда вы ощущаете себя на 4 балла (легкий голод) и останавливаться на 6-ти (полунасыщение)», – сказала эксперт.
Итак, когда же лучше пообедать?
SanjaKz / Getty Images
По словам Аль Бочи, ваш первый прием пищи должен быть через 30-60 минут после пробуждения – так вы подпитаете организм энергией. Потом подумайте, сколько времени потребуется на переваривание пищи. По словам Маллина, когда желудок наполовину полон – процесс переваривания твердой пищи занимает около четырех часов. Поэтому старайтесь обедать (или перекусывать) через 3-5 часов после завтрака. «Однако помните, что это всего лишь руководство – в этом вопросе важно пребывать в гармонии со своим телом и его сигналами голода», – добавила Аль Бочи. Также подумайте о том, что вы ели на завтрак и насколько активными были после.
«Если ваш завтрак был скудным, вы можете почувствовать урчание в животе уже через час-два, – сказала Пайк. – Если съели белок и клетчатку, скорее всего, этот диапазон увеличится до 3-4 часов». Продукты, богатые белком и клетчаткой, лучше насыщают организм, поэтому блюда, приготовленные из них, позволяют дольше оставаться сытыми.
То, что вы едите, также влияет на связь между мозгом и кишечником, а это сказывается на вашем настроении, психическом здоровье и активности мозга. Чтобы улучшить состояние кишечных бактерий, Аль Бочи предлагает включать в рацион продукты, богатые пробиотиками (например, йогурты и квашеную капусту), а также пребиотики – цельнозерновые, овощи и орехи.
Только не делайте слишком большие перерывы между приемами пищи.
Интервальное голодание, или долгие часы без еды – очень популярный план диеты. Но, по словам Маллина, доказательства ее преимуществ неоднозначны и очень индивидуализированы. Большинству людей необходимо регулярно есть в течение дня, чтобы поддерживать энергию.
«Частота приема пищи должна основываться на сохранении постоянного количества топлива, необходимого для мозга, и нормального уровня сахара в крови», – сказал эксперт.
Согласно Harvard Business Review, организм превращает большую часть того, что вы едите, в глюкозу, которая поддерживает ваш уровень энергии и помогает оставаться бдительными и внимательными. Поэтому, когда вы делаете слишком большие перерывы между едой или пропускаете приемы пищи, уровень глюкозы падает, как и ваша энергия и концентрация.
«А когда вы сядете за стол – вы, вероятно, съедите много лишнего из-за чрезмерного голода, – сказала Аль Бочи. – Если вы очень голодны, у вас меньше шансов выбрать здоровую пищу, ведь в этот момент вы, скорее всего, захотите съесть все, что попадется вам на глаза».
«Чувство сытости тоже может вызывать дискомфорт», – добавила Пайк. Переедание способствует расстройству желудка и вызывает желудочный рефлюкс. А когда вы плохо себя чувствуете, становится не до работы.
Лучшие и худшие продукты для обеда
CLUBFOTO / GETTY IMAGES
Избегайте продуктов, перенасыщенных углеводами, – они быстро вбрасывают в организм глюкозу, давая скоротечный заряд энергии.
Пища с высоким содержанием жиров обеспечит вас силами на более долгое время, но в этом случае ваша пищеварительная система будет вынуждена работать чуть усерднее, чтобы переработать еду. А это снижает уровень кислорода и может вызвать быстрое утомление.
Чтобы поддерживать нормальный уровень энергии, ешьте больше фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров (но в умеренном количестве) – так вы улучшите работу мозга.
А что с перекусами?
По словам Маллина, примерно через 2 часа после основного приема пищи может произойти скачок инсулина, и вы почувствуете голод. Перекус помогает поддерживать уровень энергии на нормальном уровне. Но в этом деле очень важен его вид.
«Выбирайте закуску, которая содержит и белок и полезные жиры, – так вы сбалансируете уровень сахара в крови и сохраните чувство сытости», – посоветовала Аль Бочи. Некоторые примеры: яблочное и ореховое масло, сыр и крекеры, хумус и овощи, орехи и сухофрукты.
Не перекусывайте чем попало. По словам Аль Бочи, со временем это повлияет на ваше здоровье, нарушив рацион питания и аппетит, вызвав расстройство желудка и поспособствовав увеличению веса.
«Делайте перекусы в соответствии со своим расписанием и предпочтениями», – предложила Пайк. В некоторые дни вы можете захотеть что-то съесть между завтраком и обедом, а в другие дни – между обедом и ужином. И нет ничего плохого в том, чтобы время от времени съедать то, что просто делает вас счастливыми и нарушает монотонность долгого рабочего дня.
«Иногда перекус может показаться вам большим удовольствием, – сказала эксперт. – И это абсолютно нормально».
Обложка: shutterstock.com
Источник статьи: What’s The Best Time To Eat Lunch While Working From Home?