Ваш выбор в первую очередь будет зависеть от того, какие цели вы преследуете, выполняя силовые тренировки. Некоторые спортсмены отдают предпочтение приседу с низким положением штанги, поскольку это движение эффективно задействует мышцы спины и задней части ног.
Чем больше рабочий вес, тем больше задействованных мышц. Кроме того, поскольку приседания с низким положением штанги требуют от спортсмена более горизонтального положения корпуса, они также позволяют хорошо проработать мышцы поясницы.
Несмотря на то что приседания с низким положением штанги помогут стать вам сильнее, это далеко не тот способ, который требует следовать интуиции и внутренним ощущениям. Иными словами, во время выполнения упражнения вы можете нарушить технику, что в лучшем случае приведет к неэффективности приседа, а в худшем – к травме.
Так что если вы испытываете дискомфорт и боль при выполнении приседаний с «низкой штангой», то вам обязательно пригодятся рекомендации от Мэтта Рейнольдса, персонального тренера и владельца «Barbell Logic», который расскажет о возможных проблемах в процессе движения и о способах их решения.
Мэтт Рейнольдс
Мэтт Рейнольдс имеет почти 20-летний опыт участия в соревнованиях по силовым видам спорта. Впервые он стал «элитой» в пауэрлифтинге в 2004 году, завоевал свой профессиональный статус в спорте Strongman в 2006 году и основал один из самых крупнейших тренажерных залов в США, STRONG Gym, который в 2013 и 2014 годах стал победителем в конкурсе PowerliftingWatch (тренажерный зал года).
Статьи Мэтта о силе широко публикуются с 1999 года. Он также работал адъюнкт-профессором кафедры физических упражнений в Брайанском университете.
Мэтт основал и владеет Barbell Logic; компания, созданная для предоставления онлайн-тренингов и образовательных материалов высочайшего качества в отрасли, от лучших тренеров на планете, с непревзойденным обслуживанием клиентов.
Мэтт также является соучредителем популярного подкаста о силе, Barbell Logic, с другим тренером Скоттом Хэмбриком, где они систематически и постепенно проходят путь силы со своими 150 тысячами слушателей каждый месяц.
«Когда люди впервые начинают приседать с низким положением штанги, – рассказывает Мэтт, – они часто жалуются на боль в запястьях, локтях или предплечьях, которая преследует их по завершении упражнения».
Причина? Их тело находится в не совсем правильной позиции.
По словам Мэтта, некорректное исходное положение – самая распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при приседаниях с низким положением штанги. А причина проста – правильное положение весьма неудобно: при приседаниях с «низкой штангой» нужно, чтобы ваши плечи, спина и грудь находились в сильном напряжении.
Подобное напряжение как бы формирует мышечную «полку» между трапециями и задними дельтами, которая удерживает гриф на месте. Сохранение такого положения в процессе всего упражнения может быстро утомить, поэтому люди, как правило, расслабляются. И именно тогда, по словам Мэтта, начинаются проблемы.
«Когда вы расслабляете плечи и выпрямляете верхнюю часть спины, вам начинает казаться, что приседать в таком положении гораздо удобнее. Но по мере того как вы будете расслаблять мышцу за мышцей, вы фактически разберете ту «полку», которая держала гриф на спине. На этом этапе в работу вступают руки, которые вынуждены удерживать вес штанги. Излишняя нагрузка на руки и служит причиной боли в запястьях/предплечьях/локтях».
Если ваши руки пытаются удержать на спине 140 кг веса, это прямой путь заработать травму.
Чтобы зафиксировать штангу, вы будете вынуждены держать запястья в разогнутом (наклон кистей назад) или согнутом (наклон кистей вперед) состоянии. И в то время как у мышц рук вполне хватит на это сил, сухожилия явно не обрадуются такому повороту. Чрезмерная нагрузка в итоге приведет к неприятным ощущениям и даже воспалительному процессу – к тендиниту, из-за которого вам придется отложить тренировки на несколько дней или месяцев.
Разгибание запястья. Неправильно
Сгибание запястья. Неправильно.
Так как же исправить проблему с положением?
Вернитесь к основам и убедитесь, что ваша штанга находится в надежном положении и вы правильно ее держите. В качестве маркера используйте кость лопаточной части, которая будет верхом вашей мышечной «полки».
Беритесь за штангу более узким хватом, так, чтобы ваши запястья были нейтральными на протяжении всего движения, – словом, старайтесь их не сгибать и не разгибать.
Расправьте грудь, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Во время движениях вверх не забывайте плотно прижимать руки к корпусу – это поможет удерживать запястья в нейтральном положении на протяжении всего движения. Выполняя все это вместе, вы будете уверены, что вес штанги лежит лишь на вашей спине.
Если в какой-то момент вы начинаете ощущать тяжесть в руках – значит, вы приняли некорректное положение. Начните с самого начала.
Многим людям сложно с первого раза встать в правильную позицию для выполнения приседа с низким положением штанги. Для этого требуется некоторая гибкость плеч. Если вы несколько лет горбились, как Квазимодо, и не можете принять правильную позу, Мэтт рекомендует несколько практик:
Мы же рекомендуем сперва попробовать растяжку. Если после нескольких недель практики вы все еще не можете занять правильную позицию для приседаний, измените хват.
Если при приседаниях вы испытываете боль в спине, возможно, вы просто округляете поясницу. В этом случае, по словам Мэтта, в нижней точке упражнения ваш таз опускается чуть ли не до пола. «В таком положении вы напоминаете собаку, которая справляет большую нужду», – шутит Мэтт.
Округление поясницы и спины
Это происходит в нижней точке приседа по причине округления поясницы. Как правило, потому что: 1) удерживать нижнюю часть спины в напряжении по мере движения вниз крайне неудобно; 2) округляя поясницу, атлету легче опускаться в более глубокий присед.
«Вместо того чтобы опускать бедра ниже линии коленей, сохраняя поясницу напряженной, округление спины позволяет приседать гораздо ниже», – объясняет Мэтт.
Лучший способ избежать этой проблемы – «сохранять напряжение в мышцах». Если это не сработает, Мэтт рекомендует более грубую технику: «направлять» ягодицы к стене позади вас.
Если вам кажется, что вы заваливаетесь назад во время приседания, скорее всего, вы переносите слишком большую часть своего веса на пятки. «Когда вы чувствуете, что пальцы ног вот-вот оторвутся от пола, это нехорошо, – предупреждает Мэтт. – Через некоторое время это может вызвать некоторые проблемы с нижней частью тела – например, боль в бедрах».
Во время приседания вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре стопы. Чтобы занять это оптимальное положение, потребуются время и опыт. «В процессе приседа ваши ноги должны быть буквально приклеены к полу», – поясняет Мэтт.
Гораздо чаще спортсмены переносят большую часть веса тела не на пятки, а на пальцы ног. «Я вижу, что большинство людей встают на носки во время движения вверх и вниз, – замечает Мэтт. – Так они переносят вес тела на колени, а потом начинают жаловаться на боли».
В этом случае решение такое же, как и в примере выше: сосредоточьте вес тела в центре стоп. «Вы должны чувствовать, как ваши стопы становятся тяжелее», – советует Мэтт.
Одна из причин, по которой вы можете перенести слишком большой вес на пальцы ног, – неправильное положение туловища.
В отличие от приседаний с высоким положением штанги, которые требуют вертикального положения туловища при опускании, при приседаниях с «низкой штангой» спортсмену нужно наклонить корпус. «Это пугает многих людей, потому что поза кажется неестественной, – рассказывает Мэтт. – Обычно они стараются сохранять корпус в вертикальном положении, потому что привыкли приседать с высоким положением штанги».
Если ваш корпус остается в вертикальном положении, колени неизбежно смещаются вперед. А вместе с ними вперед перемещается и штанга. Тогда вес вашего тела переносится на пальцы ног, и у вас возникают боли с коленями.
«Когда вы наклоняетесь больше, ваш таз «уходит» назад. Это положение помогает вам удерживать вес вашего тела в центре стоп и задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, вместо того чтобы нагружать колени», – говорит Мэтт.
Каков итог? Выполняя приседания с низким положением штанги, просто наклоняйте корпус вперед настолько, насколько это возможно.
Еще одна причина, по которой вы переносите слишком большой вес на пальцы ног, кроется в ваших бедрах.
YouTube
Самая распространенная ошибка во время движения вверх – люди начинают не с бедер. «Многие атлеты как можно скорее хотят расправить грудь – им кажется, что их сейчас сложит пополам из-за того, как сильно они наклонились, – объясняет Мэтт. – В итоге они начинают подниматься из нижней части приседа. Бедра смещаются вперед, вместе с ними – колени и вес тела, что приводит к менее эффективному подъему и возникновению болей в коленях».
Чтобы избежать этой проблемы, начинайте с бедер. Первым делом выталкивайте ягодицы из нижней части приседа, а затем держитесь в согнутом положении. Грудь выпрямляйте только тогда, когда пройдете примерно 75% пути.
Как замечает Мэтт, «оставаться в наклоне не только безопаснее – это положение задействует больше мышц: поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы».
Говоря о глубине приседа – не нужно опускаться слишком глубоко. Самая оптимальная глубина – чуть ниже параллели. Если при приседе края ваших шорт опустились немного ниже колена – вы достигли верной глубины.
YouTube
Эта глубина не только самая безопасная для ваших коленей, но и самая эффективная, поскольку позволяет задействовать как можно больше мышц.
«Причина, по которой мы приседаем чуть ниже параллели, – объясняет Мэтт, – состоит в том, что при таком положении растягиваются и работают все крупные группы мышц – квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы.
Если мы приседаем выше параллели, растягиваются только квадрицепсы – приседания становятся неэффективными. А если вы опускаетесь слишком глубоко, ваши подколенные сухожилия расслабляются, что выводит их из «игры».
Легкий способ проверить свою глубину – снять себя на видео и убедиться, что бедра находятся чуть ниже верхней части коленей, а в нижней точке упражнения в напряжении находятся все мышцы, вплоть до ягодиц. Опускаться намного глубже обычно комфортнее, но комфорт – это не про спорт.
Если вам все еще не удается найти правильную глубину, установите метку. Используйте низкую коробку или стопку тарелок, доходящую примерно до верхней части икр, высотой около 30-35 см. Встаньте так, чтобы метка находилась на расстоянии 10-15 см позади пяток, и примите стандартную позу для приседа – ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты в стороны примерно на 30 градусов.
Начните движение вниз, отводя таз назад и опускаясь до метки. Слегка коснитесь ее (на метку не нужно садиться!) и сделайте паузу, держа мышцы напряженными. Медленно поднимитесь вверх, начиная движения бедрами, – не позволяйте груди «идти» первой.
Проверьте глубину вашего приседа с помощью видео и при необходимости отрегулируйте высоту маркера. Как только вы определитесь с глубиной и научитесь держать мышцы в напряжении, необходимость в метке исчезнет.
Обложка: 1Gai.Ru / Barbell Logic / YouTube
Оригинал статьи: Troubleshooting the Low-Bar Squat