Как безопасно и эффективно приседать с низким положением штанги: мнение эксперта

О четырех проблемах при приседаниях со штангой и способах их решения.

Приседания – одно из основных движений человека, которое задействует самые большие мышцы человеческого тела – ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. В спортивном мире можно найти много разных вариаций приседов, но, когда дело касается тренировок со штангой, наиболее часто встречаются только два типа: приседания с высоким положением штанги и низким.

Ваш выбор в первую очередь будет зависеть от того, какие цели вы преследуете, выполняя силовые тренировки. Некоторые спортсмены отдают предпочтение приседу с низким положением штанги, поскольку это движение эффективно задействует мышцы спины и задней части ног.

Чем больше рабочий вес, тем больше задействованных мышц. Кроме того, поскольку приседания с низким положением штанги требуют от спортсмена более горизонтального положения корпуса, они также позволяют хорошо проработать мышцы поясницы.

Несмотря на то что приседания с низким положением штанги помогут стать вам сильнее, это далеко не тот способ, который требует следовать интуиции и внутренним ощущениям. Иными словами, во время выполнения упражнения вы можете нарушить технику, что в лучшем случае приведет к неэффективности приседа, а в худшем – к травме.

Так что если вы испытываете дискомфорт и боль при выполнении приседаний с «низкой штангой», то вам обязательно пригодятся рекомендации от Мэтта Рейнольдса, персонального тренера и владельца «Barbell Logic», который расскажет о возможных проблемах в процессе движения и о способах их решения.

Проблема 1: боль в запястьях, локтях и/или предплечьях

Решение: исправьте положение тела

«Когда люди впервые начинают приседать с низким положением штанги, – рассказывает Мэтт, – они часто жалуются на боль в запястьях, локтях или предплечьях, которая преследует их по завершении упражнения».

Причина? Их тело находится в не совсем правильной позиции.

По словам Мэтта, некорректное исходное положение – самая распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при приседаниях с низким положением штанги. А причина проста – правильное положение весьма неудобно: при приседаниях с «низкой штангой» нужно, чтобы ваши плечи, спина и грудь находились в сильном напряжении.

 ^YouTube

Подобное напряжение как бы формирует мышечную «полку» между трапециями и задними дельтами, которая удерживает гриф на месте. Сохранение такого положения в процессе всего упражнения может быстро утомить, поэтому люди, как правило, расслабляются. И именно тогда, по словам Мэтта, начинаются проблемы.

«Когда вы расслабляете плечи и выпрямляете верхнюю часть спины, вам начинает казаться, что приседать в таком положении гораздо удобнее. Но по мере того как вы будете расслаблять мышцу за мышцей, вы фактически разберете ту «полку», которая держала гриф на спине. На этом этапе в работу вступают руки, которые вынуждены удерживать вес штанги. Излишняя нагрузка на руки и служит причиной боли в запястьях/предплечьях/локтях».

Если ваши руки пытаются удержать на спине 140 кг веса, это прямой путь заработать травму.

Чтобы зафиксировать штангу, вы будете вынуждены держать запястья в разогнутом (наклон кистей назад) или согнутом (наклон кистей вперед) состоянии. И в то время как у мышц рук вполне хватит на это сил, сухожилия явно не обрадуются такому повороту. Чрезмерная нагрузка в итоге приведет к неприятным ощущениям и даже воспалительному процессу – к тендиниту, из-за которого вам придется отложить тренировки на несколько дней или месяцев.

^{Разгибание запястья. Неправильно}

^{Сгибание запястья. Неправильно.}

Так как же исправить проблему с положением?

Вернитесь к основам и убедитесь, что ваша штанга находится в надежном положении и вы правильно ее держите. В качестве маркера используйте кость лопаточной части, которая будет верхом вашей мышечной «полки».

Беритесь за штангу более узким хватом, так, чтобы ваши запястья были нейтральными на протяжении всего движения, – словом, старайтесь их не сгибать и не разгибать.

Расправьте грудь, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Во время движениях вверх не забывайте плотно прижимать руки к корпусу – это поможет удерживать запястья в нейтральном положении на протяжении всего движения. Выполняя все это вместе, вы будете уверены, что вес штанги лежит лишь на вашей спине.

Если в какой-то момент вы начинаете ощущать тяжесть в руках – значит, вы приняли некорректное положение. Начните с самого начала.

Многим людям сложно с первого раза встать в правильную позицию для выполнения приседа с низким положением штанги. Для этого требуется некоторая гибкость плеч. Если вы несколько лет горбились, как Квазимодо, и не можете принять правильную позу, Мэтт рекомендует несколько практик:

• Растяните верхнюю часть спины и плечи с помощью специальных упражнений. Короче говоря, перед тренировкой обязательно делайте растяжку.
• Возьмитесь за гриф открытым хватом – большие и указательные пальцы должны образовывать кольцо вокруг грифа. «Некоторые люди просто не могут выполнять упражнение, держа штангу закрытым хватом, потому что им не хватает гибкости в плечах. Вторая возможная причина – их предплечья чуть длиннее плеч, – объясняет Мэтт. – И это нормально. Взявшись за гриф закрытым хватом, вы сможете обеспечить нейтральное положение ваших запястий. В общем, пока вы не будете ощущать вес штанги в своих руках, все в порядке».

Мы же рекомендуем сперва попробовать растяжку. Если после нескольких недель практики вы все еще не можете занять правильную позицию для приседаний, измените хват.

Смотрите также

 

Присед со штангой: техника, советы, нюансы

Проблема 2: боль в пояснице

Решение: прекратите округлять спину

Если при приседаниях вы испытываете боль в спине, возможно, вы просто округляете поясницу. В этом случае, по словам Мэтта, в нижней точке упражнения ваш таз опускается чуть ли не до пола. «В таком положении вы напоминаете собаку, которая справляет большую нужду», – шутит Мэтт.

^{Округление поясницы и спины}

Это происходит в нижней точке приседа по причине округления поясницы. Как правило, потому что: 1) удерживать нижнюю часть спины в напряжении по мере движения вниз крайне неудобно; 2) округляя поясницу, атлету легче опускаться в более глубокий присед.

«Вместо того чтобы опускать бедра ниже линии коленей, сохраняя поясницу напряженной, округление спины позволяет приседать гораздо ниже», – объясняет Мэтт.

Лучший способ избежать этой проблемы – «сохранять напряжение в мышцах». Если это не сработает, Мэтт рекомендует более грубую технику: «направлять» ягодицы к стене позади вас.

Проблема 3: боль в бедрах

Решение: сосредоточьте вес тела в центре стоп

Если вам кажется, что вы заваливаетесь назад во время приседания, скорее всего, вы переносите слишком большую часть своего веса на пятки. «Когда вы чувствуете, что пальцы ног вот-вот оторвутся от пола, это нехорошо, – предупреждает Мэтт. – Через некоторое время это может вызвать некоторые проблемы с нижней частью тела – например, боль в бедрах».

Во время приседания вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре стопы. Чтобы занять это оптимальное положение, потребуются время и опыт. «В процессе приседа ваши ноги должны быть буквально приклеены к полу», – поясняет Мэтт.

Смотрите также

 

Техника приседаний со штангой «лесоруб» поможет защитить колени

Проблема 4: боль в коленях

Решение № 1: сосредоточьте вес тела в центре стоп

Гораздо чаще спортсмены переносят большую часть веса тела не на пятки, а на пальцы ног. «Я вижу, что большинство людей встают на носки во время движения вверх и вниз, – замечает Мэтт. – Так они переносят вес тела на колени, а потом начинают жаловаться на боли».

В этом случае решение такое же, как и в примере выше: сосредоточьте вес тела в центре стоп. «Вы должны чувствовать, как ваши стопы становятся тяжелее», – советует Мэтт.

Решение № 2: ниже опускайте туловище

Одна из причин, по которой вы можете перенести слишком большой вес на пальцы ног, – неправильное положение туловища.

В отличие от приседаний с высоким положением штанги, которые требуют вертикального положения туловища при опускании, при приседаниях с «низкой штангой» спортсмену нужно наклонить корпус. «Это пугает многих людей, потому что поза кажется неестественной, – рассказывает Мэтт. – Обычно они стараются сохранять корпус в вертикальном положении, потому что привыкли приседать с высоким положением штанги».

Если ваш корпус остается в вертикальном положении, колени неизбежно смещаются вперед. А вместе с ними вперед перемещается и штанга. Тогда вес вашего тела переносится на пальцы ног, и у вас возникают боли с коленями.

«Когда вы наклоняетесь больше, ваш таз «уходит» назад. Это положение помогает вам удерживать вес вашего тела в центре стоп и задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, вместо того чтобы нагружать колени», – говорит Мэтт.

Каков итог? Выполняя приседания с низким положением штанги, просто наклоняйте корпус вперед настолько, насколько это возможно.

Решение № 3: начинайте движение вверх с бедер

Еще одна причина, по которой вы переносите слишком большой вес на пальцы ног, кроется в ваших бедрах.

 ^YouTube

Самая распространенная ошибка во время движения вверх – люди начинают не с бедер. «Многие атлеты как можно скорее хотят расправить грудь – им кажется, что их сейчас сложит пополам из-за того, как сильно они наклонились, – объясняет Мэтт. – В итоге они начинают подниматься из нижней части приседа. Бедра смещаются вперед, вместе с ними – колени и вес тела, что приводит к менее эффективному подъему и возникновению болей в коленях».

Чтобы избежать этой проблемы, начинайте с бедер. Первым делом выталкивайте ягодицы из нижней части приседа, а затем держитесь в согнутом положении. Грудь выпрямляйте только тогда, когда пройдете примерно 75% пути.

Как замечает Мэтт, «оставаться в наклоне не только безопаснее – это положение задействует больше мышц: поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы».

Решение № 4: опускайтесь вниз чуть ниже параллели

Говоря о глубине приседа – не нужно опускаться слишком глубоко. Самая оптимальная глубина – чуть ниже параллели. Если при приседе края ваших шорт опустились немного ниже колена – вы достигли верной глубины.

 ^YouTube

Эта глубина не только самая безопасная для ваших коленей, но и самая эффективная, поскольку позволяет задействовать как можно больше мышц.

«Причина, по которой мы приседаем чуть ниже параллели, – объясняет Мэтт, – состоит в том, что при таком положении растягиваются и работают все крупные группы мышц – квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы.

Если мы приседаем выше параллели, растягиваются только квадрицепсы – приседания становятся неэффективными. А если вы опускаетесь слишком глубоко, ваши подколенные сухожилия расслабляются, что выводит их из «игры».

Легкий способ проверить свою глубину – снять себя на видео и убедиться, что бедра находятся чуть ниже верхней части коленей, а в нижней точке упражнения в напряжении находятся все мышцы, вплоть до ягодиц. Опускаться намного глубже обычно комфортнее, но комфорт – это не про спорт.

Если вам все еще не удается найти правильную глубину, установите метку. Используйте низкую коробку или стопку тарелок, доходящую примерно до верхней части икр, высотой около 30-35 см. Встаньте так, чтобы метка находилась на расстоянии 10-15 см позади пяток, и примите стандартную позу для приседа – ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты в стороны примерно на 30 градусов.

Начните движение вниз, отводя таз назад и опускаясь до метки. Слегка коснитесь ее (на метку не нужно садиться!) и сделайте паузу, держа мышцы напряженными. Медленно поднимитесь вверх, начиная движения бедрами, – не позволяйте груди «идти» первой.

Проверьте глубину вашего приседа с помощью видео и при необходимости отрегулируйте высоту маркера. Как только вы определитесь с глубиной и научитесь держать мышцы в напряжении, необходимость в метке исчезнет.

Смотрите также

 

Правильная техника приседаний: миф или реальность

Смотрите также

 

Как правильно приседать во время физических упражнений: теория и практика

^{Обложка: 1Gai.Ru / Barbell Logic / YouTube}

^{Оригинал статьи: Troubleshooting the Low-Bar Squat}