Можно похудеть, прогуливаясь всего по 30 минут в день, но все зависит от темпа и диеты
Почему не каждое занятие ходьбой поможет похудеть.
Если вы хотите похудеть, но у вас нет времени или сил для интенсивных тренировок, ходьба – отличное средство для начала. А благодаря фитнес-часам и GPS-приложениям, которые вы легко сможете установить на свой телефон, ваши занятия ходьбой станут легче, чем когда-либо, поскольку вы сможете отслеживать ваши ежедневные шаги, время и расстояние каждый раз, когда вы оказываетесь на улице.
Но допустим, вы гуляете целый час в течение дня: похудеете ли вы? Исследования JAMA Internal Medicine показывают, что те, кто ходит ежедневно всего 30 минут, сжигают жир, но эффект зависит от того, какой ходьбой вы занимаетесь, а также от ряда других факторов.
«Интенсивность, с которой вы ходите, играет ключевую роль в том, сколько ваше тело будет сжигать калорий. Также от темпа ходьбы зависит, насколько будет развиваться ваша кардиореспираторная система», – говорит Дениз Миклаш, сертифицированный личный тренер в Northwestern Medicine Crystal Lake Health & Fitness Center.
Если вы просто идете по каким-то делам – это случайная прогулка, и вы, вероятно, не достигнете желаемой потери веса. Но есть один способ добиться эффекта – это ускорить темп.
«Вы можете включать в свою ходьбу от 30 до 60 секунд времени ускоренной ходьбы каждые три-пять минут, чередуя с 30-секундной восстановительной прогулкой», – советует Дениз. Вы также можете попробовать ходить с весами или выбирать маршрут с холмами, чтобы сделать вашу пешую тренировку интервальной.
«Интервальная тренировка в любом виде физической активности позволяет сжигать больше калорий после тренировки из-за физиологического эффекта, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC. EPOC иногда называют эффектом дожигания», – объясняет Дениз.
Но еще важнее ваша диета. Вы знаете это. Но, к сожалению, в нашей жизни часто понимание и практика идут вразрез. Вы должны знать, что не можете есть все, что хотите, или столько, сколько хотите, особенно когда вы начинаете тренироваться.
«Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий», – говорит тренер. Примерно полкилограмма равно 3500-3900 калориям, поэтому вам нужно сжигать как минимум 3500 калорий в неделю, чтобы потерять 500 граммов, что эксперты считают безопасной и здоровой нормой. Другими словами, «вам нужно либо сжечь дополнительные 3500 калорий, либо удалить 3500 калорий из своего рациона», объясняет Дениз, или сделать и то, и другое.
«Сочетание упражнений со здоровой диетой более эффективно, чем ограничение одних только калорий. Фитнес-упражнения могут помочь вам поддерживать и увеличивать мышечную массу, что приводит к большему сжиганию калорий в день», – говорит Дениз. По словам тренера, к тому моменту, когда вы будете готовы к наращиванию мышц, помните, что пешая прогулка сама по себе не поможет. «В идеале объединение силовых тренировок с аэробными упражнениями, которые увеличат мышечную массу и улучшат ваш метаболизм».
