30-минутная интервальная тренировка, которая поможет сжечь калории на карантине

План тренировки для небольших помещений.

30-минутная интервальная тренировка, которая поможет сжечь калории на карантине

Если у вас мало свободного времени и пространства, но вы все еще горите желанием заниматься спортом, то высокоинтенсивная интервальная тренировка – лучший вариант. Комбинируя короткие упражнения с периодами отдыха, вы увеличите свою выносливость, сожжете больше жира и в целом расширите свои физические возможности гораздо эффективнее, чем выполняя размеренное кардио.

 

Но самый большой плюс в том, что вы гарантированно сможете выполнить все упражнения за 30 минут, а то и меньше. Убедитесь в этом сами, попробовав тренировку от персонального тренера Р. Полладра. Освободите немного пространства и приготовьтесь к работе. Вам даже не нужно использовать оборудование: все упражнения выполняются с собственным весом вашего тела.

 

Тренировка состоит из 3 раундов по 5 упражнений. В первом раунде выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхайте между подходами в течение 20. Во втором – увеличьте выполнение упражнений до 50 секунд, а отдых – до 30. В последнем раунде работайте 1 минуту, а на отдых между подходами выделяйте по 40 секунд. Перед тренировкой не забудьте как следует размяться и разогреть мышцы с помощью динамичных упражнений, а после – уделите время растяжке.

 

 

Упражнения:

 

1.  Прыжки с разворотом на 180 градусов

2. «Альпинист»

3. «Лодочка»

4.  Обратный выпад с поворотом корпуса

5.  Бег с высоким подниманием коленей

 

Техника выполнения:

 

Прыжки с разворотом на 180 градусов

30-минутная интервальная тренировка, которая поможет сжечь калории на карантине

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, напрягите пресс. Глядя вправо, присядьте и коснитесь правой рукой пола у левой ноги.
  • Прыгните, разворачиваясь на 180 градусов влево, держа руки перед собой на уровне груди для равновесия.
  • Закончите движение в приседе, касаясь левой рукой пола у правой ноги.
  • Теперь сделайте прыжок в противоположном направлении, разворачиваясь на 180 градусов вправо.
  • Будьте осторожны: мягко приземляйтесь на ноги во время динамичных движений.

 

«Альпинист»

30-минутная интервальная тренировка, которая поможет сжечь калории на карантине

  • Встаньте в планку, поставив руки прямо под плечами. Тело должно образовывать прямую линию.
  • Напрягая пресс, поднесите правое колено к груди, отрывая пальцы ног от пола. Вернитесь в планку, затем поменяйте ноги, вытягивая левое колено вперед.
  • Продолжайте менять ноги и набирать темп, пока не почувствуете, будто вы бежите.

 

 

«Лодочка»

30-минутная интервальная тренировка, которая поможет сжечь калории на карантине

  • Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги.
  • Переместитесь в положение «лодочки», поднимая руки и ноги на несколько сантиметров от земли. Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «С».
  • Напрягая пресс, согните руки в локтях, как при отжиманиях.
  • Выпрямляя руки, войдите в положение планки и задержитесь на 3 секунды. Затем вернитесь в положение «лодочки», удерживая позу в течение 3-х секунд.

 

Обратный выпад с поворотом корпуса

30-минутная интервальная тренировка, которая поможет сжечь калории на карантине

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер.
  • Напрягая пресс, сделайте большой шаг назад правой ногой.
  • Опустите таз вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. В нижней точке поверните корпус влево.
  • Поверните корпус в центр, сделайте выдох и поднимитесь вверх, собирая ноги вместе.
  • Теперь сделайте шаг назад левой ногой, опуститесь вниз и поверните корпус вправо.
  • Чтобы усложнить упражнение, держите мяч или гантель на уровне груди в процессе выполнения.

 

Бег с высоким подниманием коленей

30-минутная интервальная тренировка, которая поможет сжечь калории на карантине

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине бедер.
  • Руки согните в локтях, поверните кисти ладонями вниз.
  • Подтяните правое колено к правой руке, быстро опустите ногу на землю, а затем сделайте то же самое с другой стороной.

Чередуя ноги, выполняйте прыжковые движения, сохраняя баланс. Убедитесь, что в процессе выполнения упражнения вы задействуете и мышцы живота.

 

 

Обложка: 1Gai.Ru / freepik.com

Источник статьи: This No-Equipment, 30-Minute HIIT Workout Can Help You Burn Major Calories From Home

Фото: POPSUGAR 

Оцените новость:
23.04.20 (13:13)
4 757
Источник — © 1gai.ru
Автор — 1gai
Будете ли вы прививаться от коронавируса?

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник