30-минутная интервальная тренировка, которая поможет сжечь калории на карантине

План тренировки для небольших помещений.

Если у вас мало свободного времени и пространства, но вы все еще горите желанием заниматься спортом, то высокоинтенсивная интервальная тренировка – лучший вариант. Комбинируя короткие упражнения с периодами отдыха, вы увеличите свою выносливость, сожжете больше жира и в целом расширите свои физические возможности гораздо эффективнее, чем выполняя размеренное кардио.

Но самый большой плюс в том, что вы гарантированно сможете выполнить все упражнения за 30 минут, а то и меньше. Убедитесь в этом сами, попробовав тренировку от персонального тренера Р. Полладра. Освободите немного пространства и приготовьтесь к работе. Вам даже не нужно использовать оборудование: все упражнения выполняются с собственным весом вашего тела.

Тренировка состоит из 3 раундов по 5 упражнений. В первом раунде выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхайте между подходами в течение 20. Во втором – увеличьте выполнение упражнений до 50 секунд, а отдых – до 30. В последнем раунде работайте 1 минуту, а на отдых между подходами выделяйте по 40 секунд. Перед тренировкой не забудьте как следует размяться и разогреть мышцы с помощью динамичных упражнений, а после – уделите время растяжке.

Смотрите также

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

Упражнения:

1. Прыжки с разворотом на 180 градусов

2. «Альпинист»

3. «Лодочка»

4. Обратный выпад с поворотом корпуса

5. Бег с высоким подниманием коленей

Техника выполнения:

Прыжки с разворотом на 180 градусов

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, напрягите пресс. Глядя вправо, присядьте и коснитесь правой рукой пола у левой ноги.
Прыгните, разворачиваясь на 180 градусов влево, держа руки перед собой на уровне груди для равновесия.
Закончите движение в приседе, касаясь левой рукой пола у правой ноги.
Теперь сделайте прыжок в противоположном направлении, разворачиваясь на 180 градусов вправо.
Будьте осторожны: мягко приземляйтесь на ноги во время динамичных движений.

«Альпинист»

Встаньте в планку, поставив руки прямо под плечами. Тело должно образовывать прямую линию.
Напрягая пресс, поднесите правое колено к груди, отрывая пальцы ног от пола. Вернитесь в планку, затем поменяйте ноги, вытягивая левое колено вперед.
Продолжайте менять ноги и набирать темп, пока не почувствуете, будто вы бежите.

Смотрите также

Лучшие видеотренировки для любителей тренироваться в одиночку

«Лодочка»

Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги.
Переместитесь в положение «лодочки», поднимая руки и ноги на несколько сантиметров от земли. Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «С».
Напрягая пресс, согните руки в локтях, как при отжиманиях.
Выпрямляя руки, войдите в положение планки и задержитесь на 3 секунды. Затем вернитесь в положение «лодочки», удерживая позу в течение 3-х секунд.

Обратный выпад с поворотом корпуса

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер.
Напрягая пресс, сделайте большой шаг назад правой ногой.
Опустите таз вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. В нижней точке поверните корпус влево.
Поверните корпус в центр, сделайте выдох и поднимитесь вверх, собирая ноги вместе.
Теперь сделайте шаг назад левой ногой, опуститесь вниз и поверните корпус вправо.
Чтобы усложнить упражнение, держите мяч или гантель на уровне груди в процессе выполнения.

Бег с высоким подниманием коленей

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине бедер.
Руки согните в локтях, поверните кисти ладонями вниз.
Подтяните правое колено к правой руке, быстро опустите ногу на землю, а затем сделайте то же самое с другой стороной.

Чередуя ноги, выполняйте прыжковые движения, сохраняя баланс. Убедитесь, что в процессе выполнения упражнения вы задействуете и мышцы живота.

Смотрите также