10-минутная интенсивная тренировка для всего тела

Эта тренировка длится всего 10 минут, но уже после первых 3-х вы поймете, насколько она сложная

10-минутная интенсивная тренировка для всего тела

Если вы чувствуете, что ваши тренировки стали однообразными, разбавьте их этой высокоинтенсивной тренировкой, которая является частью CrossFit-программы. На первый взгляд вам может показаться, что выполнить ее не составит труда, но на практике все обстоит немного иначе. Вы действительно почувствуете жжение в ваших мышцах уже после третьего раунда!

 

Это тренировка ЕМОМ, которая подразумевает выполнение высокоинтенсивных упражнений каждую минуту. По словам кроссфит-тренеров, вы можете сами определить количество повторений (обычно от 5 до 14), которого вы должны придерживаться все 10 раундов. Если вам сложно выполнять высокоинтенсивные берпи, замените их вариацией этого упражнения, исключающей отжимание.

 

План тренировки:

 

Начните с 5-минутной разминки, если не хотите получить травму или растяжение во время интенсивных движений.

Когда вы хорошо разогрели мышцы и подготовили их к дальнейшей нагрузке, приступите к основным упражнениям. Тренировка состоит из 10 раундов по 1 минуте и включает всего одно упражнение – берпи. Таким образом, в течение 1 минуты вы 40 секунд делаете столько берпи, сколько сможете, а затем устраиваете 20-секундный отдых. И так 10 раз. В конце тренировки сделайте растяжку с помощью специальных упражнений.

Если вам кажется это достаточно легким, вы глубоко ошибаетесь. Стоит только приступить к выполнению, как вы поймете, что все далеко не так, как казалось на первый взгляд.

Берпи – это одно из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело, позволяет сжечь максимальное количество калорий и повысить показатели выносливости.

 

Техника выполнения:

10-минутная интенсивная тренировка для всего тела

  • Присядьте, поставьте руки на пол перед собой.
  • В прыжке переместите обе ноги назад и встаньте в положение планки на вытянутых руках.
  • Сделайте отжимание, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а ваше тело напоминало единую линию.
  • С положения планки подтяните ноги к рукам.
  • Выпрямляя ноги, в прыжке поднимитесь вверх как можно выше, сделав хлопок над головой.

 

 

Упражнения для растяжки:

 

1. Поза ребенка

10-минутная интенсивная тренировка для всего тела

  • Стоя на четвереньках, на выдохе опустите таз вниз так, чтобы он оказался между пяток, а ваш живот – между колен.
  • Задержитесь в таком положении, сделав 5 циклов дыхания, покачивая бедрами из стороны в сторону.

2.  Поза бабочки

10-минутная интенсивная тренировка для всего тела

  • Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и соединив стопы.
  • Старайтесь коснуться коленями и бедрами пола, помогая руками.
  • Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной: макушкой стремитесь к потолку, как бы удлиняя позвоночник и втягивая живот. Плечи расслабьте, а взгляд направьте вперед или на ноги.
  • Задержитесь в таком положении на 5 дыхательных циклов, затем медленно наклоните корпус вперед, стараясь положить туловище на ноги. Не забудьте держать спину прямой.
  • Для большего растяжения обхватите стопы руками, прижимая локтями колени, либо вытяните руки перед собой. Сделайте еще 5 дыхательных циклов и вернитесь в исходное положение.

3. Поза голубя

10-минутная интенсивная тренировка для всего тела

  • Сядьте на пол, согнув правое колено, а левую ногу вытяните позади себя. Пятка правой ноги должна «смотреть» на левое бедро. Если бедра слишком открыты, отведите правую ногу от себя. Убедитесь, что ваше левое колено направлено вниз, если нет – притяните правую ногу ближе к себе.
  • Оставайтесь в такой позе, положив руки на правое бедро, или вытяните их перед собой так, чтобы вес тела находился на правом бедре.

Задержитесь на 1-2 минуты в таком положении, а затем повторите все то же самое с другой стороной.

 

 

4. Наклон сидя с широко разведенными ногами (Упавиштха конасана)

10-минутная интенсивная тренировка для всего тела

  • Сядьте на пол и разведите ноги на 90 градусов и шире (настолько, насколько вы можете, сохраняя спину прямой).
  • Руки расположите сзади по обеим сторонам от таза и как бы оттолкнитесь ими от пола, раскрывая грудную клетку. Это движение поможет сделать ваш таз более устойчивым и будет способствовать более эффективной растяжке бедер.
  • Сидите, сохраняя спину прямой, стремясь макушкой к потолку и глядя прямо перед собой. Живот держите втянутым и напряженным.
  • Сохраняя спину ровной, медленно начинайте наклонять корпус вперед, помогая руками и «шагая» ими по полу.
  • Опуститесь так низко, как вы можете, чтобы почувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия.
  • Задержитесь в таком положении на 1 минуту, затем наклонитесь к правой ноге, подождите минуту и повторите то же самое с левой ногой.

 

5. Мост сидя

10-минутная интенсивная тренировка для всего тела

  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  • Расположите руки ладонями вниз сзади на расстоянии 15-20 см от тела.
  • Прижимая бедра к полу и напрягая пресс, наклоните голову назад. Почувствуйте, как раскрывается ваша грудная клетка и растягиваются мышцы спины. Опускайте голову ниже, чтобы увеличить растяжение.
  • Расслабьте ноги и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
  • Затем разверните пальцы рук в обратную сторону и удерживайте такое положение еще полминуты.

Хорошей тренировки!

 

Обложка: 1Gai.Ru / Flickr.com / Popsugar

Фото в материале: Popsugar

Оцените новость:
2.03.20 (12:53)
6 819
Источник — © 1gai.ru
Автор — 1gai
За сколько вы планируете приобрести свой следующий автомобиль?

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник