Упражнения, с помощью которых можно действительно добиться изящных и подтянутых рук

Упражнения, которые сделают ваши руки рельефнее

Надеемся, вы помните, что избавиться от жира в конкретной проблемной зоне невозможно, даже несмотря на то, что откладывается он неравномерно. Процесс жиросжигания происходит во всем организме, поэтому вполне естественно, что, выполняя тренировку на определенную группу мышц, вы не сможете похудеть в этой конкретной области.

Но это не значит, что такой тренировочный план бесполезен, – любая физическая активность положительно скажется на процессе потери веса и станет отличным дополнением к грамотно выстроенному рациону питания. Так что, если вы хотите иметь подтянутые, рельефные руки, советуем в равной степени сочетать интервальное кардио с этими 5-ю эффективными силовыми упражнениями.

1. Подъем гантелей на бицепс

По мнению сертифицированного персонального тренера «Valeo Fit» Аманды Рассел, это одно из самых эффективных упражнений с отягощением, которое позволит держать руки в тонусе.

Совет: старайтесь прижимать руки плотно к бокам во время движения.

Техника выполнения:

• В руки возьмите гантели и опустите их вниз вдоль туловища.
• Медленно поднимите гантели к груди, разворачивая их к себе и прижимая локти к бокам. Старайтесь не поднимать плечи.
• В верхней точке задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите гантели вниз.

Сделайте 12-15 повторений.

Смотрите также

 

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

2. Отжимания

Базовое упражнение, которое почти всегда присутствует в тренировочном плане обладателей рельефных рук. Популярность отжиманий объясняется довольно просто: где вы еще найдете упражнение, которое задействует все тело, вплоть до пальцев ног?  Для начала вы можете приступить к отжиманиям с колен, а когда доведете технику выполнения такой вариации до совершенства, смело переходите к классическому варианту.

Техника выполнения:

• Встаньте в планку на вытянутых руках: руки на ширине плеч, локти повернуты назад на 45 градусов, плечи находятся строго над запястьями, ноги слегка расставлены. Следите за тем, чтобы спина была ровной, таз не прогибался вниз или не уходил вверх – тело должно образовывать прямую линию.
• Начинайте сгибать руки, опуская грудь к земле до тех пор, пока локти не образуют прямой угол или ваш нос почти не коснется пола. Следите за тем, чтобы тело оставалось ровным на протяжении всего движения.
• Поднимитесь вверх, тем самым вернувшись в исходное положение.

Сделайте 12-15 повторений.

3. Разгибание рук в наклоне

Зачастую трицепс – это проблемная зона, особенно у женщин, и избавиться от жира в этой области довольно сложно. Перед вами одно из самых действенных упражнений, направленных на проработку этих мышц рук.

Совет: прижимайте локти к телу на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения:

• Возьмите гантели и согните руки в локтях на уровне груди.
• Немного согните в коленях ноги и наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной.
• Выполняйте движение гантелями назад до полного выпрямления рук, плотно прижимая локти к телу. Почувствуйте напряжение в трицепсах.
• -Верните руки в исходное положение.

Сделайте 12-15 повторений.

Смотрите также

 

Редкое эффективное упражнение, чтобы проработать мышцы пресса и мультифидус

4. Жим гантелей над головой

Чтобы максимально проработать мышцы рук и сделать их рельефнее, тренировка должна включать многоповторные упражнения. «Таким образом, вы сможете сжечь больше калорий», – утверждает Одри Хендельсман, сертифицированный персональный тренер из Остина (Техас).  

Техника выполнения:

• Возьмите гантели, руки согните в локтях и держите их на уровне плеч ладонями друг к другу. Ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях.
• Выпрямите руки с гантелями над головой.
• Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 6-8 повторений.

5. Подтягивания

Когда вы почувствуете себя сильнее, попробуйте освоить подтягивания. Это упражнение, достаточно трудное для девушек, хорошо прорабатывает мышцы кора и верхней части спины, включая широчайшие и большие грудные мышцы.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки расположите на ширине плеч.
• Держа тело натянутым как струна за счет рук подтяните себя наверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.
• Опуститесь в исходное положение.

Начинайте с 10 повторений, постепенно увеличивая их количество.

Смотрите также

 

3-месячный тренировочный план, который поможет привести тело в порядок

^{Обложка: 1Gai.Ru}

^{Фото: Popsugar}