5 упражнений, которые помогут укрепить колени
Эффективные упражнения для профилактики травм коленей
Фитнес – это не только о красивом подтянутом теле. Никто не отменяет технику безопасности. Вы наверняка это знаете, но мы все же напомним: перед каждой тренировкой необходимо проводить небольшую разминку для профилактики травм. По словам Кэт Эллис, сертифицированного специалиста по силовым тренировкам и персонального тренера по фитнесу, одна из самых распространенных травм, особенно среди новичков, – травмы коленей. И один из способов предотвратить их возникновение – сделать колени более сильными.
Колено – это очень подвижный сустав, для стабилизации которого нужны сильные мышцы. Укрепляя мышцы вокруг колена, мы снижаем вероятность получить травму. Просто используйте эти 5 упражнений, которые помогут сделать колени более сильными. Вы даже можете включить их в свои повседневные кардиотренировки.
Но помните: если у вас уже имеются травмы, связанные с коленями, прежде чем делать упражнения, проконсультируйтесь со своим тренером или врачом.
1. Зашагивания на платформу
Для выполнения упражнения вы также можете использовать обычный устойчивый стул. «Зашагивания на платформу» – очень эффективное упражнение, которое одновременно укрепляет и колени, и мышцы бедер.
Техника выполнения:
- Встаньте лицом перед стулом и поставьте на него одну ногу.
- Перенеся вес на пятку ноги, расположенной на стуле, поднимитесь – бедро параллельно полу, ступня полностью лежит на стуле, спина прямая.
- На выдохе опуститесь вниз.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
2. Подъем таза лежа на спине с выпрямленной ногой
Это упражнение, которое лишь на первый взгляд может показаться сложным, направлено на укрепление подколенных сухожилий и квадрицепса, за счет которого обеспечивается движение колена.
Техника выполнения:
Лежа на спине, подложите полотенце или одноразовую бумажную тарелку под левую ногу, а правую вытяните по направлению к потолку.
- Сгибая левое колено, перенесите вес тела на левую пятку, а затем поднимите таз, сделав ягодичный мостик.
- Медленно на 3 счета опустите таз и одновременно выпрямите левую ногу, в результате чего вы окажетесь в положении лежа.
Не забывайте держать свою правую ногу в воздухе в течение всего сета.
Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.
3. Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге, по мнению Кэт Эллис, – эффективный способ устранить силовую асимметрию между правой и левой сторонами тела.
Техника выполнения:
- Расположите стул позади вас и встаньте на одну ногу, стараясь сохранить баланс.
- Отведите таз назад, согнув колени, и сядьте на стул.
- Продолжайте садиться и возвращаться в исходное положение опорной ногой, не опуская на пол другую ногу.
Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.
4. Боковая планка с отведением ноги
Чем сильнее мышцы на внешней стороне коленей и бедер, тем меньше вероятность получить травму в этой области.
Техника выполнения:
- Лягте на бок и встаньте в боковую планку, перенеся вес тела на ступни и предплечья.
- Стараясь не опускать бедра, поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров в воздух, согнув ее в колене.
- Затем опустите ногу, тем самым вернувшись в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны.
5. Планка со сгибанием коленей
Это упражнение направлено на укрепление коленных суставов и мышц кора.
Техника выполнения:
- Встаньте в классическую планку на предплечьях.
- Не двигая верхней частью тела и бедрами, поочередно поднимайте ноги, сгибая их под углом в 90 градусов.
Сделайте 2-3 подхода по 10-20 повторений.
Фото:Popsugar.com
