15 эффективных упражнений, которые помогут добиться сильных рельефных рук.
15 суперэффективных упражнений для сильных рук
Наверняка каждый, кто заботится о своем теле, желает видеть свои руки сильными и подтянутыми. Если вы хотите добиться рельефных рук, вам помогут изолирующие упражнения с гантелями. В зависимости от вашей физической подготовки вооружитесь как минимум двумя парами гантелей весом от 1,5 кг до 9 кг – так вы сможете использовать подходящий вес для каждого упражнения – и приступайте к тренировке. Мы подготовили для вас подборку из 15 эффективных упражнений, которые помогут сделать ваши руки предметом гордости.
1. Приседания сумо со сгибанием рук
Упражнение одновременно задействует руки и нижнюю часть тела.
- Держа в руках пару гантелей, опустите их вдоль тела, развернув ладонями к себе. Расположите ноги так, чтобы между пятками оставалось около 50 сантиметров. Носки развернуты.
- Когда вы будете готовы, согните колени и локти одновременно, приседая вниз и выталкивая согнутые в локтях руки наверх. Вес вашего тела – на пятках.
- Затем выпрямите ноги и руки, вернувшись в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
2. Тяга гантелей к подбородку
Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы плеч и грудные мышцы.
- Взяв в каждую руку гантель, встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вашему телу. Спина ровная, колени слегка согнуты.
- Держа гантели близко к телу, практически подтяните их к подбородку, разводя локти в сторону.
- Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
3. Французский жим стоя
Упражнение позволяет укрепить трицепс.
- Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Держите одну гантель двумя руками, выпрямив их над головой.
- Согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову. Следите, чтобы локти были параллельно друг другу.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
4. Отведение гантелей назад стоя
Будьте готовы почувствовать напряжение в трицепсе, дельтах и широчайших мышцах спины.
- Наклонитесь вперед, ноги полусогнуты в коленях, спина ровная.
- Вытяните перед собой прямые руки с гантелями.
- Затем начинайте движение. Одновременно поднимите гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в потолок, а спина была ровная.
- Медленно опустите гантели, вернувшись в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
5. Разведение гантелей в наклоне стоя
С помощью этого упражнения вы сможете укрепить задний пучок дельтовидных мышц плеча.
- Держа гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени.
- Сохраняя спину ровной, наклоните корпус вперед.
- Сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, не разгибая руки полностью, сводя лопатки.
- Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
6. Жим гантелей над головой
Это очень эффективное упражнение для развития все тех же дельтовидных мышц.
- Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках ладонями наружу на уровне плеч. В пояснице сохраняйте прогиб.
- На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямляя руки, соединяя их над головой.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
7. «Пугало», или кубинский жим
Испытайте ваше чувство равновесия, одновременно прорабатывая мышцы плечевого пояса.
- Встаньте на левую ногу, правое колено поднимите вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки в стороны до параллели с полом, сгибая локти под углом 90 градусов.
- Удерживаясь на одной ноге, проверните руки вперед вниз, чтобы кулаки с гантелями смотрели в пол.
- Выполните движение плечом, чтобы повернуть руки с гантелями снова вверх. Не забывайте держать линию от плеча до локтя параллельно полу.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.
8. Разведение рук в стороны
Еще одно простое, но эффективное упражнение для ваших плеч.
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, чтобы ладони были обращены к вашему телу.
- Начните с правой руки. Держа руку прямой, на вдохе поднимите ее вбок до параллели с полом. Ладонь с гантелей повернута вниз. На выдохе медленно опустите руку вниз.
- Проделайте то же самое движение левой рукой.
Если упражнение кажется вам легким, попробуйте движение двумя руками одновременно.
Выполните от 2 до 3 подходов по 10-12 повторений.
9. «Боксер»
Упражнение из пилатеса, направленное на проработку трицепса.
- Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Уводя руки за спину, согните их в локтях.
- Ноги согните в коленях, а корпус наклоните так, чтобы спина была практически параллельна полу. Голова, спина и таз должны образовывать сплошную линию.
- На выдохе вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно вытягиваю левую за собой. Поверните оба запястья так, чтобы ладонь передней руки была внизу, а задней – «смотрела» вверх.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.
Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.
10. Выпады с жимом гантелей
С помощью этого упражнения вы проработаете не только руки, но и заднюю поверхность бедра.
- Встаньте, поставив ноги вместе и держа гантели в руках, согнутых в локтях, на уровне глаз ладонями наружу.
- Сделайте выпад назад левой ногой, сгибая правое колено под углом 90 градусов.
- Оттолкнитесь левой ногой, вытягивая колено вперед вверх, сохраняя угол в 90 градусов так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Одновременно поднимите руки над головой, сделав жим. Стараясь не касаться пола левой ногой, снова сделайте выпад назад, тем самым начав новое повторение.
Чтобы выполнить один подход, сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.
Сделайте 1-2 подхода.
11. Французский жим лежа
Упражнение, направленное на поддержание тонуса трицепса.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях.
- Взяв одну гантель в каждую руку, поднимите руки вверх так, чтобы они находились на уровне груди.
- Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом, пока гантели не достанут пола. Постарайтесь опустить гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, а локти прижимались к вашей голове.
- Поднимите руки обратно, ввернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
12. Разведение гантелей лежа
Несмотря на то что упражнение выглядит слишком простым и расслабляющим, на самом деле оно способно значительно укрепить ваши грудные мышцы.
- Лягте на спину, подняв ноги и согнув их под углом 90 градусов. Используя нижние мышцы живота, прижмите поясницу к полу.
- Поднимите руки с гантелями вверх ладонями друг к другу, слегка согнув их в локтях. Руки должны располагаться над грудью.
- Медленно разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на расстоянии около 5 сантиметров от пола.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
13. Планка с гантелями
Классическая планка – и так убийственное упражнение, а если дополнить его движениями руками?
- Возьмите в руки гантели и примите упор лежа на вытянутых руках. Ноги расположите чуть шире плеч – такая позиция сделает вас более устойчивыми. Опираясь на руки с гантелями, держите запястье неподвижным, чтобы защитить суставы.
- Напрягая пресс и ягодицы, на выдохе поднимите правый локоть и уведите его за спину: чувствуйте движение лопатки к позвоночнику.
- Держа спину и шею ровными, вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой рукой. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.
14. Присед с жимом
Еще одно комбинированное упражнение, которое сочетает нагрузку на верх и низ тела.
- Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Согнутые в локтях руки с гантелями поднимите до уровня плеч.
- Сделайте присед, как бы присаживаясь на невидимый стул, удерживая вес тела в пятках.
- Выпрямляя колени, сделайте жим руками наверх, держа ладони развернутыми.
Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
15. Жим гантелей лежа
Жим гантелей на скамье или любой другой плоской поверхности – это базовое упражнение, которое развивает, главным образом, грудные мышцы.
- Лягте на скамью, гантели – в согнутых в локтях руках у груди, локти разведены в стороны.
- Сделав глубокий вдох, поднимите гантели, полностью вытягивая руки. Выдохните.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
16. Бонусное видео: 10-минутная тренировка для укрепления мышц рук
YouTube, канал POPSUGAR Fitness
Все хотят иметь красивые, подтянутые и даже рельефные руки. Эта 10-минутная тренировка поможет вам привести мышцы рук в тонус. Возьмите гантели весом от 1,5 до 3 кг и приготовьтесь попотеть.
Источник статьи: 15 Best Dumbbell Exercises For Strong, Chiseled Arms
