12 проверенных способов лучше высыпаться: что говорит наука
Как чувствовать по утрам бодрость: советы.
В среднем человек проводит треть своей жизни во сне. Ночью мы расслабляемся, заряжаемся энергией и готовимся встретить новый день с новыми силами. Но для этого необходимо хорошо высыпаться. К сожалению, похвастаться этим может далеко не каждый: по данным российского Центра нейротехнологий сна и бодрствования, около 30% россиян имеют проблемы со сном.
Мы в 1Gai.ru подобрали советы, которые помогут вам лучше высыпаться по ночам.
12. Правило 90 минут
Когда вы спите, ваш мозг проходит через различные стадии, каждая из которых длится 90 минут. По словам британского психолога Ричарда Уайзмана, «вы будете чувствовать себя гораздо бодрее, если проснетесь в конце 90-минутного цикла сна».
Getty Images/iStockphoto BernardaSv
Для этого возьмите в качестве отправной точки время вашего пробуждения и отсчитайте 90-минутные интервалы, чтобы вычислить время отхода ко сну. Например, если вы хотите встать в 7 утра, попробуйте засыпать в 23:30 или 22:00.
11. Если вы спите днем, делайте это с 13:00 до 15:00
ostrichpillow.com
Если ваш циркадный ритм заставляет вас чувствовать себя максимально бодро в интервале между 7 и 9 часами утра, но после 11 ваш уровень энергии, а вместе с тем и внимательности начинает снижаться, используйте это в своих интересах. Понемногу спите (по возможности) между 13 и 15 часами дня.
10. Пейте кофе перед тем как вздремнуть
medicinenet.com
Кофеину требуется 20 минут, чтобы начать свою работу, поэтому пейте кофе непосредственно перед тем, как собираетесь вздремнуть. Эффект кофеина не позволит вам проспать дольше, чем нужно. К тому же после пробуждения вы станете более внимательными.
9. Не забывайте о физической нагрузке
cheezburger.com
2,5 часа умеренной аэробной активности или 75 минут более активной деятельности в неделю помогут вам лучше засыпать и высыпаться. Только не выполняйте упражнения прямо перед сном. «Из-за нагрузки вы разгорячитесь и вспотеете, и вам понадобится дополнительное время, чтобы успокоиться, перед тем как идти спать», – предупреждает Ричард Уайзман.
8. Избегайте ярких экранов за несколько часов до сна
Nickleodeon
Исследования показали, что синий свет от экранов устройств не дает нам засыпать, поскольку приостанавливает выработку мелатонина. К сожалению, это означает, что телевизоры, компьютеры и смартфоны – причины плохого засыпания.
Поэтому если вы вынуждены работать допоздна, уменьшите яркость экрана своего телефона или компьютера, чтобы минимизировать негативный эффект синего света. О том, как пользоваться устройствами в ночное время суток, читайте в нашей статье.
7. Включайте перед сном нейтральные звуки, чтобы приглушить фоновый шум
Getty Images
Даже когда вы спите, ваш мозг невольно прислушивается к звукам, которые могут сигнализировать об опасности. Исследования показали, что белый шум или звуки природы (например, волны, разбивающиеся о скалы, или падающие капли дождя) могут заглушать раздражающие звуки от шумных полуночников, проезжающих неподалеку автомобилей или пролетающих самолетов.
6. Регулируйте температуру тела с помощью ног
Getty Images / iStockphoto belchonock
По мнению ученых, температура чуть выше 18 °C и влажность около 65% – идеальные комнатные условия для здорового сна.
Позаботьтесь и о своих ногах. «Кровоток распределяет тепло по всему телу, и если у вас плохое кровообращение, ваши конечности будут оставаться холодными, что служит причиной бессонницы». Простое решение этой проблемы – наденьте теплые носки, которые согреют ваши ноги.
И напротив, слишком теплое пуховое одеяло тоже может быть причиной плохого сна. Поэтому если вам жарко, не накрывайте им ваши стопы. «С помощью ног вы можете регулировать температуру вашего тела», – утверждает Уайзман.
5. Принимайте ванну не задолго до сна
Olive Bridge Entertainment / CallMeCoco92 / Tumblr / giphy.com
Многочисленные исследования показали, что ванна перед сном повышает качество сна. И хотя точные причины такого положительного эффекта еще не известны, можно предположить, что ванна и период после водной процедуры имитируют процесс изменения температуры тела перед сном.
По словам Уайзмана, «теплая ванна искусственно повышает температуру вашего тела, а когда вы завершаете процедуры – температура резко падает и посылает сигнал мозгу, что вы готовы ко сну».
4. Выписывайте на листок свои проблемы и обдумывайте способы их решения
amazon.com
Если вы не можете заснуть из-за того, что беспокоитесь о проблемах на работе или в личной жизни, перенесите их на лист бумаги.
В исследовании, опубликованном в научном журнале «Behavioral Sleep Medicine», ученые разделили добровольцев на две группы. Участники обеих групп выписали на отдельный лист три проблемы, которые их беспокоили. Но лишь люди одной группы, которые выписали возможные решения, чувствовали себя перед сном более расслабленно и умиротворенно и лучше засыпали.
2. Перед сном съедайте небольшую порцию углеводов
runningoffthereeses.com
«Исследования показывают, что вы будете лучше высыпаться ночью, съедая небольшую порцию (менее 200 калорий) пищи, богатой углеводами», – советует Уайзман. И не переживайте об углеводах на ночь – для вашего веса имеет значение общее количество калорий, которое вы съедаете за день.
2. Наполняйте спальню запахом лаванды
Getty Images Tay Jnr
Журнал «Wall Street» опубликовал эксперимент, проведенный Исследовательским обществом Глазго в 2008 году, в котором приняли участие 12 человек. Добровольцы сбрызгивали постельное белье маслом лаванды, что облегчало им засыпание. Японское исследование 2012 года показало похожие результаты. Попробуйте и вы, используя диффузор, лавандовые подушки или масло.
Но будьте внимательны: Национальные институты здравоохранения США рекомендуют избегать использования лаванды беременным женщинам.
Используйте спальню по ее назначению
Nickleodeon
Это общеизвестный совет, которому порой сложно следовать. К примеру, если вы студент, который живет в однокомнатной квартире, а спальня – единственное тихое место, где вы можете работать по вечерам.
Но все-таки постарайтесь сделать вашу спальню местом для расслабления, чтобы лучше спать.
Бонус
Если вы просыпаетесь ночью и не засыпаете в течение 20 минут – вставайте
gfycat.com
Займитесь тем, что сможет вас отвлечь. Но ни в коем случае не беритесь за смартфон или ноутбук. Многие предпочитают чтение, но лучше заняться тем, что заставляет двигаться ваше тело, чтобы вам скорее захотелось спать.
Не беспокойтесь о том, что вы потеряете большую часть времени, которое могли потратить на сон. Помните: когда-то вставать посреди ночи было привычным делом. Раньше сон людей делился на «первый» и «второй», каждый из которых длился около 4 часов и прерывался на час. «Время между этими двумя периодами использовалось для различных видов деятельности, включая спокойное размышление, чтение, курение, молитву, беседу, секс, а иногда и визиты к соседям», – пишет Уайзман.
Определите, сколько сна вам требуется на самом деле
All3Media / giphy.com
Это займет пару недель, но оно того стоит. Выберите время, когда вы хотите встать утром (как в будни, так и в выходные), а затем заставляйте себя вставать с постели в это время каждый день в течение 2 недель. Ложитесь спать только вечером, когда вы устали, но в то же время не заставляйте себя бодрствовать, когда вы буквально валитесь с ног.
В конце концов ваш мозг подстроится и заставит вас ложиться спать вовремя, что подарит вашему организму необходимое количество сна.
Обложка: Disney / wifflegif.com
Оригинал статьи: 14 Scientific Hacks To Help You Get A Better Night's Sleep
