Тренировка на каждый день: всего несколько упражнений с фитболом как следует прокачают ягодицы
Фитбол в помощь: роскошные формы за 30 дней.
О том, на какую часть тела потенциальные партнеры обращают внимание в первую очередь, есть самые разные мнения. Мужчин, как традиционно считается, привлекают в девушках глаза и бюст; женщин, по слухам, — рост, широкие плечи, длинные ноги. На самом деле и женщин, и мужчин в потенциальном партнере очень привлекает… попа. Просто об этом говорить не так принято. По мнению психологов, в глубине души (точнее, на уровне самых древних инстинктов) именно эта часть тела — показатель того, что человек не будет голодать, сумеет обеспечить себя и свою семью.
Так или иначе, подтянутые и упругие ягодицы хотелось бы иметь всем. Существует множество упражнений для работы над объемами в нужной области (наиболее популярны приседания и выпады), но результаты не всегда радуют.
Мы предлагаем читателям самый эффективный 30-дневный комплекс с мячом-фитболом. Кстати, очень полезная вещь: развивает вестибулярный аппарат, равновесие, расслабляет, учит группироваться. С его участием на сегодня разработаны комплексы даже для младенцев 0+ (в том числе лечебные, для малышей с серьезными заболеваниями). Но кто бы мог подумать, что он отлично выступит как серьезный силовой тренажер для наработки рельефа мышц? Причем именно благодаря дополнительной функции «держи равновесие, балансируй».
Shutterstock
«Мы недооцениваем фитбол, между тем он может быть отличным инструментом для укрепления целого ряда мышц, и ягодицы не являются исключением, — утверждает Кейт Мейер, сертифицированный персональный тренер Garage Gym Reviews. Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в вашем теле, обладающая наибольшим потенциалом для формирования тела.
Помимо того, что укрепление мускулатуры в этой зоне поможет вам сформировать подтянутую попу, оно дает и другие преимущества для здоровья. По данным системы здравоохранения «Metodist», более сильные ягодицы помогают убрать или уменьшить боль в пояснице, коленях и повысить эффективность любых упражнений.
Давайте рассмотрим тренировку на мяче для поддержания тонуса ягодиц за 30 дней. Старайтесь выполнять три или четыре подхода по 12-15 повторений для каждого упражнения с 45-секундным интервалом отдыха. Короткий отдых поможет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, поэтому вы сожжете больше калорий. Это также поможет активизировать мышцы для достижения оптимальных результатов. Переходим к тренировке.
1. Мостик на фитболе
Первое упражнение укрепит ваши ягодицы и сделает попу более упругой.
Кейт Мейер рассказывает, как правильно выполнить упражнение. Сначала лягте на спину, положив мяч под ноги. Поставьте стопы на мяч так, чтобы бедра лежали на полу, ноги находились под углом примерно 90 градусов, а руки по бокам. Упритесь пятками в мяч, поднимая бедра, пока они не достигнут уровня плеч и коленей, а позвоночник не выпрямится. Медленно опуститесь в исходное положение, затем повторите.
2. Подъемы ног на мяче для фитнеса
Далее мы переходим к подъемам ног. Это упражнение подтянет торс и поможет проработать мышцы живота.
Вот краткое описание тренера: лягте лицом вниз, подложив мяч под бедра, руки поддерживают верхнюю часть туловища, а ступни приподняты над полом. Напрягите ягодичные мышцы, поднимая ноги прямо вверх. Как только вы достигнете предела диапазона этого движения, опустите ноги вниз. Держите ноги как можно более прямыми на протяжении всего упражнения.
3. Болгарские сплит-приседания с фитболом
Приготовьтесь к тому, что мышцы ног будут просто гореть! Болгарские выпады укрепят квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также подтянут ягодицы.
Следуйте этим инструкциям от тренера Мейер: встаньте перед мячом, повернитесь к нему спиной. Поставьте одну ногу на мяч, согнув колено другой ноги под углом 90 градусов. Присядьте, сохраняя осанку (бедра смотрят вперед). Как только колено ноги, которая впереди, согнется под углом 90 градусов, встаньте и повторите.
4. Сгибание ног с помощью мяча
Shutterstock
Завершаем тренировку классическим упражнением — оно гарантирует укрепление ягодичных мышц.
Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, уперев ноги в фитбол. Они должны быть прямыми, а мяч должен находиться под голенями. Напрягите корпус, поднимите бедра, сохраняя при этом позвоночник прямым. Подтяните пятки, задействуя подколенные сухожилия и ягодицы: подкатывайте мяч к себе. Затем, как только стопы окажутся на мяче, а колени будут согнуты под углом 90 градусов, перекатите мяч обратно в исходное положение.
Источник статьи: Tone Your Butt in 30 Days With This Stability Ball Workout
