Проснись и пой: как заряжаться энергией по утрам, когда нет сил даже встать с кровати

Простой научно обоснованный метод, который действительно работает.

Проснись и пой: как заряжаться энергией по утрам, когда нет сил даже встать с кровати

Кто из нас не хотел бы волшебным образом превратить себя в жаворонка? Но не нужно никакой магии — стать ранней пташкой гораздо проще, чем вы думаете. По словам экспертов, один утренний распорядок из 6 шагов поможет вам легко вставать по утрам.

Сон — не единственное, что поможет вам высыпаться. Группа исследователей сна разработала метод, который меняет самочувствие в первые часы после пробуждения — или, по крайней мере, помогает чувствовать себя менее вялыми.

Научно обоснованный процесс RISE-UP был создан несколько лет назад, но сейчас он особенно полезен и актуален. По словам исследователя сна Кейт Каплан, клинического инструктора Медицинской школы Стэнфордского университета, пандемия сформировала так называемую инерцию сна — переходное состояние между сном и бодрствованием, которое характеризуется вялостью, снижением работоспособности и желанием снова заснуть. Корректировка утренних привычек с помощью этой техники обратит вспять некоторые из этих эффектов.

«Думаю, мы живем в очень уникальное время с точки зрения сна», — сказала эксперт, добавив, что по мере того, как наши графики меняются, инерция сна лишь усиливается. Поездка в школу или на работу, выбор одежды — все это помогает «уменьшить инерцию сна и перезапустить биологический ритм», — объяснила Каплан. Многие из нас «уничтожают» эту рутину, поэтому логично, что мы чувствуем себя более уставшими, чем в дни перед пандемией.

Метод RISE-UP состоит из 6 принципов, которые помогают свести к минимуму лишнюю сонливость. Вот что обозначает каждая буква:

  • R — Не поддавайтесь желанию отложить будильник
  • I — Увеличьте активность в первые часы после пробуждения
  • S — Примите душ (или вымойте лицо и руки холодной водой)
  • E — Зарядитесь солнечным светом
  • U — Включите энергичную музыку
  • P — Позвоните другу

А теперь давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

Не поддавайтесь желанию отложить будильник

Проснись и пой: как заряжаться энергией по утрам, когда нет сил даже встать с кровати

Disney

У этого пункта не так много вариантов: просто перестаньте откладывать. Когда вы это делаете, вы прерываете свой быстрый сон, который, по данным клиники Кливленда, является восстановительной частью вашего сонного цикла. Когда восстанавливающий сон не способствует восстановлению, вы чувствуете себя вялыми и уставшими. Хотя в постели может показаться, что всего несколько дополнительных минут сна помогут вам почувствовать себя отдохнувшими, на самом деле отложенный будильник дает обратный эффект.

Устанавливайте только один будильник и старайтесь его не откладывать. Кроме того, Каплан настоятельно рекомендует просыпаться каждый день примерно в одно и то же время — к сожалению, это касается и выходных.

«Постарайтесь вставать с постели примерно в одно и то же время, — советует эксперт. — Это помогает поддерживать наши биологические часы в одном часовом поясе. Когда мы меняем время сна от будних до выходных, такие перемены сбивают организм с толку».

И если одной ночью вы ляжете спать слишком поздно, вам все равно нужно постараться проснуться примерно в одно и то же время, а не пытаться наверстать потерянные часы утром. «Лучше проснуться в привычное время и вздремнуть днем, а не спать до последнего», — сказала Каплан.

Увеличьте активность в первые часы после пробуждения

Проснись и пой: как заряжаться энергией по утрам, когда нет сил даже встать с кровати

Shutterstock

Физическая активность в вашем утреннем распорядке дня не должна быть сложной: выведите собаку на прогулку, прогуляйтесь до кафе или сделайте несколько кругов вокруг квартала. В конце концов, утренние мини-тренировки со спортивным оборудованием подходят далеко не всем.

Даже самая небольшая активность заставит вашу кровь течь и подаст телу сигнал о начале нового дня. Если вы хотя бы раз дойдете до метро или офиса пешком, вы сразу заметите небольшие, но серьезные сдвиги на пути к улучшению своего состояния. Возможно, пандемия немного изменила ваш распорядок, но это не причина забросить активность по утрам.

Одним из удобных аспектов метода RISE-UP является то, что вы можете комбинировать некоторые элементы и при этом получать от них столь необходимую пользу. Вам не нужно проводить тренировку, потом насладиться лучами солнца, а после — послушать радио. Вы можете реализовать все три пункта одновременно.

Примите душ

Проснись и пой: как заряжаться энергией по утрам, когда нет сил даже встать с кровати

Stocksy / Marko Milovanonic

«Мы думаем, что холод — ключевой фактор пробуждения, — сказала Каплан об утреннем душе. — Несколько испытаний показали, что наш уровень концентрации связан с различными температурными параметрами», — продолжила эксперт, добавив, что когда наши конечности (например, руки и ноги) холодные, мы склонны чувствовать себя более бодрыми и внимательными.

Верно и обратное: теплые руки и ноги помогают быстрее заснуть, поэтому теплая ванна перед сном или мягкие носки облегчат вам погружение в сонное царство.

Утренний душ подходит не всем — особенно если вам не нужно мыть голову или если вы планируете потренироваться позже. Однако вы все равно можете извлечь пользу из этого шага, слегка сбрызнув лицо прохладной водой. Несмотря на отсутствие большого количества исследований, которые это подтверждают, одно клиническое испытание показало, что участники, которые брызгали водой на лицо после сна, сообщали о снижении чувства сонливости по сравнению с их коллегами, которые этого не делали.

Зарядитесь солнечным светом

 

«Быть ​​по утрам на солнце очень важно, особенно если вы не выходите из дома, — подчеркнула Каплан. — Утренний солнечный свет — самый мощный якорь, вокруг которого могут выровняться наши внутренние ритмы».

Когда на улице стоит хорошая погода, с этим практически нет проблем и, как упоминалось ранее, эту «процедуру» можно и нужно сочетать с другими принципами метода — так вы получите настоящую отдачу.

Когда за окном пасмурно, или стоит зима/поздняя осень, вы можете использовать искусственный свет, чтобы получить те же преимущества. «Лайтбоксы — хороший инструмент, тем более стоят недорого», — предложила Каплан. Другой вариант — лампа полного спектра.

По словам Каплан, если вы чувствуете полуденный спад, солнечный свет тоже может помочь. Фактически большинство принципов метода RISE-UP помогают бороться с ощущением усталости после сна, поэтому считайте их частью своего арсенала против сонливости.

Включите энергичную музыку

Проснись и пой: как заряжаться энергией по утрам, когда нет сил даже встать с кровати

FrancescoCorticchia / Getty Images

Прослушивание музыки — эффективный способ выйти из полусонного измерения в реальность. Чтобы извлечь выгоду из этого шага, вам не нужно настраиваться на чарты Tоп-100.

«Любой шум средней интенсивности» вызывает пробуждение, — отметила Каплан, добавив, что подкаст, аудиокнига или даже новости будут работать не хуже. — Просто убедитесь, что вы что-то слушаете, когда стоите и двигаетесь, а не сидите неподвижно».

Возможно, для наилучших результатов вы подумаете о том, чтобы проверить заголовки утренних новостей, прогуливаясь на солнце.

Позвоните другу

Проснись и пой: как заряжаться энергией по утрам, когда нет сил даже встать с кровати

Getty Images

«Исследования показали, что любой вид социальных контактов способствует повышению бдительности», — сказала Каплан. Вы, безусловно, можете позвонить приятелю (может быть, вы и друг, который борется с инерцией сна, будете следить друг за другом?), поговорить с бариста в кофейне у дома или любым членом вашей семьи. Небольшая болтовня разбудит ваш мозг и подготовит к предстоящему дню.

Если вы хотите приступить к методу, протестируйте его хотя бы неделю, прежде чем сделать вывод о его эффективности. И не сводите себя с ума: вам не нужно вычеркивать каждую букву в RISE-UP, чтобы побороть инерцию сна.

«Если у вас получится выполнять 3-4 пункта, это уже будет здорово, — сказала Каплан. — Разве вы что-то потеряете (кроме чувства утреннего изнурения)?»

Обложка: shutterstock.com

Источник статьи: Want More Energy In The Morning? Try This Easy Science-Backed Method

Оцените новость:
21.04.21 (10:51)
517
Источник — © 1gai.ru
Автор — 1gai
Какой социальной сетью вы пользуетесь чаще?

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник