10-минутная пилатес-тренировка, которая укрепит мышцы живота
Лучшие упражнения из пилатеса для стального пресса.
Планка – одно из лучших упражнений для укрепления пресса. Но согласитесь: если делать ее каждую тренировку, рано или поздно это может надоесть. Чтобы продолжать эффективно тренироваться и укреплять мышцы пресса, Хетанья Хендерсон, сертифицированный тренер по классическому пилатесу, рекомендует попробовать 10-минутную пилатес-тренировку с собственным весом. «Ее цель – укрепить мышцы кора и улучшить подвижность позвоночника», – подчеркнула эксперт.
Если вы будете регулярно выполнять тренировку, вы стабилизируете мышцы кора. Это позволит вам лучше ходить, легче поднимать тяжелый вес. В качестве бонуса – вы улучшите осанку и свои спортивные результаты.
Независимо от ваших целей в фитнесе, сильные мышцы кора нужны для более хорошего самочувствия и движений вашего тела. На первый взгляд эта тренировка может показаться легкой, но поверьте: если вы добросовестно выполните все упражнения, каждый раз, когда вы будете смеяться и наклоняться, вы будете чувствовать легкую боль в мышцах. Если вы готовы начать – запаситесь водой и ковриком для йоги.
Getty / skynesher
Разминку делать не нужно – она уже включена в тренировку, которая состоит всего из 1 круга. После каждого упражнения тренер рекомендует отдыхать от 3 до 5 секунд, прижимая колени к груди. Выполняйте движения в любом комфортном для вас темпе столько (по времени), сколько вам нужно. «В пилатесе важнее всего связь тела и разума», – подчеркнула Хендерсон. Как закончите – сделайте легкую растяжку, чтобы охладить мышцы.
Порядок упражнений:
- Сотня – 100 повторений
- Скручивания Roll-Up – 5 повторений
- Растяжка одной ноги – 10 повторений на каждую ногу
- Растяжка двух ног – 10 повторений
- Ножницы –10 повторений на каждую ногу
- Подъем ног – 10 повторений
- «Крест-накрест» –10 повторений
- Растяжка позвоночника – 5 повторений
- Пила – 3 повторения
- Мостик – 3 подхода по 10 повторений
- Пловец – 100 повторений
1. Сотня
Khetanya Henderson
«Сотня» служит чем-то вроде разминки – с помощью этого упражнения вы разогреете мышцы.
- Лягте на коврик и полностью вытяните ноги. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
- Контролируя тело, поднимите ноги примерно на 60 градусов от пола и положите руки на голени.
- На вдохе приподнимите верхнюю часть туловища от коврика и начните делать колебательные движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой в 5 см.
Не забывайте активно дышать: делайте по 5 движений руками на вдохе, по 5 – на выдохе. В общей сложности сделайте 10 циклов или 100 колебательных движений руками.
2. Скручивания Roll-Up
Khetanya Henderson
- Лягте на коврик, вытянув ноги. Они могут касаться друг друга или находиться на ширине плеч.
- На вдохе вытяните руки за спину, а на выдохе начните по сантиметру отрывать верхнюю часть корпуса от коврика, позвонок за позвонком.
- Как только вы окажетесь в положении сидя, а ваши плечи станут параллельны бедрам, начинайте перекатываться в исходное положение. Обязательно выполняйте это движение медленно и осторожно, чтобы не получить травму.
Это считается одним повторением.
3. Растяжка одной ноги
Khetanya Henderson
- Лягте на коврик, вытяните ноги. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
- Прижмите колени к груди, положив руки на голени.
- Вытяните левую ногу под углом 45 градусов. Одновременно удерживайте правое колено, положив руки на голень и разведя локти в стороны. Задержитесь в таком положении на одну секунду, а затем отпустите правую ногу, вытянув ее под углом 45 градусов и прижимая левое колено к груди.
Это движение считается как два повторения.
4. Растяжка двух ног
Khetanya Henderson
- Лягте на коврик, полностью вытянув ноги. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
- Подтяните колени к груди, положив руки на голени. Приподнимите голову и лопатки от коврика, как при скручиваниях, – они должны оставаться приподнятыми на протяжении всего упражнения.
- Выпрямите обе ноги и поднимите их под углом 45 градусов. Одновременно вытяните обе руки так, чтобы бицепсы оказались на уровне ушей. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем снова прижмите колени к груди и удерживайте позицию в течение такого же времени.
Это считается одним повторением.
5. Ножницы
Khetanya Henderson
- Лягте на коврик, полностью вытянув ноги. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
- С контролем подтяните колени к груди, положив руки на голени.
- Вытяните правую ногу вверх под прямым углом (либо так высоко, как вы можете), а левую – под углом 45 градусов.
- Обхватите руками правую голень, подтянув правую ногу ближе к телу, одновременно выполняя двойной рывок вниз левой ногой. Это считается одним повторением.
- Поменяйте ноги, вытягивая правую ногу и удерживая левую голень. Выполните два двойных рывка правой ногой.
Продолжайте чередовать стороны.
6. Подъем ног
Khetanya Henderson
- Лягте на коврик и вытяните ноги. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
- Подтяните колени к груди, положив руки на голени.
- Вытяните ноги вверх под прямым углом, сомкнув пятки вместе, а пальцы ног разведя в стороны.
- Положите руки за голову, приподнимая голову, шею и плечи от коврика – они должны находиться в таком положении в течение всего движения.
- Опустите ноги до угла в 45 градусов, задержитесь на 3 секунды, вновь поднимите их под прямым углом и задержитесь в этом положении.
Это считается одним повторением.
7. «Крест-накрест»
Khetanya Henderson
- Лягте на коврик и вытяните ноги. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
- Согните ноги в коленях под прямым углом, руки положите за голову.
- Оторвите голову, шею и лопатки от коврика и вытяните вперед правую ногу.
- Одновременно поднесите правый локоть к левому колену, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это же движение с противоположной стороны, вытягивая левую ногу, сгибая правое колено под прямым углом и подтягивая к нему левый локоть.
Это движение считается как два повторения.
8. Наклоны вперед
Khetanya Henderson
- Сядьте на коврик с прямой спиной. Вытяните ноги, расположив стопы примерно на ширине коврика или шире – как вам удобнее. Вытяните руки перед собой в форме буквы V и поднимите их до уровня плеч.
- На вдохе сядьте прямо и вытяните позвоночник, будто вы пытаетесь достать макушкой до потолка.
- На выдохе начинайте наклоняться вперед, растягивая позвоночник. Представьте, что кто-то обнимает вас за талию и пытается увлечь вас назад, когда вы тянетесь вперед.
- Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение.
9. Пила
Khetanya Henderson
- Сядьте на коврик с прямой спиной. Вытяните ноги вперед и раздвиньте их на ширину плеч, носки натяните на себя. Руки вытяните в стороны и поднимите их до уровня плеч.
- Сделайте вдох и вытяните позвоночник вверх, будто вы пытаетесь достать макушкой до потолка.
- На выдохе начните поворачивать корпус вправо, пытаясь достать левой рукой правый мизинец. Не забывайте вытягивать позвоночник на протяжении всего движения.
- С контролем сделайте вдох и вернитесь в положение сидя.
- На выдохе повернитесь обратно, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же движение с поворотом влево.
Это считается одним повторением.
10. Мост
Khetanya Henderson
- Лягте на коврик, согнув ноги в коленях и поставив стопы на расстоянии около 60 см от ягодиц. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
- Поднимите таз вверх, отталкиваясь пятками от коврика. Задержитесь в верхней точке на 3 секунды и опуститесь вниз. Обязательно задействуйте корпус на протяжении всего движения, подтягивая пупок к позвоночнику.
Это считается одним повторением.
11. Пловец
Khetanya Henderson
- Лягте на живот. Ноги вытяните и разведите на ширину плеч. Вы можете расположить ноги шире, чтобы снять нагрузку со спины. Руки вытяните над головой так, чтобы бицепсы находились на уровне ушей, а ладони «смотрели» вниз.
- Прижмите бедра к полу и напрягите пресс. На протяжении всего движения смотрите вниз – так вы сохраните позвоночник в правильном положении.
- Поднимите руки и ноги на несколько сантиметров от пола.
- Одновременно поднимите вверх левую руку и правую ногу, затем одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу. Продолжайте быстро чередовать стороны, будто вы плывете. Контролируйте каждое движение.
- Не забывайте правильно дышать: на каждый вдох и выдох делайте по 5 движений, как в упражнении «Сотня».
Сделайте 10 таких дыхательных циклов или 100 движений ногами и руками.
После того как вы закончите это упражнение, сядьте в позу ребенка и расслабьте мышцы.
Обложка: Getty / FreshSplash
