Пилатес: небольшая тренировка на все группы мышц — без оборудования

Пилатес без оборудования: для здоровья и красоты.

Пилатес, который сегодня становится все популярнее, существует уже больше 100 лет! Регулярные занятия позволяют человеку увеличить свои силовые показатели, улучшить растяжку, а также установить связь между дыханием и движениями. Будьте уверены: на следующий день после тренировки вы почувствуете приятную боль в своих мышцах. Еще одно преимущество пилатеса — вам вовсе не нужно оборудование. Все, что вам может понадобиться — это коврик и немного места.

Ниже вы найдете тренировку от сертифицированного инструктора, благодаря которой вы сможете быстро привести свои мышцы в тонус.

Упражнения ниже предложила Шеннон Надж, основательница студии «Hot Piltates» в Лос-Анджелесе и знаменитый инструктор (среди ее клиентов — известные модели Хейли Бибер, Адриана Лима и София Ричи).

По словам Шеннон, эта интенсивная тренировка позволяет сформировать ментальную связь мозг-мышцы, а значит, научиться лучше понимать свое тело. План сочетает «интенсивные силовые упражнения, кардио и растяжку, что придает практике пилатеса современный стиль», отметила Надж.

Указания:

• Каждое упражнение выполняйте по 10 раз.
• Вы можете сделать 1 быстрый круг (около 10 минут) или 2-3 круга для полноценной тренировки (20-30 минут). В этом случае не забывайте делать небольшой перерыв между кругами.
• Растяжка уже включена в тренировку, поэтому вам не требуется дополнительная разминка. Однако если вам покажется, что представленных упражнений мало, вы можете растянуться по окончании тренировки.

Упражнения:

1. Ходьба в планку

• Встаньте прямо. Сделайте вдох и вытяните руки вверх.
• На выдохе сделайте наклон вниз и руками достаньте пола. Вы можете согнуть колени, если нужно.
• Шагая руками вперед, встаньте в планку на вытянутых руках и задержитесь на секунду.
• Затем начинайте поднимать таз вверх и с помощью рук поднимитесь в положение стоя.

2. Плие присед с растяжкой

• Встаньте прямо, широко поставьте ноги, а стопы разведите в стороны.
• Сгибая ноги в коленях, сделайте приседание. Руки опустите вниз. Не забывайте держать пресс в напряжении.
• Отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение, поднимая вверх руки по мере движения (как показано в GIF-файле).

Смотрите также

 

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

3.    Прыжки из плие приседа

• Встаньте в то же положение, что и в предыдущем упражнении.
• Сделайте приседание.
• Когда вы будете подниматься вверх, сделайте прыжок. В прыжке постарайтесь вытянуть пальцы ног, а руки поднимите над головой.
• Мягко приземлитесь в присед. Пресс держите напряженным.

4. Обратные выпады с разворотом корпуса

• Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, руки расположите на уровне груди, сложив вместе ладони.
• Левой ногой сделайте выпад назад — вес тела должен оставаться в правой ноге (пятке).
• В нижней точке поверните сложенные руки в сторону переднего колена — выполняйте движение за счет мышц пресса. Спину держите ровной, а плечи — опущенными.
• Верните руки в центр и сделайте шаг вперед задней ногой.
• Поменяйте ногу.

Смотрите также

 

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

5. Приседания

• Встаньте прямо: широко поставьте ноги, а руки сложите за головой.
• Сгибая колени, сделайте приседание. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Не забывайте напрягать пресс.
• За счет пяток поднимитесь наверх.

6.    Присед с отведением ноги в сторону

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Сделайте приседание.
• За счет пяток поднимитесь вверх, одновременно вытягивая ногу в сторону. Продолжайте давить на пятку опорной ноги, чтобы выпрямить поднятую ногу.
• Опустите ногу. Повторите с другой ногой — это считается одним повторением.

7. Планка с шагом в сторону

• Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи и запястья держите расслабленными.
• Отведите одну ногу в сторону, мягко касаясь пальцами пола. Следите за тем, чтобы спина была ровной, пресс — напряженным, а таз «смотрел» вниз.
• Верните ногу назад, чтобы принять исходное положение. Поменяйте ногу. Это считается одним повторением.

Смотрите также

 

10-минутная интенсивная тренировка для всего тела

8. Альпинист с поворотом

• Встаньте в положение планки на вытянутых руках.
• За счет мышц пресса подтяните колено к груди по направлению к противоположному локтю. Старайтесь не подпрыгивать во время движения; таз должен «смотреть» вниз и не проворачиваться.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу — это считается одним повторением.

9. Одновременный мах противоположных руки и ноги

• Встаньте на четвереньки. Расправьте спину и шею.
• За счет мышц пресса одновременно вытяните одну руку вперед и противоположную ногу — назад.
• В верхней точке продолжайте вытягивать руку и ногу, чтобы почувствовать растяжение.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Это считается одним повторением.

Смотрите также

 

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

10. Отведение ноги вбок с растяжкой

• Встаньте на четвереньки. Положите левую руку на предплечье, а кистью правой руки упритесь в пол.
• Начинайте поднимать правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, до тех пор, пока она не будет параллельна полу.
• В верхней точке вытяните ногу до ее полного распрямления.
• Согните ногу в колене и поднесите ее к груди. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для одной стороны, затем 10 раз — для другой.

11. Наклоны корпуса в стороны

• Встаньте на колени.
• На вдохе поднимите руки вверх.
• На выдохе возьмитесь левой рукой за правое запястье и, осторожно потянув за него, сделайте наклон влево.
• Глубоко дышите, чувствуя, как растягивается правая сторона.

Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Это считается одним повторением.

12. Круговые вращения руками

• Стоя на коленях, вытяните руки в стороны. Держите плечи расслабленными, а шею постарайтесь «удлинить».
• Втяните живот, подтянув пупок к позвоночнику, и начинайте выполнять круговые вращения руками в одном направлении.

1 круг — 1 повторение. Сделайте 10 повторений в одном направлении и 10 — в противоположном.

13. Жим руками, стоя на коленях

• Встаньте на колени, руки разведите в стороны и согните в локтях под углом 90 градусов.
• Начинайте вытягивать руки вверх над головой, едва касаясь друг друга.
• Опустите руки вниз и снова согните их в локтях, тем самым вернувшись в исходное положение.

14. Разведение рук в стороны, стоя на коленях

• Встаньте на колени, руки разведите в стороны и согните в локтях под прямым углом.
• Затем выполните движение руками вперед — локти должны едва касаться друг друга.
• Отведите локти назад, сохраняя в локтях прямой угол. Вы должны почувствовать, как работают мышцы спины.

15. Французский жим, стоя на коленях

• Стоя на коленях, вытяните руки над головой и соедините ладони.  Ваши локти должны быть параллельны друг другу, а руки — прямыми.
• Согните руки в локтях, опуская предплечья за голову. Следите за тем, чтобы локти оставались параллельными друг другу.
• Вернитесь в исходное положение.

16. Французский жим с приседом, стоя на коленях

• Примите исходное положение, как в упражнении выше.
• Отводя руки за голову, одновременно сделайте «присед» — ваш таз должен коснуться пяток.
• Вернитесь в исходное положение, вытянув руки над головой и вновь поднявшись на колени.

17.  Сгибание/разгибание таза, стоя на коленях + упражнение на грудные мышцы

• Сядьте на пятки, руки вытяните перед собой.
• За счет мышц пресса поднимите бедра вверх, чтобы оказаться в положении стоя на коленях. Одновременно с предыдущим движением опустите руки вниз, сводя лопатки.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы раскрыть грудь и переднюю часть тела, одновременно сжимая ягодичные мышцы.
• Вернитесь в исходное положение, опустив бедра вниз и подняв руки вверх.

^{Обложка: 1Gai.Ru}

^{Изображения: Popsugar}