Что с людьми может сделать сахар, и при чем здесь десенсибилизация к дофамину

Все страшные вещи, которые сахар делает с человеком.

По данным Росстата, в зависимости от региона проживания в России на душу населения приходится от 26 (Калмыкия) до 56 (Курская область) килограммов сахара в год. Такой вывод сделан по результатам исследования, учитывавшего потребление не только самого сахара, но и кондитерских изделий, джемов, йогуртов, творожных масс, фруктово-ягодных консервов и прочих продуктов в пересчете на сахар. Включая те, что обычно не считаются сладостями, – например, кетчуп.

Согласно данным Роспотребнадзора, россияне съедают в полтора раза меньше сахара, чем американцы, – в среднем 107 г в сутки, или 39,05 кг в год.

Среднестатистический американец ежедневно потребляет 17 чайных ложек (71,14 грамма) – в годовом пересчете приблизительно 26 кг.

По данным Американской кардиологической ассоциации, здоровому мужскому организму нужно не более 9 чайных ложек (36 граммов, 150 калорий) добавленного сахара в день, а женскому – не более 6 чайных ложек (24 грамма, 100 калорий), однако большинство американцев удваивают эту норму за счет добавленного сахара – различных подсластителей, входящих в состав той или иной пищи.

В фильме «Сахар» («That Sugar Film», 2014) австралийский актер Дэймон Гамо начал эксперимент, перейдя на 60-дневную диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием сахара. Гамо ежедневно съедал 40 чайных ложек сахара, не меняя общее количество потребляемых калорий.

Результаты были настолько шокирующими, что «Super Size Me» (документальный фильм «Двойная порция», где главный герой экспериментирует с фастфудом из McDonald's) по сравнению с ними показался детским мультиком. Здоровый 30-летний мужчина:

получил жировую болезнь печени;
набрал более 9 кг за 2 месяца;
заболел диабетом 2 типа.

Когда Гамо позвонил продюсеру, чтобы сообщить о поразительных событиях, все, что он услышал на другом конце провода, это радостный возглас: «Великолепно! Теперь у нас есть фильм!».

Сахар – вещь предельно простая

^{Gif / Canva}

Сахар несложен, в действительности это простой углевод. Он может быть двух видов: одна молекула – «моносахариды» (глюкоза и фруктоза), две молекулы – «дисахариды» (сахароза и лактоза).

Вот еще более простое руководство к пониманию природы сахара:

глюкоза – базовый источник энергии, который использует наш организм. Когда мы съедаем углеводы, они трансформируются в глюкозу, повышая содержание сахара в крови. Вот почему марафонцы увеличивают потребление углеводов за несколько дней до соревнований: им нужно как можно больше энергии (и тренировки учитывают всплески сахара в крови спортсменов);
фруктоза – это натуральный, природный сахар, содержащийся во фруктах, меде, кукурузном сиропе и некоторых других продуктах. Вместо того чтобы всасываться в кровь подобно глюкозе, фруктоза перерабатывается печенью. Если вы переедите фруктозы, печень не сможет справиться с излишками и будет накапливать их в виде триглицеридов (основная форма жира в человеческом организме);
сахароза – сладкий кристаллический белый порошок, который мы все знаем и любим. Ее извлекают из сахарного тростника и подвергают поэтапной очистке, и именно этот процесс делает сахарозу опасной. Из 10 кг сахарного тростника получается один килограмм сахара – дисахарида, состоящего из 50% глюкозы и 50% фруктозы;
лактоза – это молочный сахар, который не переносит около 65% людей. Причина в том, что мы не можем производить фермент, известный как лактаза, способный расщеплять молочный сахар. Миндальное и кокосовое молоко – хорошие альтернативы. Они менее калорийны и имеют приятный вкус.

Разновидности сахара неодинаковы

Как и калории, не все виды сахара одинаковы, и каждый по-разному влияет на человеческий организм.

Съеденное яблоко может незначительно повлиять на уровень сахара в крови, но арбуз повысит его быстрее, чем прыгают ставки на бирже. Это связано с тем, как наше тело усваивает пищу, и в данном случае быстрее не значит лучше.

Можно выяснить, какие продукты вызывают меньше скачков, посмотрев на гликемический индекс (ГИ). Он оценивается от 1 (очень низкий) до 100 (очень высокий). Если вам интересно, арбуз имеет ГИ 76 – выше, чем у банки с колой или у батончика «Сникерс».

Воспаление – одна из страшных вещей, которые всех пугают

^{teded.tumblr.com}

Когда мы едим сахар, организм на него реагирует, как на раздражитель. Слово «воспаление» звучит плохо, но на самом деле это вполне естественный процесс.

Природная функция исцеления нашего тела включается, когда мы «болеем» после тяжелой тренировки или боремся с инфекцией. Проблемой это становится только тогда, когда организм находится в постоянном стрессе, также известном как «хроническое воспаление».

Вы недостаточно восстанавливаетесь после тренировки? Курите по пачке в день? У вас хроническое воспаление.

Негативные эмоции и повышенный уровень жира в организме нередко приводят к хроническому воспалению, однако сахар сегодня является наиболее частой причиной таких физиологических сбоев.

Исследование, проведенное Национальной библиотекой медицины США, проанализировало состояние 29 здоровых людей, потребляющих 40 граммов добавленного сахара из банки содовой в день.

У участников резко усилились воспалительные реакции, причем уже после употребления одной банки газировки. Они также стали более инсулинорезистентными, поскольку их тела не могли полностью перерабатывать глюкозу и позволяли ей накапливаться.

Инсулинорезистентность: самое важное, что нужно знать о сахаре

^{Марк Харвуд / Getty Images}

Инсулинорезистентность обычно приводит к предиабету, имеющемуся у каждого третьего американца. Сахар также расщепляет коллаген в организме и нередко становится причиной раннего появления морщин, болей в суставах и плохого цвета лица.

Чем больше сахара, тем выше вес. Он также ускоряет производство конечных продуктов гликирования (AGE) – вредных соединений, образующихся, когда белок или жир соединяются с сахаром в кровотоке. Избыток AGE приводит к большему стрессу и воспалению.

Если вы будете регулярно пить по три стакана газировки в день, ваше тело начнет накапливать в себе то, что в малых дозах считается безвредным, и ему будет все труднее с этим справляться.

Опасное влияние на мозг

^health.com

Разрушительное воздействие сахара на тело – детская шалость по сравнению с тем, что он творит с мозгом.

Когда мы едим сахар, мозг продуцирует эндогенные опиоиды (натуральные обезболивающие) и дофамин. Эти химические вещества делают нас счастливыми и убеждают в том, что съедаемые нами сладости идут на пользу.

Справиться с дофаминовой зависимостью весьма непросто. Чем больше мы получаем этих «веществ счастья», тем больше мы к этому привыкаем и нуждаемся в еще большем количестве стимулов для достижения того же уровня удовольствия.

Десенсибилизация к дофамину – страшная вещь

^health.com

Вы обнаружите отклонения, когда вместо одной утренней чашки кофе вам потребуется пять, чтобы взбодриться. Наверняка многие из вас с этим знакомы. Когда для достижения привычного «кайфа» требуется все больше стимулов, это свидетельствует о десенсибилизации к дофамину.

Удовольствие, некогда вызываемое небольшой порцией продукта или определенного поведения, требует все больших доз, чтобы получить такой же эффект.

Вызывающее привыкание вещество по-прежнему запускает физическую реакцию, но со временем притупляет ее, подавляя дофаминовые рецепторы. Вместо ощущения счастья мы чувствуем неудовлетворенность и начинаем искать более действенные стимуляторы. Нам нужно принимать все больше, чтобы получать то же количество наслаждения.

Научное доказательство того, что сахар – это зависимость

^mcgill.ca

Еще страшнее то, к каким выводам недавно пришли ученые. Оказывается, сахар активизирует прилежащее ядро мозга – ту самую часть нашего «серого вещества», которая активируется в ответ на потребление тяжелых наркотиков.

В исследовании, проведенном в 2019 году, ученые попытались измерить влияние сахара на мозг геттингенских мини-свиней (он похож на человеческий). Исследователи хотели понять, похоже ли связанное с сахарной зависимостью поведение на то, как ведут себя наркоманы.

Они пришли к выводу, что мозг действительно выказывает опиоидную реакцию на сладкую пищу, аналогичную воздействию наркотиков.

Как и в случае с запрещенными веществами, свиньям нужно было все больше сахара по мере продолжения эксперимента. Так что ночные набеги на холодильник за сладостями скорее походят не на недостаток силы воли, а на зависимость.

56 названий сахара

^{coach.nine.com.au}

Если вы дочитали до этого момента, мы вам аплодируем – вы только что прослушали нудную, но полезную лекцию о сахаре. Как видим, есть много страшных вещей, которые он с нами делает. И вот вам на закуску 56 наименований сахара. Это конец нашего пути, но можете дополнить свои знания электронной книгой, рассказывающей интересные подробности о сахаре и психологических преимуществах хорошего здоровья.