Как делать упражнения с гирями, чтобы накачать мышцы и не повредить запястья

Разбираем технику и ошибки при упражнениях с гирями

В настоящее время занятия спортом весьма популярны, и многие предпочитают выполнять упражнения самостоятельно. Гиря – доступный спортивный снаряд, с которым можно заниматься дома. Однако важно делать это правильно, чтобы не получить травму. Если вы уже пробовали выполнять упражнения с гирей, вероятно, вам знакома боль в запястье руки.

Ушиб предплечья или запястья – обычная проблема, когда вы начинаете заниматься с гирями, но так быть не должно. Возможно, вы думаете, что люди, способные делать рывок за рывком без передышки, просто привыкли к боли. На самом деле они научились делать это движение, не ударяя себя по запястью.

Вы можете изучить те же методы, которые используют они.

Научитесь правильному положению рук

^{oleksboiko (Shutterstock)}

Сперва рассмотрим положение, в котором находится гиря, когда вы держите ее неподвижно. Позже поговорим о том, как держать ее в нужном положении во время подъема.

Ваша первая мысль может быть такой: схватиться за центр рукоятки так, чтобы круглая часть гири упиралась в тыльную сторону вашего предплечья. Но более удобное положение – держать ее диагонально. Та часть вашей руки, где ладонь соприкасается с большим пальцем, должна находиться на одном из углов рукоятки гири или рядом с ним. Если представить рукоятку как прямоугольное окно, этот изгиб должен быть в верхнем углу, а ваше запястье или предплечье – в противоположном нижнем углу.

Смотрите также

 

Как начать тренироваться, если вы всю жизнь ненавидели спорт

Ваше запястье должно быть максимально прямым, чтобы, когда вы держите гирю над головой, ваши рука и запястье представляли собой твердую вертикальную опору, которая удерживает гирю, в то время как вес снаряда приходится на ладонь.

^{Beth Skwarecki}

Взгляните на две фотографии выше. Обе эти позиции должны быть удобными, когда вы держите гирю неподвижно. Ничего страшного, если они кажутся странными и необычными, потому что вы пробуете что-то новое, но вы не должны ощущать никакого ущемления или давления. Ваши пальцы должны быть достаточно расслаблены, чтобы вы могли выпрямить их, при этом продолжая держать гирю.

Не переворачивайте гирю через руку

^{Jesper Aggergaard / unsplash.com}

Итак, мы изучили положение. Далее – техника. Как переместить гирю в такое удобное положение, не ударив ею по запястью?

Смотрите также

 

Фитнес-резинки или гантели: выбираем инвентарь для тренировки

Открываем секрет: неважно, делаете ли вы рывок или взятие на грудь – гиря не должна переворачиваться через вашу руку. Новички часто беспокоятся о том, как сделать так, чтобы гиря приземлялась на руку мягче, в то время как настоящий выигрышный ход состоит в том, чтобы вообще не позволить гире упасть на вас.

Давайте начнем с рывков гири, потому что именно они вызывают больше всего трудностей, и при этом они довольно часто встречаются в тренировках для начинающих. Вне зависимости от стиля, которым вы занимаетесь, фазы рывка гири проходят примерно так:

1. Задействуйте бедра и ноги, чтобы заставить гирю двигаться вверх. Движение очень похоже на качели.

2. Когда гиря окажется примерно на уровне груди, отведите плечо назад, чтобы гиря двигалась к вам. Ваш локоть должен слегка согнуться. У гири все еще есть восходящий импульс, поэтому она движется и к вам, и вверх.

3. Пока гиря находится в воздухе, просуньте руку под нее, принимая положение, которое мы изучили ранее. Движение будет похоже на удар вверх, и в процессе гиря очень мягко остановится в том самом положении: рукоятка находится в вашей ладони, а круглая часть соприкасается с вашим предплечьем. Еще раз обратим внимание: большая часть веса приходится на рукоятку, а ваша рука служит опорой.

Чтобы освоить эту технику, вы можете попрактиковать первые два этапа в упражнении, которое иногда называют «высокой рывковой тягой». Взятие на грудь работает так же, за исключением того, что второй шаг делается на уровне талии, а гиря останавливается на уровне плеч, а не над головой.

Как все это сделать за долю секунды? Что ж, практика поможет. Есть также множество небольших технических советов – например, держать гирю близко к телу, но их лучше осваивать с помощью видеоуроков или на занятии с тренером, чтобы четко видеть пример выполнения и не получить травм.

Итак, боль в предплечьях – это не обычная часть тренировки с гирями. Изучив технику и набравшись опыта, вы сможете добиться того, чтобы гиря мягко опускалась в нужное положение, не ударяя вашу руку при каждом повторении.

Смотрите также

 

3 тренировки, разработанные доктором

^{Источник статьи: How to Do Kettlebell Exercises Without Hurting Your Wrists}

^{Обложка: Taco Fleur / unsplash.com}