Как делать упражнения с гирями, чтобы накачать мышцы и не повредить запястья

Разбираем технику и ошибки при упражнениях с гирями

В настоящее время занятия спортом весьма популярны, и многие предпочитают выполнять упражнения самостоятельно. Гиря – доступный спортивный снаряд, с которым можно заниматься дома. Однако важно делать это правильно, чтобы не получить травму. Если вы уже пробовали выполнять упражнения с гирей, вероятно, вам знакома боль в запястье руки.

Ушиб предплечья или запястья – обычная проблема, когда вы начинаете заниматься с гирями, но так быть не должно. Возможно, вы думаете, что люди, способные делать рывок за рывком без передышки, просто привыкли к боли. На самом деле они научились делать это движение, не ударяя себя по запястью.

Вы можете изучить те же методы, которые используют они.

Научитесь правильному положению рук

oleksboiko (Shutterstock)

Сперва рассмотрим положение, в котором находится гиря, когда вы держите ее неподвижно. Позже поговорим о том, как держать ее в нужном положении во время подъема.

Ваша первая мысль может быть такой: схватиться за центр рукоятки так, чтобы круглая часть гири упиралась в тыльную сторону вашего предплечья. Но более удобное положение – держать ее диагонально. Та часть вашей руки, где ладонь соприкасается с большим пальцем, должна находиться на одном из углов рукоятки гири или рядом с ним. Если представить рукоятку как прямоугольное окно, этот изгиб должен быть в верхнем углу, а ваше запястье или предплечье – в противоположном нижнем углу.

Ваше запястье должно быть максимально прямым, чтобы, когда вы держите гирю над головой, ваши рука и запястье представляли собой твердую вертикальную опору, которая удерживает гирю, в то время как вес снаряда приходится на ладонь.

Beth Skwarecki

Взгляните на две фотографии выше. Обе эти позиции должны быть удобными, когда вы держите гирю неподвижно. Ничего страшного, если они кажутся странными и необычными, потому что вы пробуете что-то новое, но вы не должны ощущать никакого ущемления или давления. Ваши пальцы должны быть достаточно расслаблены, чтобы вы могли выпрямить их, при этом продолжая держать гирю.

Не переворачивайте гирю через руку

Jesper Aggergaard / unsplash.com

Итак, мы изучили положение. Далее – техника. Как переместить гирю в такое удобное положение, не ударив ею по запястью?

Открываем секрет: неважно, делаете ли вы рывок или взятие на грудь – гиря не должна переворачиваться через вашу руку. Новички часто беспокоятся о том, как сделать так, чтобы гиря приземлялась на руку мягче, в то время как настоящий выигрышный ход состоит в том, чтобы вообще не позволить гире упасть на вас.

Давайте начнем с рывков гири, потому что именно они вызывают больше всего трудностей, и при этом они довольно часто встречаются в тренировках для начинающих. Вне зависимости от стиля, которым вы занимаетесь, фазы рывка гири проходят примерно так:

1. Задействуйте бедра и ноги, чтобы заставить гирю двигаться вверх. Движение очень похоже на качели.

2. Когда гиря окажется примерно на уровне груди, отведите плечо назад, чтобы гиря двигалась к вам. Ваш локоть должен слегка согнуться. У гири все еще есть восходящий импульс, поэтому она движется и к вам, и вверх.

3. Пока гиря находится в воздухе, просуньте руку под нее, принимая положение, которое мы изучили ранее. Движение будет похоже на удар вверх, и в процессе гиря очень мягко остановится в том самом положении: рукоятка находится в вашей ладони, а круглая часть соприкасается с вашим предплечьем. Еще раз обратим внимание: большая часть веса приходится на рукоятку, а ваша рука служит опорой.

Чтобы освоить эту технику, вы можете попрактиковать первые два этапа в упражнении, которое иногда называют «высокой рывковой тягой». Взятие на грудь работает так же, за исключением того, что второй шаг делается на уровне талии, а гиря останавливается на уровне плеч, а не над головой.

Как все это сделать за долю секунды? Что ж, практика поможет. Есть также множество небольших технических советов – например, держать гирю близко к телу, но их лучше осваивать с помощью видеоуроков или на занятии с тренером, чтобы четко видеть пример выполнения и не получить травм.

Итак, боль в предплечьях – это не обычная часть тренировки с гирями. Изучив технику и набравшись опыта, вы сможете добиться того, чтобы гиря мягко опускалась в нужное положение, не ударяя вашу руку при каждом повторении.

Источник статьи: How to Do Kettlebell Exercises Without Hurting Your Wrists

Обложка: Taco Fleur / unsplash.com

Оцените новость:
804
Источник — © 1gai.ru
Автор — Eric

Следите за нами в соцсетях

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник