5 упражнений с гирями, которые заставят работать все тело
Силовые упражнения для проработки всего тела
В фитнесе, как и в моде, постоянно меняются тенденции: если раньше все стремились быть худыми и хрупкими, выполняя только кардио, сегодня те же люди стараются увеличить мышечную массу за счет силовых упражнений. Но все же есть то, что считается базовым и неизменным, способное привести вас в хорошую форму, – гири. Фитнес-эксперты сходятся во мнении, что зачастую упражнения с таким отягощением недооценены, хотя они прекрасно прорабатывают почти все тело.
По словам сертифицированного персонального тренера Кендалл Вуд, «тренировки с гирями – отличный выбор, если вы хотите задействовать как можно больше мышц». Используя гири, вы сможете проработать те из них, которые обычно игнорируются при выполнении упражнений с гантелями или на тренажере. Мы подобрали для вас 5 упражнений с отягощениями, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов и которые можно без труда включить практически в любую тренировку. Предупреждаем: движения непростые, но поверьте, они стоят ваших усилий!
Совет: если вы новичок, используйте гирю от 6 до 8 кг.
1. Гало, или вращение гири
- Возьмите гирю двумя руками и поднимите, удерживая ее перед собой на уровне груди. Ноги поставьте чуть шире плеч.
- Поднимите гирю вверх и влево от вашей головы, делая круг вправо над головой. Следите за тем, чтобы пресс оставался напряженным.
- Теперь сделайте то же движение в противоположном направлении.
Сделайте как можно больше повторений. Во время движения старайтесь не поднимать плечи.
2. Выпады с гирей над головой
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке.
- Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы в нижней точке передняя нога была согнута под прямым углом, а левое колено едва не касалось пола. Центр тяжести должен быть на правой ноге. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Не заваливайтесь в стороны и не поднимайте плечи.
- Вытяните левую руку с гирей, сделав жим вверх. Задержитесь на 1 счет и вернитесь в исходное положение.
Выполните одинаковое количество повторений для каждой стороны, меняя ноги и руки.
3. Махи гирей
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или шире, гирю возьмите двумя руками.
- Опустите гирю между ног, одновременно согнув оба колена под углом 90 градусов и опустив таз вниз.
- Привстаньте, делая взмах гирей вверх. Движение должно осуществляться за счет вращения тазобедренных суставов. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а пресс напряженным.
- По мере того, как гиря начнет опускаться после замаха, сделайте рывок и выведите ее вперед. При этом вес тела перенесите с пяток на переднюю часть стопы.
- Опустите гирю вниз, перенося вес тела вновь на пятки и сгибая колени.
Сделайте необходимое количество повторений.
4. Мертвая тяга на одной ноге с гирей
- Держа в левой руке гирю, отведите правую ногу назад, чтобы она находилась на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
- Поднимая ногу выше, одновременно наклоните корпус вперед так, чтобы туловище и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Опускайте гирю вниз до полного выпрямления руки.
- Держите спину ровной, не округляя плечи, и медленно вернитесь в исходное положение.
Поменяйте сторону и повторите движение.
5. Приседания с гирей
- Встаньте прямо, широко расставив ноги и слегка развернув носки в стороны. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее под грудью.
- Сгибая колени, начинайте медленно опускать таз вниз. Осуществляйте движение за счет силы ваших ног. Одновременно с этим вытяните руки с гирей вперед, как показано на фотографии.
- Вернитесь в исходное положение, вжимая пятки в пол, чтобы выпрямиться.
Не забудьте держать спину прямой, а пресс напряженным. На протяжении всего движения старайтесь не заваливаться вперед или назад.
Сделайте необходимое количество повторений.
Обложка: 1Gai.Ru
Фото в материалах: Popsugar
