6 упражнений для тех, у кого нет времени на тренировки
Упражнения для тех кому полноценные тренировки кажутся несбыточной мечтой.
Если вы трудоголик или молодая мама в декрете, весь день которой проходит за кормлением малыша, сменой подгузников и уборкой дома – вам явно не хватает возможности регулярно заниматься спортом. Однако не спешите опускать руки – выход есть! Всего несколько несложных упражнений заставят вас и ваше тело почувствовать себя гораздо лучше.
Мы подобрали для вас 6 несложных упражнений в нескольких вариациях, с помощью которых вы сможете поддерживать свои мышцы в тонусе.
Поскольку большую часть времени вы проводите сидя за компьютером, склоняясь над ребенком, раковинами и кастрюлями, а также нагибаясь, чтобы собрать разбросанные по полу игрушки, ваши мышцы верхней части тела и спины постоянно находятся в движении, сокращаются и растягиваются.
В то время как нижняя часть тела, а именно мышцы ягодиц и бедер, остаются незадействованными, в результате чего могут стать хронически перенапряженными и ослабленными. А это прямая причина возникновения всевозможных негативных последствий для функционирования всего тела и организма.
Плохая осанка, ноющие мышцы шеи и спины из-за неудобных сидячих поз, забитые и постоянно щелкающие бедра и колени, менее оптимальное дыхание – ничего хорошего. Поэтому настало время как следует проработать мышцы нижней части тела.
Возможно, когда-нибудь вы сможете сделать регулярные полноценные тренировки частью вашей насыщенной жизни, но до тех пор предпринимайте все возможное, чтобы поддерживать спину в хорошем состоянии и быть полными сил и энергии. Естественно, упражнения, которые вы найдете ниже, не смогут составить конкуренцию полной тренировке. Но, согласитесь, это лучше, чем ничего.
Несомненное преимущество этих упражнений в том, что вам даже не понадобится дополнительное оборудование. Хотя при желании вы, конечно, можете использовать гантели, бутылки с водой (или вином), где это возможно, чтобы усложнить движения.
giphy.com
Однако если отягощений в вашем доме не сыскать, просто делайте больше повторений для увеличения нагрузки. Для удобства вы можете использовать коврик для йоги (если вдруг у вас не было времени на мытье полов), однако это вовсе не обязательно.
Вам даже не нужно переодеваться в тренировочную одежду – наверняка вы носите дома леггинсы, шорты или спортивные штаны. А если сможете выкроить пару минут на разминку – будет здорово! Сделайте бег на месте или несколько асан из виньяса-йоги. Если нет – не переживайте, в упражнениях ниже и так есть много динамичных элементов.
Выполняйте последовательность так часто, как можете. Хотя 1 раз в день или раз в пару дней – уже неплохо. В общем, исходите из своих возможностей.
Итак, начнем.
(1, 2, 3) Упражнения на плечи, спину и грудные мышцы
Эти движения помогают укрепить мышцы, стабилизирующие лопатки, заставляя их оставаться расправленными. Это позволяет больше раскрыть грудную клетку и расслабить шею. А выполнение движений в наклоне корпуса вперед помогает укрепить мышцы спины, поддерживающие ваш позвоночник.
Упражнение 1:
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
- Слегка согните колени. Напрягите пресс, подтягивая пупок к позвоночнику, и отведите таз назад так, чтобы корпус был немного наклонен к полу.
- Смотрите вперед перед собой, чтобы шея и спина оставались расслабленными.
- Напрягая пресс, медленно поднимите руки вверх вдоль головы. Ваше тело и руки должны образовывать единую линию. Большие пальцы рук «смотрят» вверх. При выполнении движения сконцентрируйтесь на ваших лопатках. Задержитесь и опустите руки вниз.
Выполните 10-20 повторений. Если вы чувствуете, что мышцы устали, сделайте перерыв.
Упражнение 2:
- Встаньте прямо: ноги – на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Втяните живот, бедра слегка отведите назад и наклоните корпус вперед.
- Держа пресс напряженным, вытяните руки в стороны, чтобы тело приняло позу буквы «Т». Большие пальцы рук должны «смотреть» вверх и тянуться к потолку. Во время движения почувствуйте, как сводятся ваши лопатки.
- Опустите руки вниз.
Выполните 10-20 повторений.
Упражнение 3:
- Встаньте прямо: ноги – на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Втяните живот, слегка отведите таз назад, а корпус наклоните вперед. Взгляд – перед собой.
- Держа пресс напряженным, вытяните руки вперед ладонями вниз.
- В верхней точке согните руки в локтях, сводя ваши лопатки. Ваша верхняя часть тела должна напоминать букву «W».
- Вновь вытяните руки и сделайте 10-20 сгибаний (буква «W»).
4. Ягодичный мостик
Это упражнение задействует ягодичные мышцы, мышцы поясницы, а также мышцы сгибателей бедра, которые большую часть дня находятся без движения, пока мы сидим. Не забывайте сжимать ягодицы в верхней точке, чтобы сделать упражнение более эффективным. В противном случае ваши квадрицепсы возьмут всю работу на себя, а ягодичные мышцы останутся незадействованными. Упражнение также хорошо укрепляет мышцы тазового дна, когда вы поднимаете таз вверх и опускаете вниз.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на ширине бедер.
- Вытяните руки вдоль туловища, пальцы ваших рук должны располагаться в нескольких сантиметрах от пяток.
- Упираясь пятками в пол и напрягая пресс, поднимите таз вверх. Сожмите ягодицы; плечи и верхнюю часть спины удерживайте на полу.
- Медленно опустите таз вниз, мягко касаясь пола, а затем вновь сожмите ягодицы и поднимите таз вверх.
Выполните 10-20 повторений. Вы также можете попробовать любой из вариантов, представленных ниже:
Вариант 1:
- В верхней точке сожмите правую ягодичную мышцу, позволяя левой расслабиться и слегка опуститься.
- Затем поменяйте сторону, сжимая левую ягодичную мышцу и расслабляя правую.
- Выполните 10-20 сжиманий на каждой стороне.
Вариант 2:
- В верхней точке вытяните правую ногу и поднимите ее вверх. Для большей устойчивости левую ногу переместите в середину.
- Опускайте и поднимайте таз, упираясь в пол пяткой левой ноги.
Выполните 5-10 повторений, а затем поменяйте ноги.
Вариант 3:
- В верхней точке расслабьте плечи и сложите руки в замок под тазом.
- Удерживайте это положение и глубоко дышите в течение 30-60 секунд.
5. «Птица-собака»
Это упражнение, заимствованное из йоги, прорабатывает постуральные мышцы позвоночника, поскольку требует баланса. В верхней точке постарайтесь сосредоточиться на ощущении растяжения позвоночника, чтобы тонизировать фасцию, важную соединительную ткань, которая становится жесткой при малоактивном, сидячем образе жизни.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки. Проверьте, чтобы кисти рук находились строго под плечами. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад.
- Напрягая пресс, задержитесь в таком положении, поддерживая равновесие и растягивая ваше тело от пятки вытянутой ноги до мизинца руки.
- Одновременно опустите руку и ногу вниз. Сделайте 10-15 повторений, а затем поменяйте стороны.
6. Махи ногами стоя на четвереньках
Это простой способ укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которые становятся слабыми и перенапряженными, когда мы весь день сидим за компьютером. Если вам не хватает 20 повторений, просто продолжайте движение, пока не устанете. Вы также можете положить в подколенную ямку гантель, чтобы усложнить упражнение. Либо выполнять движение прямой ногой.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки. Напрягите пресс, прижимая пупок к позвоночнику. Затем поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Пятка ноги должна «смотреть» в потолок. В верхней точке напрягите правую ягодичную мышцу.
- Опустите колено на пол.
Выполните 10-20 повторений, а затем поменяйте ногу.
Обложка: 1Gai.Ru
Фото: Andi Elloway
Оригинал статьи: Bare-Minimum Moves for People With No Time to Exercise
