Если вы трудоголик или молодая мама в декрете, весь день которой проходит за кормлением малыша, сменой подгузников и уборкой дома – вам явно не хватает возможности регулярно заниматься спортом. Однако не спешите опускать руки – выход есть! Всего несколько несложных упражнений заставят вас и ваше тело почувствовать себя гораздо лучше.
Мы подобрали для вас 6 несложных упражнений в нескольких вариациях, с помощью которых вы сможете поддерживать свои мышцы в тонусе.
Поскольку большую часть времени вы проводите сидя за компьютером, склоняясь над ребенком, раковинами и кастрюлями, а также нагибаясь, чтобы собрать разбросанные по полу игрушки, ваши мышцы верхней части тела и спины постоянно находятся в движении, сокращаются и растягиваются.
В то время как нижняя часть тела, а именно мышцы ягодиц и бедер, остаются незадействованными, в результате чего могут стать хронически перенапряженными и ослабленными. А это прямая причина возникновения всевозможных негативных последствий для функционирования всего тела и организма.
Плохая осанка, ноющие мышцы шеи и спины из-за неудобных сидячих поз, забитые и постоянно щелкающие бедра и колени, менее оптимальное дыхание – ничего хорошего. Поэтому настало время как следует проработать мышцы нижней части тела.
Возможно, когда-нибудь вы сможете сделать регулярные полноценные тренировки частью вашей насыщенной жизни, но до тех пор предпринимайте все возможное, чтобы поддерживать спину в хорошем состоянии и быть полными сил и энергии. Естественно, упражнения, которые вы найдете ниже, не смогут составить конкуренцию полной тренировке. Но, согласитесь, это лучше, чем ничего.
Несомненное преимущество этих упражнений в том, что вам даже не понадобится дополнительное оборудование. Хотя при желании вы, конечно, можете использовать гантели, бутылки с водой (или вином), где это возможно, чтобы усложнить движения.
giphy.com
Однако если отягощений в вашем доме не сыскать, просто делайте больше повторений для увеличения нагрузки. Для удобства вы можете использовать коврик для йоги (если вдруг у вас не было времени на мытье полов), однако это вовсе не обязательно.
Вам даже не нужно переодеваться в тренировочную одежду – наверняка вы носите дома леггинсы, шорты или спортивные штаны. А если сможете выкроить пару минут на разминку – будет здорово! Сделайте бег на месте или несколько асан из виньяса-йоги. Если нет – не переживайте, в упражнениях ниже и так есть много динамичных элементов.
Выполняйте последовательность так часто, как можете. Хотя 1 раз в день или раз в пару дней – уже неплохо. В общем, исходите из своих возможностей.
Итак, начнем.
Эти движения помогают укрепить мышцы, стабилизирующие лопатки, заставляя их оставаться расправленными. Это позволяет больше раскрыть грудную клетку и расслабить шею. А выполнение движений в наклоне корпуса вперед помогает укрепить мышцы спины, поддерживающие ваш позвоночник.
Выполните 10-20 повторений. Если вы чувствуете, что мышцы устали, сделайте перерыв.
Выполните 10-20 повторений.
Это упражнение задействует ягодичные мышцы, мышцы поясницы, а также мышцы сгибателей бедра, которые большую часть дня находятся без движения, пока мы сидим. Не забывайте сжимать ягодицы в верхней точке, чтобы сделать упражнение более эффективным. В противном случае ваши квадрицепсы возьмут всю работу на себя, а ягодичные мышцы останутся незадействованными. Упражнение также хорошо укрепляет мышцы тазового дна, когда вы поднимаете таз вверх и опускаете вниз.
Выполните 10-20 повторений. Вы также можете попробовать любой из вариантов, представленных ниже:
Выполните 5-10 повторений, а затем поменяйте ноги.
Это упражнение, заимствованное из йоги, прорабатывает постуральные мышцы позвоночника, поскольку требует баланса. В верхней точке постарайтесь сосредоточиться на ощущении растяжения позвоночника, чтобы тонизировать фасцию, важную соединительную ткань, которая становится жесткой при малоактивном, сидячем образе жизни.
Это простой способ укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которые становятся слабыми и перенапряженными, когда мы весь день сидим за компьютером. Если вам не хватает 20 повторений, просто продолжайте движение, пока не устанете. Вы также можете положить в подколенную ямку гантель, чтобы усложнить упражнение. Либо выполнять движение прямой ногой.
Выполните 10-20 повторений, а затем поменяйте ногу.
Обложка: 1Gai.Ru
Фото: Andi Elloway
Оригинал статьи: Bare-Minimum Moves for People With No Time to Exercise