6 упражнений против сутулости, или Как превратиться из Квазимодо в нормального человека

Избавляемся от сутулости и ее негативных последствий с помощью простых упражнений.

Ученые выяснили, что большинство взрослых людей тратят почти половину своего дневного времени на работу за компьютером. Естественно, постоянное сидение за столом, без движения и часто в неправильной позе, неизбежно ведет к появлению проблем со спиной.

В частности, к сутулости. Как результат — от неправильной осанки начинает страдать весь организм. У вас все чаще болит голова, подъем по ступенькам сопровождается одышкой, вы испытываете боли в груди. Всему виной — повреждения мышц и связок, деформация внутренних органов и нарушение кровообращения, причиной которых и служит ваша сутулость.

Сегодня мы расскажем вам, как при помощи специальных упражнений вновь стать обладателем красивой и, самое главное, ровной спины.

Помимо вышеупомянутых последствий, сутулость может отразиться и на физических нагрузках. К примеру, во время приседаний с низким положением штанги, о которых мы уже рассказывали в нашей статье «Как безопасно и эффективно приседать с низким положением штанги: мнение эксперта»

Чтобы установить штангу в правильное положение, требуется гибкость в груди и плечах. Запястья должны быть нейтральными или прямыми на протяжении всего упражнения, чтобы не переносить вес отягощения на запястья или руки. Ведь если это произойдет, вы получите травму или заработаете тендинит.

Так вот, если вам не удается выпрямить запястья во время приседания — дело в вашей сутулости. Когда вы сутулитесь, ваши плечи сгибаются, из-за чего опускается и грудь. Если вы будете сидеть в таком положении день за днем в течение нескольких часов, то утратите гибкость в плечах и грудных мышцах.

Но сутулость имеет и другие пагубные последствия. По словам доктора Джейсона Киероса, мануального терапевта из Коннектикута, «каждый сантиметр, на который ваша голова наклоняется вперед [при сутулости], добавляет 5 кг нагрузки на ваш позвоночник».

Если вы похожи на большинство хронически сутулых людей, скорее всего, вы склоняете голову к монитору на 5-7 см. Это от 9 до 14 кг дополнительного веса, который должны выдерживать в течение длительного периода времени ваша спина и позвоночник.

В краткосрочной перспективе это может вызвать боли в челюсти и стать причиной головных болей, а в долгосрочной — привести к кифозу или формированию горба в верхней части спины. Кифоз — не только эстетическая проблема. Он может вызвать боль из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник, а также затруднение дыхания из-за давления на легкие из-за вдавленной грудной клетки.

Но хватит о плохом. Ниже мы расскажем вам о 6 упражнениях, с помощью которых вы сможете противодействовать негативным последствиям сутулости. Конечно, их следует выполнять в сочетании с другими методами — например, поддержкой ровной осанки в течение всего рабочего дня.

1. «Дверной проем»

Дверной проем помогает избавиться от впалой груди, которая, скорее всего, образовалась у вас за годы сутулости.

Техника выполнения:

Встаньте в дверном проеме (вы также можете встать рядом со стойкой для приседаний, если находитесь в тренажерном зале).
Согните правую руку в локтевом суставе под прямым углом и положите предплечье на дверной косяк. Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеч, как показано на рисунке.
Поверните грудную клетку влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и переднем плече. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите то же самое с другой рукой.

Таким образом вы можете растягивать разные части грудной клетки, регулируя высоту согнутого локтя. Чем ниже локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца. Чем выше ваш локоть, тем больше вы растягиваете малую грудную мышцу.

Смотрите также

5 научно доказанных преимуществ идеальной осанки

2. Катание мяча грудью по стене

Еще один отличный способ расслабить напряженные мышцы груди –расслабить триггерные точки с помощью маленького мяча.

Техника выполнения:

Просто поместите мяч между грудью и стеной. Начинайте катать мяч грудью, пока не найдете «горячую точку» — вы ощутите дискомфорт или боль. Когда вы найдете эту точку, остановитесь и отдохните 10-20 секунд. Вопреки распространенному мнению, именно давление, а не перекатывание стимулирует фасции и освобождает напряженные, узловатые мышцы. Продолжайте перекатывать мяч, чтобы обнаружить как можно больше триггерных точек.

3. Круговые движения плечами

Это движение творит чудеса, расслабляя плечи, которые стали напряженными за долгие годы сутулости. Не волнуйтесь, это упражнение не приведет к вывиху плеч!

Вам понадобится пластиковая или деревянная палка (вы даже можете воспользоваться шваброй или метлой).

Техника выполнения:

Возьмите палку двумя руками и опустите руки вниз. Если ваши плечи полностью лишены гибкости, начните с широкого хвата. Со временем вы можете сужать постановку рук.
Медленно поднимите палку перед собой и проведите ее над головой, пока она не коснется вашей поясницы или ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте движение медленно! Если делать все слишком быстро, это может привести к травме.

Вот видеокомплекс упражнений от кандидата медицинских наук врача по лечебной физкультуре и спортивной медицине Натальи Доровских:

С помощью этих упражнений можно не только избавится от остехондроза, но и существенно исправить свою осанку. Особенно помогает упражнения с палкой. Попробуйте, не пожалеете.

Смотрите также

6 упражнений для тех, у кого нет времени на тренировки

4. Прямые скручивания на поролоновом валике

Грудной отдел позвоночника представляет средний сегмент позвоночника. Если вы постоянно сутулитесь, через некоторое время он станет настолько малоподвижным, что его будет практически невозможно вернуть в правильное и здоровое положение. Увеличить его подвижность помогут скручивания на валике.

Техника выполнения:

Подложите валик под низ лопаток. Ноги и ягодицы должны быть на полу. Положите руки за голову и сведите локти как можно ближе друг к другу. Опустите голову на пол и попытайтесь «обернуться» спиной вокруг валика.
Начните катать валик вверх и вниз по спине в поиске «горячих точек». Когда вы найдете одну — поднимите голову (как при скручиваниях на пресс) и полностью упритесь спиной в валик.
Затем опустите голову и продолжайте поиск точек вдоль грудного отдела позвоночника.

5. Подъем корпуса лежа на животе

Это движение хорошо прорабатывает плечи и грудной отдел позвоночника.

Техника выполнения:

Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните впереди — ваше тело должно напоминать букву «Y».
Поднимите корпус вверх, поворачивая плечи наружу так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней точке упражнения. Держите голову на одной линии с шеей и спиной. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение 10 раз.

6. «Ангел» у стены

Каждый из нас умеет делать «снежных ангелов». В этом случае — все то же самое, только вы не лежите на снегу, а стоите у стены. Это движение прорабатывает грудной отдел позвоночника и препятствует образованию горба. Оно может показаться вам легким, но после нескольких подходов вы измените свое мнение.

Техника выполнения:

Встаньте спиной к стене и слегка согните колени. Следите за тем, чтобы поясница, лопатки, голова, руки и ладони были плотно прижаты к стене.
Теперь поднимите руки над головой, будто вы делаете снежного ангела. Самое главное — не отрывать тело от стены. Если ваше тело теряет контакт со стеной, вы делаете движение неправильно.

Будьте здоровы!

Смотрите также