11 упражнений из пилатеса с офисным креслом на гибкость и выносливость

Пилатес за 10 минут: ваше тело скажет вам спасибо.

Если вы целый год работали из дома, то наверняка почти все мышцы вашего тела болят от постоянного сидения. Простые движения помогут вам взбодриться и освежиться. Попробуйте эту нескучную пилатес-тренировку, где главным оборудованием выступит – нет, не гимнастический коврик, –  офисное кресло!

Программа была разработана сертифицированным тренером и продвинутым инструктором по пилатесу Андреа Марселлус. По ее словам, упражнения из пилатеса очень полезны, потому что задействуют основные группы мышц – особенно поперечные мышцы живота, –  которые «обнимают» нас, как корсет, поддерживая позвоночник в правильном положении.

Кроме того, «осознанное соединение дыхания с целенаправленными движениями успокаивает мозг и центральную нервную систему», – добавила Марселлус. Это помогает уменьшить реакцию организма на хронический стресс, заставляя мозг меньше реагировать на внешние раздражители. Выходит, пилатес не только укрепляет мышцы, но и поддерживает ментальное здоровье.

Что нужно для тренировки?

Офисное кресло на колесиках или обычный стул + небольшое полотенце (если вы занимаетесь на гладком полу) или слайдеры / бумажные тарелки (если вы занимаетесь на ковре).

Указания

После разминки (несколько минут бега трусцой на месте и джампинг Джек с круговыми движениями руками) выполните один круг тренировки. А в конце сделайте 10-минутную растяжку.

План тренировки

  • Ягодичный мостик – 10 повторений
  • Ягодичный мостик с разгибанием ног – 10 повторений
  • Ягодичный мостик на одной ноге – 5 повторений
  • Сгибание ног – 10 повторений
  • «Лыжник» в ягодичном мостике – 10 повторений
  • Складка –10 повторений
  • Прямые скручивания – 10 повторений
  • «Головоломка» ­– 5 повторений
  • «Русалка» – от 5 до 10 повторений на каждую сторону
  • Отжимания – 10 повторений
  • Планка с подъемом ног – 10 повторений на каждую сторону

Техника выполнения

1. Ягодичный мостик

 

  • Лягте на пол, расслабьте таз, ступни поставьте на стул.
  • Напрягите мышцы пресса, а на вдохе за счет ягодиц поднимите таз вверх. Убедитесь, что ваша спина прямая – следите за тем, чтобы стул не двигался.
  • На выдохе опустите таз на пол.

2. Ягодичный мостик с разгибанием ног

  • Лягте на пол перед стулом, стопы поставьте на сиденье, руки расположите вдоль туловища.
  • На вдохе «оторвите» таз от пола, позвонок за позвонком.
  • Удерживая бедра на весу, на выдохе вытяните правую ногу вверх.
  • Задержитесь на 3 секунды, затем сделайте вдох и верните ступню на стул. На выдохе опустите таз на пол.

Повторите движение левой ногой. Это считается одним повторением.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лягте на пол: таз расслаблен, руки вдоль туловища, ступни на стуле.
  • На вдохе поднимите таз вверх. Вытяните правую ногу в воздух, стараясь не проворачивать таз.
  • Трижды опустите и поднимите бедра. Поставьте ногу обратно на стул, сохраняя таз ровным, и опуститесь вниз позвонок за позвонком, не позволяя креслу откатываться.
  • Повторите то же самое с левой ногой. Это считается одним повторением.

4. Сгибание ног

  • Лягте на пол: таз расслаблен, руки вдоль туловища, ступни на стуле. Если у вас нет кресла на колесиках, положите пятки на небольшое полотенце (если вы занимаетесь на гладком полу) или две бумажные тарелки (если вы занимаетесь на ковре).
  • Подтяните живот. За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх.
  • Сделайте вдох, а на выдохе усилием стоп отодвиньте от себя стул, удерживая таз ровным.
  • Сделайте вдох и верните стул в исходное положение. Это считается одним повторением.

5. «Лыжник» в ягодичном мостике

  • Лягте на пол: таз расслаблен, руки вдоль туловища, ступни на стуле.
  • На выдохе вытяните ноги, отодвигая от себя стул. Если у вас нет кресла на колесиках, положите пятки на небольшое полотенце или две бумажные тарелки.
  • Напрягите мышцы живота, а на вдохе подкатите стул ближе, наклоняя колени направо. Сделайте выдох, чтобы отодвинуть стул, приводя позвоночник в нейтральное положение, и повторите движение, наклоняя колени влево.

Это считается одним повторением.

6. Складка

  • Начните с положения планки: ноги параллельны друг другу, ступни «стоят» на стуле. Ладони должны находиться строго под плечами. Мышцы живота напряжены. Если у вас нет кресла на колесиках, положите ноги на небольшое полотенце или на две бумажные тарелки.
  • На вдохе подтяните колени к груди, подкатывая стул к себе.
  • Выдохните, чтобы вернуться в положение планки. Это считается одним повторением.

7. Прямые скручивания

  • Лягте на пол: таз расслаблен, руки за головой, ступни на стуле. Если у вас нет кресла на колесиках, просто поднимите ноги вверх.
  • На выдохе поднимите голову и плечи от пола, задействуя мышцы пресса. Локти «смотрят» в сторону кресельных подлокотников.
  • На вдохе вытяните ноги, откатывая стул от себя, и опустите плечи обратно на пол. На выдохе снова подтяните локти и колени друг к другу, подкатывая стул.

Это считается одним повторением.

8. «Головоломка»

  • Лягте на пол: руки раскинуты в стороны, ноги вытянуты, а ступни лежат на стуле. Прижмите пятки к стулу и, задействуя мышцы пресса, на выдохе сядьте в положение V.
  • Сделайте вдох и задержитесь в этой позиции на 3 секунды, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Это считается одним повторением.

9. «Русалка»

  • Встаньте в боковую планку на локтях, поставив ноги на стул. Убедитесь, что ваш правый локоть находится прямо под плечом, а левая рука вытянута и «смотрит» вверх. Если у вас нет кресла на колесиках, выполните динамичную боковую планку с подтягиванием коленей.
  • На вдохе подкатите стул к себе, опираясь верхней рукой об пол для дополнительной устойчивости.
  • На выдохе разверните грудную клетку к потолку, вытягивая ноги, чтобы вернуться в исходное положение боковой планки.

Это считается одним повторением.

10. Отжимания

  • Начните с положения классической планки: ноги параллельны друг другу, а ступни «стоят» вместе на сиденье стула. Убедитесь, что ладони находятся строго под плечами, а пресс напряжен.
  • На вдохе опустите грудь на пол, удерживая пресс в напряжении.
  • На выдохе вновь поднимитесь в планку. Это считается одним повторением.

Если упражнение кажется слишком сложным – перевернитесь, положите руки на сиденье стула, а ступни поставьте на пол.

11. Планка с подъемом ног

  • Начните с положения классической планки: ноги параллельны друг другу, а ступни расположены рядом друг с другом на стуле. Убедитесь, что ваши ладони находятся строго под плечами, а пресс напряжен.
  • Начните поднимать правую ногу вверх и вниз 10 раз, коротко выдыхая при каждом подъеме.
  • Повторите движение с левой стороны.

Обложка: Popsugar

Источник статьи: Take a 10-Minute Break and Grab Your Office Chair For This Full-Body Pilates Workout

Изображения в статье: Popsugar / Andrea Marcellus

Оцените новость:
1 078
Источник — © 1gai.ru
Автор — 1gai

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник