11 упражнений из пилатеса с офисным креслом на гибкость и выносливость

Пилатес за 10 минут: ваше тело скажет вам спасибо.

Если вы целый год работали из дома, то наверняка почти все мышцы вашего тела болят от постоянного сидения. Простые движения помогут вам взбодриться и освежиться. Попробуйте эту нескучную пилатес-тренировку, где главным оборудованием выступит – нет, не гимнастический коврик, – офисное кресло!

Программа была разработана сертифицированным тренером и продвинутым инструктором по пилатесу Андреа Марселлус. По ее словам, упражнения из пилатеса очень полезны, потому что задействуют основные группы мышц – особенно поперечные мышцы живота, – которые «обнимают» нас, как корсет, поддерживая позвоночник в правильном положении.

Кроме того, «осознанное соединение дыхания с целенаправленными движениями успокаивает мозг и центральную нервную систему», – добавила Марселлус. Это помогает уменьшить реакцию организма на хронический стресс, заставляя мозг меньше реагировать на внешние раздражители. Выходит, пилатес не только укрепляет мышцы, но и поддерживает ментальное здоровье.

Что нужно для тренировки?

Офисное кресло на колесиках или обычный стул + небольшое полотенце (если вы занимаетесь на гладком полу) или слайдеры / бумажные тарелки (если вы занимаетесь на ковре).

Указания

После разминки (несколько минут бега трусцой на месте и джампинг Джек с круговыми движениями руками) выполните один круг тренировки. А в конце сделайте 10-минутную растяжку.

План тренировки

Ягодичный мостик – 10 повторений
Ягодичный мостик с разгибанием ног – 10 повторений
Ягодичный мостик на одной ноге – 5 повторений
Сгибание ног – 10 повторений
«Лыжник» в ягодичном мостике – 10 повторений
Складка –10 повторений
Прямые скручивания – 10 повторений
«Головоломка» – 5 повторений
«Русалка» – от 5 до 10 повторений на каждую сторону
Отжимания – 10 повторений
Планка с подъемом ног – 10 повторений на каждую сторону

Техника выполнения

1. Ягодичный мостик

Лягте на пол, расслабьте таз, ступни поставьте на стул.
Напрягите мышцы пресса, а на вдохе за счет ягодиц поднимите таз вверх. Убедитесь, что ваша спина прямая – следите за тем, чтобы стул не двигался.
На выдохе опустите таз на пол.

2. Ягодичный мостик с разгибанием ног

Лягте на пол перед стулом, стопы поставьте на сиденье, руки расположите вдоль туловища.
На вдохе «оторвите» таз от пола, позвонок за позвонком.
Удерживая бедра на весу, на выдохе вытяните правую ногу вверх.
Задержитесь на 3 секунды, затем сделайте вдох и верните ступню на стул. На выдохе опустите таз на пол.

Повторите движение левой ногой. Это считается одним повторением.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол: таз расслаблен, руки вдоль туловища, ступни на стуле.
На вдохе поднимите таз вверх. Вытяните правую ногу в воздух, стараясь не проворачивать таз.
Трижды опустите и поднимите бедра. Поставьте ногу обратно на стул, сохраняя таз ровным, и опуститесь вниз позвонок за позвонком, не позволяя креслу откатываться.
Повторите то же самое с левой ногой. Это считается одним повторением.

4. Сгибание ног

Лягте на пол: таз расслаблен, руки вдоль туловища, ступни на стуле. Если у вас нет кресла на колесиках, положите пятки на небольшое полотенце (если вы занимаетесь на гладком полу) или две бумажные тарелки (если вы занимаетесь на ковре).
Подтяните живот. За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх.
Сделайте вдох, а на выдохе усилием стоп отодвиньте от себя стул, удерживая таз ровным.
Сделайте вдох и верните стул в исходное положение. Это считается одним повторением.

5. «Лыжник» в ягодичном мостике

Лягте на пол: таз расслаблен, руки вдоль туловища, ступни на стуле.
На выдохе вытяните ноги, отодвигая от себя стул. Если у вас нет кресла на колесиках, положите пятки на небольшое полотенце или две бумажные тарелки.
Напрягите мышцы живота, а на вдохе подкатите стул ближе, наклоняя колени направо. Сделайте выдох, чтобы отодвинуть стул, приводя позвоночник в нейтральное положение, и повторите движение, наклоняя колени влево.

Это считается одним повторением.

6. Складка

Начните с положения планки: ноги параллельны друг другу, ступни «стоят» на стуле. Ладони должны находиться строго под плечами. Мышцы живота напряжены. Если у вас нет кресла на колесиках, положите ноги на небольшое полотенце или на две бумажные тарелки.
На вдохе подтяните колени к груди, подкатывая стул к себе.
Выдохните, чтобы вернуться в положение планки. Это считается одним повторением.

7. Прямые скручивания

Лягте на пол: таз расслаблен, руки за головой, ступни на стуле. Если у вас нет кресла на колесиках, просто поднимите ноги вверх.
На выдохе поднимите голову и плечи от пола, задействуя мышцы пресса. Локти «смотрят» в сторону кресельных подлокотников.
На вдохе вытяните ноги, откатывая стул от себя, и опустите плечи обратно на пол. На выдохе снова подтяните локти и колени друг к другу, подкатывая стул.

Это считается одним повторением.

8. «Головоломка»

Лягте на пол: руки раскинуты в стороны, ноги вытянуты, а ступни лежат на стуле. Прижмите пятки к стулу и, задействуя мышцы пресса, на выдохе сядьте в положение V.
Сделайте вдох и задержитесь в этой позиции на 3 секунды, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Это считается одним повторением.

9. «Русалка»

Встаньте в боковую планку на локтях, поставив ноги на стул. Убедитесь, что ваш правый локоть находится прямо под плечом, а левая рука вытянута и «смотрит» вверх. Если у вас нет кресла на колесиках, выполните динамичную боковую планку с подтягиванием коленей.
На вдохе подкатите стул к себе, опираясь верхней рукой об пол для дополнительной устойчивости.
На выдохе разверните грудную клетку к потолку, вытягивая ноги, чтобы вернуться в исходное положение боковой планки.

Это считается одним повторением.

10. Отжимания

Начните с положения классической планки: ноги параллельны друг другу, а ступни «стоят» вместе на сиденье стула. Убедитесь, что ладони находятся строго под плечами, а пресс напряжен.
На вдохе опустите грудь на пол, удерживая пресс в напряжении.
На выдохе вновь поднимитесь в планку. Это считается одним повторением.

Если упражнение кажется слишком сложным – перевернитесь, положите руки на сиденье стула, а ступни поставьте на пол.

11. Планка с подъемом ног

Начните с положения классической планки: ноги параллельны друг другу, а ступни расположены рядом друг с другом на стуле. Убедитесь, что ваши ладони находятся строго под плечами, а пресс напряжен.
Начните поднимать правую ногу вверх и вниз 10 раз, коротко выдыхая при каждом подъеме.
Повторите движение с левой стороны.

^{Обложка: Popsugar}

^{Источник статьи: Take a 10-Minute Break and Grab Your Office Chair For This Full-Body Pilates Workout}

^{Изображения в статье: Popsugar / Andrea Marcellus}

Смотрите также