11 упражнений для жиросжигания и наращивания мышечной массы, которые можно выполнять дома
Чтобы потерять жир и нарастить мышечную массу можно обойтись и без тренажерного зала.
Тренажерный зал – далеко не единственное место, где можно сбросить вес и нарастить мышечную массу. Не спорим, тренажеры и тяжелые веса позволят вам решить две задачи одновременно. Но если у вас нет возможности несколько раз в неделю посещать фитнес-клуб, мы нашли для вас решение. Домашние тренировки! Даже упражнения без свободных весов помогут превратить лишний жир в мышцы. А главное преимущество – вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Кроме того, такая нагрузка отлично подходит для начинающих и для тех, кто хочет разнообразить свой тренировочный план.
Мы подобрали для вас 11 упражнений, с помощью которых вы избавитесь от проблемных зон и укрепите мышцы. Не удивляйтесь, если на следующий день ваше тело будет болеть.
1. Мертвая тяга на одной ноге
- Встаньте так, чтобы вес вашего тела находился на правой ноге. Подтяните пресс, расправьте грудь.
- Начинайте наклонять корпус вперед, поднимая левую ногу позади себя. Вытяните руки в стороны для большей устойчивости и равновесия. Опускаясь вниз, почувствуйте растяжение в задней поверхности правого бедра.
- Задержитесь в нижней точке на пару секунд, а затем попытайтесь коснуться левой пяткой задней поверхности левого бедра.
- Поднимите корпус вверх, опуская левую ногу к полу. Слегка коснитесь левой ногой земли.
Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
2. Отжимания с разворотом корпуса
- Встаньте в планку на вытянутых руках: ноги расположите на ширине бедер.
- Сделайте отжимание и вернитесь в позицию планки.
- Поверните корпус влево, поднимая левую руку к потолку. Не позволяйте вашему тазу подниматься или опускаться.
- Вернитесь в исходное положение, поставив руку на пол.
Сделайте необходимое количество повторений, меняя руки.
3. Отведение ноги в сторону
- Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были строго под плечами, а колени – на одной линии с бедрами.
- Отведите правую ногу в сторону, держа колено согнутым под прямым углом. Поднимайте до тех пор, пока нога не станет параллельной полу. Старайтесь не проворачивать таз.
- Медленно опустите ногу обратно на пол.
Сделайте несколько повторений и поменяйте ногу.
4. «Ходячая планка»
- Встаньте в планку на вытянутых руках.
- Шагните правой рукой под левой в сторону, одновременно шагая левой ногой влево. Затем шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы снова оказаться в положении планки. Ваши руки двигаются одновременно с ногами.
- Сделайте 5 таких шагов влево и 5 – вправо. Старайтесь не поднимать таз во время движения. Держите пресс напряженным, а спину ровной.
5. Приседания на одной ноге, или «пистолетик»
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Поднимите правую ногу вперед, стопу натяните на себя. Таз отведите назад.
- Начинайте опускаться вниз, держа правую ногу прямой, а стопу натянутой. Старайтесь не выходить коленом за линию пальцев ног. Вес тела – на левой пятке.
- Задержитесь в нижней точке, а затем вернитесь в положение стоя.
Сделайте несколько повторений и поменяйте ногу.
Упражнение сложное, поэтому, чтобы подготовиться к такой нагрузке, вы можете использовать скамейку, на которую будете садиться в процессе приседания.
6. Стульчик
- Встаньте спиной к стене, поставив ноги на расстоянии около 60 см от нее. Стопы расположите на ширине плеч.
- Опираясь на стену, начинайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Ваши коленные суставы должны располагаться прямо над лодыжками, поэтому отрегулируйте расстояние ног от стены, чтобы встать в правильную позицию. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию стоп.
- Задержитесь на 30-60 секунд, а затем встаньте.
7. Берпи
- Присядьте на корточки, поставив руки на пол перед собой.
- В прыжке встаньте в положение планки на вытянутых руках.
- Сделайте отжимание и вернитесь в планку.
- Прыгните ногами вперед, чтобы вновь оказаться на корточках.
- Сделайте прыжок вверх как можно выше.
Выполните необходимое количество повторений.
8. Выпад вперед и назад
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
- Переместите вес на левую ногу, поднимите правое колено вверх и сделайте выпад вперед. Переднее колено согнуто под углом 90 градусов, левое – едва касается пола.
- Оттолкнувшись правой пяткой, встаньте и сразу же шагните правой ногой назад, сделав обратный выпад.
Сделайте несколько повторений и поменяйте ногу.
9. Планка на руках «вверх-вниз»
- Встаньте в планку на вытянутых руках. Опустите правый локоть на пол, затем левый, опускаясь в планку на предплечьях.
- Выпрямите правую, а затем левую руку, возвращаясь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений.
10. Марширующий мостик
- Лягте на спину, положив руки по бокам. Ноги поставьте на расстоянии около 30 см от таза. Упираясь пятками в пол, поднимите таз вверх, сделав ягодичный мостик. Позвоночник расслаблен.
- Вжимая правую пятку в пол, согните левую ногу в колене и поднимайте ее до тех пор, пока между правым и левым бедром не образуется прямой угол.
- Опустите левую ногу вниз, сжимая ягодицы, чтобы таз не опустился вместе с ногой.
Сделайте несколько повторений, меняя ноги.
11. Отжимания на трицепс от пола
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив руки за спиной. Пальцы должны быть развернуты к туловищу.
Поднимите таз вверх, разгибая локти и перемещая вес тела назад. Плечи должны находиться строго над запястьями.
Медленно согните локти, чтобы опустить таз к полу. Не падайте на пол, опускайтесь, контролируя движение вниз, продолжая упираться ладонями в пол и не сгибая локти полностью.
Сделайте необходимое количество повторений.
Обложка: 1Gai.Ru / Popsugar
Фото: Popsugar.com
