15-минутный сеанс йоги, который может помочь избавиться от стресса и усталости

Всего 15 упражнений, благодаря которым вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

15-минутный сеанс йоги, который может помочь избавиться от стресса и усталости

Когда вы пребываете в состоянии стресса, беспокойства или тревоги, ваше тело и разум постоянно напрягаются. Выделите всего несколько минут на растяжку и дыхательную практику – и вы сможете значительно улучшить свое настроение, будете чувствовать себя легче, спокойнее и эмоционально уравновешеннее. Если у вас есть небольшой перерыв между работой или домашними хлопотами, сделайте этот 15-минутный расслабляющий комплекс.

 

Несмотря на то что эти упражнения вы можете выполнять где угодно, мы советуем выбрать тихое и слабо освещенное пространство – это поможет вам полностью расслабиться. Включите спокойную музыку, зажгите свечу и постарайтесь пребывать в каждой позе в течение 1 минуты или 10 дыхательных циклов.

Ваше дыхание должно стать более ровным, мысли – спокойными, а тело – подтянутым.

 

1. Поза Кошки-коровы

15-минутный сеанс йоги, который может помочь избавиться от стресса и усталости

  • Встаньте на четвереньки: колени должны находиться под бедрами, запястья – под плечами. Спина прямая, пресс напряжен.
  • Сделайте вдох, а на выдохе округлите спину, подтяните брюшную полость к позвоночнику, одновременно подворачивая копчик внутрь и подтягивая подбородок к груди. Это поза кошки.
  • На вдохе расслабьте живот, изогните спину, поднимите голову, а копчик отведите назад. Эта часть называется Корова.
  • Продолжайте менять позы в своем ритме в течение 1 минуты.

 

2. Поза Ребенка

15-минутный сеанс йоги, который может помочь избавиться от стресса и усталости

  • Сядьте на пол на колени. Расположите их так, чтобы они были шире, чем расстояние между бедрами. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед, ложась на пол и вытягивая руки перед собой или позади ног.
  • Лягте на пол лицом на левую сторону – сделайте вдох в течение 30 секунд, а затем повторите то же самое с другой стороной.

 

 

3. Широкий присед

15-минутный сеанс йоги, который может помочь избавиться от стресса и усталости

  • Сделайте широкий присед: ступни должны располагаться так, чтобы расстояние между ними было шире расстояния между бедрами.
  • Левую руку поставьте слева от ноги для большей устойчивости.
  • Правую руку поднимите вверх, и переведите на нее взгляд, заставляя ваш корпус и позвоночник повернуться к правой ноге.
  • Задержитесь на 20 секунд и поменяйте сторону.
  • Затем вернитесь в центр и вытяните руки перед собой, опустив голову и расслабившись в широком приседе в течение 20 секунд.

 

4. Наклон вперед с замком рук

15-минутный сеанс йоги, который может помочь избавиться от стресса и усталости

  • В широком приседе поставьте ноги на ширине таза и медленно выпрямите ноги.
  • На выдохе сделайте наклон вперед, не округляя спину. Немного расслабьте ноги, слегка согнув их в коленях. Руки опустите вниз, согните в локтях и захватите локти кистями.
  • Удерживайте вес на ногах, пока вы растягиваете поясницу и подколенные сухожилия.

 

5. Поза Сфинкса

15-минутный сеанс йоги, который может помочь избавиться от стресса и усталости

  • Лягте на живот, локти поставьте под плечи. Предплечья вытяните вперед параллельно друг другу. Старайтесь держать руки близко к корпусу.
  • На вдохе медленно вытолкните грудь вперед, отводя плечи от ушей и вытягивая шею. Взгляд устремлен в точку перед собой. Вы также можете запрокинуть голову назад, чтобы усилить растяжение.
  • Задержитесь на 30 секунд с поднятой головой, затем подтяните подбородок к груди, чтобы растянуть заднюю часть шеи в течение следующих 30 секунд.

 

 

6. Раскрытие грудной клетки

15-минутный сеанс йоги, который может помочь избавиться от стресса и усталости

  • Выйдите из позы Сфинкса, положив грудь на пол и вытянув руки по сторонам ладонями вниз.
  • Поместите левую ладонь под левое плечо и упритесь ей в пол, чтобы перекатиться на правую сторону тела.
  • Если вы не ощущаете дискомфорта в правом плече, согните левое колено и поставьте стопу на пол позади себя. Вы должны почувствовать растяжение в спине.  
  • Продолжайте откидываться назад, опираясь на левую ногу и правую руку. Левую руку используйте для большей устойчивости.
  • Задержитесь в таком положении на полминуты, а затем поменяйте сторону.

 

7. Поза Голубя

15-минутный сеанс йоги, который может помочь избавиться от стресса и усталости

  • Вернитесь в исходное положение лежа на животе.
  • Облокотитесь на предплечья, выведите правое колено вперед к рукам и положите его на пол так, как показано на фото. Ваш таз должен быть в закрытом положении: обе подвздошные косточки должны быть направлены вперед. Если ваш таз открыт, отведите правую ногу чуть в сторону.
  • Расслабьте тело и начинайте медленно тянуться корпусом вниз, стараясь положить живот на пол.
  • В нижней точке задержитесь на 30 секунд, совершая дыхательные циклы в моменты максимального растяжения. Затем поменяйте сторону.

 

8. Голова к колену

15-минутный сеанс йоги, который может помочь избавиться от стресса и усталости

  • Держа левое колено согнутым (поза Голубя), переместите правую ногу вперед. А ступню левой ноги прижмите к внутренней поверхности правого бедра.
  • Наклоните корпус вперед, стараясь положить живот на правую ногу. Руки расположите по сторонам от корпуса, положите на голень или обхватите кистями правую ногу.
  • Не забывайте глубоко дышать. Задержитесь на 30 секунд и почувствуйте, как растягиваются ваши бедра и подколенные сухожилия. Затем поменяйте сторону.

 

 

9. Поза Двойного голубя (усложненная поза Голубя)

15-минутный сеанс йоги, который может помочь избавиться от стресса и усталости

  • Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Левое колено поместите сверху правого. Если вы все сделали правильно, то, взглянув вниз, вы увидите, что ваши ноги образуют маленький треугольник.  
  • Возможно, ваше левое колено «смотрит» вверх, а не в сторону – это нормально. Это означает, что мышцы ваших бедер слишком напряжены, поэтому постарайтесь расслабиться, глубоко дыша.
  • Чтобы усилить эффект растяжения, вытяните руки к лодыжкам как можно дальше, прижимая грудную клетку к ногам.
  • Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

 

10. Поза Бабочки

15-минутный сеанс йоги, который может помочь избавиться от стресса и усталости

  • Сядьте на таз, соединив пятки вместе. Колени разведите в стороны.
  • Сделайте вдох, а на выдохе, растягивая спину, осторожно наклонитесь вперед. Сперва положите руки на ваши лодыжки, а затем увеличьте растяжение, вытягивая руки все дальше перед ногами.
  • Задержитесь в этой позе на 1 минуту.

 

 

11. Наклон сидя с широко разведенными ногами

15-минутный сеанс йоги, который может помочь избавиться от стресса и усталости

  • Выпрямите ноги и разведите их широко в стороны.
  • Старайтесь держать спину прямой, руки положите на бедра или лодыжки.
  • Медленно наклоните корпус вперед как можно ближе к полу.
  • Держите пресс напряженным и глубоко дышите, растягивая поясницу и подколенные сухожилия в течение 1 минуты.

 

12. Поза Счастливого ребенка

15-минутный сеанс йоги, который может помочь избавиться от стресса и усталости

  • Аккуратно перевернитесь на спину, ноги согните в коленях, руками возьмитесь за внешние стороны стоп.
  • Используя силу рук и корпуса, постарайтесь прижать колени к полу. Не напрягайте плечи или грудь – верхняя часть тела должна быть расслабленной.
  • Задержитесь в таком положении на 1 минуту, глубоко дыша и мягко покачиваясь из стороны в сторону.

 

13. Скрутка в форме «четверки»

15-минутный сеанс йоги, который может помочь избавиться от стресса и усталости

  • Продолжая лежать на спине и сгибать ноги в коленях, положите правую лодыжку на левое бедро в область выше колена. Ваши ноги должны напоминать цифру 4.
  • Вытяните левую руку вверх к левому колену, а правую – протяните через открытый «треугольник» между левым бедром и правым коленом и захватите левую ладонь. За счет рук прижмите левое колено как можно ближе к груди. Вы должны чувствовать растяжение на внешней стороне правого бедра.
  • Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

 

14. Скручивание спины лежа

15-минутный сеанс йоги, который может помочь избавиться от стресса и усталости

  • Выйдите из предыдущего положения, подтянув оба колена к груди. Руки разведите в стороны в форме буквы «Т».
  • Медленно опустите оба колена вправо. Положите их на пол, а голову поверните влево.
  • Оставайтесь в таком положении полминуты, чувствуя, как позвоночник проворачивается и удлиняется.
  • С помощью мышц пресса поднимите колени назад в центр, а затем опустите их влево.

 

 

15. Шавасана (поза трупа)

15-минутный сеанс йоги, который может помочь избавиться от стресса и усталости

  • Лягте на спину, выпрямите ноги и закройте глаза. Руки положите по бокам в нескольких сантиметрах от туловища. Ноги расположите так, чтобы между пятками оставалось расстояние в 40-50 см. Разверните ступни в стороны, а пальцы ног направьте вверх. Растягивайте позвоночник, расслабляя поясницу и прижимая ее к полу.
  • После того как вы приняли самое удобное положение, сохраняйте его в течение минуты или больше (если у вас есть время).

 

Обложка: 1Gai.Ru

Оригинал статьи: Stressed or Anxious? Try This 15-Minute Yoga Flow

Фото: Popsugar

Оцените новость:
20.05.20 (12:07)
1 698
Источник — © 1gai.ru
Автор — 1gai
Переболели ли вы коронавирусом (или кто-то из ваших родных/знакомых)?

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник