15-минутный сеанс йоги, который может помочь избавиться от стресса и усталости
Всего 15 упражнений, благодаря которым вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
Когда вы пребываете в состоянии стресса, беспокойства или тревоги, ваше тело и разум постоянно напрягаются. Выделите всего несколько минут на растяжку и дыхательную практику – и вы сможете значительно улучшить свое настроение, будете чувствовать себя легче, спокойнее и эмоционально уравновешеннее. Если у вас есть небольшой перерыв между работой или домашними хлопотами, сделайте этот 15-минутный расслабляющий комплекс.
Несмотря на то что эти упражнения вы можете выполнять где угодно, мы советуем выбрать тихое и слабо освещенное пространство – это поможет вам полностью расслабиться. Включите спокойную музыку, зажгите свечу и постарайтесь пребывать в каждой позе в течение 1 минуты или 10 дыхательных циклов.
Ваше дыхание должно стать более ровным, мысли – спокойными, а тело – подтянутым.
1. Поза Кошки-коровы
Встаньте на четвереньки: колени должны находиться под бедрами, запястья – под плечами. Спина прямая, пресс напряжен.
Сделайте вдох, а на выдохе округлите спину, подтяните брюшную полость к позвоночнику, одновременно подворачивая копчик внутрь и подтягивая подбородок к груди. Это поза кошки.
На вдохе расслабьте живот, изогните спину, поднимите голову, а копчик отведите назад. Эта часть называется Корова.
Продолжайте менять позы в своем ритме в течение 1 минуты.
2. Поза Ребенка
Сядьте на пол на колени. Расположите их так, чтобы они были шире, чем расстояние между бедрами. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед, ложась на пол и вытягивая руки перед собой или позади ног.
Лягте на пол лицом на левую сторону – сделайте вдох в течение 30 секунд, а затем повторите то же самое с другой стороной.
Сделайте широкий присед: ступни должны располагаться так, чтобы расстояние между ними было шире расстояния между бедрами.
Левую руку поставьте слева от ноги для большей устойчивости.
Правую руку поднимите вверх, и переведите на нее взгляд, заставляя ваш корпус и позвоночник повернуться к правой ноге.
Задержитесь на 20 секунд и поменяйте сторону.
Затем вернитесь в центр и вытяните руки перед собой, опустив голову и расслабившись в широком приседе в течение 20 секунд.
4. Наклон вперед с замком рук
В широком приседе поставьте ноги на ширине таза и медленно выпрямите ноги.
На выдохе сделайте наклон вперед, не округляя спину. Немного расслабьте ноги, слегка согнув их в коленях. Руки опустите вниз, согните в локтях и захватите локти кистями.
Удерживайте вес на ногах, пока вы растягиваете поясницу и подколенные сухожилия.
5. Поза Сфинкса
Лягте на живот, локти поставьте под плечи. Предплечья вытяните вперед параллельно друг другу. Старайтесь держать руки близко к корпусу.
На вдохе медленно вытолкните грудь вперед, отводя плечи от ушей и вытягивая шею. Взгляд устремлен в точку перед собой. Вы также можете запрокинуть голову назад, чтобы усилить растяжение.
Задержитесь на 30 секунд с поднятой головой, затем подтяните подбородок к груди, чтобы растянуть заднюю часть шеи в течение следующих 30 секунд.
Выйдите из позы Сфинкса, положив грудь на пол и вытянув руки по сторонам ладонями вниз.
Поместите левую ладонь под левое плечо и упритесь ей в пол, чтобы перекатиться на правую сторону тела.
Если вы не ощущаете дискомфорта в правом плече, согните левое колено и поставьте стопу на пол позади себя. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
Продолжайте откидываться назад, опираясь на левую ногу и правую руку. Левую руку используйте для большей устойчивости.
Задержитесь в таком положении на полминуты, а затем поменяйте сторону.
7. Поза Голубя
Вернитесь в исходное положение лежа на животе.
Облокотитесь на предплечья, выведите правое колено вперед к рукам и положите его на пол так, как показано на фото. Ваш таз должен быть в закрытом положении: обе подвздошные косточки должны быть направлены вперед. Если ваш таз открыт, отведите правую ногу чуть в сторону.
Расслабьте тело и начинайте медленно тянуться корпусом вниз, стараясь положить живот на пол.
В нижней точке задержитесь на 30 секунд, совершая дыхательные циклы в моменты максимального растяжения. Затем поменяйте сторону.
8. Голова к колену
Держа левое колено согнутым (поза Голубя), переместите правую ногу вперед. А ступню левой ноги прижмите к внутренней поверхности правого бедра.
Наклоните корпус вперед, стараясь положить живот на правую ногу. Руки расположите по сторонам от корпуса, положите на голень или обхватите кистями правую ногу.
Не забывайте глубоко дышать. Задержитесь на 30 секунд и почувствуйте, как растягиваются ваши бедра и подколенные сухожилия. Затем поменяйте сторону.
Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Левое колено поместите сверху правого. Если вы все сделали правильно, то, взглянув вниз, вы увидите, что ваши ноги образуют маленький треугольник.
Возможно, ваше левое колено «смотрит» вверх, а не в сторону – это нормально. Это означает, что мышцы ваших бедер слишком напряжены, поэтому постарайтесь расслабиться, глубоко дыша.
Чтобы усилить эффект растяжения, вытяните руки к лодыжкам как можно дальше, прижимая грудную клетку к ногам.
Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
10. Поза Бабочки
Сядьте на таз, соединив пятки вместе. Колени разведите в стороны.
Сделайте вдох, а на выдохе, растягивая спину, осторожно наклонитесь вперед. Сперва положите руки на ваши лодыжки, а затем увеличьте растяжение, вытягивая руки все дальше перед ногами.
Старайтесь держать спину прямой, руки положите на бедра или лодыжки.
Медленно наклоните корпус вперед как можно ближе к полу.
Держите пресс напряженным и глубоко дышите, растягивая поясницу и подколенные сухожилия в течение 1 минуты.
12. Поза Счастливого ребенка
Аккуратно перевернитесь на спину, ноги согните в коленях, руками возьмитесь за внешние стороны стоп.
Используя силу рук и корпуса, постарайтесь прижать колени к полу. Не напрягайте плечи или грудь – верхняя часть тела должна быть расслабленной.
Задержитесь в таком положении на 1 минуту, глубоко дыша и мягко покачиваясь из стороны в сторону.
13. Скрутка в форме «четверки»
Продолжая лежать на спине и сгибать ноги в коленях, положите правую лодыжку на левое бедро в область выше колена. Ваши ноги должны напоминать цифру 4.
Вытяните левую руку вверх к левому колену, а правую – протяните через открытый «треугольник» между левым бедром и правым коленом и захватите левую ладонь. За счет рук прижмите левое колено как можно ближе к груди. Вы должны чувствовать растяжение на внешней стороне правого бедра.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
14. Скручивание спины лежа
Выйдите из предыдущего положения, подтянув оба колена к груди. Руки разведите в стороны в форме буквы «Т».
Медленно опустите оба колена вправо. Положите их на пол, а голову поверните влево.
Оставайтесь в таком положении полминуты, чувствуя, как позвоночник проворачивается и удлиняется.
С помощью мышц пресса поднимите колени назад в центр, а затем опустите их влево.
Лягте на спину, выпрямите ноги и закройте глаза. Руки положите по бокам в нескольких сантиметрах от туловища. Ноги расположите так, чтобы между пятками оставалось расстояние в 40-50 см. Разверните ступни в стороны, а пальцы ног направьте вверх. Растягивайте позвоночник, расслабляя поясницу и прижимая ее к полу.
После того как вы приняли самое удобное положение, сохраняйте его в течение минуты или больше (если у вас есть время).