15-минутный сеанс йоги, который может помочь избавиться от стресса и усталости
Всего 15 упражнений, благодаря которым вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
Когда вы пребываете в состоянии стресса, беспокойства или тревоги, ваше тело и разум постоянно напрягаются. Выделите всего несколько минут на растяжку и дыхательную практику – и вы сможете значительно улучшить свое настроение, будете чувствовать себя легче, спокойнее и эмоционально уравновешеннее. Если у вас есть небольшой перерыв между работой или домашними хлопотами, сделайте этот 15-минутный расслабляющий комплекс.
Несмотря на то что эти упражнения вы можете выполнять где угодно, мы советуем выбрать тихое и слабо освещенное пространство – это поможет вам полностью расслабиться. Включите спокойную музыку, зажгите свечу и постарайтесь пребывать в каждой позе в течение 1 минуты или 10 дыхательных циклов.
Ваше дыхание должно стать более ровным, мысли – спокойными, а тело – подтянутым.
1. Поза Кошки-коровы
- Встаньте на четвереньки: колени должны находиться под бедрами, запястья – под плечами. Спина прямая, пресс напряжен.
- Сделайте вдох, а на выдохе округлите спину, подтяните брюшную полость к позвоночнику, одновременно подворачивая копчик внутрь и подтягивая подбородок к груди. Это поза кошки.
- На вдохе расслабьте живот, изогните спину, поднимите голову, а копчик отведите назад. Эта часть называется Корова.
- Продолжайте менять позы в своем ритме в течение 1 минуты.
2. Поза Ребенка
- Сядьте на пол на колени. Расположите их так, чтобы они были шире, чем расстояние между бедрами. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед, ложась на пол и вытягивая руки перед собой или позади ног.
- Лягте на пол лицом на левую сторону – сделайте вдох в течение 30 секунд, а затем повторите то же самое с другой стороной.
3. Широкий присед
- Сделайте широкий присед: ступни должны располагаться так, чтобы расстояние между ними было шире расстояния между бедрами.
- Левую руку поставьте слева от ноги для большей устойчивости.
- Правую руку поднимите вверх, и переведите на нее взгляд, заставляя ваш корпус и позвоночник повернуться к правой ноге.
- Задержитесь на 20 секунд и поменяйте сторону.
- Затем вернитесь в центр и вытяните руки перед собой, опустив голову и расслабившись в широком приседе в течение 20 секунд.
4. Наклон вперед с замком рук
- В широком приседе поставьте ноги на ширине таза и медленно выпрямите ноги.
- На выдохе сделайте наклон вперед, не округляя спину. Немного расслабьте ноги, слегка согнув их в коленях. Руки опустите вниз, согните в локтях и захватите локти кистями.
- Удерживайте вес на ногах, пока вы растягиваете поясницу и подколенные сухожилия.
5. Поза Сфинкса
- Лягте на живот, локти поставьте под плечи. Предплечья вытяните вперед параллельно друг другу. Старайтесь держать руки близко к корпусу.
- На вдохе медленно вытолкните грудь вперед, отводя плечи от ушей и вытягивая шею. Взгляд устремлен в точку перед собой. Вы также можете запрокинуть голову назад, чтобы усилить растяжение.
- Задержитесь на 30 секунд с поднятой головой, затем подтяните подбородок к груди, чтобы растянуть заднюю часть шеи в течение следующих 30 секунд.
6. Раскрытие грудной клетки
- Выйдите из позы Сфинкса, положив грудь на пол и вытянув руки по сторонам ладонями вниз.
- Поместите левую ладонь под левое плечо и упритесь ей в пол, чтобы перекатиться на правую сторону тела.
- Если вы не ощущаете дискомфорта в правом плече, согните левое колено и поставьте стопу на пол позади себя. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
- Продолжайте откидываться назад, опираясь на левую ногу и правую руку. Левую руку используйте для большей устойчивости.
- Задержитесь в таком положении на полминуты, а затем поменяйте сторону.
7. Поза Голубя
- Вернитесь в исходное положение лежа на животе.
- Облокотитесь на предплечья, выведите правое колено вперед к рукам и положите его на пол так, как показано на фото. Ваш таз должен быть в закрытом положении: обе подвздошные косточки должны быть направлены вперед. Если ваш таз открыт, отведите правую ногу чуть в сторону.
- Расслабьте тело и начинайте медленно тянуться корпусом вниз, стараясь положить живот на пол.
- В нижней точке задержитесь на 30 секунд, совершая дыхательные циклы в моменты максимального растяжения. Затем поменяйте сторону.
8. Голова к колену
- Держа левое колено согнутым (поза Голубя), переместите правую ногу вперед. А ступню левой ноги прижмите к внутренней поверхности правого бедра.
- Наклоните корпус вперед, стараясь положить живот на правую ногу. Руки расположите по сторонам от корпуса, положите на голень или обхватите кистями правую ногу.
- Не забывайте глубоко дышать. Задержитесь на 30 секунд и почувствуйте, как растягиваются ваши бедра и подколенные сухожилия. Затем поменяйте сторону.
9. Поза Двойного голубя (усложненная поза Голубя)
- Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Левое колено поместите сверху правого. Если вы все сделали правильно, то, взглянув вниз, вы увидите, что ваши ноги образуют маленький треугольник.
- Возможно, ваше левое колено «смотрит» вверх, а не в сторону – это нормально. Это означает, что мышцы ваших бедер слишком напряжены, поэтому постарайтесь расслабиться, глубоко дыша.
- Чтобы усилить эффект растяжения, вытяните руки к лодыжкам как можно дальше, прижимая грудную клетку к ногам.
- Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
10. Поза Бабочки
- Сядьте на таз, соединив пятки вместе. Колени разведите в стороны.
- Сделайте вдох, а на выдохе, растягивая спину, осторожно наклонитесь вперед. Сперва положите руки на ваши лодыжки, а затем увеличьте растяжение, вытягивая руки все дальше перед ногами.
- Задержитесь в этой позе на 1 минуту.
11. Наклон сидя с широко разведенными ногами
- Выпрямите ноги и разведите их широко в стороны.
- Старайтесь держать спину прямой, руки положите на бедра или лодыжки.
- Медленно наклоните корпус вперед как можно ближе к полу.
- Держите пресс напряженным и глубоко дышите, растягивая поясницу и подколенные сухожилия в течение 1 минуты.
12. Поза Счастливого ребенка
- Аккуратно перевернитесь на спину, ноги согните в коленях, руками возьмитесь за внешние стороны стоп.
- Используя силу рук и корпуса, постарайтесь прижать колени к полу. Не напрягайте плечи или грудь – верхняя часть тела должна быть расслабленной.
- Задержитесь в таком положении на 1 минуту, глубоко дыша и мягко покачиваясь из стороны в сторону.
13. Скрутка в форме «четверки»
- Продолжая лежать на спине и сгибать ноги в коленях, положите правую лодыжку на левое бедро в область выше колена. Ваши ноги должны напоминать цифру 4.
- Вытяните левую руку вверх к левому колену, а правую – протяните через открытый «треугольник» между левым бедром и правым коленом и захватите левую ладонь. За счет рук прижмите левое колено как можно ближе к груди. Вы должны чувствовать растяжение на внешней стороне правого бедра.
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
14. Скручивание спины лежа
- Выйдите из предыдущего положения, подтянув оба колена к груди. Руки разведите в стороны в форме буквы «Т».
- Медленно опустите оба колена вправо. Положите их на пол, а голову поверните влево.
- Оставайтесь в таком положении полминуты, чувствуя, как позвоночник проворачивается и удлиняется.
- С помощью мышц пресса поднимите колени назад в центр, а затем опустите их влево.
15. Шавасана (поза трупа)
- Лягте на спину, выпрямите ноги и закройте глаза. Руки положите по бокам в нескольких сантиметрах от туловища. Ноги расположите так, чтобы между пятками оставалось расстояние в 40-50 см. Разверните ступни в стороны, а пальцы ног направьте вверх. Растягивайте позвоночник, расслабляя поясницу и прижимая ее к полу.
- После того как вы приняли самое удобное положение, сохраняйте его в течение минуты или больше (если у вас есть время).
Обложка: 1Gai.Ru
Оригинал статьи: Stressed or Anxious? Try This 15-Minute Yoga Flow
Фото: Popsugar
