11 упражнений по заминке и растяжке, которые вернут вам гибкость и расслабят

Надо ли делать заминку и растяжку после тренировки? — Надо!

Не только начинать, но и заканчивать занятия физкультурой и спортом нужно правильно. Если вы занимались подвижной, активной кардиотренировкой, необходимо замедлить темп выполнения упражнений, восстановить пульс и дыхание. Если практикуете силовые упражнения — выполнить заключительную растяжку, расслабить и восстановить мышцы. Если пропустить этот важный этап занятий, они теряют эластичность, а значит, возможны судороги и травмы.

Поэтому учимся низкоинтенсивным упражнениям и растяжкам, которые плавно возвратят тело в состояние покоя.

1. Ходьба в спокойном темпе

^Shutterstock

Чтобы расслабиться, походите в легком темпе 5-10 минут.

Ходьба снижает частоту сердечных сокращений и дыхания до уровня, предшествующего тренировке, говорит тренер Майкл Хэмлин, что и делает ее отличным заключительным упражнением.

Ходите в легком темпе, в помещении или на улице.
Продолжайте в течение 5-10 минут.

2. Поза ребенка (Баласана)

^{Getty Images}

Расслабляющая «поза счастливого ребенка» помогает вашему телу прийти в норму после тренировки.

Тренер Наталия Кордеро рекомендует эту успокаивающую позу йоги для снижения уровня гормонов стресса в организме.

Встаньте на коврик так, чтобы колени находились под бедрами.
Сядьте на пятки.
Наклонитесь вперед, вытяните руки перед собой.
Упритесь лбом в коврик.
Задержитесь на 30 секунд.

3. «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

^Shutterstock

Попеременно опускайте то одну, то другую пятку в этой позе, чтобы восстановить силы после тренировки.

Попробуйте это движение, чтобы снять напряжение в подколенных сухожилиях.

Поставьте руки на пол.
Отведите ноги назад.
Поднимите бедра в позу собаки вниз головой.
Расслабьте голову и шею.
Перенесите вес на одну пятку, затем на другую.
Повторяйте в течение 30 секунд.

4. Растяжка трицепса

^Shutterstock

Растяжка трицепса улучшает подвижность верхней части тела после тренировки.

Рекомендуется выполнять это упражнение после тренировки верхней части тела.

Поднимите одну руку вверх над головой.
Согните локоть, опустите кисть к лопаткам.
Другой рукой надавите на локоть, усиливая растяжку.
Задержитесь на 15-30 секунд.
Поменяйте руки.
Повторите 2-3 раза.

5. Езда на велосипеде

^Shutterstock

Крутим педали в течение 10 минут для завершения тренировки.

После напряженной велосипедной прогулки или после упражнений на квадрицепс всегда полезно покрутить педали.

Крутите педали на велотренажере в легком темпе.
Продолжайте движение в течение 5-10 минут.

6. Поза кобры (Бхуджангасана)

^Shutterstock

Поза кобры снимает напряжение в мышцах брюшного пресса и спины.

Лягте на живот, кисти под плечами.
Отжимайтесь на руках, не отрывая бедра от пола.
Задержитесь на 15-30 секунд.
Опуститесь.
Повторите 2-3 раза.

7. Растяжка задней поверхности бедра

^Shutterstock

Обычно после тренировки в области бедра чувствуется напряжение, поэтому попробуйте сделать эту растяжку для восстановления мышц.

Сделайте шаг одной ногой вперед.
Опустите колено другой ноги на землю.
Слегка наклонитесь вперед, спина прямая.
Задержитесь на 15-30 секунд.
Поменяйте сторону.
Повторите 2-3 раза.

8. Массаж пенопластовым валиком (цилиндр)

^Shutterstock

В качестве упражнения после тренировки попробуйте использовать пенопластовый цилиндр для фитнеса.

Быстро прокатывайте валик по уставшим мышцам, чтобы уменьшить болезненность и улучшить кровообращение.

Используйте пенопластовый валик для массажа различных групп мышц.
Прокатывайте по спине, ногам, ягодицам и рукам.
Уделите каждой группе мышц от 1 до 2 минут.

9. Поза Кошки-коровы (Марджариасана)

^Shutterstock

После тренировки — комплекс упражнений «Кошка-корова» подойдет, чтобы растянуть пресс и позвоночник.

Это упражнение йоги снимет напряжение в спине и улучшит гибкость.

Встаньте на руки и колени (кисть строго под плечом, коленный сустав – под бедренным).
Прогните спину, посмотрите на потолок.
Округлите спину, подтяните подбородок, чтобы посмотреть вниз.
Медленно повторите 10 раз.