11 упражнений по заминке и растяжке, которые вернут вам гибкость и расслабят

Надо ли делать заминку и растяжку после тренировки? — Надо!

Не только начинать, но и заканчивать занятия физкультурой и спортом нужно правильно. Если вы занимались подвижной, активной кардиотренировкой, необходимо замедлить темп выполнения упражнений, восстановить пульс и дыхание. Если практикуете силовые упражнения — выполнить заключительную растяжку, расслабить и восстановить мышцы. Если пропустить этот важный этап занятий, они теряют эластичность, а значит, возможны судороги и травмы.

Поэтому учимся низкоинтенсивным упражнениям и растяжкам, которые плавно возвратят тело в состояние покоя.

1. Ходьба в спокойном темпе

Shutterstock

Чтобы расслабиться, походите в легком темпе 5-10 минут.

Ходьба снижает частоту сердечных сокращений и дыхания до уровня, предшествующего тренировке, говорит тренер Майкл Хэмлин, что и делает ее отличным заключительным упражнением.

  • Ходите в легком темпе, в помещении или на улице.
  • Продолжайте в течение 5-10 минут.

2. Поза ребенка (Баласана)

Getty Images

 

Расслабляющая «поза счастливого ребенка» помогает вашему телу прийти в норму после тренировки.

Тренер Наталия Кордеро рекомендует эту успокаивающую позу йоги для снижения уровня гормонов стресса в организме.

  • Встаньте на коврик так, чтобы колени находились под бедрами.
  • Сядьте на пятки.
  • Наклонитесь вперед, вытяните руки перед собой.
  • Упритесь лбом в коврик.
  • Задержитесь на 30 секунд.

3. «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Shutterstock

Попеременно опускайте то одну, то другую пятку в этой позе, чтобы восстановить силы после тренировки.

Попробуйте это движение, чтобы снять напряжение в подколенных сухожилиях.

  • Поставьте руки на пол.
  • Отведите ноги назад.
  • Поднимите бедра в позу собаки вниз головой.
  • Расслабьте голову и шею.
  • Перенесите вес на одну пятку, затем на другую.
  • Повторяйте в течение 30 секунд.

4. Растяжка трицепса

Shutterstock

Растяжка трицепса улучшает подвижность верхней части тела после тренировки.

Рекомендуется выполнять это упражнение после тренировки верхней части тела.

  • Поднимите одну руку вверх над головой.
  • Согните локоть, опустите кисть к лопаткам.
  • Другой рукой надавите на локоть, усиливая растяжку.
  • Задержитесь на 15-30 секунд.
  • Поменяйте руки.
  • Повторите 2-3 раза.

5. Езда на велосипеде

Shutterstock

Крутим педали в течение 10 минут для завершения тренировки.

После напряженной велосипедной прогулки или после упражнений на квадрицепс всегда полезно покрутить педали.

  • Крутите педали на велотренажере в легком темпе.
  • Продолжайте движение в течение 5-10 минут.

6. Поза кобры (Бхуджангасана)

Shutterstock

Поза кобры снимает напряжение в мышцах брюшного пресса и спины.

  • Лягте на живот, кисти под плечами.
  • Отжимайтесь на руках, не отрывая бедра от пола.
  • Задержитесь на 15-30 секунд.
  • Опуститесь.
  • Повторите 2-3 раза.

7. Растяжка задней поверхности бедра

Shutterstock

Обычно после тренировки в области бедра чувствуется напряжение, поэтому попробуйте сделать эту растяжку для восстановления мышц.

  • Сделайте шаг одной ногой вперед.
  • Опустите колено другой ноги на землю.
  • Слегка наклонитесь вперед, спина прямая.
  • Задержитесь на 15-30 секунд.
  • Поменяйте сторону.
  • Повторите 2-3 раза.

8. Массаж пенопластовым валиком (цилиндр)

Shutterstock

В качестве упражнения после тренировки попробуйте использовать пенопластовый цилиндр для фитнеса.

Быстро прокатывайте валик по уставшим мышцам, чтобы уменьшить болезненность и улучшить кровообращение.

  • Используйте пенопластовый валик для массажа различных групп мышц.
  • Прокатывайте по спине, ногам, ягодицам и рукам.
  • Уделите каждой группе мышц от 1 до 2 минут.

9. Поза Кошки-коровы (Марджариасана)

Shutterstock

После тренировки — комплекс упражнений «Кошка-корова» подойдет, чтобы растянуть пресс и позвоночник.

Это упражнение йоги снимет напряжение в спине и улучшит гибкость.

  • Встаньте на руки и колени (кисть строго под плечом, коленный сустав – под бедренным).
  • Прогните спину, посмотрите на потолок.
  • Округлите спину, подтяните подбородок, чтобы посмотреть вниз.
  • Медленно повторите 10 раз.

10.  Растяжка плечевых суставов

Shutterstock

Потяните руку над грудью, чтобы размять плечи после тренировки.

  • Вытяните правую руку над грудью.
  • Левой рукой слегка потяните правую руку на себя.
  • Почувствуйте растяжение в плече.
  • Задержитесь на 15-30 секунд.
  • Поменяйте руки и повторите 2-3 раза.

11. Растяжка квадрицепсов

verywellfit.com

Попробуйте растянуть квадрицепсы во время завершающей разминки.

Это классическая растяжка хорошо подходит после бега или упражнений на ноги.

  • Поставьте ноги на ширину бедер.
  • Заведите одну ногу за спину, возьмитесь за лодыжку.
  • Потяните ногу к ягодицам.
  • Задержитесь на 15-30 секунд.
  • Опустите и поменяйте ноги.
  • Повторите 2-3 раза.

Обложка: Shutterstock / Shutterstock

Источник статьи: "11 Cool-Down Exercises; Stretches Trainers Love"

Оцените новость:
10.04.23 (08:58)
1 608
Источник — © 1gai.ru
Автор — 1gai
Автомобили из каких стран вы считаете надежными?

Следите за нами в соцсетях

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник