Заболела спина, поясница, нога … — 11 простых упражнений
Спойлер: некоторые можно делать прямо на работе
Если вы испытываете боль, отдающую в поясницу, возможно, вам пора обратить внимание на свою осанку и начать делать упражнения на растяжку средней части спины в течение дня.
По словам Алины Кеннеди, физиотерапевта, специалиста по силовой и физической подготовке, неправильная осанка – одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице. Зачастую от этого страдают офисные работники, которые сидят сгорбившись в течение длительного времени. Такое положение тела влияет на мышцы средней части спины, приводя к их усталости. «Если это происходит изо дня в день, это может привести к хронической боли и скованности», – говорит Кеннеди. Чтобы этого избежать, необходимо растягивать нижние и средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Как говорит мануальный терапевт Грант К. Радермахер, округ Колумбия, боль в средней части спины также может быть вызвана проблемами с грудными фасеточными суставами позвоночника. «Когда эти суставы теряют подвижность и воспаляются, ваше тело задействует окружающие мышцы, чтобы поддерживать и защищать их», – объясняет доктор. И вот тогда вы испытываете эту тянущую, колющую, ноющую боль.
Растяжка нужна не только для того, чтобы исправить вашу осанку, но также для того, чтобы помочь мобилизовать напряженные мышцы и суставы, добавляет Ким Триммер, доктор медицинских наук, сертифицированный йога-терапевт и владелица InsideOut Yoga. «Растяжка помогает расслабить и удлинить напряженные мышцы, а также восстановить правильное положение тела», – говорит она.
1Gai.ru подобрал комплекс упражнений на растяжку средней части спины, рекомендованных специалистами. Посмотрите, некоторые из них можно выполнять прямо на рабочем месте.
1. Повороты сидя
Shutterstock
Триммер рекомендует периодически выполнять это скручивание в положении сидя в течение дня, чтобы предотвратить боли в пояснице.
- Сядьте, скрестив ноги и поставив колени ниже бедер. Или сядьте прямо на стуле.
- Вдохните и подумайте о том, чтобы дышать как бы серединой спины.
- Выдохните и поверните плечи и грудную клетку вправо.
- Задержитесь на пять вдохов.
- Выдохните и поверните плечи и грудную клетку влево.
- Задержитесь на пять вдохов.
2. Растяжка коровьей головы
Shutterstock
Триммер также нравится эта растяжка, чтобы воздействовать на широчайшие мышцы, также известные как самые большие мышцы спины, которые проходят вдоль позвоночника и простираются от лопаток до таза. Она рекомендует установить таймер, чтобы не забывать растягиваться в течение дня.
- Вытяните правую руку над головой ладонью назад.
- Согните локоть, как будто вы похлопываете себя по спине.
- Держите локоть как можно прямее вверх.
- Используйте левую руку, чтобы поддерживать этот локоть, направленный вверх.
- Задержитесь на счет от 15 до 20.
- Встряхните руками и повторите упражнение на другую сторону.
3. Кошка-корова в позе ребенка
Shutterstock
По словам мануального терапевта доктора Алекса Тауберга, округ Колумбия, растяжка в йоге «кошка-корова» с закрепленной в конце позой ребенка – одна из лучших комбинаций растяжек, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль в пояснице.
- Встаньте на руки и колени.
- Сосредоточившись на средней части спины, опустите живот как можно ниже к полу, сохраняя при этом плечи и бедра неподвижными. Это корова.
- Из этого положения поднимите и округлите середину спины как можно выше, сохраняя при этом плечи и бедра неподвижными. Это кошка.
- Оказавшись там, медленно сядьте на ноги и ступни, удерживая руки на месте для растяжки в позе ребенка.
- Выполните три подхода по 10 повторений в медленной, контролируемой манере.
4. Вдевание нитки в иголку
Shutterstock
Из позы ребенка Радермахер рекомендует делать растяжку «дотянуться до нижней части», чтобы еще больше проработать середину спины.
- Начните с того, что встаньте на колени на пол, ноги вместе, колени на ширине бедер.
- Положите руки на бедра.
- Опустите верхнюю часть тела между коленями.
- Вытяните руки вперед ладонями вниз.
- Опустите плечи к полу.
- Повернув туловище влево, возьмите правую руку и протяните ее через щель между левой рукой и ногой, чтобы «продеть нитку в иголку».
- Вы должны почувствовать растяжение по всей средней/верхней части спины и грудной клетке.
- Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
- Переключитесь на противоположную сторону.
- Сделайте в общей сложности по пять повторений с каждой стороны.
5. Стена ангела
Shutterstock
Кеннеди предлагает использовать этот прием «стена ангела».
- Сядьте на пол, скрестив ноги и прислонившись спиной и головой к стене.
- Поднимите локти на высоту плеч и отведите запястья назад к стене.
- Цель состоит в том, чтобы коснуться запястьями стены, однако напряжение в средней части спины может ограничить вашу способность сделать это, – говорит она.
- Либо задержитесь в том положении, в котором вы чувствуете растяжение, либо осторожно двигайте предплечьями вверх и вниз по стене.
- Делайте эту растяжку по 60 секунд каждые пару часов.
6. Упражнение «Открытая книга»
Shutterstock
Физиотерапевт Дэн Бауманн, физиотерапевт ProRehab PC, рекомендует эту растяжку с вращением для мобилизации напряженных мышц средней части спины.
- Лягте на бок, согнув колени и бедра.
- Чем ближе ваши колени к груди, тем выше вы почувствуете растяжение в спине.
- Держите обе руки вытянутыми перед собой.
- Поднимите верхнюю руку от той, на которой вы лежите, и откройте ее, как страницу книги.
- Раскройте верхнюю руку и положите ее на пол позади себя.
- Если вы не можете дотянуться до пола, ничего страшного.
- Задержитесь на 20-30 секунд.
- Повторите пять-десять раз в каждую сторону.
7. Разгибание грудной клетки
Shutterstock
Бауманн также предлагает эту растяжку, особенно если вы весь день работаете за компьютером. «Это не столько растяжка, сколько способ избавиться от плохой осанки», – говорит он Bustle.
- Сядьте прямо на стуле.
- Сведите лопатки вместе.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо, чтобы исправить осанку.
- Задержитесь на три-пять секунд.
- Повторяйте упражнение 10 раз каждый час.
8. Растяжка со скрещенными руками
Shutterstock
Также будет полезно выполнить классическую растяжку со скрещенными руками, которую вы, возможно, помните по урокам физкультуры. По словам сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке Джозефа Судимака, MS, CSCS, NSCA-CPT, это поможет расслабить напряженные ромбовидные и трапециевидные мышцы.
- Вытяните правую руку поперек туловища.
- Аккуратно потяните ее, поместив левую руку за локоть.
- Удерживайте от 10 до 30 секунд.
- Сделайте от двух до четырех повторений на каждую сторону.
9. Растяжка в дверном проеме
Shutterstock
Попробуйте это упражнение, чтобы расслабить мышцы груди и улучшить осанку, говорит Судимак.
- Встаньте в дверном проеме или возле стены.
- Согните правую руку под углом 90 градусов.
- Прижмите предплечье к дверному косяку.
- Сделайте шаг вперед левой ногой, сохраняя вертикальное положение.
- Делайте выпады до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди и спине.
- Поместите руку выше или ниже, чтобы отрегулировать ощущение растяжения.
- Удерживайте в течение 10 до 30 секунд.
- Повторите упражнение от двух до четырех раз каждой рукой.
10. Открывалка для сундуков
Shutterstock
Помните, что локализация вашей боли не обязательно связана с проблемой, говорит Мара Кимовиц, основатель и генеральный директор StretchSource и Pliability Stretch Academy. Итак, вот еще одна растяжка для груди, которая поможет вашей спине.
- Начните с того, что сядьте поудобнее.
- Сцепите руки за спиной.
- Упритесь руками в сиденье, одновременно выпрямляя руки.
- Для дополнительной растяжки можно поднять грудь к потолку и посмотреть вверх.
- Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и отпустите.
- Повторите два-три раза.
11. Вращение грудной клетки
LumiNola/E+/Getty Images
Плюсы? Вам не обязательно делать все эти растяжки каждый день, говорит Клэр Морроу, старший консультант по физиотерапии в Hinge Health. «Я всегда рекомендую выбирать ту, которая кажется вам лучше всего, и делать ее хотя бы раз в день», – говорит она.
- Встаньте на четвереньки, положите одну руку за голову, близко к шее.
- Поднимите этот локоть к потолку, поворачивая верхнюю часть спины и раскрывая грудную клетку.
- Следите глазами за своим локтем.
- Задержитесь в этом положении на три-пять секунд.
- Повторите упражнение 10-15 раз с каждой стороны.
- Выполните два-три подхода.
Источник статьи: 11 Stretches For Mid-Back Pain
Обложка: Shutterstock
