Если вы испытываете боль, отдающую в поясницу, возможно, вам пора обратить внимание на свою осанку и начать делать упражнения на растяжку средней части спины в течение дня.
По словам Алины Кеннеди, физиотерапевта, специалиста по силовой и физической подготовке, неправильная осанка – одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице. Зачастую от этого страдают офисные работники, которые сидят сгорбившись в течение длительного времени. Такое положение тела влияет на мышцы средней части спины, приводя к их усталости. «Если это происходит изо дня в день, это может привести к хронической боли и скованности», – говорит Кеннеди. Чтобы этого избежать, необходимо растягивать нижние и средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Как говорит мануальный терапевт Грант К. Радермахер, округ Колумбия, боль в средней части спины также может быть вызвана проблемами с грудными фасеточными суставами позвоночника. «Когда эти суставы теряют подвижность и воспаляются, ваше тело задействует окружающие мышцы, чтобы поддерживать и защищать их», – объясняет доктор. И вот тогда вы испытываете эту тянущую, колющую, ноющую боль.
Растяжка нужна не только для того, чтобы исправить вашу осанку, но также для того, чтобы помочь мобилизовать напряженные мышцы и суставы, добавляет Ким Триммер, доктор медицинских наук, сертифицированный йога-терапевт и владелица InsideOut Yoga. «Растяжка помогает расслабить и удлинить напряженные мышцы, а также восстановить правильное положение тела», – говорит она.
1Gai.ru подобрал комплекс упражнений на растяжку средней части спины, рекомендованных специалистами. Посмотрите, некоторые из них можно выполнять прямо на рабочем месте.
Shutterstock
Триммер рекомендует периодически выполнять это скручивание в положении сидя в течение дня, чтобы предотвратить боли в пояснице.
- Сядьте, скрестив ноги и поставив колени ниже бедер. Или сядьте прямо на стуле.
- Вдохните и подумайте о том, чтобы дышать как бы серединой спины.
- Выдохните и поверните плечи и грудную клетку вправо.
- Задержитесь на пять вдохов.
- Выдохните и поверните плечи и грудную клетку влево.
- Задержитесь на пять вдохов.
Shutterstock
Триммер также нравится эта растяжка, чтобы воздействовать на широчайшие мышцы, также известные как самые большие мышцы спины, которые проходят вдоль позвоночника и простираются от лопаток до таза. Она рекомендует установить таймер, чтобы не забывать растягиваться в течение дня.
- Вытяните правую руку над головой ладонью назад.
- Согните локоть, как будто вы похлопываете себя по спине.
- Держите локоть как можно прямее вверх.
- Используйте левую руку, чтобы поддерживать этот локоть, направленный вверх.
- Задержитесь на счет от 15 до 20.
- Встряхните руками и повторите упражнение на другую сторону.
Shutterstock
По словам мануального терапевта доктора Алекса Тауберга, округ Колумбия, растяжка в йоге «кошка-корова» с закрепленной в конце позой ребенка – одна из лучших комбинаций растяжек, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль в пояснице.
- Встаньте на руки и колени.
- Сосредоточившись на средней части спины, опустите живот как можно ниже к полу, сохраняя при этом плечи и бедра неподвижными. Это корова.
- Из этого положения поднимите и округлите середину спины как можно выше, сохраняя при этом плечи и бедра неподвижными. Это кошка.
- Оказавшись там, медленно сядьте на ноги и ступни, удерживая руки на месте для растяжки в позе ребенка.
- Выполните три подхода по 10 повторений в медленной, контролируемой манере.
Shutterstock
Из позы ребенка Радермахер рекомендует делать растяжку «дотянуться до нижней части», чтобы еще больше проработать середину спины.
- Начните с того, что встаньте на колени на пол, ноги вместе, колени на ширине бедер.
- Положите руки на бедра.
- Опустите верхнюю часть тела между коленями.
- Вытяните руки вперед ладонями вниз.
- Опустите плечи к полу.
- Повернув туловище влево, возьмите правую руку и протяните ее через щель между левой рукой и ногой, чтобы «продеть нитку в иголку».
- Вы должны почувствовать растяжение по всей средней/верхней части спины и грудной клетке.
- Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
- Переключитесь на противоположную сторону.
- Сделайте в общей сложности по пять повторений с каждой стороны.
Shutterstock
Кеннеди предлагает использовать этот прием «стена ангела».
- Сядьте на пол, скрестив ноги и прислонившись спиной и головой к стене.
- Поднимите локти на высоту плеч и отведите запястья назад к стене.
- Цель состоит в том, чтобы коснуться запястьями стены, однако напряжение в средней части спины может ограничить вашу способность сделать это, – говорит она.
- Либо задержитесь в том положении, в котором вы чувствуете растяжение, либо осторожно двигайте предплечьями вверх и вниз по стене.
- Делайте эту растяжку по 60 секунд каждые пару часов.
Shutterstock
Физиотерапевт Дэн Бауманн, физиотерапевт ProRehab PC, рекомендует эту растяжку с вращением для мобилизации напряженных мышц средней части спины.
- Лягте на бок, согнув колени и бедра.
- Чем ближе ваши колени к груди, тем выше вы почувствуете растяжение в спине.
- Держите обе руки вытянутыми перед собой.
- Поднимите верхнюю руку от той, на которой вы лежите, и откройте ее, как страницу книги.
- Раскройте верхнюю руку и положите ее на пол позади себя.
- Если вы не можете дотянуться до пола, ничего страшного.
- Задержитесь на 20-30 секунд.
- Повторите пять-десять раз в каждую сторону.
Shutterstock
Бауманн также предлагает эту растяжку, особенно если вы весь день работаете за компьютером. «Это не столько растяжка, сколько способ избавиться от плохой осанки», – говорит он Bustle.
- Сядьте прямо на стуле.
- Сведите лопатки вместе.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо, чтобы исправить осанку.
- Задержитесь на три-пять секунд.
- Повторяйте упражнение 10 раз каждый час.
Shutterstock
Также будет полезно выполнить классическую растяжку со скрещенными руками, которую вы, возможно, помните по урокам физкультуры. По словам сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке Джозефа Судимака, MS, CSCS, NSCA-CPT, это поможет расслабить напряженные ромбовидные и трапециевидные мышцы.
- Вытяните правую руку поперек туловища.
- Аккуратно потяните ее, поместив левую руку за локоть.
- Удерживайте от 10 до 30 секунд.
- Сделайте от двух до четырех повторений на каждую сторону.
Shutterstock
Попробуйте это упражнение, чтобы расслабить мышцы груди и улучшить осанку, говорит Судимак.
- Встаньте в дверном проеме или возле стены.
- Согните правую руку под углом 90 градусов.
- Прижмите предплечье к дверному косяку.
- Сделайте шаг вперед левой ногой, сохраняя вертикальное положение.
- Делайте выпады до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди и спине.
- Поместите руку выше или ниже, чтобы отрегулировать ощущение растяжения.
- Удерживайте в течение 10 до 30 секунд.
- Повторите упражнение от двух до четырех раз каждой рукой.
Shutterstock
Помните, что локализация вашей боли не обязательно связана с проблемой, говорит Мара Кимовиц, основатель и генеральный директор StretchSource и Pliability Stretch Academy. Итак, вот еще одна растяжка для груди, которая поможет вашей спине.
- Начните с того, что сядьте поудобнее.
- Сцепите руки за спиной.
- Упритесь руками в сиденье, одновременно выпрямляя руки.
- Для дополнительной растяжки можно поднять грудь к потолку и посмотреть вверх.
- Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и отпустите.
- Повторите два-три раза.
LumiNola/E+/Getty Images
Плюсы? Вам не обязательно делать все эти растяжки каждый день, говорит Клэр Морроу, старший консультант по физиотерапии в Hinge Health. «Я всегда рекомендую выбирать ту, которая кажется вам лучше всего, и делать ее хотя бы раз в день», – говорит она.
- Встаньте на четвереньки, положите одну руку за голову, близко к шее.
- Поднимите этот локоть к потолку, поворачивая верхнюю часть спины и раскрывая грудную клетку.
- Следите глазами за своим локтем.
- Задержитесь в этом положении на три-пять секунд.
- Повторите упражнение 10-15 раз с каждой стороны.
- Выполните два-три подхода.
Источник статьи: 11 Stretches For Mid-Back Pain
Обложка: Shutterstock