9 простых упражнений при спазмах и болях в «эти» дни
Подсказка для женщин, как облегчить свое состояние в критические дни
Только женщина знает, как она чувствует себя в «эти» дни. Мало того, что это доставляет дискомфорт, так еще и зачастую сопровождается сильными болями в животе, от которых порой хоть на стенку лезь. Однако есть способ облегчить свое состояние … с помощью физических упражнений.
Конечно, не так просто найти в себе силы заниматься спортом, когда вы, мягко говоря, не в лучшей форме. «Когда в разгар менструации вы испытываете сильные судороги, вы можете почувствовать, что вообще не хотите двигаться», — говорит Саша Миховилович, главный тренер студии тренировок AKT. И все же, по ее словам, упражнения улучшают кровообращение, что, в свою очередь, облегчает мышечную боль. Кроме того, существуют определенные виды упражнений при менструальных спазмах, которые могут быть особенно эффективными.
В свою очередь, Алайна Карри, сертифицированный специалист по фитнесу и основатель Workout With Mom, утверждает, что немного подвижности не только не помешает, но и может поднять настроение и улучшить сон, что немаловажно на заключительной стадии менструального цикла, сопровождающейся такими неприятными симптомами, как спазмы, вздутие живота и усталость.
Но это не значит, что вы должны заниматься «по полной программе». Растяжки, легких тренировок и плавных упражнений, направленных на нижнюю часть живота и спину, будет достаточно.
«Вообще, во время менструации лучше придерживаться упражнений с низкой и средней нагрузкой, — советует Карри. — Сейчас не время заставлять себя заниматься экстремальными тренировками или силовыми тренировками с тяжелым весом». Вместо этого поднимитесь с дивана и попробуйте эти упражнения от менструальных спазмов.
1. Ягодичные мостики
LaylaBird/E+/Getty Images
Карри предлагает это упражнение, чтобы растянуть и укрепить мышцы нижней части спины, которые могут сводить судороги во время менструации.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Медленно поднимите свой таз в воздух.
- Задержитесь в верхней точке на секунду.
- Медленно опуститесь вниз.
- Сделайте 4 подхода по 12 повторений.
2. Длительная прогулка
Shutterstock
Долгая прогулка в легком темпе — еще один простой способ облегчить менструальные спазмы и улучшить плохое настроение, говорит доктор Кристина Кехо , доктор медицинских наук, сертифицированный клинический специалист в области женского здоровья.
Наденьте кроссовки и постарайтесь пройти пешком 20-30 минут или больше, если сможете. «Это помогает уменьшить вздутие живота и боль за счет улучшения кровообращения, а также высвобождения эндорфинов или гормонов «хорошего самочувствия», — объясняет Кехо.
3. Собака мордой вниз
Shutterstock
Кехо также рекомендует делать это известное упражнение из йоги. «Это упражнение растягивает заднюю часть тела, которая часто напряжена во время месячных», — говорит она.
- Встаньте на четвереньки.
- Поднимите бедра вверх.
- Опустите пятки настолько, насколько сможете.
- Расслабьте голову и шею.
- Задержитесь на 3-5 вдохов.
4. Повороты на спине
Shutterstock
Это также будет хорошо, если вы имеете дело с симптомами ПМС. «Это обеспечивает очень мягкое растяжение живота, а также спины», — говорит Кехо.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Плавно отведите колени в сторону.
- Поверните голову в противоположную сторону.
- Задержитесь на счет от 3 до 5.
- Повторите от 3 до 5 раз на каждую сторону.
5. Эллипс
Shutterstock
По словам Соджи Джеймса , эксперта по жизни и сертифицированного персонального тренера в компании Wellness Performance 1AND1, быстрые аэробные упражнения могут помочь облегчить раздражающие судороги.
«Исследования показывают, что когда вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, уровень эндорфинов также повышается, что улучшает ваше настроение и в целом помогает вам облегчить боль», — говорит он Bustle.
Попробуйте скользить на эллиптическом тренажере, сделать несколько плавных гребков на гребном тренажере или просто позаниматься кардиотанцами. Цель? Чтобы разогреть тело и вызвать легкий пот.
6. Огненные пальцы
Shutterstock
Хотите верьте, хотите нет, но снятие напряжения в ногах может помочь облегчить судороги. «В наших ногах много гормонов и стресса, — объясняет Миховилович. — Поэтому может быть полезно воспользоваться моментом, чтобы снять напряжение в ногах».
- Сядьте прямо на колени, поджав пальцы ног.
- Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд, чтобы растянуть связки и фасции стоп.
- Встряхните и повторите еще 2-3 раза.
7. Поза ребенка перед коброй
Delmaine Donson/E+/Getty Images
Миховилович также рекомендует эту комбинацию для растяжки нижней части спины, а также поясничной мышцы и брюшной стенки.
- Встаньте на колени.
- Отведите бедра назад и вытяните руки вперед для позы ребенка.
- Сделайте 2-3 глубоких вдоха.
- Положите ладони на пол.
- Примите позу кобры.
- Сделайте 2-3 глубоких вдоха.
- Вернитесь в позу ребенка, опустив руки по бокам.
- Проведите так 1 минуту, делая глубокие вдохи.
8. Наклоны таза
Shutterstock
Сертифицированный персональный тренер Джейк Диксон предлагает это упражнение для увеличения притока крови к нижней части спины.
- Поставьте ноги немного шире, чем на ширине бедер.
- Медленно оторвите бедра от пола, сосредоточив внимание на каждом позвонке по отдельности.
- Медленно поднимайте и опускайте бедра в течение двух минут.
9. Кошка-корова
Prasit photo/Moment/Getty Images
Персональный тренер Мишель Рихман указывает на это простое движение йоги как на способ снять напряжение мышц живота и спины. По ее словам, кошка-корова также увеличивает подвижность позвоночника и помогает успокоить нервную систему — что очень важно, когда вы мучаетесь от боли.
- Начните с положения на четвереньках, держа спину в нейтральном положении.
- Опустите корпус к полу и смотрите вверх на вдохе.
- Наполните туловище воздухом.
- На выдохе прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
- Пусть весь воздух выйдет.
- Продолжайте повторять упражнение 5-10 раз, синхронизируя дыхание с каждым движением.
Источник статьи: The 9 Best Exercises For Period Cramps
Обложка: bustle.com
