Спортивный вопрос: нужно ли делать растяжку мышц до и после тренировки

Тянуться — не тянуться? Что нужно знать о растяжке.

Когда следует растягиваться? Как и во многих других аспектах фитнеса, физкультуры и спорта, существуют разные точки зрения, и, вообще-то, полезно изучить каждую из них. Большинство делают так: растягиваются перед тренировкой, то есть делают разминку. Другие же любители активного образа жизни советуют делать заминку — растянуть разогретые мышцы после тренировки. Спортсмены говорят, что уделять внимание нужно как разогреву мышц — разминке перед, так и растягиванию их после тренировки…

Так что же лучше и как правильно? Давайте рассмотрим одно из мнений (не обязательно правильное, но которое имеет право на существование), подводящее тренирующихся людей к тому, что перед тренировкой стоит отказаться от полноценной растяжки, поскольку плюсов от этого действия будет не так много, а минусы могут перевесить их. Но при этом полностью отказываться от разогрева перед тренировкой тоже будет опрометчиво и травмоопасно. Итак, вот некоторые рассуждения на тему:

Растяжка (статическая) перед тренировкой не обязательна

^{Alora Griffiths / unsplash.com}

Давайте развенчаем несколько мифов несколькими предложениями:

• статическая растяжка (когда вы тянетесь, скажем, в течение 30 секунд) не «разогревает» ваши мышцы;
• на самом деле движение, даже банальная ходьба, делает это в 100 раз лучше;
• также предварительная растяжка не снижает вероятность получения травмы во время тренировки;
• и еще: растяжка не меняет того, насколько сильными будут болевые ощущения во время тренировки.

Смотрите также

 

4 упражнения для утренней растяжки, которые разбудят тело

Динамическая растяжка — хороший вариант перед тренировкой

Что же тогда делать вместо растяжки? Подумайте о цели разминки: она должна подготовить вас и ваши мышцы к работе. Хорошая разминка должна:

• буквально разогреть мышцы (в смысле температуры);
• заставить вас двигаться так, как это требуется для тренировки, делать это проще и легче;
• позволить вам практиковать навыки, связанные с этими движениями (например, приседать с пустым грифом, прежде чем вы начнете добавлять вес).

Смотрите также

 

8 простых упражнений на растяжку, которые могут помочь при вздутии живота

В начале тренировки обычно рекомендуют динамическую растяжку, а не статическую, потому что она делает первые две вещи одновременно. Допустим, вы собираетесь пробежаться: выполнение нескольких подходов с высоким подъемом коленей к ягодицам заставит ваш сердечный ритм участиться, кровь разгонится, а ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия подготовятся к движению.

Здесь также рекомендуется использование пенных валиков или другие техники самомассажа. Такие варианты растягивают ваши мышцы в одном месте за раз, не требуя при этом от вас начинать полноценную растяжку.

И еще статическая растяжка может немного уменьшить вашу максимальную силу или выходную мощность при выполнении анаэробных упражнений, в то время как динамическая растяжка хоть и меньше тянет мышцы, но дает множество других преимуществ для разминки, так что она все же очень неплохой вариант!

Смотрите также

 

45-минутная тренировка, которая укрепит мышцы и активизирует жиросжигание

В каких случаях без статической растяжки не обойтись?

Мы выяснили, что статическая растяжка всех групп мышц не заслуживает места в предтренировочном комплексе. Но у многих из нас есть веская причина все же ее сделать, прежде чем приступить к другим, основным упражнениям. Когда это будет нужно?

Например, если ваши лодыжки или икры склонны к «забиванию» под нагрузкой. Растяжка лодыжек и икр перед приседаниями может помочь вам приседать глубже, не беспокоясь за растяжения или травмы. Это может быть растяжка голеностопного сустава, или вы можете просто взять штангу и посидеть в нижней точке в приседе примерно 30 секунд, дав ахилловым сухожилиям возможность расслабиться, снять напряжение.

То же самое касается плеч. Разомните плечи перед тренировками, включающими движения над головой. Так, к примеру, будет легче поддерживать штангу в правильном положении, да и безопаснее будет это делать, если сначала потратить некоторое время на растяжку плеч.

Растяжка после тренировки — отличное время для работы над гибкостью

Мы подошли к концу тренировки. Если вы хотите работать над своей гибкостью в будущем, конец тренировки — отличное время для этого. После тренировки ваши мышцы разогреты и уже хорошо размялись. Это поможет вам глубже погрузиться в продуктивную растяжку.

В этом случае вы можете растягиваться настолько глубоко, насколько хотите, не беспокоясь о том, повлияет ли чрезмерное растяжение на то, как вы будете себя чувствовать на следующий день. Здесь можно дать волю и статической, и динамической растяжке. Так что если у вас есть также цель прокачать гибкость — это идеальное время для ее прокачки!

Поэтому ответ будет таков: лучше делать заминку после тренировок, если вы желаете поддерживать себя в форме и без травм. Перед тренировкой просто пройдитесь в темпе 7-10 минут, так организм уже подготовит мышцы к нагрузкам. И, конечно же, не стартуйте сразу в самые сложные веса и самые быстрые подходы, вкатывайтесь в тренировку постепенно, чтобы избежать травм. При необходимости перед началом упражнений сделайте динамическую растяжку, а если делаете статическую, то только проблемных точек — кистей, стоп и так далее.

^{Источник статьи: Should You Stretch Before or After Your Workout?}

^{Обложка: Dapetrus (Shutterstock)}