Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Хорошая тренировка в спортзале – залог хорошего дня. Но мало грамотно составить тренировочный план, нужно разобраться и с тем, какие веса брать, чтобы избежать травм, сколько делать повторений, чтобы походить на Джей Ло, и, в конце концов, как долго должна длиться сама тренировка.

Мы собрали ответы на самые популярные вопросы, которые могут интересовать всех тех, кто только знакомится с миром фитнеса.

Как долго должна длиться тренировка в тренажерном зале?

^{womenshealthmag}

Эффективность тренировки, конечно же, не определяется количеством минут в стенах тренажерного зала. Но это не значит, что нужно проводить четверть часа, уткнувшись в экран смартфона. Рекомендуемое время – 30 минут, в течение которых вы полностью сосредоточены на выполнении упражнений, грамотно распределяя время отдыха и используя подходящие отягощения.

Не гонитесь за числами на циферблате – в тренажерном зале, как и во всей жизни, работает правило «качество, а не количество».

Что надеть на тренировку?

 ^{Дженнифер Лопес на тренировке / *******/jlo}

Естественно, в этом вопросе нет строгих ограничений. Но все-таки ваша одежда в спортзале должна отличаться от той, в которой вы совершаете пробежку со своей собакой. Выбирайте ту форму, которая будет отвечать вашим запросам, благо сейчас огромный выбор спортивной одежды. Есть леггинсы с удобным карманом, в который можно положить ключ от шкафчика. Есть короткие и длинные, с молнией и без, строгие черные и яркие цветные – все зависит от вашего вкуса и кошелька.

Как питаться до и после тренировки?

 ^{ЕЛЕНА СЕРГИЕНКО НА UNSPLASH}

Независимо от того, какого рациона вы придерживаетесь и каковы ваши цели, питание до и после тренировки имеет решающее значение для будущих результатов. Несмотря на множество рекомендаций, которые можно найти в Интернете, все же есть несколько основных принципов, о которых стоит помнить.

Белок

Запомните: все продукты с высоким содержанием белка помогают наращивать мышцы и восстанавливать их после тренировки. Поэтому добавляйте в свои тренировочные дни больше белковой пищи либо выпивайте протеиновый коктейль, который обеспечит достаточное количество нутриента (только если его поступает недостаточно с обычной пищей).

Макронутриенты

Также не стоит забывать о жирах и углеводах. В этом случае подойдет методика отслеживания макросов. Напомним: макронутриенты – это широкий термин, который относится к трем ключевым группам пищи (белкам, жирам, углеводам), необходимым для функционирования организма.

Рассчитав идеальное потребление макронутриентов, которое соответствует вашей цели – будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или поддержание веса и здоровья, – вы сможете питаться правильно без возникновения чувства ограничения.

Как вести себя новичку в спортзале?

 ^STOCKSY

Рекомендуем соблюдать следующие рекомендации:

• Не усложняйте тренировки.
• Будьте последовательными.
• Не используйте тяжелые веса.

Вы всегда сможете увеличить вес отягощений, если не чувствуете нагрузку. Но не стоит сразу хвататься за тяжелые гантели, гири или блины – это может привести к травме, особенно в первые дни, когда тело только приспосабливается к новому режиму.

Как лучше всего тренироваться в тренажерном зале начинающим?

Персональный тренер Лора Хоггинс рекомендует первое время тщательно следить за движением и техникой во время выполнения упражнений. Не забывайте и о восстановлении. В зависимости от поставленной цели заранее распланируйте тренировки: для начала делайте 2 силовых и 2 кардиотренировки в неделю с перерывом в 1 день между тренировочными днями. Вы бросаете вызов организму, поэтому дайте ему время, чтобы адаптироваться к новому ритму жизни, а вашим мышцам – восстановиться. Чаще не значит лучше.

30-минутная тренировка для тренажерного зала

Раз в неделю попробуйте выполнять эту тренировку. Вам нужно сделать 3 круга, отдыхая в течение 2 минут после каждого из них. Следите за связью мозг-мышцы, а также фокусируйтесь на прорабатываемой области, чтобы получить максимальный эффект от упражнения и заставить мышцы «гореть».

1. Толчок бедрами (или ягодичный мост со штангой)

Прорабатываемые мышцы: ягодицы.

• Сядьте на пол спиной к скамье и со штангой на ногах. Положите штангу на бедра и лягте на скамью верхней частью спины.
• Начинайте поднимать бедра вверх как можно выше. Вес тела – на плечах и ступнях. Совершая движение, не забывайте сжимать ягодицы.
• В верхней точке задержитесь на 5 секунд и медленно опуститесь вниз.

Сделайте 20 повторений.

Вместо штанги вы можете использовать тяжелую гантель.

2. «Мертвый жук»

Прорабатываемые мышцы: пресс.

• Лягте на спину с вытянутыми вверх руками. Ноги тоже поднимите вверх и согните в коленях под углом 90 градусов.
• На выдохе медленно опустите руки назад, одновременно вытягивая левую ногу вперед.
• Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите, вытянув правую ногу.

Попробуйте выполнить упражнение с 6-килограммовой гантелей. Уменьшите вес, если вы чувствуете прогиб в пояснице.

Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.

3. Выпад с гантелями

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия.

• Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке.
• Затем шагните вперед в выпад на левой ноге. Задержитесь на 3 секунды.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 8-15 повторений для каждой ноги.

4. Усложненная планка с гантелями

Прорабатываемые мышцы: пресс, плечи.

• Встаньте в планку на вытянутых руках с гантелями, сохраняя корпус устойчивым, а спину ровной.
• Отведите правую руку назад, не сгибая локоть и не перекручиваясь в плечах.
• Доведите руку до уровня бедер, затем опустите гантель обратно на пол.
• Повторите с другой стороны, затем сделайте отжимание.

Сделайте 10 повторений.

5. Румынская тяга

Прорабатываемые мышцы: кор, задняя часть бедра, ягодицы, подколенные сухожилия.

• Держа штангу в руках прямым хватом, слегка согните колени, выпрямите спину и напрягите пресс.
• Начинайте опускать корпус вперед, держа руки прямыми: штанга должна находиться перед ногами. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
• Опуститесь как можно ниже, не округляя спину. Ощутите растяжение задней поверхности бедер. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений.

6. Жим гантелями

Прорабатываемые мышцы: плечи, трицепс.

• Лягте на спину, держа гантели в каждой руке над плечами. Ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу, пресс напрягите.
• Выжмите гантели вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

7.  Приседания

Прорабатываемые мышцы: сгибатели бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия.

• Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, руки с гантелями сложите вместе на уровне груди локтями вниз.
• Опускайте таз вниз, будто садитесь на невидимый стул. Постарайтесь практически опуститься на корточки – локтями коснитесь внутренней части коленей.
• Задержитесь на 3 секунды, затем поднимитесь.

Сделайте 20 повторений.

Вы также можете использовать гирю при выполнении этого упражнения.

8. «Русский твист» с гантелей

Прорабатываемые мышцы: кор, пресс.

• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и прислонив их друг к другу. Двумя руками возьмите гантель и разведите локти в стороны.
• -Напрягая пресс, повернитесь корпусом вбок так, чтобы гантель почти касалась пола. Повторите то же самое с другой стороны.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Лучшие приложения для тренировок в тренажерном зале

Нужно использовать возможности современного мира по максимуму: почему бы не воспользоваться фитнес-приложениями? Далее мы расскажем о самых популярных из них.

1. FIIT

Мало того, что у FIIT есть огромное количество бесплатных тренировок, вы также можете воспользоваться их 10-недельной программой. Для участия в ней необходимо оформить подписку, которая обойдется вам примерно в 900 рублей в месяц.

| Скачать |

2. SWEAT with Kayla

Это приложение – лучший выбор, если вы хотите попробовать всего понемногу. От интервальных до силовых тренировок с элементами тяжелой атлетики или йоги – каждый сможет найти что-то для себя.

| Скачать iOS |   | Скачать Android |

3. Aaptiv

Можно сказать, что, скачивая это приложение, вы получаете персонального тренера, который будет давать вам рекомендации по выполнению упражнений через наушники. Таким образом, вы точно не будете чувствовать себя в спортзале «не в своей тарелке».

| Скачать iOS |

4. Strong Workout Tracker Gym Log

Если вас мучают вопросы «Как долго нужно отдыхать между подходами?», «Какие блины повесить на гриф штанги?», «Какое максимальное количество повторений я могу выполнить?», ответы на них вы найдете в этом приложении, которое избавит вас от необходимости штудировать заметки в телефоне. «Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами нужно разминаться, а с помощью «таймера отдыха» вы будете точно знать, какой перерыв сделать между подходами, чтобы быстрее достичь своей цели.

| Скачать iOS |   | Скачать Android |

5. NTC Nike+ Training Club

Ну, здесь не нужно лишних слов. Получайте рекомендации по тренировкам от тренеров Nike и воспользуйтесь возможностью построить индивидуальный план тренировок, скачав это приложение.

| Скачать iOS |    | Скачать Android |

6. Freeletics

В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок на основе фитнес-теста, который вы выполняете в начале знакомства с приложением. Там даже есть волшебная кнопка, щелкнув на которую в случае недостатка времени на тренировку вы автоматически скорректируете план.

| Скачать iOS |   | Скачать Android |

7.  Workit

Помимо множества разнообразных тренировок, приложение содержит внушительный справочный раздел, где вы найдете ответы практически на все вопросы.

| Скачать iOS |   | Скачать Android |

^{Обложка: womenshealthmag.com}

^{Оригинал статьи: Gym Workout for Beginners: This Full Body Workout Is Only 8 Moves but So Effective}