16 ценных советов, которые пригодятся каждому, кто чувствует выгорание на работе
Эмоциональное выгорание на работе: что делать, если нельзя уволиться
Редко кому удается заняться таким делом, найти такую работу, которая бы подходила человеку на 100% и полностью бы его удовлетворяла. И даже если вы все же получили работу мечты, всякое может случиться в жизни, с разными людьми она может свести… и вот уже любимая некогда работа постепенно превращается чуть ли не в каторгу.
Стабильность, конечно, но с явным привкусом рутины. Неприятно, печально и через какое-то время просто тошно. Но человек, попавший в ловушку подобного эмоционального состояния, зачастую попросту боится круто поменять свой мир, например уволиться, ведь неизвестность большинство из нас пугает больше, чем ком текущих проблем.
Итак, если вы не в состоянии бросить работу, возможно, вы спрашиваете себя, как можно заставить себя ходить на нее или даже подружиться…
Но сначала определимся с термином «выгорание» на работе
Выгорание — это чувство истощения — эмоционального, физического или умственного, — вызванное чрезмерным и длительным стрессом.
Иное определение эмоционального выгорания, которое было найдено нами в сети Интернет можно более полно охарактеризовать как: «Особое психическое состояние, при котором человек начинает цинично относиться к работе, получать меньше удовлетворения и ощущать собственную несостоятельность».
В народе же обычно говорят так: «Села батарейка», «Все надоело», «Перегорел».
Люди, которые испытывают это самое выгорание, зачастую чувствуют себя подавленными до такой степени, что не способны нормально заниматься своей работой, становятся апатичными, рассеянными, продуктивность их работы падает, они становятся более циничными и все более замкнутыми.
Если у вас имеются схожие симптомы, возможно, вы столкнулись в своей жизни именно с эмоциональным выгоранием. Что делать? Увольняться? Не всегда самый лучший выход. Лучше заняться собой, и наши советы в этой работе могут вам помочь.
1. Выгорание часто вызывается стрессом, поэтому первый шаг — не бежать от него, а отважно столкнуться с ним лицом к лицу (как бы неприятно это ни звучало)
Elisa Ventur / unsplash.com
Когда мы чувствуем, что стресс начинает нарастать или появилось навязчивое чувство беспокойства, нам хочется скрыться от этого любым способом, обычно мы замыкаемся в себе, уходим в телефон или виртуальный мир, включаем музыку в плеере. Но это дорога в никуда!
К стрессу, чтобы его побороть, нужно обратиться, что называется, напрямую, в противном случае от выгорания будет никуда не деться, сколько бы вы работ ни сменили, хоть на необитаемый остров переедьте!
Первый совет: в таких ситуациях важно ставить себя на первое место… а стать сильнее (научиться ставить себя во главу угла) можно только в стрессовой ситуации.
И для того, чтобы постараться нивелировать губительное влияние на психику, важно выработать систему защитной реакции. О ней читайте далее.
2. Как только вы заметите источник, попытайтесь определить первопричину своего стресса
nikko macaspac / unsplash.com
Хитрость заключается в том, чтобы столкнуться с этими чувствами и справиться с ними до того, как они станут настолько серьезными, что покажутся непреодолимыми. Чтобы понять, в чем может быть основная причина, рассмотрите эти подсказки:
- Вы обескуражены количеством работы?
- Вы устали от сверхурочной работы?
- Вы чувствуете, что у вас нет поддержки, необходимой для выполнения определенных задач?
Вопросы могут быть любые, и если ответом будет «да» — вы нашли первопричину!
3. Обсудите это с другом, членом семьи или психотерапевтом
Gift Habeshaw / unsplash.com
Когда вы находитесь в гуще событий, определить, что вызывает у вас стресс и тревогу, может быть непросто.
Если вы не можете точно определить, откуда исходит стресс, попробуйте поговорить с кем-нибудь. Это может быть профессиональный терапевт, близкий друг или член семьи.
Вероятно, есть и другие люди, которые прошли через подобное чувство в какой-то момент своей жизни. Обсуждение этого может помочь определить, что способствует выгоранию, чтобы вы могли внести необходимые изменения.
4. Затем поговорите с начальством
Hunters Race / unsplash.com
Поверьте, если они не очень глупые люди, они скорее услышат вас и пойдут вам навстречу, вместо того чтобы потерять вас как работника или столкнуться с вашей неэффективностью в будущем.
Приведите конкретные примеры того, почему вы выгораете, и предложите решения для его предотвращения, например: помощь в выполнении определенных задач, отгулы, дополнительное обучение и так далее. Объясните все просто и лаконично, ваш шеф не психотерапевт.
И помните, вы не одиноки, это очень распространенная проблема.
Итак, если корень вашего стресса в том, что вы остались без поддержки, вы можете попросить о дополнительной помощи по определенному проекту.
5. Доверьтесь своим коллегам (особенно если ваш начальник не поддержал вас)
Amy Hirschi / unsplash.com
Решение проблемы выгорания может заключаться в том, чтобы сообщить своим товарищам по рабочей команде о проблеме и попросить их о помощи. Скорее всего, они проходили через нечто подобное.
Поддерживайте открытый и честный диалог со своими коллегами. Сообщите им, что вам нужно от них, чтобы почувствовать поддержку.
6. Организуйте свои задачи и время. Не сильны в этом? Попросите помощи
Alvaro Reyes / unsplash.com
Когда у вас есть огромный список задач и приближающийся крайний срок сдачи, вы можете почувствовать себя в тупике.
Осознание того, что вы должны делать и когда вы должны это делать, может быть отличным способом предотвратить чувство перегруженности, которое является одной из основных причин эмоционального выгорания.
Смысл в том, чтобы расставить приоритеты в своих задачах и организовать себя и свое время. И если организация и тайм-менеджмент вам не по душе, проконсультируйтесь со сведущими людьми или обратитесь за «помощью зала» в Интернете.
7. Начните говорить «нет»
Если вы испытываете выгорание на работе, скорее всего, вы взяли на себя слишком много. Возможно, вам сложно (а иногда и невозможно) говорить «нет», когда ваш начальник просит вас что-то сделать по рабочим моментам.
Гораздо лучше и продуктивнее брать на себя нагрузку, с которой вы точно сможете справиться, чем пытаться взять на себя слишком много и не выполнить свою работу ни в одном проекте или, что еще хуже, перегореть.
8. Выпустите пар при помощи упражнений (в здоровом теле — здоровый дух!)
Victor Freitas / unsplash.com
Вы, должно быть, слышали это и раньше, но следуете ли вы этому совету?
Существует причина, по которой физические упражнения часто рекомендуются специалистами-психологами как способ борьбы со стрессом или выгоранием. И да, действительно, упражнения напрямую связаны с вашим психическим здоровьем, они улучшают самочувствие, снимают уровень напряжения, разгружают центральную нервную систему и тонизируют все тело. В здоровом теле — здоровый дух!
9. Каждый день находите время для того, чтобы выходить на улицу
Jad Limcaco / unsplash.com
Удивительно, какой потенциал восстановления психического состояния несет в себе простая прогулка.
Именно живой мир, который кипит вокруг нас, и есть то мощное напоминание о том, что работа — это не весь мир.
10. Больше спите
Kinga Cichewicz / unsplash.com
Когда вы работаете часами и часами, в конечном итоге вы, скорее всего, будете позже ложиться или, ложась вовремя, подолгу не сможете уснуть.
Было проведено бесконечное количество исследований, которые показывают взаимосвязь между отдыхом и психическим здоровьем. Без полноценного отдыха нам трудно ясно мыслить или работать с максимальной отдачей. Забота о нашем психическом благополучии — один из самых важных способов борьбы с выгоранием.
11. У вас есть жизнь вне работы
Mohamed Nohassi / unsplash.com
Если все, чем вы занимаетесь в жизни, — это работа, выгорания не избежать. Убедитесь, что у вас есть то, что вас мотивирует и не имеет ничего общего с вашей работой.
Попробуйте заняться новым хобби и проводите время с семьей и друзьями, чтобы напомнить себе о том, что в жизни есть нечто большее, чем работа. Потому что это действительно так и есть.
12. Организуйте себе перерывы на работе
Nathan Dumlao / unsplash.com
Оказавшись в рабочем потоке, легко продолжать работать, отказывая себе в любых перерывах. Но этот паттерн может быть опасным, когда вы пытаетесь избежать выгорания или справиться с ним.
Совет: Проведите обеденный перерыв вдали от своего рабочего стола, прогуляйтесь и/или разомнитесь во время отдыха. Структурирование вашего дня таким образом позволит вам получить время для себя и только для себя.
13. Разделите свою рабочую и личную жизнь
Pablo Merchán Montes / unsplash.com
Особенно это актуально на удаленке, когда вы находитесь в домашней обстановке, ведь в этом случае так легко ответить на электронную почту за обеденным столом или проверить проект, лежа в постели. Но если у вас что-то просят по работе (особенно что-то срочное), велика вероятность, что ваше свободное время, которое вы должны были потратить на себя, очень быстро перейдет в рабочий режим, загоняя вас в еще больший стресс.
Ради собственного блага вам следует всеми возможными способами избегать подобных ситуаций. Обеспечение безопасности личного пространства и уважение (в первую очередь личное) вашего личного домашнего времени является ключом к контролю вашего психического здоровья.
Когда вы закрываете свой компьютер в конце дня, постарайтесь не открывать его и не проверять электронную почту до следующего утра.
14. Отключите уведомления на смартфоне
Creative Christians / unsplash.com
Многие, кто последовал данному совету, отмечают, что их жизнь стала намного лучше, когда они отключили большинство уведомлений на своем смартфоне.
Почему? А потому что каждый из этих маленьких внешних импульсов отвлекает вас от жизни «здесь и сейчас», не позволяет в полной мере прочувствовать ее и возвращает вас к ней раз за разом.
15. Телефон и компьютер сжирают вашу жизнь — прекратите это
Eddy Billard / unsplash.com
В наши дни жизнь, без преувеличения, вращается вокруг наших телефонов и компьютеров. Выгорание — это данность, если вы постоянно подключены к Сети и 24/7 в онлайн-доступе. Старайтесь отключаться от гаджетов, будь то на перерывы или в конце рабочего дня, чтобы провести большую часть дня вне устройств.
Выходите на вечерний променад без смартфона, почитайте книгу перед сном, вместо того чтобы смотреть очередное шоу по ТВ.
16. И, наконец, знайте, когда на самом деле пора увольняться с работы
Vladimir Anikeev / unsplash.com
И наконец, если вы постоянно перегружены и чувствуете себя несчастным и ни один из советов не помог, возможно, пришло время действительно уйти с этой ненавистной работы.
Если воскресные страхи становятся ежедневными вашими страхами, или вы чувствуете себя немотивированным, неудовлетворенным, а может и просто несчастным, тогда пришло время двигаться вперед. Жизнь слишком коротка, и существует огромное количество карьерных путей (переобучение также никто не отменял), чтобы застревать на работе, которую вы ненавидите.
Знайте: дверь мало того что открывается в обе стороны, так их еще существует огромное количество и, возможно, за одной из них вы найдете свое трудовое счастье!
Источник статьи: 16 Expert Burn-Out-Fighting Tips For Anyone Who Can’t Just Quit Their Job
Обложка: www.elegantthemes.com
