Села батарейка: почему вы устаете, даже когда высыпаетесь?
О возможных причинах постоянной усталости.
Если спросить у современного человека, как у него дела, вы услышите либо «нормально», либо «я очень устал». Неужели мы все время так истощены? Мы что, перестали спать? Конечно, это зависит от каждого человека, но если вы поймете, что, вроде, и спите «вполне достаточно», а все равно чувствуете жуткую усталость, – вы не одиноки.
Ниже мы расскажем о нескольких причинах, по которым вы не чувствуете прилив энергии даже после 8-часового сна.
Некоторые люди спят по 7-8 часов и даже находят время на спорт 2-3 раза в неделю, но все равно чувствуют смертельную усталость. Наиболее распространенные причины низкого заряда энергии – плохой сон, стресс и неправильное питание. К счастью, эти проблемы относятся к разряду временных, а значит, их можно исправить. Однако в то же время усталость и утомляемость могут быть симптомом более серьезной проблемы.
Сколько вы спите на самом деле?
Unsplash
Первое, что нужно сделать, – убедиться, что вы и правда спите крепко и достаточно долго. 8 часов, которые так часто рекомендуют, – это всего лишь примерный ориентир. Идеальное количество сна – дело индивидуальное, которое может меняться с возрастом. (Кстати, переизбыток сна, как и недосып, может привести к усталости и другим проблемам).
Чтобы узнать, сколько в идеале вам нужно спать, проведите эксперимент: перемещайте время сна до тех пор, пока не проснетесь сами до будильника. Вы также можете использовать специальное приложение, например Shleep, чтобы рассчитать лучшее время для засыпания на основе ваших циклов сна. (бесплатно для iOS и Android )
В теории, если вы просыпаетесь между циклами глубокого сна, а не в середине одного, вы будете чувствовать себя более бодрыми и внимательными, а не вялыми и раздраженными.
Наконец, важно не только то, сколько вы спите, но и как вы спите – иными словами, качество вашего сна.
Если вы постоянно просыпаетесь или ворочаетесь, ваш сон нарушается независимо от того, сколько часов вы проведете в постели.
Люди, страдающие сонным апноэ, плохо спят из-за проблем с дыханием. Причем многие из нас даже не подозревают, что они страдают этим недугом. Ниже вы найдете несколько рекомендаций, выполняя которые вы улучшите качество сна:
- Используйте технологии отслеживания сна – так вы узнаете, насколько хорошо вы спите.
- Не забывайте о гигиене сна – комплексе мероприятий, который обеспечит здоровый, полноценный сон (откажитесь от электронных устройств после наступления темноты, не пейте вечером кофе и алкоголь и т. д.).
- Ежедневно придерживайтесь режима сна (да, даже по выходным).
Что вы едите и пьете?
Если плохой сон – это не про вас, следующее, на что стоит обратить внимание, – ваша диета. Продукты, которые вы едите, тоже могут сделать вас более продуктивными или напряженными. В конце концов, ведь это топливо для вашего мозга.
Некоторые закуски и полноценные блюда сохраняют чувство насыщения на несколько часов, а другие провоцируют падение сахара в крови за короткий период времени. К примеру, яйца и апельсины сытнее, чем крекеры и круассаны. Поэтому, если вы чувствуете усталость в определенное время дня (например, после полудня), лучшее планирование и осознанное потребление пищи сделают вас энергичнее.
pixabay.com
Исследования, проведенные Американской академией медицины сна, показывают, что рацион с высоким содержанием жиров приводит к повышенной сонливости и снижению активности днем:
«Результаты показывают, что более высокое потребление жиров связано с увеличением объективной дневной сонливости, а более высокое потребление углеводов – с повышенной бдительностью.
При всем этом никакой связи между количеством белка и сонливостью или внимательностью замечено не было. Полученные результаты не зависели от пола, возраста и индекса массы тела испытуемых, также как и от общего количества сна и количества потребляемых калорий».
Другие исследования показывают то же: вы должны есть больше натуральных, необработанных углеводов. В том числе и на завтрак.
Ну и, конечно, не забывайте ежедневно пить достаточно воды (и убедитесь, что вы не обезвоживаете себя и не нарушаете сон алкоголем и кофеином).
А что с психическим здоровьем?
Gett Images
Если вы живете с постоянной депрессией или тревожностью, это тоже может способствовать вашему истощению. В частности, депрессия может заставить вас жить в постоянном состоянии усталости.
Вам может быть трудно вставать по утрам не только потому, что все в мире кажется безнадежным, но и потому, что вы очень устали и почти не восполнили запасы энергии. Депрессия также влияет на цикл и качество сна.
Точно так же дело обстоит и с тревожным расстройством, которое часто является причиной постоянной усталости. Гложущее беспокойство может мешать вам спать по ночам или заставлять просыпаться в середине цикла.
Поэтому, когда вы просыпаетесь утром, не чувствуете себя отдохнувшими. Кроме того, постоянное пребывание в режиме бей-или-беги утомляет и расходует много сил. Поэтому если вы постоянно истощены и замечаете у себя симптомы тревоги или депрессии – как можно скорее поговорите об этом со своим врачом.
У вас бывает выгорание?
Unsplash
Когда вы перегораете, постоянно нервничаете или скучаете, ваш уровень энергии может заметно упасть. Чтобы понять, подходите ли вы к этой категории, взгляните на определение, данное Всемирной организацией здравоохранения, которая классифицирует выгорание как «фактор, влияющий на состояние здоровья».
«Эмоциональное выгорание – это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Он характеризуется тремя признаками:
1) ощущением мотивационного или физического истощения;
2) нарастающим психическим дистанцированием от профессиональных обязанностей или чувством негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям;
3) снижением работоспособности. Эмоциональное выгорание касается непосредственного профессионального контекста и не должно применяться к опыту из других сфер жизни».
Если вышеперечисленное звучит знакомо – возможно, у вас эмоциональное выгорание, которое, по понятным причинам, и вызывает у вас сильную усталость, даже если вы высыпаетесь по ночам.
Пройдите медосмотр
Если плохой сон, неправильное питание и психологические причины усталости к вам не относятся – пройдите медосмотр. В любом случае регулярное обследование – это хорошая идея. Кроме образа жизни, усталость может быть признаком заболевания.
Эксперты клиники Мэйо перечислили несколько болезней, которые могут быть причиной вашего истощения, включая анемию (дефицит железа), сердечные заболевания, диабет, проблемы с щитовидной железой и др. Даже аллергия, дефицит витамина D или лекарства, которые вы принимаете, могут вас утомлять.
Полный осмотр у врача и сдача анализа крови помогут определить, почему вам не хватает энергии и что вы можете с этим сделать. Согласно описанию Национальных институтов здравоохранения США:
«Характер утомляемости поможет врачу определить ее причины. Например, если вы просыпаетесь утром отдохнувшими, но быстро утомляетесь из-за активности – вы можете страдать недостаточной активностью щитовидной железы (гипотиреозом).
Если после прочтения этой статьи вы почувствовали панику – не спешите переживать. Национальные институты здравоохранения США также утверждают, что утомляемость – явление обычное и распространенное, которое, как правило, не связано с серьезным заболеванием.
Просто не забудьте пройти медицинское обследование, обратить внимание на свое психическое здоровье и скорректировать сон, привычки питания и добавить в жизнь больше физической активности и отдыха.
Добрых снов!
Обложка: Kite_rin / Shutterstock
Источник статьи: Why Am I So Tired All the Time Even When I Get Enough Sleep?
