Пилатес для начинающих: инструкция по применению
Гайд для новичков: все, что нужно знать о пилатесе
Тренировать свое тело — это в разы лучше, чем ничего не делать, лежа на диване и зарастая жиром, но при этом мечтая о шикарной фигуре. Но с чего начать, если вдруг проснется желание заняться собой? Хотелось бы попробовать, прежде чем идти в зал и платить деньги за посещения.
Если вы уже созрели, можем предложить вам пилатес — эффективную и малотравматичную тренировку. Несмотря на то что этому виду спорта уже без малого сто лет, его популярность не становится ниже, а, напротив, лишь возрастает. Упражнения пилатеса направлены на проработку глубоких мышц и хорошо воздействуют как на гибкость и кровообращение, так и на мышечный контроль. Но главное, что они подходят всем — и тем, кто возобновляет тренировки после травмы или вынужденного перерыва, и особенно новичкам. То есть уровень подготовки здесь не играет особой роли.
Ниже вы можете узнать об азах пилатеса (если еще не в курсе), которые помогут вам начать самостоятельные тренировки и понять, подходят ли они лично вам. Возможно, вы и дальше предпочтете заниматься из дома, благо в интернете есть масса обучающих видео. А может быть, захотите влиться в команду единомышленников и посещать групповые тренировки. В любом случае попробуйте. А вдруг это именно то, что вам нужно.
Что такое пилатес?
«Пилатес — это упражнение для ума и тела, которое бросает вызов вашему кору и формирует мышечную массу», — говорит инструктор по фитнесу Кэсси Хо, основатель Blogilates и автор кулинарной книги о белковых продуктах Sculpt. Разработанное Джозефом Пилатесом упражнение сочетает в себе стабилизацию корпуса, силу, гибкость, равновесие и правильное выравнивание с такими понятиями, как осознанность, техники дыхания и плавность движений.
Изначально тренировка была разработана для того, чтобы помочь травмированным спортсменам и танцорам безопасно вернуться к тренировкам, а также поддерживать физическую форму в дальнейшем. «Все эти пульсации в сочетании с глубокой связью между мышцами и мозгом делают пилатес чрезвычайно эффективным», — говорит Хо.
Преимущества пилатеса
PAUL AIKEN / EYEEM//GETTY IMAGES
Хо говорит, что одно из основных преимуществ пилатеса связано с тем, что тренировка укрепляет ваши самые глубокие мышцы, которые гораздо труднее проработать при других видах тренировок. Одним из самых больших положительных преимуществ является интенсивное вовлечение в работу кора, которое, по словам Хо, затрагивает самые глубокие части вашего брюшного пресса. «Сильный кор также помогает улучшить осанку, что в конечном итоге заставляет вас выглядеть выше и увереннее!» Вот лишь некоторые из преимуществ для здоровья, которые вы можете извлечь из занятий пилатесом:
- Улучшение осанки, координации и баланса
- Повышенная гибкость и стабилизация
- Увеличение мышечной силы и контроля
- Улучшенное управление стрессом и связь между разумом и телом
- Улучшение кровообращения и объема легких за счет глубокого дыхания
- Сбалансированная сила с обеих сторон тела
Советы по пилатесу для начинающих
«Пилатес идеально подходит для начинающих или даже для тех, кто возвращается к фитнесу после некоторого перерыва, — говорит Хо. —Буквально каждое движение имеет модификацию, поэтому вы можете взять то, что вам нужно, а затем повышать уровень по мере того, как вы становитесь сильнее». Она добавляет, что поскольку пилатес — это форма упражнений с низкой ударной нагрузкой, он также щадит суставы.
Пилатес на коврике также является отличным стартом занятий фитнесом для начинающих, поскольку для него не требуется ничего, кроме коврика для йоги, а это означает, что начать заниматься легко. «Все, что вам нужно для начала, — это пространство для движения, — объясняет Хо. — Если у вас нет коврика, просто найдите мягкую и прочную поверхность для лежания, например ковер. Когда вы будете готовы, вы можете добавить интенсивности с помощью эспандеров, легких отягощений, блоков или кольца для пилатеса».
LJUBAPHOTO//GETTY IMAGES
Когда дело доходит до специфических терминов и жаргона пилатеса, Хо уверяет, что по мере практики вы быстро выучите названия движений, которые вам нравятся. Некоторые общие термины, которые вы можете часто слышать на тренировках по пилатесу, включают:
Стойка пилатеса: в этом движении пятки сведены вместе, носки врозь.
Средняя линия: воображаемая линия от головы до пальцев ног, которую ваш инструктор предложит вам «обнять», чтобы помочь сохранить равновесие и задействовать мышцы кора.
На столе: вы начинаете выполнять несколько основных упражнений на столе, лежа на спине с поднятыми ногами под углом 90°.
Подтяжка: Это просто означает небольшой округление в нижней части спины, чтобы способствовать хорошему выравниванию и вовлечению кора.
10-минутная домашняя тренировка по пилатесу для начинающих
Эта короткая, но эффективная тренировка является отличным началом занятий пилатесом и нацелена на мышцы брюшного пресса. Вы можете попробовать эту 10-минутную тренировку по пилатесу дома прямо сейчас — никакого специального оборудования не требуется. Смотрите видео и читайте конкретные инструкции Хо о том, как правильно выполнять каждое упражнение.
Тренировка для начинающих для начинающих, чтобы начать свой активный образ жизни
1. Сотни
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, положив колени на бедра и удерживая голени параллельно полу.
- Поднимите голову и плечи над полом, используя мышцы живота, подталкивая ребра вверх и сдвигая их к бедрам, чтобы снять нагрузку с головы и шеи и держать пресс в напряжении.
- Вытяните руки по бокам и качайте ими вверх-вниз, вдыхая на счет четыре и выдыхая на счет четыре.
2. Растяжка одной ноги
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, положив колени на бедра и удерживая голени параллельно полу.
- Поднимите голову и плечи над полом, используя мышцы живота, поднимая ребра вверх и сдвигая их к бедрам, чтобы снять нагрузку с головы и шеи, сохраняя пресс напряженным.
- Вытяните одну ногу и подтяните противоположную ногу к груди, затем поменяйте местами.
3. Свертывание
- Лягте на спину, вытянув ноги, на вдохе поднимайте позвонки по одному за раз, перекатываясь в сидячее положение.
- Затем, контролируя себя, выдыхайте, опускаясь вниз по одному позвонку за раз. Чтобы сделать это движение менее интенсивным, согните ноги в коленях и возьмитесь за заднюю часть ног для поддержки, когда будете перекатываться.
4. Падение одной ноги
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, положив колени на бедра, держа голени параллельно полу.
- Опустите одну ногу на пол, слегка постукивая пальцами ног, затем чередуйте с другой ногой.
5. Двойной подъем ног
- Лежа на спине, вытяните обе ноги в воздух и на выдохе опустите обе ноги к полу (но обязательно остановитесь, когда ваши ноги окажутся на одной линии с бедрами). Чтобы изменить положение, согните ноги.
6. Планка
- Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами (для увеличения интенсивности немного сместитесь вперед).
- Оторвите колени от пола, держа бедра на одной линии с плечами и не поднимая их слишком высоко.
- Напрягите живот и дышите.
Итого
Независимо от того, выполняете ли вы полную программу или только начинаете включать пилатес в свой режим упражнений один или два раза в неделю, пилатес — это невероятная тренировка всего тела, для начала которой не требуется много оборудования или опыта.
Источник статьи: A Complete Guide to Pilates for Beginners
Обложка: Alex Shaw / unsplash.com
