Тренировка — и точка: 100 простых упражнений с собственным весом

Упражнения, которые можно делать дома без железа и тренажеров

Тот, кто сказал, что нельзя интенсивно потренироваться с собственным весом, просто не знает правильные упражнения для этого! Зная, как правильно использовать физику и тело в качестве снаряда для упражнений, вы сможете добиться неплохих результатов в фитнесе, сбросить вес, подтянуть форму или же сохранить ее, когда зал и свободные веса вне доступа.

Предлагаем присмотреться к 100 упражнениям с собственным весом, которые помогут удержать в тонусе мышцы рук, верхней части спины, пресса, ног и ягодиц, и все это при помощи одного инструмента — тела. Большинство из этих простых движений с собственным весом также отлично повышают частоту сердечных сокращений, развивают координацию и позволяют получить заряд бодрости, что позволит вам получить преимущество от занятий, как от кардио, так и от силовых тренировок в одном комплекте.

Миксуйте и сочетайте эти движения без «железа» и тренажеров, создавайте свою собственную круговую тренировку или программу высокоинтенсивного интервального тренинга или добавляйте их в свой план тренировок на свое усмотрение.

1. Планка

• Балансируя на руках и пальцах ног, поставьте тело в одну линию, поставьте руки на ширине плеч, а ноги прямо, на ширине бедер.
• Максимально подтяните пресс и удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Один подход считается одним повторением.

2. Планка с круговым движением рук

• В планке вытяните левую руку назад, а затем сделайте круг над головой, возвратив ладонь на пол. То же самое сделайте другой рукой, чтобы завершить повторение.
• Чем шире расставите ноги, тем устойчивее будете. Следите за тем, чтобы таз не поднимался сильно вверх.

3. Планка с боковым подъемом рук

• Начните с положения планки.
• Удерживая туловище в стабильном положении, медленно вытяните левую руку в сторону. Напрягите пресс, максимально втянув живот. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Если вам неудобно, попробуйте переместить правую руку так, чтобы она находилась под центром груди, а не под правым плечом.
• Удерживая туловище в стабильном положении, верните руку, не выходя из положения планки. Не округляйте спину, держите позвоночник ровно.
• Повторите аналогичное движение другой рукой, вытянув руку в сторону. Это считается за одно повторение.

4. Планка с двумя точками опоры

• Начните с положения планки, поставив руки на ширине плеч, а ноги в одну линию с бедрами. Подтяните правую ногу к центральной линии и поднимите левую ногу от пола так, чтобы пятка оказалась на одном уровне с тазом.
• Удерживая туловище неподвижным, вытяните правую руку вперед. По-настоящему напрягите пресс. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
• Удерживая туловище в стабильном положении, поднесите правый локоть к левому колену под телом. Не округляйте спину, держите таз опущенным вниз. Затем вытяните руки и ноги в стороны друг от друга. Это является одним подходом.

5. Бег в упоре лежа

• Начните с традиционного исходного положения для отжиманий — руки на ширине плеч, вес только на пальцах ног.
• Вытяните правую ногу вперед, согнув колено и перенеся вес на подушечку стопы.
• Поменяйте ноги, выводя левое колено вперед, а правую ногу отводя назад. Это завершает одно повторение.

6. Планка Джека

• Начните с положения планки — руки на ширине плеч, выставив тело в одну прямую линию и поставив ноги вместе.
• Прыгайте, широко расставляя ноги, а затем снова сводя их вместе, чтобы завершить повторение.

7. «Пресмыкающаяся» планка

• Начните с положения планки. Сгибая локти в стороны и опуская туловище к полу, согните левое колено и коснитесь им левого локтя.
• Выпрямив руки, вернитесь в положение планки, поставив левую ногу рядом с правой. Опустите туловище и коснитесь правым коленом правого локтя. Затем вернитесь в положение планки. Одно повторение завершено.

8. Планка с перемещением вбок

• Начните с положения планки, руки под плечами, тело на одной линии.
• Одновременно скрестите правую руку над левой, делая шаг левой ногой влево. Затем одновременно шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы вернуться в положение планки. Ваши руки двигаются вместе, а ноги раздвигаются.
• Повторите это пять шагов влево и пять шагов вправо, чтобы завершить повторение. Во время движения держите бедра низко, максимально подтягивая живот.

9. Фрогги

• Начните с положения планки. Подпрыгните ногами к внешней стороне рук, глубоко присядьте, держа руки на полу.
• Выпрыгните ногами в планку, чтобы завершить повторение.

10. Планка с прыжками

• Начните с положения планки, соприкасаясь ногами.
• Втяните пресс и прыгните ногами вправо, подтянув колени к правому локтю. Ваш торс повернется вправо.
• Прыгните ногами обратно в планку и повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

11. Отжимание на одной ноге

• Начните с рук и коленей.
• Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы она находилась параллельно полу. Включите пресс.
• Вытянув ногу, согните руки в локтях, опуская туловище к полу, удерживая левую пятку на одной линии с левым бедром.
• Выпрямите локти, чтобы оттолкнуться от пола и завершить одно повторение.

12. Планка с попеременным касанием плеча и колена

• Начните с варианта планки, поставив ноги чуть шире бедер.
• Поднесите правую руку к левому плечу, затем положите ее обратно на коврик. Поднесите левую руку к правому плечу и верните ее на коврик.
• Подтяните правое колено и левую руку друг к другу под торсом, вернитесь в планку и поменяйте сторону так, чтобы левое колено коснулось правой руки. Это завершает одно повторение.

13. Отжимание

• Начните с положения планки, равномерно расставив ладони, плечи над запястьями и ноги позади на уровне бедер. Втяните живот и держите спину прямо.
• Опускаясь и выдыхая, сгибайте локти наружу в стороны. Задержитесь в нижней точке, прежде чем подняться, чтобы завершить одно повторение.

14. Отжимания Чатуранга 

• Начните с положения планки с прямыми руками и ногами, плечи над запястьями.
• Удерживая плечи параллельно, согните руки в локтях, опуская грудь, пока плечи не окажутся на одной линии с локтями. Локти должны касаться вашей грудной клетки (по бокам). Вдохните, выпрямляя руки. Это считается за одно повторение.

15. Отжимание с поворотом корпуса

• Начните с положения планки, поставив ноги на одну линию с бедрами.
• Опустите тело к полу, а затем оттолкнитесь руками, вернувшись в планку.
• Повернитесь влево, тянясь левой рукой к потолку, не позволяя тазу подниматься или опускаться.
• Вернитесь в положение планки, опустив руку на пол. Это завершает одно повторение.

16. Алмазные отжимания

• Начните с положения планки, поставив руки под плечи и выставив тело в одну прямую линию.
• Расставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнения.
• Сложите руки вместе, прямо под грудиной, так, чтобы кончики указательных и больших пальцев соприкасались. Ваши пальцы должны образовать форму ромба или треугольника.
• Согните локти в стороны и опустите грудь к полу. Затем, выпрямляя руки, сделайте выдох. Одно повторение завершено.

17. Отжимания: Spider-Man Push-Up

• Начните с традиционного положения планки, положив руки под плечи и поставив тело в одну прямую линию.
• Согните локти в стороны, чтобы опустить туловище к полу, подтяните левое колено и коснитесь им левого локтя.
• Когда вы выпрямите руки, вернитесь в положение планки, поставив левую ногу рядом с правой, затем повторите это движение с другой стороны. Это считается за одно повторение.

18. Асимметричные отжимания

• Начните со стойки: планка на коленях. Отведите левую руку в сторону, затем согните оба локтя, опуская туловище к коврику. Выпрямите руки, чтобы вернуться в планку.
• Поменяйте руки, выводя левую руку и широко отводя правую. Выполните отжимание. Это завершает одно повторение.

19. Неравномерное отжимание

• Начните с планки, затем опустите левый локоть на коврик, скрестив предплечье под грудью. Из этого положения согните правый локоть, опуская тело на коврик.
• Выпрямите правый локоть, чтобы выполнить одно повторение.

20. Планка Up-and-Down

• Примите положение планки с прямыми руками и ногами. Руки должны быть под плечами, а ноги на ширине плеч.
• Держите туловище параллельно полу и опустите правое предплечье на коврик, а затем левое, входя в планку на локтях.
• Затем шагните правой рукой обратно на коврик, а затем левой, оттолкнувшись назад, вернувшись в положение планки.

21. Планка на локтях

• Опуститесь на пол, опираясь на предплечья и колени.
• По одной выпрямляя ноги, войдите в положение планки.
• Напрягите мышцы живота, чтобы ягодицы не поднимались и не опускались. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу, а пресс напряжен.
• Задержитесь на 30 секунд и постепенно увеличивайте ее до одной минуты по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

22. Планка на предплечьях

• Стоя в планке на локтях, медленно поверните торс, чтобы опустить левое бедро к коврику (примерно на 2-4 см от пола). Вернитесь в стойку «планка на локтях».
• Опустите правое бедро к полу. Это будет считаться за одно повторение.

23. Упражнение «Птица-Собака»

• Начните упражнение стоя на четвереньках, поставив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Втяните живот, напрягая пресс, соединив левое колено и правый локоть под туловищем.
• Удерживая туловище в устойчивом положении, выпрямите правую руку и левую ногу. Тянитесь левой пяткой, чтобы задействовать мышцы задней части ноги и ягодиц.
• Это завершает одно повторение.

24. Планка на локтях, совмещенная с ляганием ослицы

• Начните с планки на локтях, локти прямо под плечами, пресс напряжен, живот втянут. Не позволяйте тазу провисать или подниматься.
• Поднимите левую ногу с пола, согнув колено так, чтобы подошва стопы была направлена ​​к потолку. Держите таз прямо по отношению к полу. Не позволяйте тазу скручиваться.
• Тяните левую пятку к потолку как можно выше, не двигая тазом или нижней частью спины. Движение не будет амплитудным, а будет сосредоточено на ягодицах и подколенных сухожилиях.
• Немного опустите согнутую ногу. Такой импульс считается одним повторением.

25. Планка на локтях с вытягиванием руки

• Начните с планки на локтях, поставив ноги немного шире бедер для большей устойчивости.
• Вытяните правую руку, большой палец направлен к потолку. Вернитесь в планку на локтях и вытяните левую руку. Это завершает одно повторение.

26. Планка с боковым шагом

• Начните с планки на локтях.
• Вытяните левую ногу в сторону, осторожно коснувшись пальцами пола.
• Верните ногу в планку. Повторите то же движение правой ногой, чтобы завершить одно повторение.

27. Отжимания «Собака мордой вниз»

• Начните с позиции «Собака мордой вниз» на локтях.
• Выдохните и упритесь руками в коврик, чтобы выпрямить локти, выходя в позу «Собака мордой вниз».
• Вдохните и осторожно опустите локти обратно на коврик, чтобы завершить одно повторение.

28. Планка на локтях с упором на колени

• Начните с планки на локтях и согните правое колено, подняв его вверх, — ваш таз поднимется вверх. Поставьте правую ногу обратно на землю.
• Чередуйте стороны, сводя левое колено. Это завершает одно повторение.

29. Удар осла

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами.
• Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не окажется практически параллельно полу. Парой резких движений согнутой ногой к потолку растяните ногу, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в прямом положении. Движение должно быть неамплитудным, контролируйте его мышцами.
• Вернитесь в исходное положение.

30. Упражнение «пожарный гидрант»

• Встаньте на четвереньки, руки стоят под плечами, колени — под бедрами.
• Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу вправо, пока она не станет параллельно земле.
• Контролируя, опустите ногу на пол, чтобы завершить повторение.

31. Отжимания на трицепс

• Поставьте руки на ширине плеч на пол позади себя, выпрямите локти, чтобы оторвать таз от земли.
• Держите таз высоко, вдохните и согните локти прямо за собой.
• Выдохните и выпрямите руки, работая трицепсами. Это завершает одно повторение.

32. Обратная планка

• Сядьте, положив руки за спину и направив пальцы от себя.
• Прижмите пятки ступней и рук к земле, поднимая таз от пола, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями.
• Опустите таз обратно на землю, чтобы завершить одно повторение.

33. Еще одна вариация обратной планки

• Начните с положения мостика. Вдохните и на выдохе опустите бедра и выпрямите ноги так, чтобы бедра находились над полом.
• Вернитесь в положение «мостик», чтобы выполнить одно повторение.

34. Обратная планка с подъемом ног

• Начните с положения стойка на руках — ноги прямо. Поставьте ладони на несколько сантиметров позади себя, кончики пальцев обращены к ногам.
• При помощи ног оторвите ягодицы от земли. Старайтесь удерживать свое тело на одной диагональной линии. Вы также можете делать это упражнение на локтях, если оно дает чрезмерную нагрузку на ваши запястья.
• Поочередно поднимайте правую ногу вверх, а затем левую, чтобы завершить одно повторение. Держите выполнение под контролем, делая движения медленными и устойчивыми. Бедра держите приподнятыми.

35. Боковая планка

• Встаньте на правый бок, слегка согнув ноги и сложив стопы.
• Поместите правую руку примерно в 30 см от таза.
• Упритесь рукой в пол и выпрямите ноги, оторвав таз от земли. Если у вас проблемы с балансом, поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы верхняя нога была впереди.
• Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону.

36. Звездная планка

• Встаньте в боковую планку с правой стороны. Согните обе ноги и поднимите левую руку прямо в воздух над собой.
• Удерживая спину прямо, а пресс напряженным, поднимите левую ногу как можно выше, не позволяя пояснице опускаться на землю.
• Затем медленно опустите правую ногу обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

37. Боковая планка на локтях

• Начните с лежания на боку. Подведите правый локоть прямо под правое плечо. Напрягите корпус, прижмите правый локоть к полу и поднимитесь в боковую планку.
• Сдвиньте ноги так, чтобы левая нога была прямо перед правой, или сложите пятки.
• Поднимите левую руку к потолку, это поможет вам поднять талию.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд, чтобы выполнить одно повторение.

38. Боковая шагающая планка

• Встаньте в планку на локтях с правой стороны. Ваши ноги должны располагаться в шахматном порядке со стопой верхней ноги сзади.
• Подтяните нижнее колено к груди и задержитесь на две секунды. Поставьте ногу на землю, поднимите верхнее колено к груди и снова задержитесь на две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Не наклоняйтесь вперед или назад и не позволяйте грудной клетке провисать во время "марширования" в этом положении. Это завершает одно повторение.

39. Отжимания в боковой планке

• Начните с боковой планки на локтях с правой стороны, сложив пятки.
• Вдохните и опустите таз к полу так, чтобы правое бедро парило над полом.
• Выдохните и напрягите правую часть талии, чтобы поднять таз и вернуться в боковую планку. Потяните правую лопатку вниз, чтобы стабилизировать плечо. Это считается за одно повторение.

40. Скручивание в боковой планке

• Встаньте в боковую планку на правом боку, поставив ноги одна на другую и перенеся вес на правый локоть, пальцы тянутся от тела ладонью вниз.
• Положите левую руку за голову и вдохните, чтобы подготовиться.
• Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать глубокий пресс, и поверните левую часть грудной клетки к полу. Задержитесь там на секунду и углубите абдоминальное соединение, еще больше втянув живот.
• Вернитесь в исходное положение, а затем поменяйте сторону, чтобы выполнить второе повторение.

41. Еще одна вариация на боковую планку

• Лягте на левый бок, слегка согните колени и поместите локоть под плечо.
• Опритесь на нижнюю часть предплечья, чтобы поднять бедра как можно выше, удерживая пресс в напряжении.
• Поднимите верхнее колено, чтобы раскрыть бедра, как крылья бабочки, затем медленно опустите колено, завершив одно повторение.

42. Активная боковая планка на локтях

• Начните с боковой планки на локтях с правой стороны.
• Слегка опустите бедра, а затем поднимите таз вверх, прочувствовав, как напрягается правая сторона тела, особенно пресс. Это завершает одно повторение.

43. Боковая планка на локтях с поднятием ног

• Начните со стойки на предплечье с правой стороны.
• Не опуская таз, поднимите левую ногу так, чтобы ступня оказалась выше бедра.
• Опустите левую ногу, контролируя положение, и задействуйте внутреннюю часть правого бедра, чтобы сохранять устойчивость. Это завершает одно повторение.

44. Боковая планка

• Начните с боковой планки на локте, опустив левый локоть и правую руку за голову.
• Удерживая туловище в стабильном положении и приподняв талию, подтяните правую ногу к плечу и слегка коснитесь правым локтем.
• Вытяните правую ногу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

45. Oblique V-Crunch

• Лягте на правый бок, положив левую руку за голову, а правую на пол.
• Обопритесь на правую руку, когда вы поднимаете прямые ноги от пола, приближая туловище к ногам.
• Опуститесь обратно на пол с контролем усилия. Готово!

46. Приседания с выпрыгиванием

• Начните с приседания — руки по бокам.
• Поднимите руки к потолку, прыгая обеими ногами. Приземляйтесь тихо, возвращаясь в присед. Это завершает одно повторение.

47. Упражнение для ягодиц с разворотами на 180 градусов

• Начните с глубокого приседания, поставив ноги немного шире бедер и развернув носки наружу. Поверните туловище вправо, потянувшись правой рукой к потолку, а левой рукой к полу.
• Подпрыгните, развернитесь влево на 180 градусов (половину круга), подняв обе руки над головой. Мягко приземлитесь в глубокий присед, поворачивая туловище влево, левая рука тянется к потолку, а правая к полу.
• Повторите, но поменяйте направление, чтобы вы прыгнули, вращаясь вправо, возвращаясь тем же путем, которым пришли. Это завершает одно повторение.

48. Скуат Джек

• Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты, в глубокий присед. Поставьте руки в положение «стойка вратаря», согните локти и прижмите к бедрам.
• Резко подпрыгните, сводя ноги вместе и хлопая в ладоши над головой. Держите свой кор ​​​​включенным в работу.

49. Приседания в прыжке с щелчком пятками

• Поставьте ноги чуть шире бедер, согните колени и, удерживая вес на пятках, присядьте.
• Подпрыгните как можно выше и соедините ноги так, чтобы они соприкасались.
• Тихо приземлитесь обратно в присед. Это одно повторение.

50. Базовый присед

• Встаньте — ноги на ширине плеч. Удобно расположите руки перед грудью, чтобы сохранять равновесие, или, чтобы усложнить задачу, положите руки за голову. Удерживая вес на пятках, согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы они оказались параллельны полу.
• Опирайтесь на пятки, чтобы снова подняться, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

51. Приседания сумо

• Встаньте, широко расставив ноги, носки смотрят наружу. Держите руки перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы они были параллельны полу. Убедитесь, что ваш вес снова приходится на пятки.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

52. Скуат & рич

• Начните с того, что ваши ноги должны стоять немного шире бедер, а носки должны быть слегка направлены наружу. Поднимите руки над головой.
• Удерживая вес на пятках, сядьте в глубокий присед. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
• Удерживая присед, поднимите обе руки над головой. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, опустив руки по бокам. Это завершает одно повторение.

53. Приседания плие

• Начните с того, что ноги широко разведены в стороны, а пальцы ног слегка развернуты наружу. Закинув руки за голову, согните ноги в коленях, пока бедра не окажутся параллельны полу. Ваши колени должны оставаться над лодыжками, а плечи — прямо над бедрами и спиной.
• Выпрямите колени, чтобы вернуться в положение стоя и завершить одно повторение.

54. Широкий присед с подъемом на носки

• Встаньте, расставив ноги примерно на 90-120 см, носки развернуты. Соедините руки перед грудью и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени — над лодыжками.
• Поднимите левую пятку от пола и начните выполнять короткие движения бедрами вверх и вниз, изолируя левую икру.
• Продолжайте движение в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону еще на 30 движений. Это завершает одно повторение.

55. Прыжок из приседания сумо

• Встаньте в широкий сумо-присед, слегка развернув ноги и уперев руки в бедра.
• Подпрыгните взрывным прыжком, удерживая корпус в напряжении.
• Приземлитесь, контролируя тело, опустившись обратно в широкое положение приседа сумо, чтобы завершить одно повторение.

56. Узкие приседания с ударом ногой назад

• Встаньте, соприкоснувшись ногами. Держите руки перед грудью или на бедрах и согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы они оказались параллельны полу. Обязательно держите вес на пятках.
• Затем поднимитесь, полностью выпрямив ноги, и поднимите левую ногу для удара ногой назад. Опустите ногу обратно на пол в узком приседе.
• Сделайте еще один присед, а затем выпрямите ногу. Сделайте удар правой ногой назад и сделайте шаг правой ногой назад, поставив ее рядом с левой. Это считается за одно повторение.

57. Приседания на одной ноге

• Встаньте устойчиво, обе ноги вместе. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в воздух.
• Удерживая ногу поднятой, согните левое колено в присед. Затем выпрямите ногу, чтобы завершить одно повторение.

58. Базовый присед с боковым подъемом ноги

• Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Держите руки перед собой для равновесия. Согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы они были параллельны полу, удерживая вес на пятках.
• Затем снова поднимитесь вверх, полностью выпрямив ноги и отведя левую ногу в сторону, напрягая внешнюю часть ягодичных мышц.
• Когда вы сделаете шаг ногой обратно в положение на ширине плеч, снова присядьте. Затем встаньте и сделайте боковой подъем ноги с правой стороны. Опустите ногу обратно в исходное положение. Это считается за одно повторение.

59. Гуд морнинг

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на затылок, широко расставив локти.
• Подтяните пресс к позвоночнику и держите спину в нейтральном положении, одновременно отталкивая ягодицы назад, опираясь на бедра, пока спина не станет почти параллельной полу. Держите колени слегка согнутыми, когда наклоняетесь вперед.
• Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы, когда вы находитесь в вертикальном положении. Это завершает одно повторение.

60. Становая тяга с поворотом

• Встаньте на левую ногу, правая нога позади вас с небольшим весом на пальцах ног для равновесия, оба колена слегка согнуты. Положите руки за голову.
• Подтяните пресс к позвоночнику и держите спину прямо, наклоняясь вперед от бедер, пока туловище не станет почти параллельным полу.
• С ровной спиной перенесите вес на левую пятку и вернитесь в исходное положение, поворачивая ребра и плечи влево. Ваш таз должен оставаться неподвижным.

61. Выпад

• Держите верхнюю часть тела прямо, расслабьте плечи и поднимите подбородок (выберите точку, на которую смотрите перед собой, чтобы не смотреть вниз). Всегда задействуйте свой кор.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, не выдвинуто слишком далеко, а другое колено не касается пола.
• Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение. Это считается за одно повторение.

62. Прыжки с выпадами

• Встаньте, ноги вместе, колени не напряжены.
• Подпрыгните и сделайте выпад левой ногой вперед.
• Отталкивайтесь обеими ногами, прыгнув ими вместе, затем прыгните в выпад с правой ногой впереди.
• Прыгните ногами вместе, чтобы завершить одно повторение.

63. Выпад вперед-назад

• Встаньте, ноги вместе.
• Перенесите вес на левую ногу, поднимите правое колено и сделайте выпад вперед. Переднее колено должно стоять под углом 90 градусов, а левое колено едва должно касаться пола.
• Оттолкнитесь правой пяткой, встаньте и сразу же шагните правой ногой назад, в обратный выпад, согнув левое колено под углом 90 градусов.
• Это считается за одно повторение.

64. Попеременный боковой выпад

• Исходная стойка: ноги прямо под бедрами. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, делая выпад, пальцы левой руки касаются правой ступни. Ваше правое колено не должно выходить за правый носок. Держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте выпад в сторону влево, чтобы завершить одно повторение.

65. Выпад «реверанс»

• Начните из положения стоя и шагните левой ногой позади себя и вправо так, чтобы ваши бедра скрестились, согнув оба колена, как будто вы делаете реверанс.
• Вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

66. Сайд скэйтерс

• Начните с небольшого приседания.
• Прыгните боком влево, приземлившись на левую ногу.
• Поднесите правую ногу к левой лодыжке и не позволяйте ей касаться пола.
• Измените направление, прыгнув вправо правой ногой. Это завершает одно повторение.

67. Single-Leg Balance Touch

• Начните стоять с руками над головой, перенеся весь вес на левую ногу.
• Удерживая позвоночник вытянутым, потянитесь вперед, согнув левое колено, и коснитесь обеими руками земли. Держите пресс в напряжении, чтобы ваше туловище оставалось стабильным.
• Опустите правую ногу вниз, одновременно поднимая туловище и поднимая руки над головой, чтобы завершить одно повторение.

68. Leg Balance Warrior 3

• Встаньте на левую ногу, правая нога поднята на 90 градусов, а правое колено согнуто.
• Наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу позади себя. Вытяните руки над головой для равновесия так, чтобы туловище и нога были параллельны полу. Держите левое колено слегка согнутым.
• Задержитесь в этом положении на мгновение, чтобы задействовать заднюю часть правой ноги.
• Двигаясь одним движением, вытяните правую ногу вперед и вернитесь в вертикальное положение. Это завершает одно повторение.

69. Прыжки с высоким поднятием колена

• Прыгайте на месте, подпрыгивая на правой ноге, одновременно подтягивая левое колено к груди.
• Напрягите пресс, когда колено приближается к груди.
• Поменяйте ноги и продолжайте прыгать, покачивая руками.
• Это завершает одно повторение.

70. Обратный выпад с прыжком

• Сделайте выпад, отведя правую ногу назад. Сделайте мах правой ногой вперед, чтобы подпрыгнуть на левой ноге и мягко приземлиться назад в выпаде.
• Это считается за одно повторение.

71. Боковой банни-хоп

• Делайте небольшие прыжки из стороны в сторону, как будто вы перепрыгиваете невидимую линию.
• Держите ноги как можно ближе друг к другу и размахивайте руками, чтобы помочь себе в прыжке.
• Прыжок влево, затем вправо завершает одно повторение.

72. Высокое поднятие коленей

• Бегите на месте, поднимая правое колено высоко до уровня талии. Напрягите пресс, когда колено поднимется. Качайте руками одновременно.
• Затем поднимите левое колено вверх. Это считается за одно повторение.

73. Кросс Джеки

• Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните прямые руки в стороны ладонями вниз. Это исходное положение.
• Подпрыгните и скрестите правую руку над левой рукой, а правую ногу над левой ногой. Прыжком вернитесь в исходное положение, затем перекрестите руки и ноги с противоположной стороны. Это считается за одно повторение.

74. Джейт свингс

• Начните стоя, ноги вместе. Широко расставьте ноги и сделайте глубокий присед, положив руки на бедра. Ваши пальцы ног будут направлены наружу.
• Оттолкнитесь руками от бедер, чтобы получить рычаг, когда вы прыгаете обеими ногами, чтобы завершить одно повторение.

75. Джейт свингс со скрещенными ногами

• Начните с того, что ваши ноги находятся в широкой, второй позиции, носки слегка направлены наружу. Согните ноги в коленях и опуститесь в присед, используя руки, чтобы помочь шире развести колени, чтобы усилить растяжку внутренней поверхности бедра.
• Оттолкнитесь коленями, чтобы получить рычаг, и прыгните правой ногой перед левой, приземлившись в стойку со скрещенными ногами.
• Немедленно выпрыгните ногами обратно в широкий присед, положив руки на колени.
• Оттолкнитесь коленями и прыгните ногами вместе, скрестив левую ногу перед правой, чтобы завершить одно повторение.

76. Lateral Bounding

• Начните с неглубокого приседания, перенеся вес на правую ногу, и прыгните вбок, насколько сможете, влево, приземляясь на левую ногу и перенося правую ногу влево. Немедленно поменяйте направление и прыгайте вправо.
• Это считается за одно повторение.

77. Прыжки и выпады

• Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке, левая нога немного впереди правой. Убедитесь, что вы не слишком напряжены, сохраняйте активную стойку, согнув колени в небольшом, но не полном выпаде.
• Задействовав мышцы кора, оттолкнитесь обеими ногами в прыжке, поменяв положение ног в воздухе и приземлившись в базовом выпаде с правой ногой впереди.
• Без отдыха повторяйте это движение, чередуя то, какая нога находится впереди. Это завершает одно повторение.

78. Берпи

• Опуститесь в присед, положив руки на пол.
• Сделайте приседание, прыгая ногами назад в положение планки.
• Сделайте одно отжимание, согнув руки в локтях, а затем выпрямившись обратно в планку.
• Подпрыгните ногами вперед к рукам и присядьте.
• Сделайте мощный, взрывной прыжок вверх, подлетев как можно выше, чтобы выполнить одно берпи.

79. Приседания

• Начинайте, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Опуститесь в присед, положив руки на пол.
• Удерживая пресс в напряжении, прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки.
• Удерживая руки прямыми, прыгайте ногами вперед к рукам.
• Встаньте, чтобы выполнить одно повторение.

80. Обратные махи ногами

• Встаньте прямо и положите руки на бедра.
• Перенесите весь вес на правую ногу, держите обе ноги прямыми и поднимите левую ногу непосредственно позади себя. Пусть ваши ягодицы делают всю основную работу. Держите левую ногу согнутой и работайте над тем, чтобы поднять пятку как можно выше, не наклоняя туловище слишком далеко вперед. Напрягите пресс, чтобы сохранить равновесие.
• Затем опустите левую ногу так, чтобы она оказалась параллельна правой, но не позволяйте ей касаться земли.

81. Упражнение «сдающийся»

• Встаньте, заложив руки за голову, расставив локти, и опустите правое колено на пол, на коврик для йоги или гимнастический коврик.
• Опустите левое колено так, чтобы вы стояли на коленях.
• Поднимите правое колено вверх и поставьте правую ногу перед собой. Выдвиньте левую ногу вперед, входя в глубокий присед, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
• Сделайте обратное движение и опустите левое колено на пол, чтобы повторить последовательность с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

82. Лодочка

• Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
• Поднимите ноги, руки и грудь от пола. Задержитесь, сосчитав до 10, а затем медленно опустите тело на пол. Это завершает одно повторение.

83. Продвинутая лодочка

• Лягте на коврик лицом вниз, руки по бокам.
• Выгните спину, поднимите ноги, голову и верхнюю часть тела от пола, согните руки в локтях и сведите лопатки вместе, чтобы выполнить классическую тягу.
• Опуститесь на пол.

84. Пловец

• Лягте на живот, вытянув руки перед собой.
• Удерживая шею в нейтральном положении и на одной линии с позвоночником, поднимите ступни, руки и грудь от пола.
• Начните «плыть», поднимая противоположную руку и ногу немного выше, а затем чередуйте стороны, делая гребущие движения.
• Это завершает одно повторение.

85. Скручивание туловища сидя

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Удлиняйте позвоночник, чтобы держать спину прямо.
• Крепко втянув живот, скручивайтесь справа налево, слегка касаясь обеими руками, из стороны в сторону, чтобы завершить одно повторение.

86. Велосипед

• Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к коврику (напрягите пресс, чтобы также нацелиться на проработку глубокого пресса). Переплетите пальцы и положите руки за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли.
• Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену. Убедитесь, что движется грудная клетка, а не только локти.
• Теперь поменяйтесь на другую сторону и сделайте то же самое движение на другой стороне, чтобы завершить одно повторение.

87. Русский твист

• Сядьте на пол, согните колени, напрягите пресс и отклонитесь назад на несколько сантиметров, одновременно отрывая ноги от пола. Обязательно держите спину прямо.
• Вытяните руки перед собой и поверните туловище вправо, затем влево, завершив одно повторение. Опустите пятки на землю, если делать упражнение поначалу сложно.

88. Поворот ног

• Лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов, поверните туловище, чтобы опустить ноги на пол.
• Используйте пресс, чтобы вернуть ноги в исходное положение, а затем поменяйте сторону. Это считается за одно повторение.

89. Ножницы

• Лягте на спину, руки по бокам, ладони упираются в пол. Вы можете положить руки под таз, если чувствуете необходимость защитить нижнюю часть спины.
• Поднимите обе ноги прямо к потолку, напрягая пресс и прижимая нижнюю часть спины к полу.
• Удерживая пресс втянутым и опущенным на землю, медленно опустите левую ногу, пока она не окажется в нескольких сантиметрах над полом, затем подтяните ноги ножницами, подняв правую ногу вверх. Это завершает одно повторение.

90. Упражнение «Сто»

• Лягте на спину, бедра и колени под прямым углом. Включите глубокий пресс, чтобы округлить нижнюю часть позвоночника. Убедитесь, что вы не «накачиваете» пресс, а это значит, что вы работаете только с верхним слоем пресса, что запрещено пилатесом.
• Выдохните и поднимите верхнюю часть спины от пола, пока нижние части лопаток не коснутся пола. Выпрямите ноги до угла в 45 градусов (но убедитесь, что поясница не отрывается от пола). Протяните руки к стопам. Ваши руки должны оказаться примерно в 4 см от пола.
• Качайте руками вверх и вниз с небольшим диапазоном движений, держа локти прямыми. Вдохните на пять качаний руками и выдохните на следующие пять качков. Это завершает один подход или цикл.

91. V-кранч

• Лягте на спину и поднимите ноги и руки вверх, чтобы они были вытянуты к потолку. Поднимите верхнюю часть спины от пола, протягивая руки к стопам.
• Опустите ноги к полу, вытянув руки над головой, не отрывая плеч от коврика, а поясницу прижимая к коврику.
• Повторите скручивающее движение, чтобы завершить одно повторение.

92. Обратный кранч

• Лягте на спину на пол. Положите руки на пол рядом с собой.
• Подтяните колени к груди, стопы вместе.
• Используйте пресс, чтобы медленно переместить бедра от пола к груди, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

93. Кранч бегуна

• Лежа на спине, упритесь локтями в пол под углом 90 градусов. Держите ноги вытянутыми перед собой.
• Задействовав корпус, поднимитесь, отрывая плечи от пола, а затем каждый позвонок, пока нижняя часть спины не оторвется от пола.
• В верхней точке скручивания подтяните правое колено к левому локтю.
• Контролируйте движение, когда вы выпрямляете ногу, медленно опускайте спину, позвонок за позвонком, пока ваши плечи не коснутся пола последними.
• Чередуйте упражнение с другой ногой, чтобы выполнить одно повторение.

94. Упражнение: «Половина банана»

• Начните с положения лежа на спине, вытянув руки к потолку.
• Выдохните и поднимитесь в положение сидя, одновременно поднимая левую ногу. Сделайте паузу в верхней точке и потянитесь пальцами ног, прежде чем медленно опуститься обратно на коврик, а затем выполните упражнение с другой стороной. Это завершает одно повторение.

95. Т-образный ситап

• Лягте на пол, широко раскинув руки в стороны, образуя букву Т.
• Сядьте, подняв правую ногу, и поверните левую руку к пальцам правой ноги. Медленно опуститесь назад и повторите с другой стороны.
• Это завершает одно повторение.

96. V-сит

• Лягте на спину и резко вытяните руки в стороны от пола. Поднимите ноги от пола и направьте их так, чтобы они были под углом примерно 45 градусов. Поднимите голову так, чтобы плечи также не касались пола.
• Когда будете готовы начать, оторвите верхнюю часть туловища от пола и согните ноги в коленях. Вы можете откинуться назад, чтобы усложнить это движение, или подняться выше, чтобы облегчить его. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, выпрямляя при этом ноги. Остановитесь, когда ваша спина окажется на полу, но не голова, плечи или ноги.
• Это завершает одно повторение.

97. Ситап с прямыми ногами

• Начните с положения лежа на спине, выпрямив ноги и подняв руки к потолку.
• Сделайте скручивание в сидячее положение, сосредоточив внимание на округлении спины прессом. Медленно перекатитесь обратно на коврик, по одному позвонку за раз, постепенно.

98. Даймонд ситап

• Лягте на спину и раздвиньте ноги в форме ромба (ножки-бабочки), прижав подошвы ног друг к другу и широко расставив колени. Вытяните руки над головой.
• Вдохните, чтобы согнуть туловище, и коснитесь пола перед ступнями, чтобы немного растянуть ягодицы.
• Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
• Это считается за одно повторение.

99. Single-Leg Bridge Lift

• Лягте на спину и положите руки на пол для устойчивости, сгибая одну ногу и отрывая другую ногу от земли.
• Затем, упираясь пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении мостика.
• Медленно опустите тело на пол и повторите. Поменяйте ноги, чтобы выполнить одно повторение.

100. Glute Bridge March

• Начните лежа на спине, поставив ноги примерно в 30 см от ягодиц, а руки по бокам ладонями вверх.
• Упритесь пятками в пол и поднимите таз вверх, пока колени, таз и плечи не образуют прямую линию.
• Удерживая мостик, поднимите правое колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90 градусов.
• Верните пятку на пол и поднимите левое колено. Не позволяйте тазу провисать или выгибать спину, поднимая и опуская колени. Это завершает одно повторение.

^{Источник статьи: 100 of the Best Bodyweight Exercises You Can Do, Period}

^{Фото: POPSUGAR}

^{Обложка: POPSUGAR}