Сколько дней тренировок можно пропустить без ущерба для своей физической формы
Физическая форма и тренировки — что будет, если перестать заниматься спортом?
Жизнь непредсказуема, и даже самые последовательные сторонники ЗОЖ и физкультуры порой вынуждены делать многодневные перерывы в тренировках. Путешествия и командировки, праздники, авралы на работе, проблемы со здоровьем — неужели они поставят крест на наших длительных усилиях вести активный и здоровый образ жизни?
Как не потерять форму и вернуться к ней? От чего это зависит? Мы в 1Gai.Ru собрали мнения и советы успешных и эффективных тренеров. Спойлер: ни один день стабильных интенсивных тренировок не пропадает зря, это все — задел на будущее. И да: любое движение лучше, чем его отсутствие.
Чтобы войти в привычный ритм тренировок, может потребоваться много времени и усилий. Однако если вы будете придерживаться этого ритма, в результате начнете чувствовать себя сильнее, быстрее, а ваши мышцы получат большую поддержку. Вы будете легко и быстро бегать, выполнять кардиотренировку на беговой дорожке «12-3-30» и с легкостью поднимать 10-килограммовые гантели. Но, допустим, появилась необходимость пропустить тренировки на пару дней, или даже на несколько недель, или месяцев. Потеряете ли вы свои наработки и вернетесь ли к исходной точке?
Как и во всем, что связано с физическими упражнениями, то, насколько вы потеряете динамику, пропустив тренировку, зависит от уровня вашей физической подготовки. Ведущие тренеры рекомендуют: для развития и поддержания силы и выносливости нужно заниматься не менее трех дней в неделю. Такой вид регулярной физической активности помогает со временем нарастить мышцы, улучшает общее состояние здоровья и физической формы.
Придерживайтесь структурированного еженедельного режима, включающего кардиотренировки и силовые тренировки для всего тела, и вы заметите разницу в уровне физической подготовки примерно через восемь-двенадцать недель. За это время организм постепенно адаптируется к новым физическим нагрузкам, мышечные волокна станут сильнее. Рассмотрим, сколько дней вы можете пропустить без ущерба для прогресса, если вам необходимо сделать перерыв.
Сколько дней тренировки, по мнению профессионалов, можно пропускать?
Shutterstock
Разумеется, вам придется пропустить тренировку, если вы больны, физически или морально устали, находитесь в отпуске или слишком заняты, чтобы идти в спортзал. Вы можете просто решить отдохнуть без всякой причины, и это тоже нормально. Всегда лучше делать перерывы и прислушиваться к своему организму, вместо того чтобы заставлять себя и тренироваться, когда вы не в форме: это может привести к усталости, травмам и выгоранию.
Однако не приведет ли этот перерыв к саботажу всего вашего фитнес-проекта? К счастью, даже если вы захотите пропустить пару дней, эксперты утверждают, что вы не увидите никаких изменений в показателях вашей силы или выносливости. По мнению ведущих тренеров, лишь пауза в три-четыре недели может привести к тому, что вы увидите разницу в своем состоянии и самочувствии с тренировками и без.
Когда вы делаете длительный перерыв в тренировках, в ваших мышцах начинается процесс, называемый мышечной атрофией. Обычно это приводит к уменьшению мышечной массы, силы и мощности, а также к общему снижению физической работоспособности.
Это означает, что следующая тренировка после перерыва может показаться более тяжелой, чем обычно, или более утомительной, поскольку вы потеряли мышечную массу. При этом степень атрофии мышц зависит от уровня вашей общей физической подготовки. Если у вас был твердый режим и вы были довольно сильны, скорее всего, потребуется целый год без тренировок, прежде чем вы полностью вернетесь к исходному состоянию «без спорта». Однако если вы только начали заниматься, негативный процесс пойдет быстрее.
Сколько времени требуется для восстановления мышц?
Shutterstock
Сколько времени потребуется, чтобы вернуться на прежний уровень физической подготовки, зависит от того, сколько лет тренировок у вас за плечами. Некоторым людям может понадобиться три месяца, а другим — 12. При этом мышцы вернутся к своим наилучшим показателям, если работать над ними правильно.
Конечно, если вы не спортсмен или не ставите определенной цели, например пробежать полумарафон, можно не торопиться возвращать свои достижения. Не исключено, что вы быстро восстановитесь, как только снова начнете тренироваться: у многих людей, занимавшихся спортом долгое время, развивается мышечная память.
Как поддерживать свой фитнес-режим
Совершенно нормально (и даже приветствуется) делать перерывы в тренировках, когда они вам необходимы. Жизнь бросает нам вызовы, и мы не должны ждать, что сможем постоянно придерживаться своего режима. Однако есть способы устранить пробелы в занятиях. Например, можно проводить более короткие, но насыщенные и эффективные тренировки. Это может выглядеть как пятиминутная растяжка йоги, 10-минутная прогулка или 15-минутная HIIT-тренировка со сменой интенсивности занятий. В конце концов, любое движение лучше, чем никакого.
Обложка: Shutterstock
Источник статьи: Here’s How Many Days Of Exercise You Can Miss Before Losing Strength
