23 упражнения для эффективной тренировки в помещении (например когда плохая погода)
Не хочется выходить на улицу? Занимайтесь дома.
Если вы все еще хотите увеличить частоту сердечных сокращений и добиться выброса эндорфинов, эти упражнения помогут вам справиться с поставленной целью. Многие из них не требуют дополнительных отягощений, но есть и те, для которых нужен минимальный набор спортивного снаряжения. Так что держите под рукой скакалку, стул или журнальный столик, гирю и мяч.
Выстраивайте тренировку в зависимости от ваших целей и возможностей. К примеру, вы можете выбрать 6 упражнений (3 кардио и 3 силовых), выполнять их в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом и в итоге сделать 5 кругов или раундов. Это займет не более 30 минут.
Хорошей тренировки!
1. Jumping Jack
- Встаньте прямо: ноги – вместе, руки – вдоль туловища.
- В прыжке разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки вверх.
- В прыжке вернитесь в исходное положение.
2. Бег с высоким подниманием коленей
- Бегите на месте, поднимая колени до уровня талии. Не забывайте напрягать пресс в течение всего упражнения.
- Совершайте активные движения руками, чтобы разогреть верхнюю часть тела.
3. Прыжки в сторону
- Начинайте делать небольшие прыжки из стороны в сторону, будто вы перепрыгиваете через невидимую линию.
- Держите ноги как можно ближе друг к другу и помогайте руками, чтобы облегчить движение.
4. Прыжки в сторону в планке
- Встаньте в планку на прямых руках. Напрягите пресс и в прыжке подтяните оба колена к правому локтю. Ваш корпус также повернется вправо.
- В прыжке вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте одинаковое количество повторений для двух сторон.
5. Jumping Jack с приседом
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, стопы слегка разведите в стороны и опуститесь в глубокий присед. Руки согните под прямым углом в локтевых суставах и расположите ладонями наружу, как показано на gif-анимации.
- Сделайте прыжок, выталкивая себя пятками вверх, сдвигая ноги и хлопая в ладоши над головой. Не забывайте держать мышцы пресса в напряжении.
- В прыжке разведите ноги в стороны, мягко опускаясь в присед. Это считается одним повторением.
6. Jumping Jack в планке
- Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы запястья располагались строго под плечами, а тело составляло единую линию.
- В прыжке широко разведите ноги в стороны, а затем снова сомкните их вместе, чтобы завершить одно повторение. Выполняйте упражнение в своем темпе, держите таз ровно, не позволяя ему высоко подниматься вверх.
7. Прыжки на скакалке
Возьмите обычную скакалку или вариант с утяжелителем и сделайте 300 прыжков.
8. Берпи
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Опуститесь в присед, поставив руки на пол.
- В прыжке перейдите в положение планки на вытянутых руках.
- Сделайте одно отжимание, сгибая руки в локтях. Вернитесь в положение планки.
- В прыжке переместите ноги к рукам и окажитесь на корточках.
- В прыжке поднимитесь вверх, набрав как можно больше высоты.
9. Планка с приседом
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире расстояния между плечами.
Опуститесь в присед, поставив руки на пол.-Напрягая пресс, перенесите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.
Держа руки прямыми, в прыжке перенесите ноги к рукам.
Поднимитесь вверх, чтобы закончить одно повторение.
10. Бросок мяча в стену
- Встаньте перед стеной, держа медбол (или обычный мяч) обеими руками на уровне груди.
- Опуститесь в глубокий присед, опуская бедра ниже колен. Выпрямляя ноги, бросьте мяч в стену на высоту 2,5-3 м от пола. Используйте силу мышц нижней части вашего тела, чтобы подбросить мяч.
- Держите руки вытянутыми, чтобы поймать мяч после того, как он отскочит от стены. Это считается одним повторением.
11. Прыжки с высоким подниманием коленей
- Подпрыгните на месте, отталкиваясь правой ногой и одновременно поднимая левое колено к груди. Напрягите пресс, когда колено приблизится к вашей груди.
- Поменяйте ноги и продолжайте совершать прыжки, не забывая активно работать руками.
12. «Альпинист»
- Опуститесь в планку на вытянутых руках – запястья расположены строго под плечами, вес тела сосредоточен в руках и пальцах ног.
- Напрягая мышцы кора, выведите правое колено вперед под грудью. Не опускайте правую стопу на пол. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги, вытянув левое колено вперед.
- Продолжайте менять ноги, постепенно набирая темп, пока не почувствуете, будто вы бежите на месте в положении планки.
13. Бросок мяча об пол
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите в руки медбол и расположите его на уровне груди.
- Присядьте на корточки и поднимите медбол, не поднимая головы и стараясь не округлять спину.
- Поднимитесь вверх, поднимая медбол над головой и вытягивая перед собой руки.
- Со всей силы бросьте мяч на пол. Если он достаточно легкий, то поймайте его, когда он отскочит от пола. Это считается одним повторением.
14. Прыжки в приседе
- Опуститесь в присед, расположив ступни чуть шире расстояния между бедрами и сложив руки в замок на уровне груди.
- Старайтесь сохранять положение приседа, отрывая ноги от земли на несколько сантиметров. Мягко приземлитесь на землю и опуститесь в более глубокий присед. Следите за тем, чтобы вес вашего тела приходился на пятки.
15. Присед + прыжок
- Опуститесь в присед, расположив руки вдоль туловища.
- Подними руки вверх к потолку и сделайте прыжок, полностью вытягивая ноги.
- Мягко приземлитесь в положение приседа.
16. Махи гирей перед собой
- Встаньте прямо, ноги расположите шире расстояния между бедрами, слегка разведите стопы в стороны. Опуститесь вниз и поднимите гирю обеими руками.
- С прямой спиной и напряженным прессом на вдохе согните колени и отведите таз назад. Центр тяжести – на пятках. Сделайте небольшой замах гирей по направлению к ягодицам.
- Держите пресс сильным, а руки – прямыми. На выдохе, упираясь пятками в пол, сжимая ноги и ягодицы, резко поднимитесь вверх, одновременно поднимая гирю до уровня плеч или подбородка.
- Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, опуская гирю между ваших ног.
Это считается одним повторением.
17. Шафл Мухаммеда Али
- Располагая вес тела на носках ног, попеременно перемещайте ноги вперед-назад, как ножницы.
Движение ногами должно быть быстрым и легким. Используйте руки, чтобы поддерживать скорость.
18. Запрыгивание на скамью
- Встаньте прямо, расположив ноги шире расстояния между бедрами, перед скамьей или прочной коробкой высотой от 16 до 60 см.
- Согните колени и разведите руки в стороны.
- Запрыгните на скамью обеими ногами, выводя руки вперед, чтобы дать телу небольшой импульс.
- Аккуратно опустите ногу вниз, а затем вторую. Либо мягко спрыгните на пол обеими ногами.
19. Взятие медбола на грудь
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и расположив медбол между ног.
- Согните ноги в коленях и сядьте на корточки, положив ладони по обе стороны мяча. Пальцы рук направлены вниз.
- Держа руки вытянутыми, одним плавным, но сильным движением за счет силы ног и ягодиц оторвите мяч от земли, выпрямите ноги, а затем быстро согните руки в локтях и поверните пальцы вверх, делая приседание. Вы будто поднимаете мяч, роняете и быстро ловите его, снова делая присед.
- Теперь мяч находится у вас на груди в том положении, которое называют передней стойкой. Встаньте, чтобы завершить одно повторение.
Постучите мячом по полу между ног, чтобы начать следующее повторение.
20. Сумо-присед в прыжке
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и развернув стопы широко в стороны. Руки положите на бедра и разверните локти в стороны.
- Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, а затем подпрыгните вверх. Держите пресс напряженным.
- Мягко опуститесь обратно в присед. Это считается одним повторением.
21. Jumping Jack крест-накрест
- Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки в стороны ладонями вниз.
- Сделайте прыжок и перекрестите руки и ноги.
- В прыжке разведите ноги в стороны и раскройте руки, вернувшись в исходное положение, а затем сделайте перекрестное движение с противоположными рукой и ногой, чтобы выполнить одно повторение.
22. Выпады в прыжке
- Встаньте прямо, ноги расположите вместе, слегка согнув колени.
- В прыжке сделайте выпад вперед левой ногой.
- Толкнитесь обеими ногами и в прыжке сделайте выпад вперед правой ногой. Это считается одним повторением.
23. «Конькобежец»
- Встаньте прямо, затем слегка присядьте.
- Прыгните влево, приземляясь на левую ногу.
- Поднесите правую ногу к левой лодыжке и не позволяйте ей касаться пола.
- Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу. Это движение завершает одно повторение.
Обложка: 1Gai.Ru
Оригинал статьи: When It's Raining or Too Hot to Run Outside, I Do These 23 Indoor Cardio Exercises
Фото в материале: Popsugar
