23 упражнения для эффективной тренировки в помещении (например когда плохая погода)

Не хочется выходить на улицу? Занимайтесь дома.

Лето – самая подходящая пора для тренировок на свежем воздухе. Согласитесь, ощущать тепло солнечных лучей и дуновение ветра на коже – одно удовольствие. Но что, если из-за чрезмерной жары, влажности или дождливой погоды вы потеряли все желание выходить на улицу? Тренируйтесь дома!

Если вы все еще хотите увеличить частоту сердечных сокращений и добиться выброса эндорфинов, эти упражнения помогут вам справиться с поставленной целью. Многие из них не требуют дополнительных отягощений, но есть и те, для которых нужен минимальный набор спортивного снаряжения. Так что держите под рукой скакалку, стул или журнальный столик, гирю и мяч.

Выстраивайте тренировку в зависимости от ваших целей и возможностей. К примеру, вы можете выбрать 6 упражнений (3 кардио и 3 силовых), выполнять их в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом и в итоге сделать 5 кругов или раундов. Это займет не более 30 минут.

Хорошей тренировки!

1. Jumping Jack

• Встаньте прямо: ноги – вместе, руки – вдоль туловища.
• В прыжке разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки вверх.
• В прыжке вернитесь в исходное положение.

2. Бег с высоким подниманием коленей

• Бегите на месте, поднимая колени до уровня талии. Не забывайте напрягать пресс в течение всего упражнения.
• Совершайте активные движения руками, чтобы разогреть верхнюю часть тела.

Смотрите также

 

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

3. Прыжки в сторону 

• Начинайте делать небольшие прыжки из стороны в сторону, будто вы перепрыгиваете через невидимую линию.
• Держите ноги как можно ближе друг к другу и помогайте руками, чтобы облегчить движение.

4. Прыжки в сторону в планке

• Встаньте в планку на прямых руках. Напрягите пресс и в прыжке подтяните оба колена к правому локтю. Ваш корпус также повернется вправо.
• В прыжке вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте одинаковое количество повторений для двух сторон.

5. Jumping Jack с приседом

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, стопы слегка разведите в стороны и опуститесь в глубокий присед. Руки согните под прямым углом в локтевых суставах и расположите ладонями наружу, как показано на gif-анимации. 
• Сделайте прыжок, выталкивая себя пятками вверх, сдвигая ноги и хлопая в ладоши над головой. Не забывайте держать мышцы пресса в напряжении.
• В прыжке разведите ноги в стороны, мягко опускаясь в присед. Это считается одним повторением.

Смотрите также

 

10-минутная интенсивная тренировка для всего тела

6. Jumping Jack в планке

• Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы запястья располагались строго под плечами, а тело составляло единую линию.
• В прыжке широко разведите ноги в стороны, а затем снова сомкните их вместе, чтобы завершить одно повторение. Выполняйте упражнение в своем темпе, держите таз ровно, не позволяя ему высоко подниматься вверх.

7. Прыжки на скакалке

Возьмите обычную скакалку или вариант с утяжелителем и сделайте 300 прыжков.

8. Берпи

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Опуститесь в присед, поставив руки на пол.
• В прыжке перейдите в положение планки на вытянутых руках.
• Сделайте одно отжимание, сгибая руки в локтях. Вернитесь в положение планки.
• В прыжке переместите ноги к рукам и окажитесь на корточках.
• В прыжке поднимитесь вверх, набрав как можно больше высоты.

Смотрите также

 

3 тренировки, разработанные доктором

9. Планка с приседом

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире расстояния между плечами.

Опуститесь в присед, поставив руки на пол.-Напрягая пресс, перенесите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

Держа руки прямыми, в прыжке перенесите ноги к рукам.

Поднимитесь вверх, чтобы закончить одно повторение.

10. Бросок мяча в стену

• Встаньте перед стеной, держа медбол (или обычный мяч) обеими руками на уровне груди.
• Опуститесь в глубокий присед, опуская бедра ниже колен. Выпрямляя ноги, бросьте мяч в стену на высоту 2,5-3 м от пола. Используйте силу мышц нижней части вашего тела, чтобы подбросить мяч.
• Держите руки вытянутыми, чтобы поймать мяч после того, как он отскочит от стены. Это считается одним повторением.

11. Прыжки с высоким подниманием коленей

• Подпрыгните на месте, отталкиваясь правой ногой и одновременно поднимая левое колено к груди. Напрягите пресс, когда колено приблизится к вашей груди.
• Поменяйте ноги и продолжайте совершать прыжки, не забывая активно работать руками.

Смотрите также

 

12 лучших упражнений для развития мышц кора

12. «Альпинист»

• Опуститесь в планку на вытянутых руках – запястья расположены строго под плечами, вес тела сосредоточен в руках и пальцах ног.
• Напрягая мышцы кора, выведите правое колено вперед под грудью. Не опускайте правую стопу на пол. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги, вытянув левое колено вперед.
• Продолжайте менять ноги, постепенно набирая темп, пока не почувствуете, будто вы бежите на месте в положении планки.

13. Бросок мяча об пол

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите в руки медбол и расположите его на уровне груди.
• Присядьте на корточки и поднимите медбол, не поднимая головы и стараясь не округлять спину.
• Поднимитесь вверх, поднимая медбол над головой и вытягивая перед собой руки.
• Со всей силы бросьте мяч на пол. Если он достаточно легкий, то поймайте его, когда он отскочит от пола. Это считается одним повторением.

Смотрите также

 

Как начать тренироваться, если вы всю жизнь ненавидели спорт

14. Прыжки в приседе

• Опуститесь в присед, расположив ступни чуть шире расстояния между бедрами и сложив руки в замок на уровне груди.
• Старайтесь сохранять положение приседа, отрывая ноги от земли на несколько сантиметров. Мягко приземлитесь на землю и опуститесь в более глубокий присед. Следите за тем, чтобы вес вашего тела приходился на пятки.

15. Присед + прыжок

• Опуститесь в присед, расположив руки вдоль туловища.
• Подними руки вверх к потолку и сделайте прыжок, полностью вытягивая ноги.
• Мягко приземлитесь в положение приседа.

16. Махи гирей перед собой

• Встаньте прямо, ноги расположите шире расстояния между бедрами, слегка разведите стопы в стороны. Опуститесь вниз и поднимите гирю обеими руками.
• С прямой спиной и напряженным прессом на вдохе согните колени и отведите таз назад. Центр тяжести – на пятках. Сделайте небольшой замах гирей по направлению к ягодицам.
• Держите пресс сильным, а руки – прямыми. На выдохе, упираясь пятками в пол, сжимая ноги и ягодицы, резко поднимитесь вверх, одновременно поднимая гирю до уровня плеч или подбородка.
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, опуская гирю между ваших ног.

Это считается одним повторением.

17. Шафл Мухаммеда Али

• Располагая вес тела на носках ног, попеременно перемещайте ноги вперед-назад, как ножницы.

Движение ногами должно быть быстрым и легким. Используйте руки, чтобы поддерживать скорость.

18. Запрыгивание на скамью

• Встаньте прямо, расположив ноги шире расстояния между бедрами, перед скамьей или прочной коробкой высотой от 16 до 60 см.
• Согните колени и разведите руки в стороны.
• Запрыгните на скамью обеими ногами, выводя руки вперед, чтобы дать телу небольшой импульс.
• Аккуратно опустите ногу вниз, а затем вторую. Либо мягко спрыгните на пол обеими ногами.

19. Взятие медбола на грудь

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и расположив медбол между ног.
• Согните ноги в коленях и сядьте на корточки, положив ладони по обе стороны мяча. Пальцы рук направлены вниз.
• Держа руки вытянутыми, одним плавным, но сильным движением за счет силы ног и ягодиц оторвите мяч от земли, выпрямите ноги, а затем быстро согните руки в локтях и поверните пальцы вверх, делая приседание. Вы будто поднимаете мяч, роняете и быстро ловите его, снова делая присед.
• Теперь мяч находится у вас на груди в том положении, которое называют передней стойкой. Встаньте, чтобы завершить одно повторение.

Постучите мячом по полу между ног, чтобы начать следующее повторение.

20. Сумо-присед в прыжке

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и развернув стопы широко в стороны. Руки положите на бедра и разверните локти в стороны.
• Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, а затем подпрыгните вверх. Держите пресс напряженным.
• Мягко опуститесь обратно в присед. Это считается одним повторением.

21. Jumping Jack крест-накрест

• Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки в стороны ладонями вниз.
• Сделайте прыжок и перекрестите руки и ноги.
• В прыжке разведите ноги в стороны и раскройте руки, вернувшись в исходное положение, а затем сделайте перекрестное движение с противоположными рукой и ногой, чтобы выполнить одно повторение.

22. Выпады в прыжке

• Встаньте прямо, ноги расположите вместе, слегка согнув колени.
• В прыжке сделайте выпад вперед левой ногой. 
• Толкнитесь обеими ногами и в прыжке сделайте выпад вперед правой ногой. Это считается одним повторением.

23. «Конькобежец»

• Встаньте прямо, затем слегка присядьте.
• Прыгните влево, приземляясь на левую ногу.
• Поднесите правую ногу к левой лодыжке и не позволяйте ей касаться пола.
• Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу. Это движение завершает одно повторение.

^{Обложка: 1Gai.Ru}

^{Оригинал статьи: When It's Raining or Too Hot to Run Outside, I Do These 23 Indoor Cardio Exercises}

^{Фото в материале: Popsugar}