Упражнение «становая тяга»: как сделать правильно, чтобы избежать травм
Поднимать штангу будем? Основные советы, как сделать это правильно.
Становая тяга, одно из самых фундаментальных упражнений в силовом тренинге, не только формирует силу и мощь, но и имеет ряд других преимуществ для здоровья и физической формы. Значимость и важность становой тяги можно проследить на примере некоторых удивительных фактов:
- Становая тяга часто признается одним из самых популярных упражнений в силовом тренинге. Опросы среди тренеров и фитнес-энтузиастов показывают, что оно занимает одно из первых мест среди наиболее частых упражнений.
- Предпочтение профессионалов. Профессиональные спортсмены и атлеты широко используют данное упражнение в своих тренировочных программах. Оно особенно популярно среди футболистов, баскетболистов, борцов и многих других.
- В последние годы наблюдается заметный рост популярности становой тяги в социальных сетях. Видео и фотографии пользователей, демонстрирующих свои достижения в выполнении этого упражнения, получают миллионы просмотров и лайков.
- Многие тренажерные залы отмечают увеличение числа занятий, посвященных ей. Это свидетельствует о растущей востребованности этого упражнения среди людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и силу.
- Она стала неотъемлемой частью современной культуры фитнеса и здорового образа жизни. Она ассоциируется с силой, мощностью и здоровьем, что делает ее привлекательной для широкого круга людей, начиная от новичков и до опытных атлетов.
Какие мышцы работают
Становая тяга — одно из основных упражнений в силовом тренинге, которое требует активации множества мышечных групп. Во время выполнения этого упражнения задействованы следующие мышцы:
1. Главными мышцами, задействованными в базовой тяге, являются разгибатели позвоночника. Они находятся вдоль спины и играют ключевую роль в поднятии штанги. Особенно большая нагрузка приходится на поясничную область. Кроме того, в работу включается широчайшая мускулатура спины.
2. Бицепсы бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы играют важную роль в поддержании тела и выполнении движения.
3. Кроме основных мышечных групп, при становой тяге также задействованы другие мышцы:
- Кисти и предплечья. Эти мышцы несут нагрузку и помогают удерживать тяжелую штангу на весу.
- Трапециевидные мышцы. Они активируются для стабилизации плечевого пояса.
- Роль стабилизатора корпуса во время выполнения упражнения играют мышцы пресса.
- Икроножные мышцы и внутренняя часть бедер — эти мышцы помогают в поднятии тела и обеспечивают стабильность в нижней части тела.
Становая тяга позволяет работать с большими весами и постоянно прогрессировать в тренировках. Однако перед выполнением этого упражнения важно провести тщательную разминку, чтобы все мышцы заработали синхронно и в полную мощь.
Техника выполнения
Грамотное выполнение становой тяги является ключом к избежанию травм и обеспечению эффективной тренировки. Для начала нужно правильно встать. Для этого сделайте следующее:
1. Подойдите к штанге так, чтобы ее гриф расположился в 2-5 см от голени. Ноги на ширине ваших бедер. Носки немного разверните (примерно на 15 градусов).
2. Сгибаем спину, наклоняясь к штанге. Если вы все сделали верно, ваши голени должны слегка касаться грифа. Внимание! Если они сильно давят на него или сдвигают штангу, ваше изначальное положение было неправильное.
Ниже вы можете увидеть два изображения: верхнее фото — положение правильное, нижнее — нет.
А вот правильное положение перед поднятием штанги (вид спереди):
3. Хват руками на ширине плеч. Обе руки можно использовать прямым хватом или когда одна рука берет гриф прямым способом, а другая — обратным хватом.
Как правильно выполнять упражнения: всё внимание на спину
Однако многие сталкиваются с трудностями в поддержании правильной позиции спины во время этого упражнения. Есть важные советы, которые помогут держать спину во время выполнения упражнения, как положено:
1. Направьте копчик к стене, как будто вы поднимаете ягодицы вверх. Когда вы наклоняетесь и беретесь за гриф штанги, представьте себе, что копчик направлен к стене за вами. Это поможет автоматически вытянуть поясницу в нужное положение.
artofmanliness.com
2. Вообразите, что вы раздавливаете апельсины под мышками. Этот сигнал помогает поднимать грудь вверх и поддерживать ее во время выполнения упражнения. Визуализируйте, что у вас в каждой подмышке лежит апельсин, и вам нужно приложить усилие, чтобы не дать им выпасть. Это поможет поднимать грудь и удерживать ее в правильной позиции во время становой тяги.
artofmanliness.com
Такие советы кажутся необычными, но они могут значительно помочь сохранить правильное положение спины во время движения. Если вы чувствуете небольшой дискомфорт, это хороший признак того, что ваша спина находится в требуемом положении. Однако если вы чувствуете боль, прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с тренером.
Становая тяга не только развивает силу и мощность, но и вдохновляет людей на достижение новых спортивных целей и улучшение своего здоровья.
Основные нюансы
Чтобы предотвратить внутреннее поворачивание коленей, вытолкните их наружу к локтям. Если во время становой тяги ваши колени часто поворачиваются внутрь, то, готовясь к выполнению упражнения, надо сказать себе: «Колени — к локтям». Разведение коленей в стороны позволит включить в работу мышцы-аддукторы. Выполнение движения при этом становится более комфортным.
Чтобы предотвратить рывки, надо убрать люфт из штанги. Часто новички тратят много усилий на правильную подготовку к выполнению упражнения, но расслабляются прямо перед тем, как начать поднимать штангу с пола.
Избавление от излишнего люфта из штанги означает, что вы более эффективно тянете за штангу, выпрямляя спину и разгибая руки и запястья. Когда вы уберете излишний люфт, при начальной небольшой тяге руками грузы не будут отрываться от пола, но штанга должна уже ощущаться тяжелой в ваших руках. Возможно, вы даже увидите, как штанга немного будет изгибаться в этот момент.
Чтобы руки оставались прямыми, надо использовать их, словно они буксировочные ремни. Одной из распространенных ошибок во время выполнения движения является попытка активно тянуть штангу с помощью рук, кидая на них все усилие и нагрузку. При подготовке к поднятию возьмите большую часть веса штанги в ваши прямые руки, создавая напряжение против штанги. Удерживая ее как бы на неподвижных «ремнях» (руках), поднимите вес, выпрямляя верхнюю часть тела. Для этого подайте таз вперед, напрягая ягодицы.
Для правильного начала становой тяги оттолкнитесь от земли ногами. Хотя становая тяга считается упражнением «тяги», для правильного выполнения подъема лучше думать о ней как о толчке. Когда нужно оторвать штангу от пола, надо «отталкивать пол ногами». Таким образом выпрямятся колени, что активизирует четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы). Начало становой тяги движением вперед также гарантирует, что штанга сохранит вертикальное направление движения, делая подъем более эффективным.
Это движение не только развивает силу и выносливость, но и задействует множество мышечных групп, что делает ее прекрасным выбором для комплексного развития тела. Правильное выполнение данного упражнения не только помогает предотвратить травмы, но и способствует улучшению осанки и общей физической формы.
Для достижения максимальных результатов необходимо соблюдать четкую технику выполнения, проводить разминку перед тренировкой и не перегружать себя слишком большими весами. Постепенное увеличение нагрузки и постоянное стремление к самосовершенствованию помогут достичь ваших тренировочных целей.
Частые ошибки
- Нельзя смотреть себе под ноги, наклоняя голову
- Нельзя слишком запрокидывать ее. Она должна быть на одном уровне со спиной
- Когда подняли штангу, не переразгибайте спину — есть риск травмы поясницы
- Не делайте никогда всё резко
- Возвращая штангу на пол, держите спину ровной
Обложка: shutterstock.com
Источник статьи:
The 5 Most Useful Deadlift Cues
