Как правильно сделать хват, если вы штангу в руках не держали (или делаете это с ошибками)

Советы и разбор типичных ошибок по удержанию штанги

К задаче тренировки со штангой нужно подходить со всей серьезностью и осторожностью. Неважно, делаете ли вы становую тягу, жим лежа, приседания, жим стоя и так далее, — вы должны убедиться в безопасности работы с тяжелым спортивным инвентарем! И одной из главных задач, особенно пока вы новичок, является постановка правильного хвата грифа штанги.

Вообще говоря, существует порядка трех основных способов удержания штанги, которые при правильном использовании помогут предотвратить ее соскальзывание, а значит, и снизить риск травм (в том числе и тяжелых).

Вы можете использовать:

  • лямки для тяги;
  • поставить ладони в разнохват (например, при становой тяге);
  • или вы можете захватить гриф крючком (при захвате крюком большой палец играет пассивную роль, а остальные — активную. Средний и последний суставы каждого пальца сгибаются вокруг ручки).*

*Захват крюком надежней, чем разнохват, но многих отпугивает одна вещь: боль.

Сегодня мы бы хотели рассказать об опыте тренировок со штангой журналистки vitals.lifehacker.com Бэт Скварецки. Отзанимавшись почти два года тяжелой атлетикой, она может поделиться рядом важных и интересных наблюдений, которые полезно знать хотя бы начинающему спортсмену.

В частности, речь идет о так называемом хвате крючком, который, несмотря на то, что вызывает множество вопросов у любителей (из-за возможной боли в кистях во время тренировок), доминирует среди профессиональных спортсменов.

КСТАТИ! Не забудем отметить, что начинать свою тренировочную карьеру стоит с выбора толкового тренера, под чутким руководством которого вы сможете безопасно и максимально продуктивно научиться заниматься с тяжелым спортивным инвентарем.

Поэтому написанное далее является не указанием к действию, а лишь иллюстрацией общих методов работы со штангой.

Обратите внимание на гриф, который вы используете

«Если у вас маленькие руки или вы используете более толстый гриф штанги, захват крюком может быть менее удобным или, возможно, даже невозможным», — поясняет Бэт Скварецки.

Это одна из причин, по которой в тяжелой атлетике используются так называемые «женские олимпийские грифы». Женский гриф в диаметре 25 миллиметров, что позволяет обеспечить удобный захват для небольших ладоней (не только для женщин, но и невысоких, субтильных мужчин). При этом стандартная мужская планка составляет 28 мм в диаметре.

Ширина грифов на штангах в обычном тренажерном зале может варьироваться. Грифы для обычного пауэрлифтинга, как правило, похожи на мужские олимпийские грифы — 28 или 29 мм в диаметре.

Гриф для приседаний, который обычно можно найти только в тренажерных залах для пауэрлифтинга, тяжелее, чем стандартный гриф, и толще его. Толщина делает их более удобными для спины, но она используется главным образом потому, что такие штанги должны удерживать тяжелые блины, будучи достаточно жесткими, чтобы не сильно амортизировать во время подхода. Часто они по 32 мм.

С другой стороны, грифы для становой тяги для мужчин тоньше (но не настолько тонкие, как женская олимпийская штанга) — 27 мм.

Становая тяга и подъемы штанги в стиле олимпийской тяжелой атлетики — самые распространенные упражнения, в которых люди используют тот самый крючкообразный хват , поэтому именно эти штанги, а точнее их грифы, наиболее удобно разработаны с учетом этого типа хвата.

«Все это говорит о том, что если у вас проблемы с захватом грифа штанги крючком, убедитесь, что вы используете самый тонкий по диаметру из доступных грифов. Я не могу зацепиться за гриф для приседаний, и я даже нахожу силовые грифы не очень удобными, но у меня нет проблем с захватом крюка с женским олимпийским грифом или в становой тяге», — отмечает Бэт.

Положите большой палец параллельно перекладине

Распространенная ошибка, из-за которой хват крючком оказывается столь болезненным и дает о себе знать болью намного сильнее, чем это было бы возможно при правильной технике, связана с тем, что вы неправильно положили большой палец на перекладину.

Вот фотография, как Бэт располагает большой палец для использования его в хвате крючком, поместив большой палец под средний палец, а затем комфортно обхватив штангу остальными пальцами:

Beth Skwarecki

ВАЖНО!

«Положите последний сустав большого пальца вдоль перекладины параллельно ее длине. Когда вы беретесь за перекладину, ваш большой палец должен соприкасаться со средним пальцем где-то между последним и предпоследним суставами среднего пальца»,говорит Скварецки.

Точная точка контакта будет зависеть от пропорций вашего тела, но автор подчеркивает, что вы не должны пытаться зажать большой палец под как можно большим количеством пальцев и не должны пытаться захватить им перекладину (гриф). Если вы чувствуете боль в суставе, где большой палец встречается с ладонью, скорее всего, вы что-то делаете неправильно. Перепроверьте хват и попробуйте поместить пальцы немного иначе.

Практика

Даже если вы все сделаете правильно, ваша первая становая тяга с таким захватом может быть болезненной или, по крайней мере, неудобной. Но если вы используете соответствующий (подходящий) гриф и правильно держите его, дискомфорт быстро пройдет.

Если вам больно, появляются синяки или мозоли, они должны быть умеренными и возникать примерно параллельно длине большого пальца, а не в середине подушечки большого пальца или на суставе.

Немного избавиться от негативных последствий хвата поможет лента, намотанная на большом пальце. Оберните спортивную ленту вокруг большого пальца, пропустив сустав (также можете использовать эластичную ленту для фитнеса).

Это обеспечит небольшую компрессию, чтобы давление не было таким сильным, и этот прием также может оказаться более комфортным для того, чтобы накатка на штанге не так сильно впивалась в большие пальцы рук.

По мере того как вы привыкаете к крючковому захвату, используйте его на как можно большем количестве подъемов — но ничего страшного, если вы не будете использовать его на каждом из них.

Например, вы можете разогреться перед становой тягой, используя крючковый хват в более легких подходах, а затем использовать смешанный хват или лямки для большинства ваших рабочих подходов.

Когда пришло время тянуть тяжелый сингл, вы можете использовать «крюк» только для этого повторения. И так далее. Со временем вы сможете использовать хват на более широкой подборке подходов, и вам, скорее всего, это даже понравится, уверяет нас Бэт Скварецки.

Обложка: Toby Grayson (Shutterstock)

Источник статьи: How to Hook Grip a Barbell

Оцените новость:
725
Источник — © 1gai.ru
Автор — Eric

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник