Как делать висы на перекладине: советы, преимущества и примеры
Основные преимущества виса на турнике
Многие из тех, кто занимается физической культурой, вероятно, не раз замечали, что, несмотря на работу с утяжелителями или многочисленные отжимания, висы на турнике даются не так хорошо. Каких-то 15 секунд – и ваши предплечья уже горят от напряжения. Всему виной постоянная привычка занятий на компьютере и сидячий образ жизни: ваш плечевой пояс требует дополнительного внимания.
Для этой цели как нельзя лучше подойдет вис на руках. Простой и регулярный. Вкратце перечислим достоинства этого несложного упражнения, которое, к тому же, не требует особого оборудования. Любой крепкий сук в парке вам в помощь!
Укрепление хватки. При висе включаются мышцы, которые должны удерживать вес всего вашего тела.
Здоровье плеча и подвижность. Современная гиподинамия поневоле атрофирует активность мышцы плечевого пояса. Включение же в регулярные занятия виса позволит вашим плечам испытать весь диапазон движений.
Пассивная растяжка, возникающая при висении, благотворно влияет на осанку, исправляет сутулость.
Декомпрессия позвоночника. Кроме растяжения плечевого пояса, висение на руках расслабляет и тянет позвоночник.
Рекомендуется некоторыми специалистами при болях в плече и для посттравматической физиотерапии, подробности ниже. Исследования показывают , что распространенная при таких недугах хирургия, используемая для лечения болей в плече, не более эффективна, чем плацебо.
На этом пункте остановимся немного подробнее.
Как правило, традиционным способом лечения ушибов или вывихов плеча является покой и несложный комплекс упражнений. Однако существует и другой подход. Его, в частности, практикует Джон Кирш (перейдите на сайт хирурга по ссылке и ознакомьтесь с его доводами подробнее), американский хирург-ортопед. Он сам получил травму плеча и после ряда безуспешных попыток вернуть его полную работоспособность обнаружил, что висы на перекладине могут существенно помочь.
Немного анатомии. При постоянном сидении за монитором компьютера наша акромиальная кость деформируется, что приводит к сужению зазора между акромионом и верхней частью кости лопатки (субакромиальное пространство). Как результат – боль и тугоподвижность плеча.
Практический опыт доктора Кирша показывает: регулярное висение на турникете помогает распрямить акромион и увеличить субакромиальное пространство.
С чего начать делать висы?
Поначалу упражнение может вызвать сложность. Если вы не можете удержать свой вес на перекладине, сделайте его легче. Стоя на поверхности или на возвышении, если не дотягиваетесь до турника, согните ноги в коленях и повисните. Чем дальше, тем больше вы сможете сгибать колени, увеличивая таким образом нагрузку на руки и плечи.
Пассивный и активный висы
Пассивный – ваши плечи касаются ушей
Активный – плечи разведены
Если у вас болит плечо во время пассивного виса, начните с активного и возвращайтесь к пассивному.
Виды хватов
Прямой, или хват сверху
Обратный, или хват снизу
Альтернативный хват
Хваты также различаются по положению рук по отношению к плечам: узкий, средний (на ширине плеч) и широкий (шире плеч)
Вис на одной руке: для продвинутых
Вспомните детство: висы на случайных объектах
Неподвижное висение можно «разбавлять» качениями. Они придают занятиям интенсивность, включают дополнительные мышцы и разнообразят рутинный курс:
Видео взяты с YouTube-канала "MovNat"
Комплексы рекомендуемых упражнений
- Пассивный вис, сколько сможете: 3 подхода
- Активный вис, сколько сможете: 3 подхода
- Переход от пассивного виса к активному: 3 подхода
- Качели вперед-назад: 10 махов по 3 подхода
- Качели из стороны в сторону: 10 махов по 3 подхода
Помните: если вы чувствуете, что ваше тело деревенеет – с возрастом или от сидячей работы, – включите в свой двигательный рацион турниковые висы. Эти простые упражнения смогут вернуть вам радость движения, повысят тонус и добавят работоспособности.
