35 продуктов-заменителей нездоровой или калорийной пищи (на любой вкус)
Все, что нужно знать об альтернативных продуктах для здорового и полезного питания.
Если вы собираетесь начать правильно питаться или худеть, это вовсе не означает, что вам придется попрощаться со всеми вашими любимыми блюдами и закусками или садиться на жесткую диету. Можно пойти более легким путем: заменить продукты, негативно влияющие на ваше здоровье и фигуру, на другие, гораздо более полезные во всех смыслах, в том числе и в плане похудения.
Например, вместо обычного мороженого съесть мороженое, приготовленное из греческого йогурта или из фруктов. Кстати, сделать это самому не составит труда. В таком случае и польза для организма будет, и лишние калории вам не грозят.
Мы в 1Gai.ru составили список простых здоровых заменителей еды, которые помогут вам улучшить качество жизни без особых на то усилий и жертв. Во всяком случае вы не будете чувствовать себя несчастным во время очередного приема пищи, если немного схитрите (в свою пользу, разумеется).
1. Замените яичные белки целыми яйцами
Очевидно, что есть цельные яйца гораздо полезнее, чем ограничиваться только яичными белками. Когда речь заходит о более высокой питательной ценности, цельные яйца, несомненно, лучше, поскольку почти все наиболее важные полезные свойства, присутствующие в яйце, сосредоточены в желтке.
2. Замените молочный шоколад на темный шоколад
Согласно исследованию, проведенному в Гарварде, флаванолы какао могут помочь предотвратить повреждение клеток, снизить кровяное давление и увеличить приток крови к сердцу и мозгу. Но помните, что переедание чего бы то ни было может привести к увеличению веса, поэтому будьте осторожны с порциями!
3. Замените сливочный суп на суп чили
Избегайте употребления супов на основе сливок. Чтобы уменьшить количество жира и, возможно, даже калорий, выбирайте рецепты, в которых в качестве основы используются протертые овощи, куриный бульон, мясо или фасоль. Чили — наш фаворит, поскольку в нем содержится масса белка и клетчатки, при этом он сытный и успокаивающий.
4. Замените майонез хумусом
Если вы обычно приносите на обед бутерброд из дома, подумайте дважды, прежде чем добавлять майонез. Нельзя отрицать, что майонез невероятно жирный. Продукт содержит 10 граммов жира и 95 калорий на столовую ложку, тогда как столовая ложка хумуса, приготовленного из нута, содержит 25 калорий, 1,4 грамма жира и 1,2 грамма белка.
5. Замените кексы на круассаны
Время от времени выпиваете чашечку кофе с булочкой в комнате отдыха в офисе, чтобы набраться сил в течение долгой смены? Вы сэкономите около 250 калорий, выбрав круассан вместо кексов, что может вас удивить.
6. Заменить лаваш на тарелку
Заворачивание начинки в лепешку на основе муки может добавить к вашему рациону до 470 калорий и 100 граммов углеводов. Если вы хотите удовлетворить свою тягу к вкусу, не переборщив, выберите вместо этого обычную миску или тарелку. Чтобы блюдо получилось питательным, начините его овощами, используйте рис и отдайте предпочтение соусу сальсе вместо сметаны.
7. Замените фруктовые напитки цельными фруктами
Лучше выбирать цельные фрукты, а не сок, поскольку в них содержится больше клетчатки (питательного вещества, которое помогает снизить риск сердечных заболеваний и помогает контролировать вес) и меньше калорий.
8. Вместо мучной лепешки используйте кукурузную лепешку
Не можете смириться с мыслью отказаться от тортильи? Возьмите альтернативу на основе кукурузы. В такой лепешке вдвое больше клетчатки и вдвое меньше калорий, чем в мучном аналоге.
9. Замените пиццу на толстом тесте на тонкую
Коржи для пиццы содержат не только много калорий, но и лишены питательных веществ. Кроме того, большинство пирогов и других сдобных изделий производится из рафинированной белой муки, которая повышает уровень инсулина и заставляет вас хотеть все больше и больше. Вывод: выбирайте изделия на тонком тесте, а не обычные, поскольку чем меньше вы съедите мучного, тем лучше.
10. Замените джем спредом из авокадо
Почему бы не намазать свой тост смесью из половинки авокадо, небольшого количества лимонного сока и ломтика помидора вместо обычной фруктовой пасты, которую часто подслащивают дополнительным сахаром? Клетчатка авокадо и «хорошие» мононенасыщенные жиры обеспечат вам чувство сытости до конца дня.
11. Замените мороженое фруктовым мороженым из греческого йогурта
Производители греческого йогурта добавляют дополнительную стадию в процесс производства, чтобы удалить излишки воды, лактозы и минералов из обычного йогурта. Оставшийся продукт получается более сливочным, насыщенным, в нем больше белка и меньше сахара.
Белок, кальций, йод и калий — все это в изобилии есть в греческом йогурте. Самое главное, что он содержит пробиотики, которые полезны для пищеварительного тракта.
12. Замените печенье фруктами с низким содержанием сахара
Когда хочется чего-нибудь сладкого, закройте банку с печеньем и вместо этого возьмите фрукты. Чтобы сделать шаг вперед, подумайте о фруктах с низким содержанием сахара, если вы хотите включить их в свой ежедневный рацион. Клубника, малина, ежевика и арбуз — это фрукты с наименьшим количеством сахара.
13. Замените ароматизированную овсянку несладкой
JÉSHOOTS
Хотя есть несколько исключений, ароматизированная овсянка быстрого приготовления — это минное поле с высокой калорийностью и химическим составом. Чтобы уменьшить количество добавляемого сахара и подсластителей, приготовьте обычные овсяные хлопья на воде (которые нужно варить в кастрюле), посыпьте сверху корицей, миндалем и тонким слоем меда для вкуса.
14. Замените нежирный сыр козьим сыром
В полножирных молочных продуктах больше калорий, но при этом вы дольше чувствуете себя сытым. Выбирайте свежую фету или козий сыр, который содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA). Этот жир снижает вероятность развития рака и сердечных заболеваний и может способствовать сжиганию жира.
15. Ешьте коричневый рис вместо белого риса
Christopher Alvarenga / unsplash.com
В целом коричневый рис более богат питательными веществами, чем белый рис. В отличие от белого, коричневый рис химически не обогащен питательными веществами. Поэтому он богаче клетчаткой, магнием и другими минералами.
16. Выбирайте мультизерновые или цельнозерновые макароны вместо белых макарон
bioticatandil
Макароны из цельного зерна обычно богаты клетчаткой, медью, фосфором, марганцем и селеном. По сравнению с рафинированными макаронными изделиями цельнозерновые макароны содержат меньше калорий и больше клетчатки.
17. Замените чипсы фруктами, овощами или попкорном
Polina Tankilevitch
Любите похрустеть чипсами? Пришло время избавиться от этой привычки как можно скорее. Когда дело доходит до питания, в чипсах нет ничего, кроме пустых калорий. Существуют более полезные и более сытные альтернативы, и их много, например фрукты, попкорн и морковь.
18. Замените рис цветной капустой
Karolina Grabowska
Если честно, то цветная капуста не заставит вас думать, что это настоящий рис. Точно так же, поедая корж для пиццы из цветной капусты, вы не будете считать, что едите пиццу. Но легкость и свежий вкус цветной капусты весьма примечательны. При нарезке или обработке соцветия и стебли разделяются на твердые «зерна», поэтому вы можете использовать их аналогично рису.
19. Замените печенье на энергетические шарики
Если печенье — ваш диетический порок, приготовьте порцию энергетических закусок вместо обычных сладких закусок, чтобы сократить потребление калорий и рафинированного сахара.
20. Попробуйте свежие травы и специи вместо соли
Karolina Grabowska
Таким образом, вы избавитесь от соли и придадите своей еде свежий вкус. Кроме того, сушеные травы и специи являются отличной заменой свежих трав, если их нет в наличии.
21. Замените картофель фри на салатный гарнир
Во Вкусно и Точка небольшая порция картофеля, которую вы выбираете к своему гамбургеру, добавляет к еде дополнительные 230 калорий. Чтобы сократить потребление 180 калорий, замените картофель фри салатом с бальзамической заправкой.
Хотя информация о питательной ценности будет варьироваться в зависимости от того, где вы обедаете, вы можете быть уверены, что выбор салата вместо жареного картофеля, как правило, всегда является лучшим решением.
22. Замените сметану греческим йогуртом
Вместо того чтобы добавлять сметану в чили и тако, попробуйте смешать греческий йогурт с кинзой и мексиканскими специями для дополнительного вкуса. Вы уменьшите потребление калорий и жира, одновременно увеличив количество белка на своей тарелке. Это то, что мы называем беспроигрышной ситуацией!
23. Замените сахар яблочным пюре
themagicalslowcooker
Вы можете использовать несладкое яблочное пюре вместо сахара в рецептах выпечки тортов, пирожных и печенья. В зависимости от размера порции вы можете легко сократить от 20 до 250 калорий в тех рецептах, по которым готовите.
24. Замените обычные спагетти кабачковыми спагетти
nutritionwithjennn
Приготовьте кабачковые спагетти вместо того, чтобы класть в кастрюлю с кипящей водой пачку спагетти высокой очистки. Таким образом, вы будете есть больше овощей и сократите потребление калорий.
25. Замените мороженое вкусным кремом
vlogginglott
Идеальный способ удовлетворить свою тягу к сладкому, отказавшись при этом от лишних питательных веществ, — это побаловать себя сливочным десертом, имитирующим мороженое, но приготовленным исключительно из замороженных бананов и других начинок.
Смешайте два замороженных банана с одной столовой ложкой несладкого какао-порошка в блендере и взбивайте, пока смесь не приобретет кремовую текстуру мягкого мороженого!
26. Замените мармелад на фруктовую пастилу
Купленные в магазине жевательные конфеты — это не что иное, как желатин, смешанный с сахаром и пищевым красителем, хотя мы не можем оспаривать их вкус. Само собой разумеется, что они совсем не питательны. В следующий раз, когда вам захочется сладкого лакомства, попробуйте купить пастилу, сделанную только из фруктов.
27. Замените сладкие напитки кокосовой водой
Основная польза кокосовой воды для здоровья на самом деле обусловлена высокой концентрацией содержащихся в ней электролитов, таких как калий, кальций и магний.
Кокосовая вода может стать отличным вариантом для людей, испытывающих дефицит определенных жизненно важных элементов или часто потеющих. Как правило, это гораздо лучшая (но вкусная) альтернатива многим сладким напиткам.
28. Замените сливки для кофе органическим цельным молоком
Fahmi Fakhrudin / unsplash.com
Каррагинан — это стабилизатор, часто встречающийся в традиционных сливках для кофе, который может вызвать воспаление в организме, например язву или даже рак ЖКТ.
Более здоровой альтернативой было бы использование натуральных сливок или, что еще лучше, органического цельного молока с щепоткой корицы для вкуса. Это отличный способ получить витамины A, D и B12, а содержащийся в нем кальций может помочь нейтрализовать действие кофеина, разрушающего кальций.
29. Замените колбасу беконом
Michelle @Shelly Captures It / unsplash.com
Поскольку бекон легче потреблять в умеренных количествах (он нарезается гораздо тоньше и впитывает меньше масла, чем колбаса), мы советуем заменить обычную порцию колбасы обжаренным на сковороде беконом.
30. Замените суши-роллы на сашими
Заказав сашими или сырую рыбу без риса, вы сократите потребление калорий и пустых углеводов. Для сбалансированного вкусного ужина возьмите эдамаме или салат из морских водорослей вместе с сашими из дикого лосося или бури (дикий желтохвостый тунец).
31. Замените формы для торта на формочки для кексов
Чтобы быть здоровым, не обязательно отказываться от любимых сладостей. Просто не забывайте употреблять их в умеренных количествах. А формочки для кексов — ваш новый лучший друг, когда дело доходит до контроля порций.
32. Замените конфеты орехами
Орехи очень богаты белком, поэтому вы удовлетворяете как свое желание что-то пожевать, так и аппетит. Это потому, что белок помогает вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве пищи. Поскольку они в основном состоят из углеводов, такие закуски, как фрукты, могут не насытить вас так долго, как продукты на основе белка, такие как миндаль.
33. Замените сахар корицей
Diana Polekhina / unsplash.com
Когда в рецепте требуется сахар, вы можете найти быстрое решение, чтобы получить превосходный вкус без использования всех ненужных подсластителей. Вместо ненужного сахара такие специи, как корица или мускатный орех, придадут еде массу аромата, не добавляя лишних калорий (или резкого повышения уровня сахара в крови).
34. Замените картофельные чипсы домашними чипсами из капусты
Мы согласны с тем, что ничто не может заменить картофельные чипсы. Однако покупка чипсов из капусты или овощных чипсов в супермаркете также является приемлемой заменой, если приготовление домашних чипсов из капусты с морской солью слишком хлопотно.
35. Замените сыр овощами
Начинаете ли вы свой день с омлета или бутерброда с яйцом, замена сыра овощами — это простой способ уменьшить количество соли, жира и калорий. Шпинат, помидоры и лук имеют фантастический вкус, а любой овощной микс восхитительно сочетается с яичницей-болтуньей.
Обложка: 1Gai.Ru / KHK_DA / Reddit
Источник статьи: 37 Healthy Food Substitutions That Are Super Easy To Implement In One’s Diet
