10 упражнений с маленькими гантелями, которые помогут прокачать ваше тело

Легкий вес: тренировки с небольшими гантелями

Маленькие, легкие гантели — это находка, особенно когда вы только в начале своего спортивного пути, то есть только начинаете тренироваться и заниматься фитнесом.

При помощи них вы можете делать те же упражнения, что и опытные любители физических нагрузок, но с меньшим весом, сосредоточась на оттачивании техники выполнения. Со временем, когда у нас прибавляются силы, мы обычно переходим от маленьких, маловесовых гантелей к более серьезным снарядам... и ведь зря!

На самом деле есть много полезных упражнений, которые не требуют большого веса, но при этом вполне активно прокачивают те или иные части мышц, до проработки которых с другими весами либо не добраться, либо сделать это крайне непросто.

Предлагаем посмотреть на 10 упражнений, которые хоть и подразумевают работу с небольшими гантелями, но позволяют неплохо прокачать те или иные участки вашего тела. Запоминаем!

1. Упражнение "Мертвый жук" с гантелями

YouTube

Если вы не знакомы с упражнением со странным названием "Мертвый жук", то кратко объясним, в чем его суть. Это базовое упражнение, в котором вам предлагается стабилизировать свое тело, вытягивая одну руку и одну ногу. Как только вы освоитесь, делайте это с небольшими гантелями в руках, чтобы усложнить задачу. Пример, как это делается, на видео выше.

2. Сгибания запястий

Энциклопедия упражнений / YouTube

Сгибания запястий — отличный способ поработать над силой хвата, делая ваши предплечья сильными и здоровыми (и чтобы вам больше никогда не приходилось просить кого-то открыть для вас банку). Чтобы по-настоящему сосредоточиться на движении, вы можете делать это сидя, положив предплечье на колено, по 20 и более раз за 4-5 подходов.

3. Сгибания запястий обратным хватом

YouTube

Это менее известное упражнение работает с противоположными мышцами, как обычное сгибание запястья, но вам, возможно, придется прорабатывать его менее интенсивно (использовать меньше повторений или брать меньшие веса).

Вы можете выполнять его таким же образом, положив предплечье на ногу. Удерживайте каждое повторение в течение нескольких секунд в верхней точке, чтобы сделать его еще более сложным.

4. Проработка плечевого контура

YouTube

Боковые подъемы — одно из тех упражнений, которые трудно правильно выполнять с большим весом. Так что берите что-нибудь полегче и делайте больше повторений.

Но не останавливайтесь на достигнутом: передние подъемы (где вы поднимаете выпрямленную руку перед собой) и задние подъемы дельт (где вы наклоняетесь и разводите руки, как парящая птица) воздействуют на другие головки задействованной мышцы, что добавит нагрузку на плечи. И когда вы складываете все три упражнения вместе в единый сет — скажем, по 15 повторений каждое, три подхода без перерыва, потом отдых минуту-полторы, — этот легкий вес очень быстро станет для вас очень тяжелым.

5. Боковая планка с утяжелением

YouTube

Когда вы делаете планку на боку, чем занята ваша свободная рука? Скорее всего, она просто висит в воздухе или лежит на бедре, когда мы стискиваем зубы и ждем окончания упражнения. Но если вы ищете более сложной задачи, вы можете использовать гантель в этой руке, чтобы заставить ваш корпус работать еще усерднее, чтобы стабилизировать положение тела.

Вы можете просто держать гантель неподвижно или делать подъемы в стороны, находясь в положении планки. Или сделайте, как показано на видео — рывок гантели, находясь в боковой планке.

6. Тренировка с гантелями с толстым грифом

YouTube

Чтобы поработать над силой хвата, большого пальца и предплечья, попробуйте эту схему, используя толстый хват гантелей. (Вы можете купить толстые рукоятки, но вы также можете просто обернуть полотенце вокруг рукояток гантелей.) Подход по 20 секунд каждый:

  • Наклоняйте гантели так, чтобы нижняя часть одной касалась верхней части другой.
  • Поднимите одну гантель над другой, чтобы коснуться нижней частью другой гантели.
  • Соприкоснитесь основаниями гантелей вместе.

7. Упражнение "Лодочка" с утяжелением

YouTube

"Лодочка", она же на английский манер "Супермен", — это простое упражнение на полу: вы ложитесь на живот, затем отрываете бедра и плечи от пола. Упражнение отлично подходит для мышц спины, которые также являются частью вашего кора.

Чтобы усложнить задачу, используйте маленькие гантели. Посмотрите, как это делается, на видео...

8. Наружная ротация плеча с гантелью

YouTube

Это упражнение на мышцы, отвечающее за вращение плеч, которое чаще всего используется в качестве «подготовки» или, другими словами, как тренировка в попытке предотвратить травму путем укрепления мышц для выполнения маховых и иных упражнений на плечи и плечевой пояс. Вы можете выполнять его лежа на боку, прижав локоть к телу или как показано в этом видео.

9. Внутренняя ротация плеча

YouTube

Если мы можем делать внешние вращения с гантелью, мы, безусловно, можем сделать и противоположные. Это упражнение также можно выполнять в разных положениях, вот как пример — лежа на боку.

10. Жим дьявола

YouTube

После 9, по сути, изолирующих упражнений пришло время задействовать все тело. Жим дьявола — это аналогично бёрпи, при котором вместо прыжка вы поднимаете гантели над головой. Это делает его отличным вариантом, если вы хотите сберечь спину от травм или сосед снизу не позволяет вам прыгать во время вечерних тренировок, но при этом вы все равно хотите выполнять упражнения для всего тела.

Гантели в руках могут быть разного веса, для каждого он будет индивидуален, но явно не слишком тяжел, для того чтобы вы не получили травму и вообще могли делать с этими гантелями быстрые и мощные движения.

По правде говоря, вес вашего собственного тела будет обеспечивать большую часть нагрузки, когда вы приседаете и выполняете отжимания; гантели — это просто полезное дополнение, которое позволит вам вставать взрывным образом.

Источник статьи: 10 Versatile Exercises to Do With Tiny Dumbbells

Обложка: healthline.com

Оцените новость:
518
Источник — © 1gai.ru
Автор — Eric

Следите за нами в соцсетях

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник