17 фактов о метаболизме, которые должен знать каждый
Все, что нужно знать об обмене веществ.
Чтобы поддерживать здоровье организма и находиться в хорошей физической форме, нужно следить за скоростью обмена веществ, на которую влияет не только питание и тренировки. Не стоит забывать и о таких факторах, как генетика, гормоны, сон и особенности организма.
Мы составили для вас список фактов, благодаря которым вы узнаете все о метаболизме.
1. Увеличив количество тренировок и наладив питание, возможно, вы не улучшите свой метаболизм
LOGO / soyeahduh.tumblr.com
«Причин, почему скорость обмена веществ варьируется от одного человека к другому, может быть великое множество, – отмечает Флоренс Комит, эндокринолог из Нью-Йорка, специализирующаяся на таргетной терапии. – На метаболизм влияют и другие факторы, например, гормональные показатели, функция щитовидной железы, менструальный цикл у женщин, то, как повышаются и понижаются гормоны у мужчин, и то, как все это связано с образом жизни, питанием и физической активностью».
2. Вы не должны сравнивать себя с другими людьми
Walt Disney Company / teendotcom.tumblr.com
«У каждого человека своя скорость обмена веществ. Многие просто не понимают, что каждый организм индивидуален, – говорит Флоренс. – Мне нравится ссылаться на то, что у меня есть сестра-близнец. И что мы прибавляем в весе по-разному, потому что и тренировки влияют на нас по-разному. Так можно сказать про любого человека».
3. Уравнения и калькуляторы могут дать вам общую картину того, сколько калорий вы ежедневно сжигаете. Но они не очень точные
https://io9.com/the-buzzkills-at-the-british-medical-journal-want-to-ru-1701498442
По словам Майкла Дженсена, эндокринолога и специалиста по коррекции веса, если вы используете онлайн-калькулятор, то в большинстве случаев реальная картина будет составлять примерно 10% от полученных результатов. «Так что если тест показал, что вы сжигаете 1600 калорий в день, в реальной жизни это число может составлять всего 160», – отмечает Дженсен.
Сказанное выше относится к людям, у которых стандартный обмен веществ. Дженсен подчеркивает, что «у 10% людей метаболизм может быть выше прогнозируемого, у других 10% – ниже. Причем разница в результатах может составлять до 20%».
4. То, как вы спите, влияет на обмен веществ так же, как и то, сколько вы едите и тренируетесь
FX / rollergirlsarebatshitcrazy.tumblr.com
«Если вы плохо спите, то хуже усваиваете сахар», – утверждает Комит. Все больше исследований указывают на то, что по ряду причин недостаток сна может стать фактором, способствующим увеличению веса и возникновению вытекающих из этого заболеваний. Например, в некоторых исследованиях сна, проводимых в лабораториях, у людей, которые спали слишком мало, развивалось сопротивление к инсулину – предшественник диабета. Другие исследования показывают, что недостаток сна приводит к желанию потреблять высококалорийную пищу с низким содержанием питательных веществ, что повышает вероятность переедания.
5. Стресс тоже влияет на метаболизм
pixabay.com/
Флоренс говорит, что «хронический стресс приводит к образованию лишнего веса в области живота». Так происходит, потому что жир в этой зоне (по сравнению с жировыми отложениями в области ягодиц и бедер) в большей степени связан с сахарным диабетом, болезнями сердца и другими проблемами здоровья. Основная мысль состоит в следующем: если человек испытывает постоянный стресс, организм вырабатывает слишком много кортизола и гормона стресса, которые негативно сказываются на обмене веществ.
6. Базальный уровень метаболизма – это объем энергии, которую использует наше тело в состоянии покоя
20th Century Fox / cinemagrapher.com
«Технически показатель базального метаболизма (ПМБ) – это то, сколько калорий сжигает тело во время отдыха, когда после последнего приема пищи прошло не менее 12 часов», – объясняет Майкл Дженсен. Ваше тело использует энергию, чтобы органы и другие функции организма работали, как надо.
Для большинства из нас большая часть сжигаемых калорий приходится на ПМБ. Его можно рассчитать с помощью специальных калькуляторов, которые можно найти в Интернете.
7. Вы можете рассчитать итоговое количество калорий, которые сжигаете каждый день
gifbay.com
Это называется суточным расходом энергии, который можно рассчитать с помощью специального калькулятора. Суточный расход энергии зависит от вашего ПМБ и уровня физической активности. Этот показатель служит ориентиром, который поможет определить вашу суточную калорийность в зависимости от поставленной цели – поддержания веса, набора мышечной массы или похудения.
8. ПМБ падает по мере того, как вы становитесь старше
CBS / giphy.com
Каждое десятилетие ваш показатель базального метаболизма становится все ниже и ниже, и не совсем понятно, почему. Жизнь несправедлива.
9. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир
Disney / gif-database.tumblr.com
«Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тратится ежедневно, даже если вы лежите в постели и ничего не делаете», – говорит Майкл Дженсен. Поэтому мышцы потребляют гораздо больше калорий в течение дня, чем жир, – это ткань с самым низким уровнем горения в организме, по словам Майкла.
Вот почему показатели ПМБ различаются у мужчин и женщин: первые, как правило, имеют более низкий процент жира в организме, чем вторые. «Если рассмотреть мужчину и женщину, которые весят по 70 килограмм, скорее всего, у мужчины будет меньше жира и больше мышечной массы, – полагает Дженсен. – Таким образом, даже при одинаковом весе мужчины будут сжигать больше калорий, чем женщины, даже если весь день лежат без дела».
10. Потребление белка поможет нарастить мышцы, а ограничение углеводов – быстрее сжечь жир
Грэм Румье / BuzzFeed News
Для роста мышц организму требуется белок. Когда вы едите много углеводов, организм воспринимает их как источник топлива и использует их, прежде чем расходовать энергию из жира. Поэтому если ваша цель – жиросжигание, снижение количества углеводов в рационе поможет вам быстрее достичь этой цели.
11. Не забывайте про сбалансированный рацион
Yael Malka / BuzzFeed / buzzfeed.com
Когда вы едите много термически обработанных продуктов и простых углеводов, то можете спровоцировать воспалительные процессы в организме. Они, в свою очередь, согласно Флоренс Комит, окажут негативное влияние на обмен веществ. Поэтому делайте все возможное, чтобы придерживаться сбалансированной диеты с правильным распределением белков, жиров и сложных углеводов. Чем выше качество еды, которую вы едите, тем лучше для работы вашего организма.
12. Самая эффективная физическая нагрузка для метаболизма – интервальные и силовые тренировки
Lauren Zaser / BuzzFeed / buzzfeed.com
Когда вы выполняете интервальные тренировки или упражнения с отягощениями, то, можно сказать, подаете телу сигнал для наращивания мышечной массы», – утверждает физиолог Тим Койл. Больше мышц – лучше обмен веществ. Всего 25 минут высокоинтенсивных интервальных упражнений окажут больший эффект, чем 45 минут ходьбы на беговой дорожке.
Койл объясняет это на примере автомобилей. «Представьте, как движется транспортное средство в городе и на трассе. Городской расход топлива всегда выше загородного. Это происходит из-за интервального ускорения. Удары по педали газа на каждом зеленом сигнале светофора и по тормозам – на красном (подобно интенсивной интервальной тренировке) – гораздо большая трата топлива (считайте, энергии), чем беспрерывное движение по трассе с постоянной скоростью в 90 км/ч на 2000 об/мин (подобно долгим размеренным тренировкам)». Так что если хотите повысить свой метаболизм и сбросить вес – «тратьте как можно больше топлива».
13. Интересное наблюдение: если выпить кофе перед тренировкой, вы сожжете больше жира
reddit.com
По словам Койла, кофеин высвободит ваши жировые клетки, которые будут использоваться телом в качестве источника энергии. Кроме того, это даст вам дополнительный энергетический толчок, а значит, вы сможете тренироваться усерднее, чем обычно.
14. А потребление белка в течение 30 минут после тренировки поможет нарастить больше мышц
ABC / gifbay.com
«Когда вы тренируетесь, то разрушаете мышечную ткань. Поэтому после тренировки нужно съесть немного белка, чтобы восстановить мышцы», – советует Альберт Матени, эксперт в области спортивного питания. Он рекомендует употреблять продукты с высоким содержанием белка в течение 30 минут после тренировки. Неплохой вариант – греческий йогурт.
15. Не зацикливайтесь на добавках, которые якобы ускоряют обмен веществ, – лучше увеличьте свою активность
pixabay.com
По мнению Дженсена, многие люди не до конца понимают, что увеличить скорость обмена веществ и сжечь калории гораздо лучше помогут такие простые вещи, как ходьба.
Так что, вместо того чтобы тратить время и средства на добавки, просто гуляйте хотя бы по одному часу в день – и вы получите больший эффект.
16. Чтобы узнать больше о своем метаболизме, отслеживайте свой вес, сколько вы едите и тренируетесь
«Лучший способ понять свой метаболизм и потребности в калориях –это следить за питанием и физической активностью», – говорит Бриттани Кон, диетолог из Нью-Йорка.
Следя за тем, в каком направлении движется ваш вес (или стоит), что вы едите и сколько двигаетесь, вы сможете определить, что нужно изменить, чтобы получить желаемые результаты.
17. Но если все усилия проходят зря, следует обратиться к врачу
ABC / reddit.com
Флоренс Комит подчеркивает, что обмен веществ и ваша способность терять, набирать или поддерживать вес могут быть устроены гораздо сложнее. В этом случае следить за калориями и упражнениями может быть недостаточно. Генетика, функционирование щитовидной железы и гормоны – одни из немногих факторов, влияющих на скорость обмена веществ. И если питание и тренировки не помогают, Комит рекомендует обратиться к специалисту, который поможет понять, что происходит и что с этим делать. А между тем не забывайте: все люди разные, поэтому не стоит сравнивать себя с другими. Вы уникальны!
