Медитация против стресса: пошаговое руководство от А до Я (для начинающих)
Как медитировать, чтобы уменьшить тревогу и стресс — инструкция.
Научные исследования доказали: существует масса причин, чтобы научиться медитации. Многие считают это наукой для продвинутых, поэтому откладывают полезную практику на потом. В посте мы собрали рекомендации и советы специалистов, чтобы постигнуть медитацию с нуля, при этом освоить ее быстро.
Жизнь, несомненно, полна стресса, и мы каждый день видим статьи, ролики в ВК, YouTube и TikTok, предлагающие новую жизнь, новую философию и добавки для улучшения настроения, которые могут помочь снизить напряжение. Но есть средство, доступное всем 24 часа в сутки 7 дней в неделю совершенно бесплатно, причем научно доказана его эффективность: медитация.
Если вы не умеете медитировать, не беспокойтесь. Любой день подходит, чтобы получить позитивный настрой, попробовать новые вещи и изучать, как стать счастливее дома и в мире, который становится все более напряженным. Медитация помогает справиться со стрессом в текущий момент, но регулярная практика действительно может изменить ваш мозг.
Гарвардский нейробиолог Сара Лазар, доктор философии, провела исследование, чтобы определить, увеличивает ли медитация количество серого вещества в мозге. Затем, просто чтобы убедиться, она провела второе исследование. Результаты показали, что всего восемь недель ежедневной медитации могут заставить мозг по-другому реагировать на стресс, что приводит к снижению беспокойства и депрессии и общему повышению качества жизни.
«Разум все время занят, — говорит Нина Смайли, доктор философии, директор программ осознанности в Mohonk Mountain House и соавтор книг „Трехминутная медитация“ и „Осознанность в природе“. — Разум постоянно думает, планирует, воспринимает красоту и выясняет суть вещей; ум, который постоянно находится в работе, может утомлять, что рождает стресс. Медитация — это навык, который помогает нам начать работать с умом, поскольку мы учимся существовать по-другому, привнося спокойствие и ясность в настоящий момент, каким бы он ни был».
Итак, с чего начать? Чтобы настроиться на лучшее ментальное пространство, вы можете загрузить бесплатные приложения для медитации, следовать стратегиям практики благодарности или начать с медитации счастья или медитации сна, которая успокоит ваш разум, прежде чем вы войдете в состояние ясности и понимания. Но если вы только начинаете, это поможет получить базовые знания и навыки. Для этого служит наше пошаговое руководство. Оно научит вас медитировать, чтобы вы быстрее получили пользу от этой практики.
Что такое медитация?
Getty
«Многие считают, что медитация заставляет вас впадать в гипнотическое состояние, но, наоборот, во время медитации вы очень хорошо все осознаете», — объясняет Лама Цомо, одна из первых американских женщин, получивших посвящение в тибетские буддийские ламы. Она психолог, автор и соучредитель Namchak Foundation, тибетской буддийской организации, которая предлагает бесплатные курсы медитации, видео и семинары.
Возможно, вы думаете, что знаете о том, как правильно медитировать. Следует преодолеть заблуждение о цели медитации: она не в том, чтобы полностью очистить свой разум от мыслей. «Вы осознаете, что ваши мысли приходят и уходят, как дыхание, — говорит Лама Цомо. — Но вместо того, чтобы им следовать, вы остаетесь в настоящем моменте».
Другими словами, вы остаетесь внимательными к мыслям, которые приходят вам в голову во время медитации, но не путайте внимание и медитацию. Они не взаимозаменяемы. «Внимательность — это мета-осознание блуждающего ума, — говорит Цомо, — которое является компонентом медитации».
Зачем медитировать?
TANJA IVANOVA / GETTY IMAGES
Было бы проще перечислить причины, по которым вам не следует медитировать, но на самом деле их нет. Неудивительно, что исследования показывают, что медитация может помочь при таких состояниях, как бессонница, беспокойство и депрессия, но она также может помочь справиться с хроническими болезнями и даже облегчить симптомы боли в пояснице. Если вы пытаетесь быть счастливым, но у вас не получается, попробуйте медитацию.
По словам Тары Велл, доктора философии, адъюнкт-профессора психологии в Барнардском колледже Колумбийского университета, перечисленные ниже преимущества — это лишь некоторые из многих причин, по которым стоит начать практику медитации.
- Снижение стресса: было доказано, что многие методы медитации снижают стресс, а также уменьшают симптомы у людей с вызванными им заболеваниями.
- Улучшение эмоционального состояния: медитация не только справляется с негативными мыслями, но также может облегчить депрессию за счет снижения уровня вызывающих воспаления цитокинов — белковых молекул, которые способствуют возникновению депрессии.
- Улучшение самосознания: самоисследование и связанные с ним стили медитации могут повысить самосознание, что может стать отправной точкой для внесения позитивных изменений в вашу жизнь.
- Улучшение концентрации внимания в течение длительного времени: медитация с сосредоточенным вниманием подобна поднятию тяжестей для мышц — продолжительность состояния сконцентрированного внимания увеличится. Это помогает увеличить силу и выносливость вашего сознания.
- Меньший риск потери памяти с возрастом: концентрация, которую вы получаете от регулярной практики медитации, может улучшить память и ясность ума. Это также может помочь в борьбе с возрастной амнезией и слабоумием.
- Увеличение доброты: метта-медитация (также известная как медитация любви и доброты) повышает позитивность, сопереживание и сострадание к другим.
- Помощь в лечении зависимости: медитация помогает развить осознанность, что может помочь справиться с триггерами аддиктивных импульсов.
- Улучшение сна: медитация для сна действительно работает. Исследование программ медитации, основанных на осознанности, показало, что люди, которые медитировали, дольше спали, и у них снизилась тяжесть протекания бессонницы по сравнению с пациентами из контрольной группы, не принимающими медикаменты и не занимающимися медитацией.
- Лучшая переносимость боли: мета-анализ исследований показал, что медитация связана с уменьшением боли. Медитирующие и немедитирующие имели одни и те же причины боли, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с ней и даже испытывали более слабые ощущения.
- Снижение артериального давления: оно действительно снижается во время медитации, а у людей, которые регулярно практикуются, уменьшается риск сердечных заболеваний.
Какая медитация лучше всего подходит?
Тип медитации, который лучше всего подходит для вас, — именно тот, который вам нравится. Если вам это по душе, у вас больше шансов развить постоянную практику. «Практика медитации насчитывает тысячи лет, и многие ее формы возникли в восточных традициях, — говорит Вэлл. — В настоящее время термин „медитация“ относится к различным практикам, которые помогают человеку сосредоточиться на интеграции ума и тела».
Когда речь идет о медитации, у вас есть много вариантов, начиная с того, продвигаетесь ли вы самостоятельно или выбираете практику с инструктором. Основные стили медитации изложены ниже.
Медитация сосредоточенного внимания
В этом типе акцент делается на избавлении вашего ума от отвлекающих факторов. Сконцентрируйте свое внимание на одном объекте, на дыхании, мантре, мысли, успокаивающем звуке или визуализации.
Медитация открытого наблюдения
Когда вы выполняете медитацию с открытым наблюдением, вам предлагается расширить свое осознание всех аспектов вашего окружения, тренировать мысли и самоощущение. Это может включать осознание подавленных мыслей, чувств или импульсов. Ключ в том, чтобы наблюдать без осуждения.
Медитация осознанности
Медитация осознанности, одна из наиболее распространенных техник, состоит из трех основных компонентов:
- Внимание: концентрация на настоящем моменте
- Открытое сознание: расширение вашего внимания и любопытства
- Доброе намерение: доброе отношение к себе или ко всему, что всплывает в вашем сознании.
Зеркальная медитация
Этот тип сочетает в себе медитацию сосредоточенного внимания и открытого наблюдения. Вы используете свой образ в качестве фокуса и используете свое дыхание, чтобы оставаться в настоящем с самим собой. Держите свое сознание открытым для любых мыслей и эмоций, которые возникают. Думайте о них, как об облаках, плывущих по небу, когда вы смотрите на себя в зеркало.
Как медитировать
1GAI.RU / GETTY IMAGES
Готовы очистить свой разум и снизить стремительно растущий уровень стресса? Вы можете медитировать где угодно и когда угодно. Все, что вам действительно нужно, это тишина и ваше дыхание: оно и так всегда с вами.
Начните с цифровой мини-детоксикации: отойдите от телефона и компьютера. С этого момента началось время обучения медитации. Следуйте шагам, которые Смайли предлагает тем, кто только начинает заниматься этой практикой:
- Найдите тихое место, где вы можете сесть и устроиться поудобнее.
- Закройте глаза или посмотрите вниз.
- Осознайте свое дыхание.
- Дышите животом, делая полный, мягкий вдох носом и полный, мягкий выдох ртом. Найдите свой собственный ритм. Найдите свой темп.
- Расслабьтесь, погружаясь в настоящий момент.
- Беззвучно проговаривайте свой вдох как «инннн», почти заполняя дыхание словом. Свой выдох обозначьте как «ууууут».
Чтобы получить еще больше рекомендаций, вы можете скачать любое приложение на телефон для управляемой медитации. Или можно послушать подкаст с медитацией. Также есть уроки медитации и на YouTube.
Советы экспертов для начинающих
Медитация как новый опыт многих пугает. Но приведенные ниже советы помогут вам выработать привычку медитировать, которая улучшит вашу жизнь.
Начните с малого
Один из ключей к привычке медитации — начать с малого. Точно так же, как бегуны-новички начинают с 1 километра, а не с марафона, начинающие медитировать не должны стремиться к часовым занятиям.
И дайте себе передышку, когда дело доходит до медитации в плотном графике. Советы по тайм-менеджменту помогут вам расставить приоритеты в важных вещах, а ваше здоровье и благополучие должны быть в верхней части списка, но медитация не обязательно должна длиться час. Цомо говорит, что мы всегда все можем успеть, и три минуты — отличное время для начала. Ее трехминутная медитация для мира — это то, что сейчас очень важно, и она никогда не собьет вас с пути.
Три минуты пока слишком много для вас? «Если у вас нет трех минут, попробуйте две минуты — или 30 секунд — и повторяйте практику в течение дня, — предлагает Смайли. — Вам не нужно закрывать глаза, чтобы медитировать, и вам даже не нужно сидеть на одном месте».
Осознайте процесс
Давайте проясним одну вещь: ваш разум будет блуждать. Не позволяйте ему обмануть вас, думая, что вы тратите время впустую.
«Не ждите, что ум перестанет блуждать, — предупреждает Смайли. — Вот что он вытворяет! Практика состоит в том, чтобы мягко наблюдать за блужданием ума и снова и снова возвращаться к дыханию».
Включите осознанность в свои будни
Смайли предлагает сделать осознанность частью своей жизни, что поможет вам сидеть и медитировать. Точно так же, как наработка полезных привычек может укреплять продуктивное поведение, добавление осознанности к вашим ежедневным практикам может стимулировать навык, который вы будете использовать во время медитации.
«Если вы пьете кофе или чай, сделайте первый глоток каждой новой чашки осознанным моментом, отмечая, как вы поднимаете кружку, видите цвет, чувствуете аромат напитка, попробуйте его вкус», — предлагает она. — Чистите зубы осознанно, осознанно гладьте собаку или кошку и мойте посуду, не отвлекаясь от того, чем заняты в данный момент».
Позвольте себе благодать
Пусть вас не пугают люди, сидящие в позе лотоса, или сами позы, которые ассоциируются у вас с медитацией. «Вам не нужно сворачивать ноги в крендель», — говорит Цомо, объясняя, что ключом к успеху является прямая спина.
Сядьте на пол или, если неудобно, на стул. Можно даже лежать в постели. Главное, говорит она, чтобы ваш позвоночник был прямым, а колени по возможности располагались ниже уровня сердца.
Найдите сообщество
Начинать новую практику может быть сложно, если делать это в одиночку. По этой причине может быть полезно присоединиться к сообществу медитирующих.
Поищите группу в Телеграм или в ВК. В таких местах новички могут больше узнать о преимуществах практики медитации в сообществе. Там же вы узнаете, как ставить себе цели по достижению прогресса.
Часто задаваемые вопросы о медитации
NICHOLAS EVELEIGH / GETTY IMAGES
Нужны дополнительные рекомендации о том, как медитировать? Продолжайте читать, чтобы получить ответы на самые насущные вопросы.
Помогите! Мой разум не перестает блуждать. Что мне делать?
«Когда вы обнаружите, что ваш разум блуждает во время медитации и вы не можете сосредоточиться, один из способов вернуть ваше внимание — это произнести мою любимую мантру: «Мне не нужно думать об этом прямо сейчас», — советует Цомо.
Начинающие медитировать часто задаются вопросом, о чем они должны думать и должны ли они думать вообще. Понятие «освобождение ума» поначалу может сбивать с толку.
«Одна аналогия, к которой я часто прибегаю, заключается в том, что тренировка вашего ума похожа на дрессировку щенка, — делится она. — Подумайте о своем разуме как о буйном щенке, который отвлекается на всё подряд. В нашем уме мы хотим преследовать каждую мысль. Мы занимаем свои мысли тем, чего хотим, и изо всех сил стараемся оттолкнуть то, чего не хотим. Это всё довольно утомительно. В медитации наша цель — работать с этим нашим щенячьим умом».
Поэтому когда «щенок» преследует бродячую мысль — о цели жизни или о том действительно неловком поступке, который вы совершили на днях, — верните его в настоящий момент.
Как узнать, правильно ли вы медитируете?
Скорее всего, вы медитируете правильно. Если ваш блуждающий ум заставляет вас сомневаться в себе, изгоните эту мысль. Цомо напоминает нам, что медитация не сводится к тому, чтобы заставить ваш разум остановиться.
Многие новички говорят, что пытаются медитировать, но их мысли продолжают блуждать по списку продуктов. Но это совершенно нормально. «Помнить, что вы медитируете, полезно, — говорит Цомо. — Значит, вы все делаете правильно!»
Как часто нужно медитировать?
Вы не должны сидеть в медитации в течение часа, когда только начинаете, достаточно всего нескольких минут. Тем не менее вы должны стремиться медитировать ежедневно. Если вы проводите более короткие сеансы, чтобы поместить их в свое расписание, вы можете медитировать несколько раз в день.
В какое время суток лучше всего медитировать?
«Лучшее время для медитации — это время, которое вам подходит, — считает Цомо. — Это может быть днем или ночью, или даже во время обеденного перерыва в напряженный день».
Теперь, когда вы знаете, как медитировать, займитесь другими аспектами более счастливой и здоровой жизни, такими как изучение стратегий установления границ в ваших отношениях и поиск хобби, которое будет приносить вам радость.
Обложка: 1Gai.Ru / dreamstime.com / shutterstock.com
Источник: How to Meditate: A Step-by-Step Guide for Stressed-Out Beginners
