Мифы и немного правды про здоровый образ жизни
10000 шагов в день — миф. Женщины должны потреблять меньше калорий, чем мужчины, — правда.
Многие из нас хотят выглядеть хорошо, сохранить здоровье и прожить счастливую старость не на таблетках и не в походах по поликлиникам. Некоторые даже придерживаются здорового образа жизни. Следят за гигиеной полости рта, отправляются к врачу при первых признаках недуга и, конечно же, помня про устоявшиеся элементы здорового образа жизни, ходят минимум по 10 000 шагов, спят по 8 часов в сутки и так далее.
Забегая наперед, скажем, что любые подобные привычки действительно полезные и правильные. Но современные эскулапы продолжают изучать медицинскую тему, прогресс не стоит на месте и некоторые здоровые правила оказываются в некотором роде мифами. Отсюда возникают вопросы: так что же из них правда, а что заблуждение? И если заблуждение, то насколько серьезное?
Неужели мы действительно теряем способность дремать, если не спим по восемь часов в сутки? Неужели 10 000 шагов в день на несколько шагов меньше нормы?
И действительно, должны ли мы принимать на веру совет о том, что выпивать восемь стаканов воды в день — это исключительно норма? А здоровый сон равен 8 часам — ни больше, ни меньше? Одни эксперты считают, что строго придерживаться устоявшихся догм не стоит.
Знакомьтесь: Тамара Хью-Батлер , специалист по физическим упражнениям из США, и она считает, что многие из привычных установок — не более чем миф. Например, про пресловутые 8 стаканов воды, которые якобы нужно выпивать ежедневно .
Она утверждает, что придерживаться строгих правил неразумно, куда важнее индивидуальный подход, при этом не оспаривая, что физическая нагрузка и здоровое питание — must have, как говорят американцы.
ВНИМАНИЕ! Ниже мы лишь приводим мнение экспертов от медицины, основанное на их новых исследованиях и их опыте. Возможно, к нему действительно можно прислушаться; а может, со временем его признают очередным мифом. Как бы то ни было, многообразие — это всегда хорошо. Есть из чего выбрать.
1. Пейте восемь стаканов воды в день
Большинству взрослых необходимо выпивать около 2,5 литров воды в день, и также большинство экспертов теперь считают, что это миф.
Считается, что эта цифра взята из рекомендаций, разработанных в 1945 году, согласно которым большинству взрослых требуется около 2,5 литров воды в день. Примерно это 1 миллилитр на каждую калорию пищи.
Но педиатр Аарон Кэрролл отмечает, что большая часть этой воды поступает из других источников — фруктов и овощей, напитков, чая и кофе.
Специалист по физическим упражнениям Тамара Хью-Батлер сказала, что необходимое количество зависит от уровня физической активности, веса тела и температуры окружающей среды, так как в жаркую погоду вы потеете больше, а в холод — меньше.
2. Есть пять порций фруктов и овощей ежедневно
Исследователи из Имперского колледжа Лондона обнаружили , что, хотя употребление пяти порций фруктов и овощей в день может снизить риск рака, сердечных заболеваний и инсульта, 10 порций в день лучше.
Исследование, опубликованное в Международном журнале эпидемиологии, показало, что употребление 800 г — или десяти порций — обеспечивает наилучшую защиту.
Ведущий ученый доктор Дагфинн Аун пояснил, что если каждый будет употреблять десять небольших порций ежедневно, ежегодно во всем мире можно будет предотвратить около 7,8 миллиона преждевременных смертей.
3. 75 минут интенсивных упражнений в неделю — минимум
Действительно, для здоровья вы должны стремиться к еженедельной 75-минутной физической активности.
Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует 75 минут интенсивной активности в неделю или 150 минут умеренных упражнений для получения аналогичной пользы для здоровья.
Эти цифры совпадают по всему миру: и эксперты из клиники Мэйо в Америке, и Всемирная организация здравоохранения дают аналогичные советы.
ВОЗ заявляет , что физическая активность имеет значительную пользу для здоровья сердца, тела и даже ментального самочувствия; при этом каждый четвертый взрослый в мире недостаточно активен.
Также рекомендуется выполнять силовые упражнения два раза в неделю.
Добавим, что интенсивные нагрузки также могут быть вредны при некоторых заболеваниях (например, сердечно-сосудистых или болезнях суставов) и для людей преклонного возраста.
4. Женщины должны потреблять 2000 калорий в день, мужчины — 2500
Служба общественного здравоохранения Англии рекомендует 2 000 калорий для женщин и 2 500 для мужчин.
Их медицинские эксперты рекомендуют есть 400 калорий на завтрак и по 600 калорий на обед и ужин. Закуски и напитки между приемами пищи должны компенсировать недостаток калорий.
У Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) есть аналогичные рекомендации, хотя некоторые эксперты считают, что подсчет калорий может быть вредным.
Профессор Тим Спектор из Королевского колледжа Лондона говорит, что взаимосвязь между калориями и нашим телом сложна, поскольку все мы сжигаем их с разной скоростью.
5. Ограничьте себя 14 единицами алкогольных напитков в неделю
Эксперты говорят, что на самом деле не существует «безопасного» уровня употребления алкоголя.
Согласно опросу, проведенному сайтом Alcohol Change UK , один из пяти пьющих признался, что пил больше во время изоляции . Но насколько это безопасно?
В 1979 году правительство Великобритании рекомендовало мужчинам пить не более 56 единиц алкогольных напитков еженедельно.
Затем объем был сокращен до 36, 28, 21, а в октябре 2020 года — до 14 единиц для мужчин и женщин.
Врач Салли Дэвис сказала, что не существует «безопасного» уровня употребления алкоголя.
Рекомендации по употреблению алкоголя среди мужчин сильно различаются по всему миру: от 52 единиц в неделю на Фиджи до всего 7 в Гайане.
6. 10 000 шагов в день
Появление цифры в 10 000 шагов датируется Олимпийскими играми в Токио в 1964 году, когда японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпо-Кей», где «ман» означает «10 000», «по» — «шаги» и «Кей» переводится как «метр». Буквально — 10 000 шагов.
При этом иероглиф, обозначавший слова, был похож на идущего человека.
Это было очень успешным маркетинговым ходом, переросшим во всем известный миф.
Но новое исследование Гарвардской медицинской школы в Америке сравнило количество шагов, которое делали 16 000 женщин в возрасте 70 лет, с вероятностью смерти по любой из причин.
Четыре года спустя 504 человека скончались. Большинство из них проходили более 10 000 шагов ежедневно. Среднее количество шагов, сделанных за день, составляло 5 500 шагов.
Итог исследования: всего 7500 шагов (около 5 км) в день снижает смертность среди пожилых женщин.
7. Находитесь на солнце по 15 минут ежедневно
По данным ВОЗ , появление в солнечный день от 5 до 15 минут два-три раза в неделю может помочь нашему организму вырабатывать необходимое количество витамина D.
Этот витамин способствует усвоению кальция, поэтому необходим для здоровья костей и хорошего иммунитета.
Правда, не стоит впадать в крайность и загорать более 30 минут ежедневно. Солнечные ожоги могут привести к развитию рака кожи.
8. «Здоровый» ИМТ (индекс массы тела) составляет от 18,5 до 24,9
Стоит понимать, что индекс массы тела (ИМТ) не учитывает тех индивидуумов, у кого много мышц и мало жира.
Нередко индекс массы тела используется для классификации здоровья. Высокий или низкий ИМТ может указывать на плохое питание, низкий уровень активности или высокий уровень стресса.
ИМТ рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на его рост в метрах и измеряется в кг/м².
Среднепризнанный по всему миру диапазон «здоровых» значений составляет от 18,5 до 24,9. Все, что ниже, означает недостаточный вес, выше — избыточный. Но это работает не для всех.
Спортсмены могут смело отбросить измерители в дальний ящик. Ведь прежде чем что-то мерить, нужно понять, какая доля жира находится в организме, а какая доля — мышц…
9. Сон по восемь часов в день
Взрослые люди должны стремиться спать от семи до восьми часов, потому что сон укрепляет нашу иммунную систему и поддерживает психическое благополучие, а также может снизить риск серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Но сколько сна вам нужно, чтобы воспользоваться этими преимуществами?
Все зависит от человека, но Американский Национальный Фонд по проблемам сна утверждает, что здоровым взрослым людям требуется от семи до девяти часов в сутки.
Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше, а всем людям старше 65 лет нужно получать от семи до восьми часов здорового сна.
По мнению экспертов Эдинбургского университета, вероятность развития деменции в старости у тех, кто спит менее шести часов, на 30 процентов выше.
10. Ешьте не более 6 грамм соли в день
Употребление слишком большого количества соли может повысить риск сердечного приступа или инсульта.
Соль необходима для здорового функционирования нервной системы и для поддержания работы мышц. Но слишком большое ее количество увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.
В соответствии с правительственными рекомендациями Британии, здоровые взрослые люди должны употреблять не более 6 грамм соли в день.
Группа компаний Action On Salt утверждает, что большинство из нас потребляет по 8,1 грамму ежедневно и если мы сократим это количество на 25%, количество инсультов снизится на 22%, а сердечных приступов — на 16%.
Профессор Грэм МакГрегор из Института профилактической медицины имени Вольфсона (Великобритания) утверждает, что доказательства, которых мы должны придерживаться в отношении 6 грамм, «железны».
Обложка: news.harvard.edu
Источник статьи: MYTH BUSTERS From eight hours of sleep to 10,000 steps a day — we sort health myths from medical fact
