15 способов похудеть на 15%
Лишний вес: при чём тут диабет 2-го типа и 15 способов снизить вес
Сахарный диабет 2-го типа, он же инсулиннезависимый диабет, — серьезное метаболическое заболевание, которым у нас в стране страдает каждый 20-й житель (такие данные приводились в «Российской газете» в конце 2019 года в материале «Молчаливая угроза»).
С начала нулевых, по приводимым в той же статье «РГ» данным, число больных сахарным диабетом в стране выросло в два раза, при этом каждый пятый житель России имеет либо предиабет, либо ожирение… Также, согласно данным той же статьи, ежедневно только в России умирало по 240 больных этим заболеванием каждый день, что приближается к 90 тысячам смертельных случаев в год.
Стоит помнить, что диабет 2-го типа повышает риск инсультов и сердечных приступов. Но также важно понимать, что этого серьезного заболевания можно не только избежать, но и даже обратить его течение вспять. Для этого достаточно знать 15 способов, которые посоветовали эксперты, чтобы восстановить свой организм. И это не может не радовать. Ведь превентивные меры всегда лучше, чем лечение при помощи таблеток.
Суть всех способов снижения риска появления диабета основана на новом исследовании, опубликованном в медицинском журнале The Lancet, которое показало, что потеря 15% излишней (жировой) массы тела может замедлить или даже в некоторых случаях вылечить заболевание.
Снижение массы тела на 15% означает, что тот, кто весит, предположим, 95 кг, может уберечь свой организм от появления диабета при снижении массы до 81 кг, или, человек страдающий ожирением, при массе 114 кг сможет похудеть до 97 кг.
Также отмечается, что медикаментозное лечение направлено по большей части на контроль сахара в крови, но снижение веса также может защитить печень, снизить кровяное давление, предотвратить артрит и проблемы со сном.
Доктор Прия Сумитран , которая принимала участие в исследовании в Мельбурнском университете, заявила следующее:
«Было показано, что стойкая потеря 15% массы тела оказывает серьезное влияние на диабет 2 типа и даже приводит к ремиссии у некоторых пациентов».
Помните, что так называемый абдоминальный (он же висцеральный) жир — тип жира, который скапливается вокруг органов вашего тела, — напрямую связан с появлением диабета 2-го типа, а также, в не меньшей степени, с сердечными заболеваниями и раком.
Поэтому стройность и отсутствие живота — это не только красиво, но и очень полезно для здоровья. Можно даже сказать, жизненно важно для него!
Итак, вот 15 советов от экспертов, которые должны помочь как минимум избежать сахарного диабета второго типа, а в некоторых случаях даже контролировать его или произвести ремиссию (не у всех пациентов, но медики уверены, что устойчивое метаболическое улучшение у них возможно):
Недостаток железа в рационе может нарушить работу щитовидной железы
bitt24 / Shutterstock
Недостаток железа в рационе может нарушить работу щитовидной железы, что приведет к хронической усталости и увеличению веса.
Исследование, проведенное в Турции, показало, что 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, похудела и также уменьшила размер талии.
А теперь хорошие новости: темный шоколад — отличный источник железа, как и белая фасоль, шпинат, брокколи, темно-зеленые овощи и чечевица.
Холод может помочь жиросжиганию
CMANNPHOTOGETTY IMAGES
Исследования показывают, что производство вещества под названием сукцинат, которое происходит при дрожи тела (частом судорожном сокращении мышц), увеличивает его способность сжигать жир.
Дрожать от холода — это не самое приятное, к чему мы привыкли, но и в дрожи есть своя польза в борьбе с диабетом 2-го типа. Тремор тела способен снизить риски появления заболевания.
Это связано с тем, что бурый жир, обычно располагающийся ближе к поверхностным слоям тела, реагирует на снижение температуры тела, говорит диетолог Антония Осборн.
Она объясняет:
«В бурой жировой ткани намного больше митохондрий — той части клетки, которая вырабатывает энергию, — так что это очень эффективная печь, сжигающая калории».
Исследования показывают, что производство вещества под названием сукцинат, которое происходит при треморе, увеличивает его способность сжигать жир.
«При условии, что это безопасно для вас, — посоветуйтесь со своим терапевтом — найдите температуру, которая вызовет дрожь, подвергните себя воздействию этой температуры от одной до трех минут и повторяйте три раза в неделю.
Главное — не приспосабливаться к холоду и не доводить его до крайностей».
Холодная пища снижает гликемическую нагрузку углеводов
Davide Cantelli / unsplash.com
Важна не только температура нашего тела, но и то, насколько сильно разогрета еда, которую мы потребляем.
Персональный тренер Эмили Серванте, менеджер по обучению тренеров в компании Ultimate Performance, говорит, что холодные углеводы имеют более низкий гликемический индекс (ГИ)*.
*Показатель, который оценивает содержание углеводов в продуктах по шкале от 0 до 100.
В общем говоря, это влияет на то, как быстро пища расщепляется, и, в итоге, как быстро она влияет на уровень сахара в крови.
Продукты с высоким ГИ:
- белый хлеб;
- макароны;
- рис;
- картофель и так далее.
В то время как:
- цельнозерновые;
- фрукты;
- овощи, как правило, имеют более низкий ГИ.
Продукты с низким ГИ могут помочь вам похудеть, потому что они заставляют вас дольше чувствовать себя сытым и могут остановить резкое повышение и падение уровня сахара в крови, из-за которого вы снова быстро проголодаетесь.
Эмили также советует:
«Один простой способ снизить гликемическую нагрузку углеводов — есть их холодными.
Если вы готовите картофель, вы начинаете разрушать его молекулярную структуру, чтобы вы могли более эффективно переваривать его содержимое.
Но если вы дадите ему остыть, молекулярная структура станет более плотной.
В результате приготовленные углеводы, подаваемые холодными, технически имеют более низкую гликемическую нагрузку».
Попробуйте кетодиету
Alex Munsell / unsplash.com
Кетодиета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая заставляет организм сжигать жиры, а не углеводы.
Было обнаружено, что диета полезна для людей с предиабетом, а также для людей с диабетом 2-го типа.
В одном исследовании люди с диабетом 2-го типа, соблюдающие кетодиету в течение года, похудели за 12 месяцев. При этом им также требовалось принимать меньше лекарств.
Двигайтесь — это снижает массу жира
Ahmad Odeh / unsplash.com
Связь между физическими упражнениями и похудением вряд ли можно назвать невероятной новостью, но исследование Diabetes Care показало, что три короткие прогулки после еды снижают уровень сахара в крови в течение 24 часов, а также помогали добровольцам похудеть, одновременно снизив риск диабета.
Ни минуты без движения!
Icons8 Team / unsplash.com
А вот другие исследования показали достаточно интересную закономерность, а именно то, что при регулярном ерзании можно сжигать сотни калорий в день, в десять раз больше, чем просто сидя на месте.
Антония Осборн отмечает:
«Термогенез без упражнений (умеренный) — это шикарный термин для обозначения ерзания, и будь то постукивание по ногам или постоянное изменение позы, ерзание, когда вы сидите или стоите, — и вообще максимально возможное движение — может усилиться. При этом при банальной смене позы количество сжигаемых калорий составляет от 100 до 800 калорий в день».
Без полноценного сна сжечь жир не получится
Kinga Cichewicz / unsplash.com
Бесчисленные исследования показали, что недосыпание может свести на нет даже самые целеустремленные усилия по снижению веса.
Метаболический диетолог Стив Грант говорит:
«Недостаток сна способствует плохой регуляции глюкозы в крови, повышает уровень гормона аппетита «грелина» и повышает вероятность того, что вы предпочтете съесть продукты с высоким содержанием сахара и жира.
Стремитесь к постоянному сну и постоянной продолжительности сна, старайтесь получать минимум семь-девять часов сна каждую ночь и постарайтесь отказаться от использования гаджетов за один-два часа до того, как отправитесь спать».
Квашеная капуста и чайный гриб в качестве пробиотиков поможет жиросжиганию
Tim-Oliver Metz / unsplash.com
Добавление пробиотиков (живых микроорганизмов, приносящих пользу хозяину при введении в адекватных количествах) в стандартный рацион может помочь похудеть, это показал анализ 15 проведенных глобальных исследований.
Они снижают количество калорий, поглощаемых из пищи, перевариваемой в кишечнике, а также могут повлиять на уровень гормона голода.
Было обнаружено, что конкретный штамм пробиотика под названием Lactobacillus имеет прямую связь с уменьшением жира и веса, при этом добровольцы в исследовании потеряли 8,5% брюшного жира.
Пробиотики могут поступать в виде добавок, но лучше остановиться на натуральных их средах размножения: йогурте, кефире, квашеной капусте или чайном грибе. Там их множество, они полезные, да еще и вкусные.
Кардио — это еще не все. Анаэробные нагрузки иногда лучше сжигают жир
Scott Webb / unsplash.com
Попробуйте сосредоточиться на упражнениях, рассчитанных на наращивание мышц, вместо сжигания калорий при помощи кардио.
Исследования показывают, что взрослые, которые не тягают железо, теряют от трех до восьми процентов мышечной массы каждые десять лет.
Исследование, проведенное в США, показало, что десять недель тренировок с отягощениями увеличили количество сжигаемых калорий во время отдыха на семь процентов и уменьшили жировые отложения примерно на 1.8 кг.
Приседания, отжимания, выпады — все это виды упражнений, которые можно выполнять дома без специального оборудования.
А если понравится тренироваться, всегда можно выйти на турники, записаться в фитнес-клуб или прикупить инвентарь для спортнагрузок для отягощений во время более продвинутых тренировок.
Отрегулируйте окно питания
Gabriel Crismariu / unsplash.com
Неконтролируемое потребление пищи — верный способ набрать вес.
Изменение привычки потреблять пищу в более короткие промежутки времени может уменьшить абдоминальный жир, равно как может это сделать и периодическое голодание.
Стив Грант отмечает:
«Экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит именно для вас, но более длительные периоды потребления пищи связаны с увеличением жира и повышенным содержанием жира в печени.
Большинство данных исследований говорят о восьмичасовом окне питания (как о наиболее рациональном), но идеал еще не известен. Периодическое голодание также полезно для перехода в режим сжигания жира».
Например, те, кто стандартно ест с 8:00 до 20:00, обычно имеют больше проблем со здоровьем, чем те люди, которые придерживаются «окна», к примеру, с 8:00 до 14:00. Смысл заключается в том, что прием пищи в сутки сокращается до 8-6 часов. Это снижает риск заболеть диабетом или ожирением.
Не исключайте из рациона продукты, богатые белком
Mark DeYoung / unsplash.com
Продукты с высоким содержанием клетчатки — не единственная пища, на которую вы должны обращать внимание при подготовке своего рациона. Потребление белка — тоже хорошая идея.
Эмили Серванте советует:
«Химический распад попавшей в организм пищи высвобождает энергию и повышает внутреннюю температуру тела, что, в свою очередь, требует больше энергии. Около 20 процентов калорий, получаемых из белка, сжигается в процессе пищеварения».
Поэтому старайтесь регулярно увеличивать потребление белка, для чего вы можете включить в рацион побольше рыбы, морепродуктов, яиц и белого мяса без кожи, такого как курица и индейка.
Кофе в борьбе с лишним весом побеждает
Jessica Lewis / unsplash.com
Не можете избавиться от привычки пить кофе по утрам? Возможно, вам это и не понадобится.
Ученые из Гарвардского университета обнаружили, что употребление четырех чашечек натурального кофе в день может уменьшить жировые отложения на четыре процента.
Считается, что кофеин может помочь ускорить метаболизм, что, в свою очередь, облегчает сжигание жира.
Яблочный уксус как метод сжигания жира
Towfiqu barbhuiya / unsplash.com
Если вы изучаете современные тенденции относительно здорового питания, то наверняка слышали, что люди, сидящие на диетах, наделяют яблочный уксус рядом целебных свойств.
И действительно, было обнаружено, что всего одна-две чайные ложки в день улучшают здоровье сердца, контролируют уровень сахара в крови, а также сжигают жир.
Так, исследование японских ученых показало, что добровольцы, которые выпивали чайную ложку в день в течение 12 недель, потеряли 1.2 кг и снизили жировые отложения на 0,7%. Другая группа, принимавшая по две чайные ложки в день, похудела на 1.7 кг и уменьшила жировые отложения на 0,9%.
Также исследования показали, что сочетание уксуса с пищей с высоким содержанием углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови после еды.
Клетчатка обязательна в рационе
Edward Howell / unsplash.com
Исследование, проведенное в 2012 году в Америке в Университете Каролины, показало, что она особенно полезна для борьбы с брюшным жиром.
1114 взрослых человек, принявших участие, увеличили потребление клетчатки на 10 г в день. На каждые 10 г клетчатки уровень абдоминального жира падал на 3,7% — без каких-либо других изменений в диете или упражнениях.
В том же исследовании было обнаружено, что увеличение потребления клетчатки в течение четырех месяцев помогло добровольцам сбросить 2 кг.
Фасоль и чечевица — отличные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоят недорого, а добавлять их можно в разные блюда. Брокколи, авокадо, груши, яблоки и большинство ягод также богаты клетчаткой.
Избегайте химикатов
Thought Catalog / unsplash.com
Обезогены — это искусственные химические вещества, впервые обнаруженные в 2006 году, которые могут способствовать ожирению, нарушая естественные процессы переработки и накопления жиров.
Стив Грант поясняет:
«Такие химические вещества, как Бисфенол А, фталаты, перфтороктановая кислота (ПФОК), некоторые органические соединения и атразин, являются триггерами ожирения.
Было наглядно доказано, что они изменяют программирование развития жировых клеток, увеличивают запасы энергии в жировой ткани и влияют на ваш аппетит — увеличивая его и уменьшая чувство сытости.
Поэтому, чтобы уменьшить воздействие этих химикатов, постарайтесь ограничить использование и воздействие пластмасс, по возможности выбирайте органические продукты и используйте больше натуральной косметической продукции».
Источник статьи: WEIGH TO GO! 15 ways to lose 15 per cent of your body weight and help reverse Type 2 diabetes
Обложка: FRANCESCO CARTA FOTOGRAFOGETTY IMAGES
