Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

Проблемы с концентрацией внимания? Изо всех сил пытаетесь вспомнить что-то? Эксперты рассказывают, как удерживать внимание, не отвлекаясь.

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

Вы часто отвлекаетесь на работе, во время учебы или вы невнимательны за рулем? Не беда, предлагаем вам пошаговое руководство о том, как избавиться от тумана в голове в течение дня, начиная с момента вашего пробуждения и заканчивая временем, когда вы ложитесь спать.

7 утра — расслабление в душе

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

 Gett Images

«Начните день, позволив своему разуму копаться в душе», — советует тренер по мышлению Рут Кудзи (ruthcudzi.com).

«Когда мы расслабляемся, мы можем получить доступ к той области нашего мозга, отвечающей за медленное мышление, которая влияет на то, насколько мы креативны. Вот почему когда мы расслаблены, мы можем лучше решать проблемы. Именно поэтому мы часто воплощаем свои лучшие идеи в душе».

Закончите душ струей холодной воды. Это может улучшить вашу бдительность и концентрацию в течение всего дня. Кстати, новое исследование показывает, что плавание в холодной воде/обливание может защитить мозг от дегенеративных заболеваний, таких как деменция.

В том числе шок от холодной воды увеличивает уровень защитного белка в крови. Не хотите вставать полностью под холодный душ, тогда охладите голову под струей воды.

7:30 утра — не пропускайте завтрак

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

pixabay.com

Все больше исследований показывают, что правильное питание, особенно по утрам, может помочь увеличить количество нейронных связей в мозге.

Так что приготовьте несколько яиц в качестве дополнения к бутербродам. Ученые Гарвардского университета обнаружили, что люди, которые по утрам ели только углеводы, были менее внимательны и набирали на 50 процентов меньше результатов в различных поведенческих тестах, чем те, кто также ел по утрам белок.

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

Gett Images

И добавьте в свой рацион пищевые спреды (например, Marmite): любите вы или ненавидите такую пищу, вы должны знать, что спред богат витамином B12, который побуждает организм вырабатывать больше нейротрансмиттера, который регулирует тонкий баланс активности, необходимый для поддержания здоровья мозга, говорят исследователи из Йоркского университета.

7:45 — выключите утренний «автопилот»

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

 Tenor

Это может быть так же просто, как мыть посуду после завтрака, концентрируясь на пузырьках, или поливать растения и замечать текстуру листьев. Наука доказала, что более внимательное отношение к вещам, окружающим нас, улучшает концентрацию, память и внимание. Так что старайтесь с утра обращать внимание на все, что вы делаете. 

8:30 — сделайте зарядку и идите на улицу

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

 Gett Images

Ведете ли вы детей в школу, работаете из дома или пользуетесь общественным транспортом по пути на работу, постарайтесь, сделав утреннюю зарядку, как можно дольше пройтись пешком. Утренняя физическая активность изменяет мозг таким образом, что улучшает память и навыки мышления.

Исследование Университета Британской Колумбии показало, что регулярные аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, увеличивают размер гиппокампа — области мозга, участвующей в вербальной памяти и обучении.

В идеальном мире вам бы утром не мешало отправиться в новое место сразу, как только вы оказались на улице. Нейробиолог доктор Линда Шоу объясняет: «Обычный распорядок дня истощает наш мозг. Важно что-то изменить в своем утреннем ритуале».

10:00 — купите красивое растение на свое рабочее место

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

Gett Images

Исследования показывают, что наличие растения или цветов на линии глаз может повысить продуктивность, новаторское мышление и помочь создать более позитивную среду для жизни.

10:30 — проверьте свой слух

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

amplifon.com

Согласно недавнему отчету The Lancet, потеря слуха является самым большим изменяемым фактором риска деменции. Это снижает когнитивные функции мозга и увеличивает социальную изоляцию и депрессию. Вот почему так важно следить за своим слухом, регулярно проходя осмотр у врача, делая специальные тесты. Так вы не только вовремя заметите проблему со слухом, но и, возможно, своевременно начнете лечение. 

11:00 — выпейте чашку чая и решите головоломку

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

 1Gai.Ru / momspresso.com / projectgeniusinc.com

Кофеин классифицируется как ноотропное средство — вещество, которое может улучшить такие функции, как память, творчество или мотивация.

Исследования показали, что употребление кофе с кофеином снижает риск болезни Альцгеймера. В том числе исследователи из Китая обнаружили, что регулярное употребление зеленого чая может улучшить вашу память и отсрочить наступление болезни Альцгеймера за счет антиоксиданта EGCG (эпигаллокатехин-3 галлат).

Пока вы пьете кофе или чай, попробуйте разгадывать ребусы, головоломки или кроссворды, которые, по мнению экспертов, заставят вас мыслить логически и творчески. Игра в слова, игральные карты и настольные игры также будут способствовать тренировке мозга. 

Кроме того, недавнее исследование ученых из Британии показало, что ежедневное решение судоку может замедлить старение мозга на 8-10 лет.

12:00 — средиземноморский обед

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

greatist.com

Исследования показали, что традиционная средиземноморская диета с высоким содержанием ярких сезонных цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и зелень, может помочь улучшить работу нашего мозга.

Сделайте простой греческий салат (фета, оливки, огурец, салат и красный лук) и добавьте к нему консервированного тунца и/или приготовленную пасту. Не забывайте про помидоры — это хороший источник ликопина, который защищает клетки мозга от повреждения свободными радикалами.

Подумайте о добавке омега-3, особенно если вы не любитель жирной рыбы. 

Новое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, предполагает, что прием рыбьего жира с омега-3 жирными кислотами вызывает улучшение функций мозга. В том числе и у пожилых женщин. Согласно исследованиям, омега-3 оказывает воздействие на вербальную память и исполнительную функцию мозга (благодаря этим функциям ваш мозг получает и обрабатывает информацию).

13:00 — поговорите с кем-нибудь во время обеденного перерыва

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

gifer.com

Люди, которые ведут социально активную жизнь, будь то лично или по телефону, испытывают более медленное снижение когнитивных функций и с меньшей вероятностью заболеют болезнью Альцгеймера.

Если вам не с кем общаться в обеденный перерыв, тогда повторяйте алфавит в обратном порядке. Просто запоминание информации наизусть, например алфавита или таблицы умножения, не является проблемой для вашего взрослого мозга, но их перемешивание, например пересказ в обратном порядке, нацелено на новые области вашего мозга, которые у вас могут быть ненатренированы. 

14:00 — выпейте большой стакан воды

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

pexels.com

Легкое обезвоживание может ухудшить когнитивные способности, особенно при выполнении задач, требующих от вас внимания, управляющих функций и моторной координации. Держите при себе многоразовую бутылку и регулярно наполняйте ее водой, чтобы видеть, сколько вы пьете. 

15:00 — дневной сон

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

 Gett Images

Исследование НАСА показало, что у пилотов на 54% улучшилась бдительность после 26-минутного дневного сна. Если у вас есть возможность вздремнуть в течение дня, просто убедитесь, что вы установили будильник так, чтобы проснуться через 30-40 минут; если проспите больше — есть риск, что после дневного отдыха будете чувствовать себя разбитым.

15:30 — испечь торт

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

 Gett Images


«Проблемы и новизна заставляют ваш мозг выделять норадреналин, который помогает формировать новые мозговые связи и способствует пластичности вашего мозга», — говорит Рут Кудзи.

Она предлагает заняться чем-то другим в свободное время — послушать музыку нового жанра, приготовить или испечь торт по сложному рецепту. То есть ваша задача — внести в свой дневной распорядок что-то совершенно новое. Например, можете пройти новый маршрут без карты, посетив новую местность. Здесь главное — не терять интереса к окружающему миру.

Если у вас нет на это времени, побалуйте себя несколькими кусочками шоколада. Флавонолы в темном шоколаде (содержатся в шоколаде, в котором есть минимум 70 процентов какао) могут улучшить функцию кровеносных сосудов, что, в свою очередь, улучшает когнитивные функции и память.

Если вы приверженец диет и не едите сладкого, вместо шоколада можете перекусить курагой, богатой железом.

Помните, что дефицит железа снижает способность крови доставлять кислород в мозг, вызывая плохую концентрацию и недостаток энергии.

Кроме того, не забывайте и про чернику, содержащую антоцианы, которые, как было доказано, улучшают работу мозга.

16:00 — соберите осенние листья, пока еще светло

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

gifer.com

Недавно ученые из Кореи провели исследование, в ходе которого изучались образцы крови пожилых людей, которые проводили 20 минут в день в саду, занимаясь хозяйством (убирали листья). Оно показало значительное увеличение нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), важного для функции мозга, памяти и фактора роста тромбоцитов, которые жизненно важны для формирования кровеносных сосудов и их роста.

17.30 — куркума, шпинат и социальное общение

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

pexels.com

Куркуминоиды, содержащиеся в индийской куркуме, могут ингибировать фермент, ответственный за образование бета-амилоидных бляшек, которые нарушают связь между клетками мозга, — ключевая особенность болезни Альцгеймера.

Ежедневное добавление горсти шпината может сделать ваш мозг моложе на 11 лет, говорят исследователи из Чикаго, которые считают, что сочетание витамина К, фолиевой кислоты, лютеина и бета-каротина поддерживает мозг в хорошем тонусе.

По возможности проведите время с семьей или поужинайте с другом. Нет возможности встретиться? Тогда проведите встречу онлайн. Исследования показывают, что одним из факторов, наиболее защищающих мозг в течение жизни, является регулярное социальное взаимодействие.

19:00 — предпочтите книгу, а не телевизор

 

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

 Gett Images

Было показано, что у людей, которые регулярно читают, улучшились навыки рассуждения, словарный запас, концентрация внимания и критическое мышление.

Чтение также улучшает другие жизненные навыки, такие как сочувствие и эмоциональный интеллект.

Не хотите читать? Тогда напишите письмо от руки. Письмо требует тонкого мышечного контроля, который нагружает наш мозг, а попытки подобрать правильные слова стимулируют ум и особое мышление. В любом случае все вышеперечисленное — лучшая альтернатива телевизору или просмотру роликов на YouTube. 

20:00 — медитация, йога

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

gifer.com

По словам исследователей из Гарварда и Йельского университета, медитация увеличивает толщину коркового слоя мозга в тех частях, которые отвечают за внимание и обработку внешней информации. 

21:00 — выпейте какао, а не вино

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

pexels.com

Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, он также способен оказать действительно неблагоприятное влияние на ваш цикл быстрого сна или периода быстрого движения глаз (наиболее восстановительный период вашего сна). В итоге, выпив алкоголь перед сном, на следующий день вы будете чувствовать себя усталым, разбитым и менее внимательным.

21:50 — почистите зубы не ведущей рукой

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

Gett Images

Выполнение повседневных дел недоминантной рукой заставляет мозг уделять пристальное внимание обычно бессознательному поведению.

22:00 — сон

Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

pexels.com

Доктор Нерина Рамлахан, автор книги «Усталый, но непонятный: как преодолеть проблемы со сном», говорит: «90-минутная фаза до полуночи — одна из самых сильных и важных фаз сна, так как именно в этот период тело восстанавливается».

«Это также действительно важный этап для реорганизации всей информации в мозгу, которую мы получили в течение дня».

Обложка: 1Gai.Ru / Gett Images

Источник статьи: How to concentrate all day long with no brain fog - a step by step guide

Оцените новость:
18.11.20 (11:07)
1 158
Источник — © 1gai.ru
Автор — 1gai
Переболели ли вы коронавирусом (или кто-то из ваших родных/знакомых)?

Новостная рассылка


Рассылка анонсов статей производится каждый понедельник